Kas yra širdies ritmo kintamumas ir kodėl tai svarbu jūsų sveikatai?

Turinys

• Kas yra širdies ritmo kintamumas?
• Kaip išmatuoti širdies ritmo kintamumą
• Geras prieš blogą širdies ritmo kintamumą
• Širdies ritmo kintamumas ir jūsų sveikata
• Širdies ritmo kintamumo naudojimas kūno rengybos įžvalgoms
• Širdies ritmo kintamumo gerinimas
• Apžvalga skirta

Jei „Coachella“ metu siūbuojate fitneso trenerį, pavyzdžiui, festivalio lankytojai, roko metalo fanny paketus, tikėtina, kadišgirdo širdies ritmo kintamumo (HRV). Vis dėlto, nebent taip pat esate kardiologas ar profesionalus sportininkas, greičiausiai nežinote, kas iš tikrųjų yra.

Tačiau atsižvelgiant į tai, kad širdies ligos yra pagrindinė moterų mirties priežastis, turėtumėte kuo daugiau žinoti apie savo stulpelį ir kaip išlaikyti jį sveiką, įskaitant tai, ką šis skaičius reiškia jūsų sveikatai.

Kas yra širdies ritmo kintamumas?

Širdies susitraukimų dažnis – tai, kiek kartų širdis susitraukia per minutę, dažniausiai naudojamas širdies ir kraujagyslių sistemos apkrovai matuoti.

„Širdies susitraukimų dažnio kintamumas atsižvelgia į tai, kiek laiko milisekundėmis praeina tarp tų dūžių“, – sako Joshua Scott, M.D., pirminės sveikatos priežiūros sporto medicinos gydytojas Cedars-Sinai Kerlan-Jobe institute Los Andžele, Kalifornijoje. "Jis matuoja laiko skirtumus tarp tų dūžių - paprastai sumuojamas per dienas, savaites ir mėnesius."

Įdomu tai, kad net jei jūsų pulsas yra toks pat per dvi minutes (taigi tas pats skaičius širdies dūžių per minutę), šie dūžiai gali būti paskirstyti ne taip pat.

Ir, skirtingai nei ramybės pulso dažnis (kai mažesnis skaičius paprastai yra geresnis), norite, kad jūsų širdies ritmo kintamumas būtų didelis, aiškina kardiologas Markas Menolascino M.D., knygos „Heart Solution for Women“ autorius. "Jūsų ŠSD turėtų būti aukštas, nes sveikų žmonių širdies plakimų svyravimai yra chaotiški. Kuo fiksuotas laikas tarp dūžių, tuo labiau esate linkę į ligas." Taip yra todėl, kad kuo mažesnis jūsų HRV, tuo mažiau prisitaiko jūsų širdis ir blogiau veikia jūsų autonominė nervų sistema, bet daugiau apie tai žemiau.

Pagalvokite apie teniso žaidėją tinklinio pradžioje: „Jie tupi kaip tigras, pasiruošę judėti iš vienos pusės į kitą“, - sako daktaras Menolascino. "Jie yra dinamiški, jie gali prisitaikyti prie kamuoliuko. Norite, kad jūsų širdis būtų panašiai pritaikoma." Didelis kintamumas rodo, kad jūsų kūnas gali prisitaikyti prie tam tikros situacijos akimirksniu, aiškina jis.

Iš esmės širdies ritmo kintamumas matuoja, kaip greitai jūsų kūnas gali pereiti nuo kovos ar skrydžio iki poilsio ir virškinimo, aiškina Richardas Firsheinas, D.O., Firshein centro integruotos medicinos įkūrėjas Niujorke.

Šį gebėjimą kontroliuoja kažkas, vadinama autonomine nervų sistema, kuri apima simpatinę nervų sistemą (skrydis ar kova) ir parasimpatinę nervų sistemą (atstatyti ir virškinti), aiškina daktaras Menolascino. "Didelė ŠSD rodo, kad galite labai greitai perjungti pirmyn ir atgal tarp šių dviejų sistemų", - sako jis. Žemas ŠSD rodo, kad yra disbalansas ir jūsų skrydžio arba kovos reakcija yra perkrauta (TAK, jūs patiriate stresą AF), arba kad jis neveikia optimaliai. (Žr. daugiau: Stresas iš tikrųjų žudo amerikiečių moteris).

Viena svarbi detalė: tyrimai rodo, kad aritmija - būklė, kai jūsų širdies plakimas tampa per greitas, per lėtas arba jo ritmas yra nereguliarus -gali gali sukelti trumpalaikius HRV pokyčius. Tačiau tikrasis širdies ritmo kintamumas matuojamas savaitėmis ir mėnesiais. Taigi labai didelis HRV (skaitykite: super variantas) nerodo kažko blogo. Tiesą sakant, yra priešingai. Mažesnis ŠSD siejamas su didelės rizikos aritmija, o aukštas ŠSD iš tikrųjų laikomas „saugiu nuo širdies“, tai reiškia, kad jis padeda apsaugoti širdį nuo galimų aritmijų.

Kaip išmatuoti širdies ritmo kintamumą

Lengviausias ir TBH tik prieinamas būdas išmatuoti širdies ritmo kintamumą yra nešioti širdies ritmo monitorių ar aktyvumo stebėjimo priemonę. Jei nešiojate „Apple Watch“, jis automatiškai įrašys vidutinį HRV rodmenį „Health“ programoje. (Susijęs: „Apple Watch Series 4“ turi keletą įdomių sveikatos ir sveikatingumo funkcijų). Panašiai „Garmin“, „FitBit“ ar „Whoop“ visi matuoja jūsų HRV ir naudoja jį, kad gautų informaciją apie jūsų kūno streso lygį, kaip atsigavote ir kiek jums reikia miego.

„Tikrovė tokia, kad šioje konkrečioje išmaniųjų laikrodžių srityje nėra atliktų patikimų tyrimų, todėl vartotojai turėtų būti atsargūs dėl jų tikslumo“, – sako Natasha Bhuyan, M.D., „One Medical Provider“ iš Finikso, AZ. Be to, vienas (labai labai mažas) 2018 m. tyrimas parodė, kad „Apple Watch“ HRV duomenys yra gana tikslūs. „Aš ant to savo kepurės nepakabinčiau“, - sako daktaras Skotas.

Kitos širdies ritmo kintamumo matavimo galimybės: elektrokardiograma (EKG arba EKG), kuri paprastai atliekama gydytojo kabinete ir matuoja jūsų širdies elektrinį aktyvumą; fotopletizmografija (PPG), kuri naudoja infraraudonųjų spindulių šviesą, kad aptiktų subtilius širdies plakimų pokyčius ir laiką tarp tų dūžių, tačiau dažniausiai atliekama tik ligoninėje; ir širdies ritmo reguliatoriai arba defibriliatoriai, kurie iš tikrųjų yra skirti tik žmonėms, kurie jau serga ar sirgo širdies liga, kad automatiškai išmatuotų širdies ritmo kintamumą, kad būtų galima stebėti ligą. Tačiau, kadangi daugeliui jų reikia apsilankyti pas gydytoją, tai nėra labai lengvas būdas stebėti savo HRV, todėl kūno rengybos stebėjimo priemonė yra geriausia.

Geras prieš blogą širdies ritmo kintamumą

Skirtingai nuo širdies ritmo, kurį galima išmatuoti ir iš karto paskelbti „normaliu“, „žemu“ ar „aukštu“, širdies ritmo kintamumas iš tikrųjų reikšmingas tik laikui bėgant. (Susijęs: Ką turėtumėte žinoti apie širdies ritmą ramybės būsenoje).

Atvirkščiai, kiekvienas žmogus turi skirtingą HRV, kuris jiems yra normalus, sako Froereris. Jį gali paveikti įvairūs veiksniai, tokie kaip amžius, hormonai, aktyvumo lygis ir lytis.

Dėl šios priežasties širdies ritmo kintamumo palyginimas tarp skirtingų asmenų neturi daug reikšmės, sako Kiah Connolly, M.D., Kaiser Permanente greitosios medicinos pagalbos gydytojas ir mitybos bendrovės „Trifecta“ sveikatos direktorius. (Taigi, ne, nėra idealaus HRV skaičiaus.) „Tai reikšmingesnė, jei lyginama su tuo pačiu asmeniu laikui bėgant“. Štai kodėl ekspertai teigia, kad nors EKG šiuo metu yra pati tiksliausia ŠSD matavimo technologija, geriausia yra kūno rengybos stebėjimo priemonė, kuri reguliariai renka duomenis ir gali rodyti ŠSD per savaites ir mėnesius.

Širdies ritmo kintamumas ir jūsų sveikata

Širdies ritmo kintamumas yra puikus bendros sveikatos ir tinkamumo rodiklis, sako Froereris. Nors svarbiausia stebėti asmeninius HRV pokyčius, paprastai kalbant, „didelis HRV yra susijęs su padidėjusia kognityvine funkcija, gebėjimu greičiau atsigauti ir ilgainiui gali tapti puikiu sveikatos ir fitnesas“, – sako ji. Kita vertus, ji sako, kad mažas HRV yra susijęs su tokiomis sveikatos sąlygomis kaip depresija, diabetas, aukštas kraujospūdis ir padidėjusi koronarinės širdies ligos rizika.

Štai koks dalykas: nors geras ŠSD buvo susietas su gera sveikata, moksliniai tyrimai nepakankamai išnagrinėjo sudėtingus ŠSD modelius, kad būtų galima pateikti konkrečių priežasčių ir pasekmių teiginių apie ŠSD ir jūsų sveikatą, sako dr. Menolascino.

Vis dėlto širdies susitraukimų dažnio kintamumas yra bent jau geras jūsų streso ir jūsų kūno streso valdymo rodiklis. „Tas stresas gali būti fizinis (pvz., Padėti draugui pajudėti ar baigti labai treniruotę) arba cheminis (pvz., Padidėjęs kortizolio kiekis nuo jums šaukiančio viršininko ar kova su svarbiu kitu asmeniu)“, - aiškina Froereris. Tiesą sakant, HRV santykis su fiziniu stresu yra priežastis, kodėl sportininkai ir treneriai jį laiko naudinga treniruočių priemone. (Susijęs: 10 keistų būdų, kaip jūsų kūnas reaguoja į stresą)

Širdies ritmo kintamumo naudojimas kūno rengybos įžvalgoms

Įprasta, kad sportininkai treniruojasi būtent savo širdies ritmo zonoje. „Širdies ritmo kintamumas yra dar nuodugnesnis žvilgsnis į tą mokymą“,-sako daktaras Menolascino.

Paprastai „žmonių, kurie yra mažiau treniruojami, ŠSD bus mažesnis nei žmonių, kurie labiau treniruojasi ir reguliariai sportuoja“, – sako daktaras Scottas.

Tačiau HRV taip pat gali būti naudojamas parodyti, ar kas nors per daug treniruojasi. „HRV gali būti būdas pamatyti nuovargio lygį ir sugebėjimą atsigauti“, - aiškina Froereris. "Jei atsibudęs patiriate mažą HRV, tai rodo, kad jūsų kūnas yra per daug įtemptas ir tą dieną turite sumažinti pratimų intensyvumą." Panašiai, jei pabudę turite aukštą HRV, tai reiškia, kad jūsų kūnas jaučiasi gerai ir yra pasirengęs po jo. (Susiję: 7 požymiai, kad jums rimtai reikia poilsio dienos)

Štai kodėl kai kurie sportininkai ir treneriai naudos HRV kaip vieną iš daugelio rodiklių, rodančių, kaip gerai žmogus prisitaiko prie treniruočių režimo ir jiems keliamų fiziologinių reikalavimų. „Dauguma profesionalių ir elitinių sporto komandų naudoja HRV ir net kai kurios kolegialios komandos“, – sako Jennifer Novak C.S.C.S. PEAK Symmetry Performance Strategies Atlantoje savininkas. „Treneriai gali panaudoti žaidėjų duomenis, kad sureguliuotų treniruočių krūvius arba įgyvendintų atsigavimo strategijas, kad palaikytų autonominės nervų sistemos pusiausvyrą“.

Tačiau jums nereikia būti elitu, kad galėtumėte naudoti HRV savo mokymuose. Jei ruošiatės lenktynėms, bandote užimti vietą CrossFit Open ar tiesiog pradedate reguliariai lankytis sporto salėje, ŠSD stebėjimas gali padėti suprasti, kada einate per sunkiai, sako Froereris.

Širdies ritmo kintamumo gerinimas

bet ko Manoma, kad tai naudinga jūsų bendrai sveikatai – streso lygio valdymas, geras valgymas, aštuonių valandų nakties miegas ir mankšta – teigiamai veikia jūsų širdies ritmo kintamumą, sako daktaras Menolascino.

Kita vertus, sėslumas, miego trūkumas, besaikis alkoholio ar tabako vartojimas, ilgalaikis padidėjęs stresas, prasta mityba arba svorio padidėjimas / nutukimas – visa tai gali lemti ŠSD mažėjimą, sako dr. Menolascino. (Susijęs: Kaip stresą paversti teigiama energija)

Ar tureikia stebėti savo širdies ritmo kintamumą? Ne, nebūtinai. „Gera informacija žinoti, bet jei jau sportuojate ir kitaip optimizuojate savo sveikatą, tikėtina, kad jūsų ŠSD yra labai aukštas“, – sako Sanjiv Patel, MD, Orindžo pakrantės medicinos centro „MemorialCare“ širdies ir kraujagyslių instituto kardiologas. Fountain Valley, CA.

Vis dėlto tai gali būti naudinga, jei jus motyvuoja duomenys. Pavyzdžiui, „lengvai prieinami duomenys gali būti naudingas priminimas„ CrossFit “sportininkams nepersitreniruoti, tėvams būti ramiems šalia savo vaikų arba vadovams, esantiems aukšto slėgio situacijose, kvėpuoti“,-sako daktaras Menolascino.

Esmė ta, kad širdies ritmo kintamumas yra tik dar viena naudinga priemonė, skirta įvertinti jūsų sveikatą, ir jei jau naudojate HRV palaikančią sekimo priemonę, verta pažvelgti į savo skaičių. Jei jūsų ŠSD pradeda mažėti, gali būti laikas apsilankyti pas gydytoją, bet jei jūsų ŠSD pradeda gerėti, žinote, kad gyvenate gerai.

Apžvalga skirta