Kas yra kalorijų deficitas ir ar tai saugu?

Turinys

• Kas yra Kalorija?
• Kiek kalorijų jums reikia per dieną?
• Kas yra kalorijų deficitas?
• Kalorijų deficito naudojimas svorio netekimui
• Kaip saugiai numesti svorio naudojant kalorijų deficitą
• Trumpalaikiai ir ilgalaikiai svorio metimo tikslai
• Kalorijų deficitas ir pratimai
• Elgesio pasikeitimas
• Kodėl kalorijų deficitas ne visada veikia
• Esmė
• Apžvalga skirta

Ilgą laiką buvo manoma, kad kalorijų trūkumas yra įprastas būdas numesti svorio. (Jūs tikriausiai kada nors girdėjote ar matėte frazę „kalorijos kalorijose“, tiesa?)

Bet kas vis dėlto yra kalorijų deficitas ir ar kalorijų mažinimas iš tikrųjų yra geriausias būdas numesti svorio? Štai ką mitybos ekspertai ir naujausi tyrimai sako apie kalorijų deficitą, kaip apskaičiuoti kalorijų deficitą ir ar jie yra gera idėja.

Kas yra Kalorija?

Kalbant apie žmogaus kūną, kalorijos yra matas, nurodantis maisto kiekį, turintį konkrečią energiją gaminančią vertę. Iš esmės visa tai reiškia, kad maistas ir gėrimai, kuriuos vartojate, suteikia jūsų organizmui energijos, matuojant kalorijomis, gyventi.

Tačiau jūsų kūnui reikia ne tik kalorijų, kad išliktų gyvas - jums taip pat reikia maistinių medžiagų, įskaitant vitaminus ir mineralus, kad jūsų kūnas veiktų gerai. (Pavyzdžiui, piene esantis mineralinis kalcis padeda stiprinti kaulus, o pupelėse esanti mineralinė geležis reikalinga raudonųjų kraujo kūnelių funkcijai.)

Kiek kalorijų jums reikia per dieną?

Yra trys veiksniai, lemiantys bendrą jums reikalingų kalorijų kiekį: jūsų bazinė medžiagų apykaitos norma, fizinis aktyvumas ir terminis maisto poveikis.

Bazinio medžiagų apykaitos norma: Jūsų bazinė medžiagų apykaita yra energijos kiekis, kurio reikia, kad jūsų kūnas tiesiog išliktų gyvas, pavyzdžiui, kad jūsų širdis pumpuotų. Žmogaus bazinis metabolizmas (BMR) priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant lytį, amžių, ūgį ir augimą (t. Y. Nuo vaikų). Bazinis metabolizmas sudaro apie 50–70 procentų jūsų kalorijų poreikio.

Fizinė veikla: Fizinis aktyvumas sudaro nuo 25 iki 40 procentų jūsų kalorijų poreikio. Tai, žinoma, apima treniruotes, bet taip pat apima ne pratybų termogenezę arba NEAT, energiją, kurią sudeginate darydami viską, kas yra ne virškinti, kvėpuoti, valgyti ar mankštintis, t. y. gaminti maistą, valyti, blaškytis, rašyti ir kt.

Maisto terminis poveikis: Maisto terminis poveikis yra energija, reikalinga suvalgyti ir įsisavinti valgomą maistą. Tai sudaro nuo 5 iki 10 procentų viso jūsų kalorijų poreikio.

Dietologai naudoja kelias formules, kad nustatytų žmogaus kalorijų poreikį. Viena populiariausių formulių yra Hariso-Benedikto lygtis; pirma, apskaičiuojate savo BMR pagal savo svorį, ūgį ir amžių, o tada jūsų BMR padauginamas iš aktyvumo koeficiento (pvz., kiek paprastai judate), kad būtų nustatyta, kiek kalorijų jums reikia per dieną. Pavyzdžiui, retai ar niekada nesimankštinantis žmogus padaugins savo BMR iš 1,2, o tas, kuris vidutiniškai mankštinasi 3–5 dienas per savaitę, padaugins BMR iš 1,55. Užuot atlikę visus skaičiavimus patys, galite naudoti USDA skaičiuotuvą, kad nustatytumėte savo kalorijų poreikius.

Remiantis Mitybos ir dietologijos akademijos duomenimis, suaugusių moterų kalorijų poreikis svyruoja nuo 1600 iki 2400 per dieną. Jei jūsų gyvenimo būdas yra sėslesnis, jūs atsidursite apatiniame šio diapazono gale, o jei būsite aktyvesni - aukštesniame. (Pastaba: senstant jūsų kalorijų poreikis mažėja, o jei esate nėščia ar maitinate krūtimi, jūsų poreikiai gali padidėti.)

Kas yra kalorijų deficitas?

Paprasčiau tariant, kalorijų deficitas yra tada, kai suvartojate mažiau kalorijų nei jūsų kūnas sunaudoja arba sudegina.

Paprastai patariama, kad norint numesti svorio, turėtumėte sukurti kalorijų deficitą. Pavyzdžiui, jei žmogui reikia 3000 kalorijų per dieną, sumažinus suvartojamų kalorijų kiekį iki 2500 kalorijų per dieną, susidaro 500 kalorijų per dieną deficitas. 1558 m. mokslininkas Maxas Wishnofsky, M.D., apskaičiavo, kad 1 svaras riebalų sukaupia maždaug 3500 kalorijų energijos.Šiandienos dietologė. Nuo to laiko buvo priimta kaip žinoma, kad svorio netekimo požiūriu 1 svaras yra lygus 3500 kalorijų. Turint tai omenyje, mintis yra ta, kad kasdienis 500 kalorijų deficitas galiausiai gali numesti apie 1 svarą svorio per savaitę. (Žiūrėkite: Kaip sumažinti kalorijas, kad saugiai numestumėte svorį)

Jei vartojate daugiau kalorijų, nei sunaudoja jūsų kūnas, tai vadinama kalorijų pertekliumi. Jei kalorijų perteklius išlieka ilgą laiką, tai dažnai gali lemti svorio padidėjimą. (Žinoma, didelis svorio padidėjimas ne visada atsiranda dėl persivalgymo - tai taip pat gali būti dėl medžiagų apykaitos sutrikimų ar kitų sveikatos problemų, tokių kaip hipotirozė. Štai kodėl svarbu kasmet lankytis sveikatos patikrinimuose ir kreiptis į gydytoją, jei pradėsite priaugti svorio staiga.)

Kalorijų deficito naudojimas svorio netekimui

Nacionalinis sveikatos institutas (NIH) iš esmės rekomenduoja laikytis sumažinto kaloringumo dietos (dar žinomas kaip kalorijų deficitas) žmonėms, turintiems antsvorio ar nutukusiems ir norintiems numesti svorio, o Mitybos ir dietologijos akademija taip pat nurodo 2016 m. kad svorio metimui iš tiesų rekomenduojamas kasdieninis 500–750 kalorijų deficitas.

Kai kurie dažnai cituojami tyrimai patvirtina šį požiūrį: 2007 m. Atliktas kalorijų deficito tyrimas parodė, kad maždaug 500 kalorijų per dieną sumažėjimas padeda numesti svorio. Tačiau tyrimo duomenimis, numestas svoris priklauso nuo pradinių žmogaus kūno riebalų. Pavyzdžiui, tam, kuris pradeda nuo didesnio kūno riebalų kiekio, norint numesti svorio, reikia daugiau kalorijų. Tyrimas paaiškina, kad dėl to vyrai dėl tam tikro kalorijų deficito gali numesti daugiau svorio nei moterys, nes moterys paprastai turi daugiau kūno riebalų nei vyrai, kurių kūno svoris panašus.

Tačiau 2014 m. Paskelbtas tyrimas Tarptautinis nutukimo žurnalas atkreipia dėmesį į tai, kad 3500 kalorijų deficito per savaitę (arba 500 kalorijų deficito per dieną) gairės yra pagrindinė taisyklė, kuri gali būti pernelyg supaprastinta. Tyrimo dalyviai norėjo išsiaiškinti, ar 3500 kalorijų taisyklė gali numatyti tiriamųjų svorio netekimą, tačiau rezultatai parodė, kad dauguma tiriamųjų iš esmės prarado mažiau svorio, nei numatyta pagal šią 3500 kalorijų taisyklę. Realybė yra ta, kad svorio metimo rezultatams įtakos turi daug daugiau veiksnių nei tik kalorijų mažinimas. Įvairūs medžiagų apykaitos veiksniai, tokie kaip vidiniai sotumo ženklai (tai reiškia, kai jaučiatės alkani ar patenkinti), taip pat gali turėti įtakos. Šiuo metu atliekama daug tyrimų, siekiant nustatyti kitus dalykus, kurie gali turėti įtakos.

Kaip saugiai numesti svorio naudojant kalorijų deficitą

Nors tyrimai rodo, kad 500 kalorijų deficito taisyklė nėra patikima, ji vis tiek yra rekomenduojama svorio metimo gairė tarp visuomenės sveikatos organizacijų, tokių kaip NIH, Mitybos ir dietologijos akademija ir Mayo klinika. O norint numesti svorio su kalorijų deficitu, reikia jį išlaikyti ilgesnį laiką, sako Joan Salge Blake, Ed.D., RDN, Bostono universiteto mitybos profesorė ir mitybos ir sveikatingumo podcast'o „Spot On“ vedėja. ! Galite sukurti ir išlaikyti kalorijų deficitą:

1. Suvartoti mažiau kalorijų.
2. Kasdienio fizinio aktyvumo didinimas nedidinant suvartojamų kalorijų.
3. Abiejų derinys.

Tiesa ta, kad tiek kalorijų mažinimas, tiek aktyvumas (taigi ir daugiau kalorijų deginimas) paprastai yra sėkmingiausias būdas žmonėms numesti svorio, sako Salge'as Blake'as. (Pagalvokite: jei per dieną pašalinsite 250 kalorijų, o taip pat bėgsite ar vaikščiosite 250 kalorijų, gali būti lengviau pasiekti tą 500 kalorijų deficitą, palyginti su tuo, kad sumažinsite suvartojamo maisto kiekį tik 500 kalorijų.)

Be to, nenorite pulti į kraštutinumus atsisakydami daugumos maisto produktų ir per daug mankštintis, nes tai nėra tvarus ar sveikas ilgalaikis. „Vien todėl, kad nedidelis kalorijų trūkumas yra naudingas norint numesti svorio, nereiškia, kad valgyti kuo mažiau norint numesti svorio yra gera idėja“, – sako sporto dietologė Amy Goodson, MS, RD. Neturėtumėte valgyti mažiau nei 1000 kalorijų per dieną. , teigia NIH. Jei valgote per mažai kalorijų, tai iš tikrųjų gali trukdyti numesti svorio ir neleisti kūnui gauti kalorijų, kurių reikia norint išlikti sveikam. Jei suvalgysite per mažai kalorijų net ir tik trumpą laiką, galite jaustis alkanas, irzlus, pavargęs ir pajusti viduriavimą ir (arba) vidurių užkietėjimą. Tai nereiškia sveikos mitybos įpročių, kuriuos galima išlaikyti. Jei ilgą laiką (pagalvokite: mėnesius) sumažinsite kalorijų kiekį, tai gali sukelti netinkamą mitybą, maistinių medžiagų trūkumą ir iš esmės palikti jus bado būsenoje. Dėl to jūsų kūnas sulaikys riebalus kaip atsarginę jūsų kūno energiją, o tai galiausiai trukdys numesti svorio ir bus priešinga jūsų tikslui.

Pasak NIH, saugus svorio metimo greitis yra nuo 1 iki 2 svarų per savaitę. Bet kas greičiau nei tai gali būti pavojinga ir turėti pasekmių sveikatai; greitas svorio metimas padidina organizmo poreikius ir gali padidinti tulžies akmenų, netinkamos mitybos, elektrolitų disbalanso ir kepenų pažeidimo riziką. Jei svorio metimo greitis yra greitesnis nei 1–2 svarai per savaitę (t. Y. Po bariatrinės operacijos), tai turėtų prižiūrėti medicinos specialistai.

Ir verta paminėti, kad jei turite sveikatos sutrikimų, galinčių sukelti svorio padidėjimą (pvz., 2 tipo cukrinis diabetas ar hipotirozė), bandymas panaudoti kalorijų deficitą svorio metimui gali neveikti. Štai kodėl svarbu kreiptis į gydytoją, jei neseniai priaugote daug svorio arba bandėte numesti svorio ir negalite.

Trumpalaikiai ir ilgalaikiai svorio metimo tikslai

„Priklausomai nuo asmens ir jo konkretaus svorio metimo tikslo, gali tekti kalorijų deficitą daryti trumpesnį ar ilgesnį laiką“,-sako Goodsonas. „Nors tai ne visada tobula lygtis, paprastai kalorijų deficito trukmė priklauso nuo svorio, kurį reikia numesti“. Tačiau, pasak NIH, praėjus šešiems mėnesiams naudojant kalorijų deficitą norint numesti svorio, svarbu pereiti prie svorio palaikymo programos – nepaisant to, ar pasiekėte savo tikslą, ar ne. Kai numetėte svorio, jį išlaikyti yra labai sunku, o kelių savaičių ar mėnesių pertraukos, kad įsitikintumėte, jog jo neatgaunate, gali padėti išlaikyti jūsų svorio metimą ilgą laiką. Pagal elgesio pasikeitimui paaiškinti naudojamą teorinį modelį (arba pokyčių etapus) penktasis etapas yra palaikymo etapas, kai elgesys išlieka (šešis ar daugiau mėnesių) ir ketinama jį tęsti. Įjungus šį priežiūros režimą po kelių mėnesių kalorijų deficito nebūtinai priklauso nuo to, kiek valgote, bet leidžiate sau laiko neatsilikti nuo savo elgesio pokyčių ir, remiantis šiuo modeliu, šeši mėnesiai yra stebuklingas skaičius . Tuomet, kai kelis mėnesius išlaikėte svorį, galite perskaičiuoti savo kalorijų poreikius ir sukurti naują deficitą, kad tęstumėte svorio metimą.

Atsižvelgiant į tai, kai patiriate svorio metimo plokščiakalnį (kuris tikrai atsitinka ir yra įprasta svorio metimo proceso dalis), svarbu iš naujo įvertinti kalorijų poreikį, nes gali prireikti kito deficito (nors ir ne tokio didelio). . Pavyzdžiui, jei per maždaug 2 mėnesius numetėte 10 svarų per dieną suvalgę 500 kalorijų mažiau, jūsų kalorijų poreikis bus mažesnis, nes esate 10 svarų lengvesnis. Todėl gali tekti iš naujo įvertinti dabartinius kalorijų poreikius, atsižvelgiant į jūsų BMR ir aktyvumo lygį; galite suvalgyti 750 kalorijų mažiau nei tada, kai pradėjote.

Panašiai, kai jūsų svorio metimo tikslas bus pasiektas, turėsite atitinkamai pakoreguoti suvartojamų kalorijų kiekį. Reguliarus fizinis aktyvumas taip pat gali padėti išlaikyti svorį, padidindamas bendrą dienos kalorijų deginimą (taip pat suteiks jūsų kūnui daugybę kitų svarbių naudos sveikatai).

Galutinis tikslas yra išlaikyti svorio metimą ilgą laiką ir neleisti, kad jūsų svoris iš karto pakiltų. Štai kodėl NIH rekomenduoja ne daugiau kaip 500–1000 kalorijų deficitą per dieną. „Triukas yra sukurti nedidelį kalorijų deficitą, kad numestas svoris negrįžtų“, - aiškina Elizabeth Ward, M.S., R.D., knygos autorius. Geriau yra New Perfect. Jei bandysite išlaikyti didelį kalorijų deficitą, greičiausiai tapsite labai alkani ir ilgą laiką nesilaikysite savo mitybos plano – visiškai nutrauksite svorio metimo pastangas. Remiantis 2019 metų tyrimu, ilgalaikis svorio metimas yra daug sudėtingesnis nei numesti faktinio svorio. Atliekant 29 ilgalaikių svorio metimo tyrimų metaanalizę, daugiau nei pusė svorio buvo atgauta per 2 metus, o po 5 metų buvo atkurta daugiau nei 80 proc.

Kalorijų deficitas ir pratimai

Žmonėms, kurie yra labai fiziškai aktyvūs, gali kilti klausimas, ar jie gali numesti svorio turėdami kalorijų deficitą. „Svarbiausia yra įsitikinti, kad deginate savo kūną atitinkamai veiklai“, - aiškina Gudsonas. „Per mažai kalorijų suvartojimas gali turėti neigiamos įtakos našumui ir energijos lygiui. Pavyzdžiui, jei mažinate kalorijų kiekį arba intensyviai sportuojate, jums gali kilti moterų sportininkų triados sindromo, pasireiškiančio menstruacinio ciklo sutrikimais ir energijos praradimu, rizika.

„Kalorijų stebėjimas gali būti svarbi lygties dalis, siekiant užtikrinti, kad aktyvūs žmonės suvartoja pakankamai kalorijų energijai gauti, bet sukuria deficitą, kad padėtų jiems pasiekti savo svorio mažinimo tikslą“, - sako Goodsonas.

Paprastai žmonės gali sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį ir padidinti savo aktyvumą, kad susidarytų kalorijų deficitas. Bet jei esate sportininkas (pagalvokite: treniruotės maratonui ar kitam energingam renginiui) arba turite daug numesti svorio, gali būti protinga susisiekti su registruotu dietologu, kuris specializuojasi sporto srityje.

Elgesio pasikeitimas

Sumažinti kalorijų kiekį ir daugiau mankštintis yra tik pusė darbo. NIH taip pat rekomenduoja elgesio terapiją kartu su svorio metimu ir padidėjusiu fiziniu aktyvumu. Remiantis transteoriniu modeliu (arba pokyčių etapais), kai elgesys išlieka ilgiau nei šešis mėnesius, jis tampa įpročiu, kurį kažkas ir toliau daro. Sukurti sveikus įpročius, kurie tęsis visą gyvenimą, yra pagrindinis tikslas išlaikyti svorį.

Salge'as Blake'as rekomenduoja susitikti su registruotu dietologu dietologu (RDN), kuris specializuojasi šioje srityje, kad padėtų jums numesti svorio. Paslauga gali būti apdrausta jūsų draudimu. RDN savo vietovėje galite rasti apsilankę Mitybos ir dietologijos akademijos svetainėje ir spustelėję „Rasti ekspertą“.

Kodėl kalorijų deficitas ne visada veikia

Kalorijų deficitas gali sukelti svorio kritimą; tačiau „daugelis žmonių pervertina, kiek kalorijų jie sudegina fiziškai aktyvuodami, ir neįvertina, kiek kalorijų suvartoja“, – sako Salge'as Blake'as. Pavyzdžiui, tyrimai rodo, kad kardio treniruokliai ir kiti sudegintų kalorijų skaičiuotuvai gali pervertinti. Dėl to bandymas numesti svorio vien padidinus fizinį aktyvumą arba apskaičiuojant kalorijų trūkumo poreikį, kartu į fizinio krūvio metu sudegintas kalorijas yra sudėtingesnis.

Jei bandote sekti savo kalorijų deficitą, Salge'as Blake'as rekomenduoja naudoti vieną iš daugelio galimų svorio metimo programų, kurios padės registruoti, ką valgote. Atminkite: „jūs turite suprasti porcijų dydžius, kad galėtumėte tiksliai nustatyti kasdien vartojamų maisto produktų kiekį“, - aiškina Salge Blake. „Jei jūsų porcijos yra neteisingos – ypač neįvertintos – bus ir išeiga [bendras kalorijų skaičius].

Norint patenkinti kalorijų poreikį ir gauti maistinių medžiagų, reikalingų, kad jūsų kūnas būtų sveikas, svarbu valgyti maistą, kuriame gausu maistinių medžiagų, ir riboti maisto produktų, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų ir pridėtinio cukraus, vartojimą. 2020–2025 m. Mitybos gairėse amerikiečiams pateikiama 85/15 taisyklė, pagal kurią 85 proc. Suvartojamų kalorijų turėtų būti gaunama iš maistinių medžiagų turinčių šaltinių, o 15 proc.-iš nekaloringų šaltinių, pvz. riebalų ir pridėto cukraus (pagalvokite: sausainius, saldainius, sviestą). (Susijęs: Šios 5 paprastos mitybos gairės yra neginčijamos ekspertų ir tyrimų)

Be to, jei anksčiau sirgote valgymo sutrikimais (pvz., Nervine anoreksija, bulimija ar ortoreksija), galbūt nesate tinkamas kandidatas skaičiuoti kalorijas, nes nuobodus kalorijų skaičiavimo pobūdis gali sukelti recidyvą. Be to, tie, kurie turi valgymo sutrikimų, daug mėnesių ar metų išmoksta tinkamo valgymo elgesio įgūdžių, taip pat stengiasi pašalinti valgymo sutrikimus, įskaitant kalorijų skaičiavimą. Remiantis 2010 m Neurologijos žurnalas, kalorijų apribojimas gali sukelti stresą ir persivalgymą net tiems, kurie anksčiau neturėjo valgymo sutrikimų. (Susijęs: kalorijų skaičiavimas padėjo man numesti svorio, bet tada man atsirado valgymo sutrikimas)

Esmė

Kalorijų deficito naudojimas norint numesti svorio yra neabejotinai veikiantis metodas, bet ne pats savaime. Mankštos didinimas, supratimas, kaip įvertinti, ką valgote (pvz., porcijas), ir elgesio keitimas link sveikų, tvarių įpročių taip pat yra lygties dalis. Nors daugelis žmonių tai padarė patys, RDN vadovavimas tikrai gali padėti palaikyti ir teigiamai motyvuoti siekti sveiko svorio metimo tikslų.

Apžvalga skirta