Kviečiai 101: Mitybos faktai ir poveikis sveikatai

Turinys

• Mitybos faktai
• Angliavandeniai
• Pluošto
• Baltymas
• Vitaminai ir mineralai
• Kiti augalų junginiai
• Pilno grūdo kviečių nauda sveikatai
• Žarnyno sveikata
• Storosios žarnos vėžio prevencija
• Celiakija
• Kiti neigiami ir šalutiniai poveikiai
• Kviečių jautrumas
• Dirgliosios žarnos sindromas (IBS)
• Alergija
• Antininiai vaistai
• Paprastieji kviečiai ir speltos
• Esmė

Kviečiai yra viena iš pasaulyje dažniausiai vartojamų grūdų grūdų.

Jis gaunamas iš žolių rūšies (Trišakis), auginamų daugybe veislių visame pasaulyje.

Duona arba paprastieji kviečiai yra pagrindinė rūšis. Keletas kitų artimai susijusių rūšių yra kietieji, speltos, emmerio, einkorn ir Khorasan kviečiai.

Baltieji ir viso grūdo miltai yra pagrindiniai kepinių, tokių kaip duona, sudedamosios dalys. Kiti kviečių maisto produktai apima makaronus, makaronus, manų kruopas, bulgurą ir kuskusą.

Kviečiai yra labai prieštaringi, nes juose yra baltymo, vadinamo glitimu, kuris gali sukelti žalingą imuninį atsaką linkusiems žmonėms.

Tačiau žmonėms, kurie toleruoja, viso grūdo kviečiai gali būti gausus įvairių antioksidantų, vitaminų, mineralų ir skaidulų šaltinis.

Šis straipsnis papasakoja viską, ką reikia žinoti apie kviečius.

Mitybos faktai

Kviečius daugiausia sudaro angliavandeniai, tačiau jie taip pat turi nedidelį baltymų kiekį.

Čia pateikiami duomenys apie 3,5 uncijos (100 gramų) viso grūdo kvietinių miltų (1) maistingumą:

• Kalorijos: 340
• Vanduo: 11%
• Baltymas: 13,2 gramo
• Angliavandeniai: 72 gramai
• Cukrus: 0,4 gramo
• Pluoštas: 10,7 gramo
• Riebalai: 2,5 gramo

Angliavandeniai

Kaip ir visus javų grūdus, kviečius daugiausia sudaro angliavandeniai.

Augalų karalystėje vyrauja angliavandeniai, kurių sudėtyje yra daugiau kaip 90% viso kviečių angliavandenių (1).

Krakmolo poveikis sveikatai daugiausia priklauso nuo jo virškinimo, kuris lemia jo poveikį cukraus kiekiui kraujyje.

Didelis virškinamumas gali sukelti nesveiką cukraus kiekio kraujyje padidėjimą po valgio ir turėti žalingą poveikį sveikatai, ypač diabetu sergantiems žmonėms.

Panašiai kaip balti ryžiai ir bulvės, tiek balti, tiek nesmulkinti kviečiai užima aukštą glikemijos indeksą (GI), todėl jie netinkami diabetu sergantiems žmonėms (2, 3).

Kita vertus, kai kurie perdirbti kviečių produktai, pavyzdžiui, makaronai, virškinami ne taip efektyviai, todėl cukraus kiekis kraujyje nepakyla tokiu pat mastu (2).

Pluošto

Visuose kviečiuose yra daug skaidulų, tačiau rafinuotų kviečių beveik nėra.

Pilno grūdo kviečių pluošto kiekis sudaro 12–15% sausos medžiagos masės (1).

Susitelkę sėlenose, pluoštai malimo proceso metu pašalinami ir iš jų visiškai nėra rafinuotų miltų.

Pagrindinis kviečių sėlenų pluoštas yra arabinoksilanas (70%), kuris yra hemiceliuliozės rūšis. Likusią dalį daugiausia sudaro celiuliozė (4, 5).

Daugelis kviečių pluoštų yra netirpūs, per savo virškinimo sistemą praeina beveik nepažeisti, o birios išmatos pridedamos. Kai kurios skaidulos taip pat maitina jūsų žarnyno bakterijas (6, 7, 8).

Be to, kviečiuose yra nedidelis kiekis tirpių skaidulų arba fruktanų, kurie gali sukelti virškinimo simptomus žmonėms, sergantiems dirgliosios žarnos sindromu (IBS) (9).

Apskritai kviečių sėlenos gali turėti teigiamą poveikį žarnyno sveikatai.

Baltymas

Baltymai sudaro 7–22% kviečių sauso svorio (1, 10).

Glitimas didelėje baltymų šeimoje sudaro iki 80% viso baltymų kiekio. Tai atsakinga už unikalų kviečių tešlos elastingumą ir lipnumą, savybes, dėl kurių ji yra tokia naudinga gaminant duoną.

Kviečių glitimas gali turėti neigiamą poveikį žmonių, kurie netoleruoja glitimo, sveikatai.

SANTRAUKA Angliavandeniai yra pagrindinis kviečių maistinis komponentas. Vis dėlto šiuose grūduose yra daug skaidulų, kurios gali padėti virškinti. Jo baltymai dažniausiai būna glitimo pavidalu.

Vitaminai ir mineralai

Visiški kviečiai yra geras kelių vitaminų ir mineralų šaltinis.

Kaip ir daugumoje javų grūdų, mineralų kiekis priklauso nuo dirvožemio, kuriame jie auginami.

• Selenas. Šis mikroelementas atlieka įvairias svarbiausias jūsų kūno funkcijas. Seleno kiekis kviečiuose priklauso nuo dirvožemio - kai kuriuose regionuose, įskaitant Kiniją, yra labai mažas (11, 12).
• Manganas. Manganas, kurio randama dideli kiekiai neskaldytų grūdų, ankštinių augalų, vaisiuose ir daržovėse, gali būti blogai absorbuojamas iš neskaldytų kviečių, nes jame yra fitinės rūgšties (13).
• Fosforas. Šis dietinis mineralas vaidina svarbų vaidmenį palaikant ir auginant kūno audinius.
• Varis. Vakarų mitybos racione būtinas mikroelementas - varis. Trūkumas gali turėti neigiamos įtakos širdies sveikatai (14).
• Folija. Vienas iš B grupės vitaminų, folatai, taip pat žinomas kaip folio rūgštis arba vitaminas B9. Tai ypač svarbu nėštumo metu (15).

Baltųjų kviečių nėra kai kuriose maistingiausiose grūdų dalyse - sėlenose ir gemaluose, nes jie pašalinami malimo ir rafinavimo metu.

Todėl baltuosiuose kviečiuose, palyginti su viso grūdo kviečiais, trūksta daug vitaminų ir mineralų.

Kadangi kviečiai sudaro didelę žmonių vartojamo maisto dalį, miltai reguliariai praturtinami vitaminais ir mineralais.

Iš tikrųjų kvietinių miltų sodrinimas yra privalomas daugelyje šalių (16).

Praturtinti kvietiniai miltai, be aukščiau išvardytų maistinių medžiagų, gali būti geras geležies, tiamino, niacino, kalcio ir vitamino B6 šaltinis.

SANTRAUKA Nesmulkinti kviečiai gali būti tinkamas kelių vitaminų ir mineralų, įskaitant seleną, manganą, fosforą, varį ir folatą, šaltinis.

Kiti augalų junginiai

Dauguma augalinių junginių kviečiuose yra koncentruoti sėlenose ir gemaluose, kurių nėra rafinuotuose baltuosiuose kviečiuose (4, 17).

Didžiausias antioksidantų kiekis randamas aleurono sluoksnyje - sėlenų komponente.

Kviečių aleuronas taip pat parduodamas kaip maisto papildas (18).

Įprasti kviečių augalų junginiai:

• Ferulo rūgštis. Šis polifenolis yra vyraujantis antioksidantas kviečių ir kitų javų grūduose (17, 18, 19).
• Fito rūgštis. Koncentruota sėlenose, fitino rūgštis gali pakenkti mineralų, tokių kaip geležis ir cinkas, įsisavinimui. Kruopų mirkymas, daiginimas ir fermentacija gali sumažinti jų kiekį (20, 21).
• Alkilresorcinoliai. Alkilresorcinoliai, randami kviečių sėlenose, yra antioksidantų klasė, kuri gali būti naudinga sveikatai (22).
• Lignanai. Tai yra dar viena antioksidantų, esančių kviečių sėlenose, šeima. Mėgintuvėlių tyrimai rodo, kad lignanai gali padėti išvengti storosios žarnos vėžio (23).
• Kviečių gemalų agliutininas. Šis baltymas yra sutelktas kviečių gemaluose ir dėl to kenčia dėl daugybės neigiamų padarinių sveikatai. Tačiau lektinai yra inaktyvuoti karštyje ir tokiu būdu kepiniuose neutralizuojami (24).
• Liuteinas. Antioksidantas karotinoidas, liuteinas yra atsakingas už geltonųjų kietųjų kviečių spalvą. Maistas, turintis daug liuteino, gali pagerinti akių sveikatą (25).

SANTRAUKA Kviečių sėlenose, kurių yra kviečiuose, gali būti daugybė sveikų antioksidantų, tokių kaip alkilresorcinoliai ir lignanai. Visų pirma, baltųjų miltų ir kitų rafinuotų kviečių produktų sudėtyje nėra šių junginių.

Pilno grūdo kviečių nauda sveikatai

Nors balti kviečiai gali būti ne itin naudingi sveikatai, viso grūdo kviečiai gali turėti keletą teigiamų padarinių - ypač kai jie pakeičia baltuosius miltus.

Žarnyno sveikata

Viso grūdo kviečiuose gausu netirpių skaidulų, kurios yra koncentruotos sėlenose.

Tyrimai rodo, kad kviečių sėlenų komponentai gali veikti kaip prebiotikai, maitindami kai kurias naudingas bakterijas jūsų žarnyne (8).

Tačiau dauguma sėlenų pro virškinimo sistemą praeina beveik nepakitusios, todėl išmatos pridedamos birios (6, 7).

Kviečių sėlenos taip pat gali sutrumpinti laiką, per kurį virškinamasis traktas patenka į nevirškintą medžiagą (4, 26).

Viename tyrime nustatyta, kad sėlenos gali sumažinti vaikų užkietėjimo riziką (27).

Vis dėlto, atsižvelgiant į pagrindinę vidurių užkietėjimo priežastį, valgyti sėlenas ne visada gali būti veiksminga (28).

Storosios žarnos vėžio prevencija

Storosios žarnos vėžys yra labiausiai paplitusi virškinimo sistemos vėžio rūšis.

Stebėjimo tyrimai susieja neskaldytų grūdų, įskaitant nesmulkintus kviečius, vartojimą su sumažinta storosios žarnos vėžio rizika (29, 30, 31).

Viename apžvalginiame tyrime apskaičiuota, kad žmonės, kurie laikosi dietų, kurių metu mažai skaidulų, gali sumažinti 40% storosios žarnos vėžio riziką, suvalgę daugiau skaidulų (31).

Tai patvirtina atsitiktiniai imtiniai kontroliuojami tyrimai, nors ne visuose tyrimuose nustatytas reikšmingas apsauginis poveikis (6, 32).

Apskritai, neskaldytuose kviečiuose gausu ląstelienos ir jie gali pasigirti daugybe antioksidantų ir fitonutrientų, kurie gali sumažinti jūsų storosios žarnos vėžio riziką (23, 33).

SANTRAUKA Nesmulkinti kviečiai ir kiti nesmulkinti grūdai gali pagerinti žarnyno sveikatą ir sumažinti storosios žarnos vėžio riziką.

Celiakija

Celiakijai būdinga kenksminga imuninė reakcija į glitimą.

Apskaičiuota, kad šia liga serga 0,5–1% žmonių JAV ir Europoje (34, 35, 36).

Celiakija pažeidžia jūsų plonąją žarną, dėl to sutrinka maistinių medžiagų įsisavinimas (37, 38).

Susiję simptomai yra svorio kritimas, pilvo pūtimas, vidurių pūtimas, viduriavimas, vidurių užkietėjimas, pilvo skausmas ir nuovargis (36, 39).

Taip pat buvo pasiūlyta, kad glitimas gali sukelti smegenų sutrikimus žmonėms, sergantiems celiakija, pavyzdžiui, šizofrenija ir epilepsija (40, 41, 42).

Senoji kviečių veislė „Einkorn“ sukelia silpnesnę reakciją nei kitos veislės, tačiau vis dar netinkama žmonėms, turintiems glitimo netoleranciją (43).

Laikytis dietos be glitimo yra vienintelis žinomas celiakijos gydymo būdas. Nors kviečiai yra pagrindinis dietinis glitimo šaltinis, šio baltymo taip pat galima rasti rugiuose, miežiuose ir daugelyje perdirbtų maisto produktų.

SANTRAUKA Glitimas, kurio yra visuose kviečiuose, gali pakenkti celiakija sergantiems žmonėms. Šiai būklei būdingas jūsų plonosios žarnos pažeidimas ir pablogėjęs maistinių medžiagų įsisavinimas.

Kiti neigiami ir šalutiniai poveikiai

Nors kviečių grūdai gali būti naudingi sveikatai, daugeliui žmonių jų reikia valgyti mažiau arba jų visiškai vengti.

Kviečių jautrumas

Asmenų, besilaikančių dietos be glitimo, skaičius viršija celiakija sergančių asmenų skaičių.

Kartais žmonės tiesiog mano, kad kviečiai ir glitimas iš prigimties yra kenksmingi sveikatai. Kitais atvejais kviečiai ar glitimas gali sukelti tikruosius simptomus.

Ši būklė, vadinama jautrumu glitimui arba ne celiakiniam kviečių jautrumui, yra apibūdinama kaip nepalanki kviečių reakcija be jokių autoimuninių ar alerginių reakcijų (36, 44, 45).

Dažnai pasireiškiantys kviečių jautrumo simptomai yra pilvo skausmas, galvos skausmas, nuovargis, viduriavimas, sąnarių skausmas, pilvo pūtimas ir egzema (36).

Vienas tyrimas rodo, kad kai kuriems žmonėms kviečių jautrumo simptomus gali sukelti kitos medžiagos, išskyrus glitimą (46).

Įrodymai rodo, kad kviečių jautrumą sukelia fruktanai, priklausantys pluoštų klasei, vadinamai FODMAPs (47).

Didelis FODMAP vartojimas per maistą pablogina IBS, kurio simptomai panašūs į celiakijos simptomus (9).

Iš tikrųjų maždaug 30% IBS turinčių žmonių jaučia jautrumą kviečiams (48, 49).

Dirgliosios žarnos sindromas (IBS)

IBS yra dažna liga, kuriai būdingi pilvo skausmai, pilvo pūtimas, nereguliarūs žarnyno įpročiai, viduriavimas ir vidurių užkietėjimas.

Tai dažniau pasitaiko žmonėms, kurie patiria nerimą, ir juos dažnai sukelia stresinis gyvenimo įvykis (50).

Jautrumas kviečiams yra būdingas IBS sergantiems žmonėms (9, 46, 48, 51, 52, 53).

Nors FODMAPs, kurie randami kviečiuose, simptomai pablogėja, jie nėra laikomi pagrindine IBS priežastimi.

Tyrimai rodo, kad IBS gali būti susijęs su žemo laipsnio virškinamojo trakto uždegimu (54, 55).

Jei turite šią būklę, galbūt geriausia apriboti kviečių vartojimą.

Alergija

Maisto alergija yra dažna liga, kurią sukelia žalingas imuninis atsakas į tam tikrus baltymus.

Kviečių glitimas yra pagrindinis alergenas, paveikiantis maždaug 1% vaikų (56).

Suaugusiesiems alergija dažniausiai pasireiškia tiems, kurie reguliariai yra veikiami ore esančių kviečių dulkių.

Kepyklų astma ir nosies uždegimas yra tipiškos alerginės reakcijos į kviečių dulkes (57).

Antininiai vaistai

Viso grūdo kviečiuose yra fitino rūgšties (fitato), kuri apsunkina mineralų, tokių kaip geležis ir cinkas, įsisavinimą iš to paties patiekalo (21).

Dėl šios priežasties jis buvo nurodytas kaip vaistas nuo vaisto.

Nors dietos, vartojamos tinkamai subalansuotos dietos metu, retai sukelia problemų, maisto papildai gali sukelti susirūpinimą tiems, kurie savo mitybą grindžia grūdų grūdais ir ankštiniais augalais.

Fitinės rūgšties kiekį kviečiuose galima žymiai sumažinti - iki 90% - mirkant ir fermentuojant grūdus (21, 58).

SANTRAUKA Kviečiai turi daugybę galimų praradimų. Tai apima alergiją, pablogėjusius IBS simptomus, kviečių netoleravimą ir prieštancinių medžiagų kiekį.

Paprastieji kviečiai ir speltos

Speltos yra senoji kviečių veislė, glaudžiai susijusi su paprastaisiais kviečiais.

Speltos, užaugintos tūkstančius metų, pastaruoju metu išpopuliarėjo kaip sveikas maistas (59).

Paprastųjų nesmulkintų kviečių ir speltos kviečių maistinės savybės yra panašios, ypač atsižvelgiant į jų skaidulų ir baltymų kiekį. Vis dėlto tai priklauso nuo to, kurios speltos ir paprastųjų kviečių veislės yra lyginamos (59, 60, 61).

Vis dėlto speltos gali būti turtingesnės kai kuriuose mineraluose, tokiuose kaip cinkas (61, 62).

Tiesą sakant, tyrimai rodo, kad šiuolaikiniuose kviečiuose gali būti mažiau mineralų nei daugelyje senovės kviečių rūšių (62, 63).

Išskyrus didesnį mineralinių medžiagų kiekį, speltos nėra akivaizdžiai naudingesnės nei nesmulkintų grūdų paprastieji kviečiai.

SANTRAUKA Speltos mineralai gali būti didesni nei paprastųjų kviečių. Tačiau greičiausiai šis skirtumas neturės jokio esminio poveikio sveikatai.

Esmė

Kviečiai yra ne tik vienas iš labiausiai paplitusių maisto produktų pasaulyje, bet ir vienas prieštaringiausiai vertinamų.

Žmonėms, netoleruojantiems glitimo, kviečius iš savo raciono reikia visiškai pašalinti.

Vis dėlto saikingai vartojant skaidulų turtingus nesmulkintus kviečius gali būti sveika tiems, kurie toleruoja, nes tai gali pagerinti virškinimą ir padėti išvengti storosios žarnos vėžio.

Galų gale, jei saikingai mėgaujatės duona, kepiniais ir kitais kviečių produktais, greičiausiai šis visur esantis grūdas nepakenks jūsų sveikatai.