Kaip atpažinti savo jausmus emocijų ratu - ir kodėl turėtumėte

Turinys

• Kas yra emocijų ratas?
• Kodėl galite naudoti emocijų ratą
• Kaip naudotis emocijų ratu
• Kai atpažinsite savo jausmus ...
• Apžvalga skirta

Kalbant apie psichikos sveikatą, dauguma žmonių paprastai neturi ypač nusistovėjusio žodyno; gali atrodyti, kad neįmanoma tiksliai apibūdinti, kaip jaučiatės. Anglų kalba ne tik dažnai neturi net tinkamų žodžių, bet ir lengva suskirstyti į dideles, nespecifines kategorijas. Jūs galvojate: „Aš arba geras, arba blogas, laimingas arba liūdnas“. Taigi, kaip išsiaiškinti, ką iš tikrųjų jaučiatės - ir kai tai padarysite, ką darote su šia informacija? Įeiti: emocijų ratas.

Klinikinis psichologas Kevinas Gillilandas, Psy.D, Dalaso „i360“ vykdomasis direktorius, TX pirmiausia dirba su vyrais ir paaugliais, todėl jis sako, kad yra gerai susipažinęs su šio emocinio ženklinimo įrankio naudojimu. „Vyrai gana blogai turi vieną emociją savo žodyne: piktas“, - sako jis. -Aš tik pusiau juokauju.

Nors šis žodžių blokas dažniausiai pasitaiko vyrų terapijoje, psichikos sveikatos žodyno įvairinimas yra svarbus visiems, nepaisant jūsų lytinės tapatybės, sako Gilliland. „Emocijų ratas yra naudinga priemonė, padedanti žmonėms geriau atpažinti savo jausmus, o ne sakyti: „Aš tiesiog nesijaučiu gerai“, – sako Alex Dimitriu, medicinos mokslų daktaras, psichiatrijos ir miego medicinos mokslų daktaras ir „Menlo“ įkūrėjas. Parko psichiatrija ir miego medicina.

Kas yra emocijų ratas?

Ratas, kartais vadinamas „emocijų ratu“ arba „emocijų ratu“, yra apskritas grafikas, suskirstytas į skyrius ir poskyrius, padedantis vartotojui geriau atpažinti ir suprasti savo emocinę patirtį bet kuriuo metu ir bet kokiomis aplinkybėmis.

Ir čia ne vienas ratas. Ženevos emocijų ratas emocijas vaizduoja rato pavidalu, bet keturių kvadrantų tinklelyje, kuris jas sukuria nuo malonių iki nemalonių ir kontroliuojamų iki nekontroliuojamų. Plutčiko emocijų rato (sukurtas psichologo Roberto Plutchiko 1980 m.) Centre yra aštuonios „pagrindinės“ emocijos - džiaugsmas, pasitikėjimas, baimė, netikėtumas, liūdesys, laukimas, pyktis ir pasibjaurėjimas - intensyvumo spektras ir santykiai tarp emocijas. Tada yra „Junto“ ratas, kuris turi platesnį emocijų spektrą ir yra šiek tiek lengviau naudojamas: jo centre įvardijamas džiaugsmas, meilė, netikėtumas, liūdesys, pyktis ir baimė, o vėliau tos didesnės emocijos dekonstruojamos į konkretesnes emocijas. link rato išorės.

Svarbiausia yra tai, kad nėra „standartizuoto“ emocinio rato, o skirtingi terapeutai naudoja skirtingus dizainus. Be to, priklausomai nuo to, kurį ratą naudojate, galite pažvelgti į kitą perspektyvą. Pavyzdžiui, Plutchik's Wheel iš tikrųjų yra kūgis, kuris taip pat pabrėžia ryšį tarp gretimų emocijų; ty tarp „ekstazės“ ir „susižavėjimo“ rasite „meilę“ (nors pati „meilė“ nėra kategorija), o tarp „susižavėjimo“ ir „siaubo“ - „nuolankumas“ (vėlgi, „padavimas“) “ nėra kategorija, tik dviejų gretimų kategorijų derinys). Šiek tiek sunku surinkti be vaizdinių pavyzdžių, todėl būtinai pažvelkite į šiuos ratus. Kaip skirtingiems žmonėms yra skirtingi terapeutai, yra skirtingi ratai - taigi raskite tai, kas jums tinka (ir jei turite terapeutą, galite kartu su jais pasirinkti vieną).

Šių ratų naudojimas gali padėti suvokti savo jausmus - ir tai gali būti puikus atspirties taškas emocinei pažangai, sako daktaras Dimitriu. „Tai suteikia daugiau detalumo, o ne tik „gerai ar blogai“, o patobulinę įžvalgą žmonės gali geriau suprasti, kas jiems trukdo. (Susiję: 8 emocijos, kurių tu nežinojai, kad turi)

Kodėl galite naudoti emocijų ratą

Jaučiatės užblokuotas? Negalite tiksliai nustatyti, ką jaučiatės, iš kur tas jausmas kyla ir kodėl? Norite jaustis labiau įgalioti, patvirtinti ir aiškūs? Reikia atsakymų? Norite vairo (ir taip pat tikriausiai terapijos, bet šiek tiek daugiau apie tai).

Šios diagramos gali padėti suprasti, kad turite daugiau emocinio gylio ir niuansų, nei manėte, o rezultatas gali būti neįtikėtinai patvirtinantis. „Viena iš priežasčių, dėl kurių man labai patinka šie emocijų ratai (o kartais ir sąrašai), yra ta, kad žmonės sugeba bet kokias smulkiai sureguliuotas emocijas, tačiau kartais jums reikia kažko, kas padėtų tai išreikšti žodžiais“, - sako Gillilandas. „Negaliu pasakyti, kaip dažnai žmonės nustemba – ir tikrai susijaudinę – pamatę žodį, kuris iš tikrųjų atspindi tai, ką jie jaučia ar išgyvena.

Tai juokinga. Kartais vien žinojimas apie teisingas emocijas gali atnešti stebėtinai daug palengvėjimo.

Kevinas Gillilandas, Psy.D, klinikinis psichologas

Patvirtinimą gali papildyti tas pakilimas, kurį jaučiate, kai kažkas spragteli (net jei pakilimas kyla iš to, kad sužinojote, jog jaučiatės ne tik „pikti“, bet iš tikrųjų „bejėgiai“ ar „pavydūs“). „Panašu, kad pagaliau turite atsakymą į savo užduotą klausimą ir įgyjate tam tikrą pasitikėjimą, net jei vis dar yra neaiškumų“, - sako Gillilandas. „Beveik taip, lyg gautum ramybę pagaliau žinant, ką jauti“, o tada jau gali kibti į darbą: „Po to „kodėl“ bus lengviau“. (Susijęs: Kodėl bėgant gali verkti)

Pasak Gillilando, šie veiksniai patys savaime gali būti neįtikėtinai gydantys. „Jūsų emocijos taip pat veikia jūsų mintis, o tai yra viena iš priežasčių, kodėl svarbu būti tiksliam“, - sako jis. „Emocija gali atrakinti mintis, padedančias turėti platesnį supratimą ir perspektyvą-kartais tai tarsi žinojimas apie teisingas emocijas atveria įžvalgų žurnalą“.

Kaip naudotis emocijų ratu

1. Pasirinkite kategoriją.

Pradėkite nustatydami bendrąją kategoriją, o tada gręžkite žemyn. „Kai galite tiksliau pasakyti, kaip jaučiatės ar galvojate, sprendimai kartais gali būti priešais jus“, - sako Gilliland. „Kartais pradėsiu nuo plačios kategorijos:„ Gerai, ar tu jautiesi laimingas ar liūdnas? Pradėkime nuo to “. visada geriau, nei apsiriboti viena plačia emocija, pavyzdžiui, pykčiu, sako jis.

2. Arba peržiūrėkite visą diagramą.

„Jei manote, kad pastaruoju metu tiesiog nebuvote savimi (ir sąžiningai, kas nesijautė taip per pastaruosius šešis mėnesius?), Tada pažvelkite į ilgesnį emocijų sąrašą ir pažiūrėkite, ar yra toks, kuris tiksliau užfiksuoja kaip jautėtės“, – siūlo Gilliland.

3. Išplėskite savo sąrašą.

Ar identifikuodamas savo emocijas esate linkęs visada vartoti vieną ar du konkrečius žodžius? Laikas išplėsti tą psichikos sveikatos liaudies kalbą! „Jei turite„ numatytąją “emociją (t. Y. Esate linkę visą laiką naudoti tą pačią), tuomet turite pridėti keletą žodžių prie savo kalbos“, - sako Gillilandas. "Tai padeda jums ir padės šeimai bei draugams, kai su jais kalbėsite." Pavyzdžiui, prieš pasimatymą iš tikrųjų jaučiatės nerimastingi, ar tai labiau panašu į nesaugumą? Ar po to, kai draugas tave užstato, tu tiesiog pyksti ar dar labiau išduotas?

4. Nežiūrėkite tik į neigiamus dalykus.

Gillilandas ragina ne tik ieškoti emocijų, kurios yra „sunkios“ ar „nuleistos“.

„Ieškokite tų, kurie padėtų jums įvertinti gyvenimą; tokių dalykų kaip džiaugsmas, dėkingumas, pasididžiavimas, pasitikėjimas ar kūrybiškumas“, - sako jis."Vien perskaičius sąrašą dažnai gali priminti visą emocijų spektrą, o ne tik neigiamas. Tokiais momentais to reikia." (Pvz.: Galbūt šokant pagal tą Lizzo dainą nuogam ne tik pasijutate gerai ar laimingai, bet iš tikrųjų jaučiatės ~ pasitikintys ir laisvi~.)

Kai atpažinsite savo jausmus ...

Taigi, dabar ką? Pradedantiesiems, nesupakuokite viso to. „Svarbu suprasti, kokius jausmus išgyveni ir kodėl, bet taip pat svarbu sėdėti su jausmais ir nebėgti nuo jų ir nesiblaškyti“, – sako daktaras Dimitriu. „Jausmų žymėjimas (pavyzdžiui, iš vairo), žurnalas apie juos (norint juos išsamiau ištirti) ir suprasti, kas padarė dalykus geresnius ar blogesnius, yra naudinga.

„Jūsų emocijos yra susijusios su jūsų mintimis ir elgesiu taip, kaip tyrėjai ir toliau studijuoja“, - sako Gillilandas. „Mes žinome vieną dalyką: jie yra stipriai susiję“. Pavyzdžiui, esate linkę aiškiau atsiminti emocinius įvykius, nes emocijos gali pagerinti jūsų atmintį. Taigi „verta skirti laiko ir būti kuo konkretesniam“, – sako jis.

Abu ekspertai siūlo dienoraštį ir sudaryti sąrašą, kad galėtumėte įsigilinti į savo jausmus. „Kai galite nustatyti savo jausmus, gali būti naudinga suprasti du dalykus: pirma, kas juos sukėlė, ir, antra, dėl ko jie tapo geresni“, – sako daktaras Dimitriu. (Susijęs: Kaip emocijų išreiškimas daro jus sveikesnius)

Atminkite, kad šių dalykų išmoksite ir terapijos metu. „Gera terapija padeda žmonėms atpažinti savo jausmus ir reakcijas“, - sakė daktaras Dimitriu ir pažymėjo, kad, kaip psichiatrui, emocinė tapatybės samprata yra įtvirtinta jo praktikoje. „Emocijų ratas yra gera pradžia, bet ne terapijos pakaitalas“.

Apžvalga skirta