Sportuoti pagal biudžetą

Norint reguliariai mankštintis, jums nereikia brangios sporto salės abonemento ar puikios įrangos. Turėdami šiek tiek kūrybiškumo, galite rasti daug būdų sportuoti už nedaug ar be jokių pinigų.

Jei sergate širdies liga ar diabetu, prieš pradėdami sportuoti būtinai pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.

Ėjimas yra viena iš lengviausių ir pigiausių mankštos formų. Jums tereikia poros patogių batų. Vaikščiojimas suteikia jums puikią treniruotę, kurią galite pritaikyti pagal savo kūno rengybos lygį. Be to, galite rasti daug būdų, kaip pridėti pėsčiųjų dieną:

• Pavedžioti šunį
• Pasivaikščiokite su savo vaikais, šeima ar draugais
• Darykite prekybos centrą pėsčiomis esant blogam orui
• Pėsčiomis eikite į darbą arba išlipkite iš autobuso ar metro anksti ir eikite dalį kelio
• Pasivaikščiokite per pietus ar darbo pertrauką
• Eikite į pavedimus ir susitikimus
• Prisijunkite prie pėsčiųjų klubo

Tiesiog įsitikinkite, kad einate pakankamai greitai, kad galėtumėte pasinaudoti savo sveikata. Jei mokate kalbėti, bet nedainuojate mėgstamų dainų, einate saikingai. Pradėkite tokiu tempu ir eikite greičiau, kai tik montuojate. Taip pat galite nusipirkti žingsniamatį, kuris stebės jūsų žingsnius. Daugelis taip pat apskaičiuos sudegintas kalorijas ir atstumą.

Norint turėti namų sporto salę, jums nereikia brangių treniruoklių ir įrangos. Maksimaliai išnaudodami tai, ką jau turite, galite sportuoti namuose, neišardydami banko.

• Kaip svorius naudokite skardines ar butelius. Pasidarykite svorius naudodami konservuotus gaminius arba pripildydami naudotų sodos butelių vandeniu ar smėliu.
• Susikurkite savo pasipriešinimo juostas. Senieji nailonai ar pėdkelnės puikiai pakeičia atsparumo juostas.
• Naudokite kėdes ir taburetes. Kėdės gali būti atramos atliekant tam tikrus pratimus, pavyzdžiui, kojų pakėlimą. Žingsnis treniruotėms gali būti naudojamas žemas, tvirtas išmatos.
• Paspauskite laiptais. Kam reikalinga laiptų mašina, kai jūsų namuose yra senamadiškų daiktų? Savo laiptų treniruotę galite sukurti eidami laiptais žemyn ir žemyn. Leiskite šiek tiek muzikos, kad galėtumėte toliau judėti, ir kiekvieną kartą padidinkite treniruotę daina.
• Gaukite fitneso DVD ar vaizdo žaidimus. Ieškokite naudotų kopijų arba skolinkitės iš savo vietinės bibliotekos.
• Ieškokite naudotos įrangos. Jei turite šiek tiek pinigų, kuriuos galite išleisti, galite rasti naudoto fitneso įrangos pasiūlymų kiemų pardavimo ir taupymo prekių parduotuvėse.
• Investuokite į pigesnes kūno rengybos priemones. Nusipirkę keletą mažų kūno rengybos įrankių galite pakeisti treniruotę. Sporto kamuolys gali padėti sustiprinti jūsų pilvo ertmę ir pagerinti pusiausvyrą. Puikioms kardio treniruotėms naudokite šuolio virvę.
• Naudokitės technologijomis. Reikia šiek tiek pagalbos planuojant treniruotes ar norint išlikti motyvuotam? Naudokite išmaniųjų telefonų programas ar kompiuterio programas, kad galėtumėte lengviau planuoti ir stebėti treniruotes. Daugelis jų yra nemokami, o kai kurie kainuoja tik nedidelę pinigų sumą.

Nesvarbu, ar dirbate namuose, ar lauke, yra daugybė pratimų, kuriuos galite atlikti naudodami savo kūno svorį, kad padėtumėte tonizuoti raumenis. Jie apima:

• Plaučiai
• Pritūpimai
• Atsispaudimai
• Traškesys
• Šokinėjantys kėlikliai
• Kojos ar rankos pakėlimas

Norėdami įsitikinti, kad naudojate tinkamą formą, eikite į Amerikos mankštos tarybos internetinę pratybų biblioteką. Jie taip pat turi pavyzdines treniruočių rutinas, kurias galite išbandyti.

Daugelis sporto šakų ir užsiėmimų yra nemokami arba kainuoja nedaug.

• Nemokami užsiėmimai. Daugelis miestų ir miestelių siūlo nemokamas fitneso pamokas visuomenei. Patikrinkite savo vietinį popierių arba ieškokite internete, kad sužinotumėte, kas yra jūsų vietovėje. Vyresni suaugusieji gali rasti nebrangių užsiėmimų vietiniame senjorų centre.
• Kreipkitės į vietinius teismus. Daugelis bendruomenių turi viešas krepšinio ir teniso aikšteles.
• Eiti plaukioti. Suraskite vietinį baseiną ar ežerą ir eikite maudytis.
• Išbandykite kitas pigių galimybių parinktis. Išbandykite čiuožimą ant ledo, bėgimą, žygius pėsčiomis, tinklinį ar riedėjimą. Net važinėtis dviračiu yra nebrangu, jei nuvalote dulkes nuo seno dviračio arba įsigyjate naudotą.

Pratimai - biudžetas; Svorio metimas - mankšta; Nutukimas - mankšta

Amerikos taryba pratybų svetainėje. Pratimų biblioteka. www.acefitness.org/acefit/fitness-for-me. Žiūrėta 2020 m. Balandžio 8 d.

Arnettas DK, Blumenthal RS, Albert MA ir kt. 2019 m. ACC / AHA pagrindinės širdies ir kraujagyslių ligų prevencijos gairės: Amerikos kardiologijos koledžo / Amerikos širdies asociacijos darbo grupės ataskaita apie klinikinės praktikos gaires. Tiražas. 2019; 140 (11): e563-e595. PMID: 30879339 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30879339/.

Buchner DM, Kraus MES. Fizinė veikla. In: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil medicina. 26-asis leidimas Filadelfija, PA: Elsevier; 2020 m .: 13 skyrius.

• Sportas ir fizinis pasirengimas