Kai reikia vartoti papildą

Turinys

• Apžvalga skirta

Nuo tada, kai mama padovanojo jums pirmąjį kramtomąjį kramtomąjį „Flintstones“, galvojote apie kasdienę būtinybę pasiimti kelis. Tačiau prieš kelis mėnesius Fredo Hutchinsono vėžio tyrimų centro Sietle atliktas didelio masto tyrimas iškėlė abejonių dėl sveikatos: moterys, vartojančios multivitaminus, nesumažina vėžio ar širdies ligų rizikos. tyrėjai teigia, kad gyvena ilgiau nei tie, kurie neišgyvena. Maistas, o ne tabletės, yra jūsų maistinių medžiagų šaltinis. Taigi ar jūs ir milijonai kitų moterų švaistėte pinigus tam, ko jums net nereikia?

„Jei jūsų mityba buvo tobula visais atžvilgiais, galbūt jums patiktų“, – sako Elizabeth Somer, R.D., knygos autorė Pagrindinis vitaminų ir mineralų vadovas ir a Figūra patariamosios tarybos narys. Tačiau tiesa ta, kad nė vienas iš mūsų negyvename tobulame pasaulyje, o mūsų mitybos įpročiai tai atspindi. Dėl dietų, vaisių ir daržovių taupymo (kaip daro 89 procentai moterų) ir per daug užsiėmusių, kad valgytų teisingai kiekvieno valgio metu, dauguma moterų netenkina kasdienių svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip kalcis, magnis, poreikio. , folio rūgšties ir vitamino E, teigia JAV žemės ūkio departamentas. Ir laikui bėgant šie trūkumai pakenks jūsų gerovei.

„Todėl kiekvienai moteriai rekomenduoju vartoti pagrindinius multivitaminus“, - sako Someras. "Tai nebrangu ir užtikrina, kad pašalinsite visas mitybos spragas." Tačiau net ir tada, anot jos, tiesiog daugkartinio gali nepakakti. Kai kurie sveikos gyvensenos pasirinkimai, pavyzdžiui, dėvėti apsaugos nuo saulės ar bėgti maratoną, gali dar labiau padidinti tam tikrų vitaminų ir mineralų poreikį. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kurie įprasti scenarijai reikalauja papildomo mitybos skatinimo, kad sumažintumėte ligų riziką, padidintumėte energiją ir numestumėte kelis kilogramus.

1. Jūs bandote sulieknėti

Jums reikia kalcio

Jūs praleidote desertą ir visą vasarą lankėtės sporto salėje ir vis dar nenumetėte paskutinių 5 kilogramų. Ką duoda? Tikėtina, kad esate viena iš 75 procentų moterų, kurioms neviršija rekomenduojamos 1000 miligramų (mg) kalcio per dieną. Naujas tyrimas Britų mitybos žurnalas teigia, kad negavus pakankamai šio mineralo, gali būti sunkiau atsikratyti antsvorio: kai mokslininkai antsvorio turinčioms moterims, kurioms trūksta kalcio, laikomasi mažai kalorijų turinčios dietos, jos nustatė, kad tie, kurie kasdien vartojo 1200 mg kalcio papildo, numeta dar 11 svarų per keturis mėnesius nei tie, kurie ir toliau vartojo mažiau nei 800 mg per parą. Mokslininkai teigia, kad kalcis gali reguliuoti apetitą kontroliuojančio hormono leptino sekreciją.

Kasdieninė dozė Mažiausiai 1200 mg per parą trimis 500 mg ar mažesnėmis dozėmis. Kūnas vienu metu gali pasisavinti tik tiek, sako Somer; daugumoje multi yra nuo 100 iki 450 mg. Venkite jų vartoti kartu su kofeinu ir kviečių sėlenomis, kurios blokuoja absorbciją.

Maisto šaltiniai 1 puodelis kalciu praturtintų apelsinų sulčių (350 mg), 3 uncijos sardinių (325 mg), 1 puodelis virtų sojų pupelių (195 mg), 1 puodelis varškės (187 mg).

2. Jūs vartojate tabletes

Jums reikia VITAMINO B6

Visą laiką jaučiate nuovargį ir vangumą? Gali būti kalta jūsų gimstamumo kontrolė. Tufts universiteto atliktas tyrimas parodė, kad 75 procentai geriamuosius kontraceptikus vartojusių, nevartojusių multivitaminų, turėjo mažai energijos didinančio vitamino B6. „Taip gali būti dėl to, kad vitaminas yra naudojamas metabolizuoti estrogeną, pagrindinį daugelio kontraceptinių tablečių komponentą“, - sako tyrinėtoja Martha Morris, mokslų daktarė. Vitaminas B6 padeda maistą paversti energija ir išlaikyti nervų funkciją, todėl savęs pakeitimas gali sukelti nuovargį, dirglumą ir net depresiją.

Paros dozė 2 mg, kurią galite gauti iš daugelio multivitaminų. Taip pat galite pereiti nuo įprasto vitamino į prenatalinį. „Kiekvienoje prenatalinėje tabletėje paprastai yra 2,6 miligramo B6 ar daugiau“, - sako Morrisas. "Tačiau saugokitės megadozių, nes reguliariai gaunant 100 miligramų ar daugiau vitamino, gali būti pažeisti nervai."

Maisto šaltiniai 1 kepta bulvė (0,5 mg), 1 bananas (0,4 mg), 1 puodelis raudonosios paprikos griežinėlių (0,3 mg).

3. Jūs esate vegetaras

Jums reikia VITAMINO B12 IR GELEŽIES

Remiantis neseniai atliktu tyrimu iš Saarlando universitetinės ligoninės Vokietijoje, apie 26 proc. Vegetarų ir 52 proc. Veganų (žmonių, kurie vengia pieno ir kiaušinių, be mėsos), trūksta vitamino B12. Taip yra todėl, kad gyvūninės kilmės produktai yra vieninteliai natūralūs maistinių medžiagų šaltiniai, padedantys išlaikyti sveikus nervus ir raudonuosius kraujo kūnelius. „Reguliariai vartokite B12, ir jūs rizikuojate patirti nervų pažeidimų, atminties problemų ir širdies ligų“, - sako Someras.

Vegetarai taip pat gali kelti pavojų savo sveikatai, jei nestebi geležies vartojimo. Mėsoje esanti geležis pasisavinama efektyviau nei iš augalinės kilmės šaltinių, tokių kaip pupelės ir tofu; dėl to vegetarams reikia 33 mg mineralo, o valgant mėsą – tik 18 mg, teigia Medicinos institutas. Kadangi geležis padeda pernešti deguonį visame kūne, jo trūkumas gali sukelti nuovargį ir anemiją. Prieš pradėdami vartoti geležies papildą, pasitarkite su gydytoju-ji patikrins jūsų kraujo lygį ir praneš, ar jums to reikia (geležies perteklius gali pažeisti organus, pvz., Kepenis ir širdį).

Kasdieninė dozė 2,4 mcg vitamino B12 ir 33 mg geležies (dauguma multivitaminų suteikia 6 mcg B12 ir 18 mg geležies). Venkite gerti tabletes su kava ar arbata, nes tai gali blokuoti geležies pasisavinimą.

Maisto šaltiniai 1 puodelis lęšių (7 mg geležies), 1 puodelis spirituotų viso grūdo dribsnių (6 mcg B12), 1 daržovių mėsainis (2 mg geležies).

4. Jūs „Slather on Sunblock“

Jums reikia D vitamino

Gerai jums-taikydami SPF ištisus metus, smarkiai sumažinsite tikimybę susirgti odos vėžiu. Tačiau neapsaugotas saulės poveikis yra svarbiausias vitamino D šaltinis (apie 15 minučių išpildo jūsų dienos normą) - maistinė medžiaga, kurios trūksta 75 proc. Suaugusiųjų. „Apsaugos nuo saulės priemonės blokuoja iki 99 proc. Ginde, MD, Kolorado universiteto Denverio medicinos mokyklos chirurgijos docentas. Svarbi organizmo maistinė medžiaga, vitaminas D apsaugo nuo daugybės sąlygų, įskaitant krūties ir storosios žarnos vėžį, osteoporozę, aukštą kraujospūdį ir diabetą.

Kasdieninė dozė 1000 tarptautinių vienetų (TV) vitamino D3, kuris yra stipresnis už vitaminą D2. Dauguma multivitaminų suteikia 400 TV.

Maisto šaltiniai 3,5 uncijos lašišos filė (360 TV), 1 puodelis neriebaus spirituoto pieno (98 TV), 1 kiaušinis (20 TV).

5. Jūs treniruojatės lenktynėms

Jums reikia KALČIO IR VITAMINO D

Bėgimo takai gali sutvirtinti jūsų kaulus, tačiau nuvažiuojant daugiau kilometrų gali būti priešingas poveikis. „Jei greitai padidinsite aktyvumą, jūsų kaulai gali neturėti atramos ar jėgų atsispirti pasikartojančiam slėgiui, todėl padidėja lūžių nuo streso rizika“, - sako daktarė Diane Cullen, Creighton biomedicinos mokslų profesorė. universitetas.

Tačiau padidinus kalcio ir vitamino D suvartojimą (kuris skatina kalcio pasisavinimą) gali būti apsaugota: Cullen nustatė, kad karinio jūrų laivyno moterų, kurios aštuonių savaičių mokymo kurso metu kasdien vartojo 2000 mg kalcio ir 800 TV vitamino D papildus, buvo 20 proc. rečiau patiria streso lūžį nei tie, kurie to nepadarė. „Dvigubas paros kalcio kiekis padeda atstatyti kaulus, kurie gali būti pažeisti treniruotėse“, - sako Cullenas.

Kasdieninė dozė Prieš lenktynes ​​skirkite 2 000 mg kalcio ir 800 TV vitamino D.

Maisto šaltiniai 3/4 puodelio stiprintų pilno grūdo javų (1000 mg kalcio ir 40 TV vitamino D), 1 puodelio neriebaus pieno (302 mg kalcio ir 98 TV vitamino D).

6. Jūs esate nėščia

Jums reikia OMEGA-3 RIEBALŲ RŪGŠČIŲ

Dauguma būsimų mamų žino, kad reikia prisikaupti folio rūgšties ir kalcio. Dabar į arsenalą reikia pridėti dar vieną maistinę medžiagą: omega-3. „Šie sveiki riebalai [ypač DHA, viena iš žuvyje esančių rūšių] padeda vystytis kūdikio smegenų neuronams ir regos receptoriams“, – sako Somer. Tiesą sakant, žurnale „Journal of Pediatrics“ atliktas tyrimas parodė, kad mamos, kurios nėštumo metu vartojo daugiau DHR, turėjo vaikų, kurių regėjimo ir motorinių įgūdžių testų rezultatai buvo aukštesni, nei tie, kurie vartojo mažiau.

Deja, vidutinė moteris per dieną suvartoja apie 84 mg omega-3 riebalų-mažiau nei trečdalį nėštumo metu rekomenduojamo kiekio. Daugelis būsimų mamų vengia jūros gėrybių, nes negali pakęsti žuvies kvapo ar skonio arba jaudinasi dėl gyvsidabrio. Tokiu atveju geriausias pasirinkimas yra priedas. Norėdami rasti prekės ženklą be teršalų, ieškokite Tarptautinių žuvų taukų standartų duomenų bazėje ifosprogram.com.

Kasdieninė dozė 300 mg DHR. Jei negalite toleruoti žuvų taukų papildų, išbandykite tokį, pagamintą iš dumblių turinčio ingrediento, pvz., „Life's DHA“ (lifesdha.com).

Maisto šaltiniai Praturtintas maistas, pvz., 1 DHA praturtintas kiaušinis (135 mg) arba 2 porcijos riebios žuvies per savaitę.

Apžvalga skirta