Kodėl moterims reikia riebalų

Turinys

• Apžvalga skirta

Tai dažnas klaidingas supratimas-oi, nevalgyk to, jame yra daug riebalų. Sporto ir nesportuojantys draugai mano, kad moterys niekada neturėtų turėti riebalų, tačiau autoriai Williamas D. Lassekas, M. D. ir Stevenas J. C. Gaulinas, daktaras teks nesutikti. Savo knygoje, Kodėl moterims reikia riebalų: kaip „sveikas“ maistas priverčia mus priaugti antsvorio ir nuostabus sprendimas amžinai jį numesti, jiedu diskutuoja tik apie tai – kodėl moterims reikia riebalų ir riebalų, kuriuos jos turėtų vartoti kasdien.

"Idėja, kad visi riebalai yra blogi ir nesveiki, yra plačiai paplitę, nesvarbu, ar jie patenka į mūsų mitybą, ar yra mūsų kūno dalis. Viena to priežasčių yra ta, kad kiekvieno perkamo maisto produkto etiketė prasideda nuo jo (dažniausiai daug) ) procentinės mūsų dienos riebalų normos “, - sako autoriai. "Ir dauguma moterų, net ir gana lieknos, norėtų, kad ant jų kūno būtų mažiau riebalų. Tačiau abiem atvejais-kūnas ir maistas-kai kurie riebalai yra naudingi sveikatai, o kiti gali būti nesveiki."

Pasikalbėjome su Lasseku ir Gaulinu, kad atskleistume daugiau riebių faktų, kuriuos turite žinoti, taigi, kai pradedate vartoti šiuos riebalus, apie kuriuos jie kalba, jūs tai darote teisingai.

FORMA: Papasakokite apie riebalus.

LASSEKAS IR GAULINAS (LG): Riebalai būna trijų formų: sočiųjų, mononesočiųjų ir polinesočiųjų. Daugelis iš mūsų yra girdėję, kad sočiųjų riebalų yra labai nesveika, tačiau daugelis tyrėjų dabar abejoja, ar tai tiesa. Mononesotieji riebalai, tokie kaip alyvuogių ir rapsų aliejus, yra susiję su geresne sveikata. Polinesotieji riebalai yra vienintelė riebalų rūšis, kurią turime gauti iš savo mitybos. Jie yra dviejų formų, omega-3 ir omega-6, ir abu yra svarbūs.

Nors beveik visi sutinka, kad daug omega-3 riebalų yra naudinga, vis daugėja įrodymų, kad per didelis omega-6 riebalų kiekis gali būti netinkamas svoriui ar sveikatai. Skirtingi maisto riebalų tipai yra susiję su skirtingais kūno riebalais. Didesnis omega-6 kiekis yra susijęs su didesniu nesveikų pilvo riebalų kiekiu, tuo tarpu didesnis omega-3 kiekis yra susijęs su sveikesniais kojų ir klubų riebalais. taigi, kalbant apie riebalus, turime „daryti niuansus“.

SHAPE: Taigi kodėl moterims reikia riebalų?

LG: Nors moterys gali dirbti bet kokį darbą ar žaisti, bet evoliucijos dėka jų kūnai buvo sukurti taip, kad labai gerai galėtų susilaukti vaikų, nesvarbu, ar jos nori, ar ne. Visi šie vaikai yra labai unikalūs, nes jų smegenys yra septynis kartus didesnės, nei būtų galima tikėtis kitų mūsų dydžio gyvūnų. Tai reiškia, kad moterų kūnas turi sugebėti aprūpinti šių didelių smegenų statybinius blokus nėštumo metu ir slaugydamas savo vaikus-statybinius blokus, kurie kaupiasi moterų riebaluose.

Svarbiausias smegenų kūrimo elementas yra omega-3 riebalai, vadinami DHA, kurie sudaro apie 10 procentų mūsų smegenų, neskaitant vandens. Kadangi mūsų kūnas negali pasigaminti omega-3 riebalų, jie turi būti gaunami iš mūsų mitybos. Nėštumo metu ir žindymo laikotarpiu didžioji dalis šio DHR gaunama iš moters kūno riebalų, todėl moterys turi turėti daug daugiau kūno riebalų nei kiti gyvūnai (120 svarų sveriančios moters kūno riebalų kiekis yra apie 38 svarai). Taigi moterų organizme neabejotinai reikia riebalų, o dietoje – riebalų.

FORMA: Kiek riebalų turėtume gauti per dieną?

LG: Tai ne riebalų kiekis, o riebalų rūšis. Mūsų kūnas gali gaminti sočiuosius ir mononesočiuosius riebalus iš cukraus ar krakmolo, todėl mums jų tikrai nereikia, jei turime daug angliavandenių. Tačiau mūsų kūnas negali pasigaminti polinesočiųjų riebalų, reikalingų mūsų smegenims, todėl jie turi būti gaunami iš mūsų mitybos. Šie polinesočiosios riebalai laikomi „esminiais“. Reikalingi abiejų tipų esminiai riebalai – omega-3 ir omega-6; jie atlieka daugybę svarbių vaidmenų, ypač mūsų smegenų ląstelėse.

FORMA: Ar vartojant riebalus amžius ir gyvenimo etapas vaidina svarbų vaidmenį?

LG: Kiekviename gyvenimo etape svarbu turėti daug omega-3 riebalų. Moterims, kurios ateityje gali norėti turėti vaikų, dieta, kurioje yra daug omega-3, yra ypač svarbi, kad padidėtų jų kūno riebalų DHA kiekis, nes būtent šie riebalai ateis tada, kai jie bus nėščia ir maitinanti.

Kadangi yra tam tikrų įrodymų, kad omega-3 padeda raumenims geriau dirbti, aktyvesnėms moterims greičiausiai bus naudinga daugiau valgyti. Vyresnio amžiaus moterims omega-3 yra svarbios geros sveikatos ir Alzheimerio ligos rizikos mažinimui. Kūdikiams ir vaikams ypač svarbu gauti pakankamai omega-3 riebalų, nes jų kūnas ir smegenys aktyviai auga ir vystosi.FORMA: Kur galime rasti „gerųjų riebalų“?

LG: Geri riebalai yra riebalai, turintys daug omega-3. DHA ir EPA yra svarbiausios ir aktyviausios omega-3 formos, o gausiausias jų šaltinis yra žuvis ir jūros gėrybės, ypač riebi žuvis. Tik trys uncijos laukinės Atlanto lašišos turi 948 miligramus DHA ir 273 miligramus EPA. Tame pačiame kiekyje konservuotų tunų yra 190 miligramų DHA ir 40 EPA, o krevetėse - šiek tiek mažiau. Deja, visos žuvys ir jūros gėrybės taip pat yra užterštos gyvsidabriu, smegenų nuodais, ir FDA pataria, kad moterys ir vaikai turi ne daugiau kaip 12 uncijų žuvies per savaitę, apsiribojant tomis, kuriose yra mažesnis gyvsidabrio kiekis (turime sąrašą mūsų knyga).

Žuvų taukų kapsulės arba skystis gali būti papildomas ir saugesnis DHA ir EPA šaltinis, nes aliejai paprastai distiliuojami gyvsidabrio ir kitų priemaišų pašalinimui, o DHA iš dumblių yra prieinama tiems, kurie nevalgo žuvies. Pagrindinė omega-3 forma, alfa-linoleno rūgštis, taip pat yra gera, nes ji mūsų organizmuose gali virsti EPA ir DHA, nors ir ne itin efektyviai. Tai randama visuose žaliuose augaluose, tačiau geriausi šaltiniai yra linų sėmenys ir graikiniai riešutai, linų sėmenų, rapsų ir graikinių riešutų aliejai. Mononesotieji riebalai, tokie kaip alyvuogių ir rapsų aliejuje, taip pat yra naudingi sveikatai.

FORMA: O kaip su „blogais riebalais“? Nuo ko turėtume laikytis atokiau?

LG: Dabartinė mūsų problema yra ta, kad mūsų mityboje yra per daug omega-6. Ir kadangi mūsų kūnai „žino“, kad šie riebalai yra būtini, jis jų laikosi. Šie aliejai daugiausia randami keptuose maisto produktuose, tokiuose kaip traškučiai, bulvytės ir komerciniai kepiniai. Jie taip pat dedami į kitus perdirbtus maisto produktus, kad padidėtų riebalų kiekis, nes riebalai pagerina maisto skonį. Kiek įmanoma, apribokite greito maisto, restoranų maistą ir perdirbtą maistą iš prekybos centro, nes šie maisto produktai turi daug omega-6 riebalų.

Antroji omega-6 rūšis, kurios gauname per daug, yra arachidono rūgštis, o jos yra mėsoje ir kiaušiniuose, gautuose iš gyvūnų (ypač paukštienos), kurie buvo maitinami kukurūzais ir kitais grūdais. Tokios mėsos dažniausiai rasite prekybos centruose.

FORMA: Kiek svarbu mankštintis vartojant geruosius riebalus?

LG: Atrodo, kad yra teigiama treniruotės ir omega-3 riebalų sinergija. Moterims, kurios sportuoja daugiau, paprastai yra didesnis omega-3 kiekis kraujyje, o moterims, kurių omega-3 lygis yra didesnis, atrodo, kad jie geriau reaguoja į pratimus. Omega-3 DHA kiekis raumenų ląstelių membranose yra susijęs su geresniu efektyvumu ir ištverme. Padidėjęs fizinis krūvis ir omega-3 kiekis kartu taip pat gali padėti moterims numesti svorio.

Apžvalga skirta