Laukinių ryžių mitybos apžvalga - ar tai naudinga jums?

Turinys

• Kas yra laukiniai ryžiai?
• Laukinių ryžių mitybos faktai
• Daugiau baltymų ir skaidulų
• Galingų antioksidantų šaltinis
• Gali būti naudinga jūsų širdžiai
• Gali sumažinti 2 tipo diabeto riziką
• Galimas neigiamas poveikis
• Kruopų toksiškumas
• Sunkieji metalai
• Kaip valgyti laukinius ryžius
• Ingridientai
• Nurodymai
• Esmė

Laukiniai ryžiai yra neskaldyti grūdai, kurių populiarumas pastaraisiais metais auga.

Tai labai maistinga ir manoma, kad ji teikia daug naudos sveikatai.

Nors tyrimai yra riboti, keli tyrimai parodė daug žadančių.

Šiame straipsnyje pasakojama viskas, ką reikia žinoti apie laukinius ryžius.

Kas yra laukiniai ryžiai?

Nepaisant pavadinimo, laukiniai ryžiai apskritai nėra ryžiai.

Nors tai yra vandens žolės, pavyzdžiui, ryžių, sėkla, ji nėra tiesiogiai susijusi su ja.

Ši žolė natūraliai auga sekliose gėlavandenėse pelkėse ir upelių bei ežerų pakrantėse.

Yra keturios skirtingos laukinių ryžių rūšys. Vienas yra kilęs iš Azijos ir nuimamas kaip daržovė. Likusių trijų gimtinė yra Šiaurės Amerika - ypač Didžiųjų ežerų regionas - ir nuimami kaip grūdai.

Laukinius ryžius iš pradžių augino ir rinko vietiniai amerikiečiai, kurie šimtus metų naudojo grūdus kaip pagrindinį maistą. Tai vadinama tik ryžiais, nes atrodo ir verda kaip ir kitos rūšies ryžiai.

Tačiau ji paprastai turi stipresnę savybę ir aukštesnę kainą.

Laukiniai ryžiai yra žolių rūšis, iš kurios gaunamos valgomos sėklos, panašios į ryžius. Jis paprastai turi stipresnį skonį ir aukštesnę kainą nei ryžiai.

Laukinių ryžių mitybos faktai

3, 5 uncijos (100 gramų) virtų laukinių ryžių patiekimas ():

• Kalorijos: 101
• Angliavandeniai: 21 gramas
• Baltymas: 4 gramai
• Pluoštas: 2 gramai
• Vitaminas B6: 7% dienos vertės (DV)
• Folatas: 6% DV
• Magnis: 8% DV
• Fosforas: 8% DV
• Cinkas: 9% DV
• Varis: 6% DV
• Manganas: 14% DV

Su 101 kalorija 3,5 uncijos (100 gramų) virtų laukinių ryžių yra šiek tiek mažiau kalorijų nei toje pačioje rudųjų arba baltųjų ryžių porcijoje, kurios siūlo atitinkamai 112 ir 130 kalorijų (,,).

Laukiniuose ryžiuose taip pat yra nedidelis kiekis geležies, kalio ir seleno.

Dėl mažo kaloringumo ir didelio maistinių medžiagų kiekio laukiniai ryžiai tampa maistinių medžiagų maistu. Tai labai įspūdingas mineralų šaltinis ir puikus augalinis baltymų šaltinis.

Laukiniai ryžiai gali pasigirti įspūdingais kelių maistinių medžiagų kiekiais, įskaitant baltymus, manganą, fosforą, magnį ir cinką.

Daugiau baltymų ir skaidulų

Laukiniuose ryžiuose yra daugiau baltymų nei paprastuose ryžiuose ir daugelyje kitų grūdų.

3,5 uncijos (100 gramų) laukinių ryžių porcija suteikia 4 gramus baltymų, o tai yra dvigubai daugiau nei įprasti rudieji arba baltieji ryžiai (,,).

Nors laukiniai ryžiai nėra gausūs baltymų šaltiniai, laukiniai ryžiai laikomi visaverčiais, t. Y. Juose yra visos devynios nepakeičiamos amino rūgštys.

Tuo tarpu laukinių ryžių pluošto kiekis yra toks pat kaip ir rudųjų ryžių, kurių kiekvienas suteikia 1,8 gramo skaidulų vienai 3,5 uncijos (100 gramų) porcijai. Kita vertus, baltieji ryžiai suteikia nedaug skaidulų.

Laukiniuose ryžiuose yra daugiau baltymų nei kitose ryžių rūšyse, tačiau ląstelienos kiekis yra toks pat kaip rudųjų ryžių.

Galingų antioksidantų šaltinis

Antioksidantai yra svarbūs visai sveikatai.

Manoma, kad jie apsaugo nuo senėjimo ir sumažina kelių ligų, įskaitant vėžį, riziką (4,).

Įrodyta, kad laukiniuose ryžiuose yra daug antioksidantų (6,).

Iš tikrųjų, analizuojant 11 laukinių ryžių mėginių, nustatyta, kad antioksidacinis aktyvumas yra 30 kartų didesnis nei baltųjų ryžių ().

Laukiniuose ryžiuose yra labai daug antioksidantų, kurie gali padėti sumažinti kelių ligų riziką.

Gali būti naudinga jūsų širdžiai

Nors pačių laukinių ryžių tyrimai yra riboti, daugelyje tyrimų buvo ištirtas neskaldytų grūdų, tokių kaip laukiniai ryžiai, poveikis širdies sveikatai.

Paprastai didesnis nesmulkintų grūdų suvartojimas yra susijęs su sumažėjusia širdies ligų rizika (,).

Apžvelgus 45 tyrimus pažymėta, kad žmonėms, kurie valgė daugiausia neskaldytų grūdų, širdies ligų rizika buvo 16–21% mažesnė, palyginti su mažiausiai valgiusiais ().

Visų pirma, vienas tyrimas parodė, kad padidinus grūdų kiekį 25 gramais per dieną, širdies priepuolio rizika gali sumažėti 12–13% ().

Kito tyrimo metu pastebėta, kad valgant mažiausiai šešias viso grūdo porcijas per savaitę sulėtėjo apnašų kaupimasis arterijose ().

Galiausiai keli tyrimai su gyvūnais rodo, kad laukinių ryžių valgymas sumažina MTL (blogąjį) cholesterolį ir apsaugo nuo apnašų kaupimosi arterijose, o tai gali sumažinti širdies ligų riziką (,).

Tyrimai su gyvūnais parodė, kad laukinių ryžių valgymas pagerina širdies sveikatą. Panašiai kiti tyrimai rodo, kad neskaldytų grūdų, tokių kaip laukiniai ryžiai, valgymas yra susijęs su sumažėjusia širdies ligų rizika.

Gali sumažinti 2 tipo diabeto riziką

Dietos, kuriose yra daug neskaldytų grūdų, pavyzdžiui, laukinių ryžių, gali sumažinti jūsų riziką susirgti 2 tipo cukriniu diabetu 20–30% ().

Tai daugiausia siejama su sveikų grūdų vitaminais, mineralais, augaliniais junginiais ir skaidulomis.

Peržiūrėjus 16 tyrimų, sveiki grūdai buvo susiję su sumažėjusia 2 tipo diabeto rizika, o rafinuoti grūdai, tokie kaip baltieji ryžiai, buvo susiję su padidėjusia rizika ().

Tyrėjai teigia, kad suvalgius bent dvi porcijas neskaldytų grūdų per dieną, gali sumažėti šios būklės rizika.

6 tyrimų, kuriuose dalyvavo 286 125 žmonės, duomenys rodo, kad valgant 2 porcijas neskaldytų grūdų per dieną, 21% sumažėja 2 tipo cukrinio diabeto rizika ().

Nors tai nebuvo išbandyta žmonėms, buvo įrodyta, kad laukinių ryžių valgymas pagerina cukraus kiekį kraujyje ir sumažina žiurkių atsparumą insulinui ().

Glikemijos indeksas (GI) yra matas, kaip greitai maistas padidina cukraus kiekį kraujyje. Laukinių ryžių GI yra 57, kuris yra panašus į avižų ir rudųjų ryžių (19).

Nesmulkintų grūdų valgymas susijęs su sumažėjusia 2 tipo diabeto rizika. Be to, kai kurie tyrimai su gyvūnais rodo, kad laukinių ryžių valgymas pagerina cukraus kiekį kraujyje.

Galimas neigiamas poveikis

Laukiniai ryžiai paprastai yra saugūs vartoti žmonėms.

Tačiau jis gali būti užterštas skalsiu ar sunkiaisiais metalais.

Kruopų toksiškumas

Laukinių ryžių sėklos gali būti užkrėstos toksišku grybu, vadinamu skalsiu, kuris gali būti pavojingas valgant.

Kai kurie šalutinio toksinio poveikio skalsių poveikiai yra pykinimas, vėmimas, viduriavimas, galvos skausmai, galvos svaigimas, traukuliai ir psichikos sutrikimai.

Užkrėstuose grūduose paprastai būna rausvos ar purpurinės dėmės ar grybelio ataugos, kurios matomos žmogaus akiai.

Be to, grūdų standartai ir žemės ūkio praktika daugelyje šalių padeda užkirsti kelią užteršimui, todėl skalsių toksiškumas žmonėms yra labai retas.

Sunkieji metalai

Panašiai kaip įprastuose ryžiuose, laukiniuose ryžiuose gali būti sunkiųjų metalų.

Laikui bėgant sunkieji metalai gali kauptis jūsų kūne ir sukelti sveikatos problemų.

Toksiški sunkieji metalai, tokie kaip švinas, kadmis ir arsenas, buvo nustatyti 26 Jungtinėse Valstijose parduodamų laukinių ryžių markėse (20,).

Jie gali tapti problemiški, jei jie vartojami reguliariai dideliais kiekiais, tačiau neturėtų kelti susirūpinimo žmonėms, kurie valgo įvairų maistą.

Laukiniuose ryžiuose gali būti sunkiųjų metalų ir jie gali būti užkrėsti toksišku grybu, vadinamu skalsiu. Užteršimas greičiausiai nerimauja žmonėms, kurie valgo įvairiai.

Kaip valgyti laukinius ryžius

Laukiniai ryžiai turi riešutų, žemės skonio ir kramtomos tekstūros.

Tai puikus bulvių, makaronų ar ryžių pakaitalas. Vieni žmonės jį valgo vieni, kiti - maišo su kitais ryžiais ar grūdais.

Laukiniai ryžiai taip pat gali būti dedami į įvairius patiekalus, pavyzdžiui, salotas, sriubas, troškinius ir net desertus.

Pagaminti paprasta, bet pilnai iškepti reikia 45–60 minučių.

Todėl gali būti gera mintis gaminti dideles partijas ir užšaldyti likučius vėlesniems valgiams.

Štai paprastas receptas:

Ingridientai

• 1 puodelis (160 gramų) laukinių ryžių
• 3 puodeliai (700 ml) vandens
• 1/2 šaukštelio druskos

Nurodymai

• Laukinius ryžius nuplaukite šaltu vandeniu.
• Įdėkite jį į puodą ir įpilkite vandens ir druskos. Užvirkite ant didelės ugnies.
• Sumažinkite iki virimo ir uždenkite keptuvę.
• Troškinkite uždengtą 40–60 minučių, kol susigers vanduo. Laukiniai ryžiai yra visiškai paruošti, kai jie atsiskleidžia ir susisuka.
• Prieš patiekdami ryžius perkoškite ir sutepkite šakute.

Laukiniai ryžiai yra riešutų skonio ir kramtomos tekstūros. Jį galima valgyti atskirai arba įdėti į daugelį patiekalų, tokių kaip salotos, sriubos, troškiniai ir desertai.

Esmė

Laukiniai ryžiai yra ypatinga grūdų rūšis, kuri yra kramtoma ir skanu.

Jame yra daugiau baltymų nei įprastuose ryžiuose, jame yra keletas svarbių maistinių medžiagų ir įspūdingas antioksidantų kiekis.

Be to, reguliariai valgydami laukinius ryžius, galite pagerinti širdies sveikatą ir sumažinti 2 tipo diabeto riziką.

Jei dar neišbandėte laukinių ryžių, tuomet jūsų laukia malonumas.