Olimpiados sportininkai laikosi treniruočių atkūrimo plano

Turinys

• Saunus
• Suspausti
• Hidratuoti
• Degalų papildymas
• Apžvalga skirta

JAV komanda triuškina ją Rio de Žaneire, bet visi žinome, kad kelias į auksą prasideda gerokai anksčiau, nei jie iškelia koją į Kopakabanos paplūdimius. Varginančios treniruočių, praktikos ir treniruočių valandos prideda daug vertingo laiko ir daug apkrauna jų kūnus. O kalbant apie rimtą treniruotę, atsigavimas yra toks pat svarbus, kaip ir tos ankstyvo ryto treniruotės.

Galbūt esate toli nuo olimpinio lygio, bet jei treniruojatės ir rengiatės lenktynėms ir renginiams, taip pat turėtumėte laikyti save sportininku. O jei treniruojiesi kaip vienas, tu tikrai kaip velnias turėtum žinoti, kaip atsigauti.

Štai kodėl mes pasiekėme vyrą, atsakingą už JAV komandos atsigavimą: Ralphas Reiffas, „St. Vincent Sport Performance“ vykdomasis direktorius ir Rio de Žaneiro sportininkų atkūrimo centro vadovas. Kadangi jis yra geriausias vaikinas, kuris rūpinasi geriausių šalies sportininkų atsigavimu, žinojome, kad jis taip pat turės keletą patarimų, kaip pagerinti treniruotes.

„Aš labai tikiu plano kūrimu ir jo vykdymu“, - sako Reifas. "Šiame plane jūs galvojate apie skysčių ir atliekų pašalinimą iš raumenų-tai sukelia skausmą ir sustingimą, o kitą dieną tarsi užkimša raumenis."

Štai jo sportininkų išbandyti patarimai, kuriuos gali naudoti net paprasti mirtingieji, kad išplautų raumenis ir paspartintų atsigavimo procesą po sunkios treniruotės (nereikia jokios prabangios įrangos).

Saunus

Profesionalūs sportininkai po treniruotės gali įšokti į ledo vonią ar kiroterapijos kamerą (pvz., JAV gimnastė Laurie Hernandez, žemiau), tačiau nereikia siųsti savo ledo mašinos į pavarą ar investuoti į išgalvotą prietaisą. Atvėsinti raumenis po varginančios treniruotės sporto salėje yra taip paprasta, kaip numesti kūno temperatūrą. Pirmas žingsnis – įvertinti savo kūno temperatūrą. Bėgti lauke 90 laipsnių oru? Tikriausiai jūsų kūno temperatūra yra aukštesnė nei įprasta 98,6 laipsnių. Lankydamiesi lėtai ir sunkiai treniruokitės sporto salėje su oro kondicionieriumi? Tikriausiai tai yra arčiau bazinės linijos, sako Reifas.

Antras žingsnis yra atvėsinti raumenis nuo šios temperatūros. Kaip? Šaltas vanduo yra lengviausias būdas, sako Reifas, bet jūs galite galvoti už kubilo ribų:

„Jei bėgate, tarkime, centrinėje Indianos dalyje, kai yra karščio ir drėgmės, ir esate šalia ežero, tiesiog patekę į 70 laipsnių ežerą, jūsų kūnas atvės maždaug 30 laipsnių“, - sako jis. „Jis nebūtinai turi būti ledinis vanduo; jis tiesiog turi būti vėsesnis už tavo kūną“.

Šaltas dušas gali padaryti tą patį. Pradėkite nuo jums patogios temperatūros, tada galiausiai atvėsinkite, sako Reifas. "Ir tikrai sutelkite dėmesį į savo kūno dalis, kuriose yra daug kraujo-už kojų, už kelio, po rankomis".

Suspausti

Galbūt esate susipažinę su suspaudimu kaip būdu sumažinti patinimą traumos atveju, tačiau tai taip pat yra labai svarbi norint atsigauti treniruotės metu ir išvengti DOMS (uždelsto raumenų skausmo). Šiuo atveju mes nekalbame apie pagrindinį ACE tvarstį.

„Suspaudimas gali būti atliekamas įvairiais būdais, pavyzdžiui, masažuoti ar daugybe produktų, tokių kaip„ NormaTec “, - sako Reifas. BTW, „NormaTec“ yra kompanija, gaminanti beprotiškas suspaudimo rankoves, kuriomis olimpiečiai, tokie kaip Simone Biles, prisiekia pasveikti. Tačiau pradedant nuo 1500 USD už komplektą, jie nėra visiškai prieinami paprastam sporto salės lankytojui.

Kitas variantas? Skausmingų raumenų ir sąnarių klijavimas kineziologine juostele, kuri, pasak Reifo, gali būti naudojama norint pašalinti skystį iš vietos ir kainuoja tik apie 13 USD už ritinį.

"Tarkime, jūsų veršeliai visada yra įtempti ar skauda. Imate kineziologinę juostą, tokią kaip" KT Tape ", uždėkite porą juostelių ant blauzdų, palikite ją 12 valandų, o gal 24 valandas", - sako Reifas. "Juosta iš esmės pakelia odos sluoksnius ir leidžia laisviau judėti skysčiui po apačia, todėl ji patenka į limfmazgius."

Geriausia kineziologinės juostos dalis yra ta, kad galite ją užsidėti patys. Nenorite įdėti tiek pastangų? Taip pat galite išbandyti suspaudimo drabužius, kurie taip pat gali padėti raminant raumenų uždegimą ir po jo.

Hidratuoti

Jūs tikriausiai jau žinote, kad jūs negalite tiesiog pasinaudoti savo keliu į geresnį kūną-tai yra apie tai, kas vyksta viduje tavo kūnas taip pat. Na, tas pats pasakytina apie atsigavimą.

„Hidracija turi būti jūsų atkūrimo plano dalis“, - sako jis. Praleiskite vyną, alų, kokteilį ir tt ir pirmiausia pasiimkite vandens. Prieš pradėdamas vartoti kaloringą sportinį gėrimą, Reifas sako, kad reikia ištiesti ranką vandens. O jei nerimaujate dėl elektrolitų, turėtumėte žinoti, kad visiems elektrolitų poreikis yra skirtingas. Jei norite tapti išgalvotas kaip olimpinis sportininkas, galite atlikti prakaito analizę, kad sužinotumėte savo asmeninį elektrolitų receptą.

Gera taisyklė tiems, kurie nenori pasitikrinti? „Jei ketinate per dieną suvartoti penkis butelius skysčio, vieną pagaminkite iš elektrolito ir keturis vandens“, – sako Reifas.Tai gali būti „Powerade“ ar „Gatorade“ arba vienas iš „Propel“ aromatizuotų elektrolitų vandenų, kurie pakeičia prakaito metu prarastus elektrolitus, tačiau į juos nėra pridėta kitų sportinių gėrimų cukraus.

Svarbus dalykas, kurį reikia žinoti apie hidrataciją? Laikas yra raktas. Optimalus laiko langas hidratacijai atnaujinti yra pirmosios 20 minučių po treniruotės. (Taip pat galite numušti du paukščius vienu akmeniu, pavyzdžiui, Sarah Robles, Rio de Žaneiro bronzos medalio laimėtoja svorio kilnojime, kuri po kėlimo išgeria baltymų kokteilį su vandeniu, žemiau.)

Degalų papildymas

Kadangi geriausias laikas pakartotinai drėkinti yra per 20 minučių po treniruotės, tai yra pirmasis prioritetas, todėl prieš eidami ieškoti užkandžių išplaukite vandenį. Kalbant apie maistą, turite maždaug 60 minučių langą raumenims pamaitinti.

„Jūs dirbote, vairavote automobilį, o dabar turite įpilti daugiau degalų, kad rytoj jis vėl veiktų“, - sako Reifas. „Negalima laukti trijų valandų prieš degalų papildymą, nes organizmas toliau treniruosis ir kovos po šios treniruotės, nesvarbu, ar tai būtų sunkumų kilnojimas,„ CrossFit “, kiti didelio intensyvumo pratimai, ar tiesiog pasivaikščiojimas po centrinį parką“.

Didžiausias postūmis yra baltymų po treniruotės, sako Reiffas. Išbandykite šiuos penkis dietologų patvirtintus užkandžius, kurie atitinka gaires neviršyti 200 kalorijų, tačiau taip pat suteikia jūsų kūnui pakankamai degalų, kad galėtumėte papildyti energijos atsargas. (Arba, jei laikas vakarienei, pabandykite valgyti, pripildytą sveikų angliavandenių, baltymų ir daržovių, pavyzdžiui, Rio kliūties bėgimo bronzos medalininkė Emma Coburn žemiau.)

Apžvalga skirta