Taip, galite treniruotis pusmaratoniui per 6 savaites!

Turinys

• Apžvalga skirta

Jei esate patyręs bėgikas, kuriam patogu nubėgti 6 ar daugiau mylių (ir jau turite keletą pusmaratonų po diržu), šis planas yra skirtas jums. Jis skirtas asmenims, kurie bando pagerinti savo pusės maratono laiką, net kai turite tik šešias savaites treniruotis.

5K tempo intervalas: Apšilkite 10–15 minučių lengvu bėgimu. Vykdykite nurodytą intervalų skaičių, po kurio eina atitinkami poilsio intervalai (RI). Atvėsinkite lengvai 10 minučių.

Kalnas kartojasi: Apšilkite 10–15 minučių lengvu bėgimu. 90 sekundžių bėgdami į kalną (bent 6 proc. Nuolydis ant bėgimo takelio), bėgdami sunkiai (maksimalios pastangos - nuo 80 iki 90 proc.). Bėgiokite arba eikite žemyn. Atvėsinkite lengvai 10 minučių.

Tempo bėgimas: Apšilkite 10–15 minučių lengvu bėgimu. Vykdykite nustatytą laiką 10K tempu. Atvėsinkite lengvai 10 minučių.

CP: Pokalbio tempas. Bėkite lengvu tempu, kad galėtumėte palaikyti pokalbį.

Kryžminis traukinys: 30–45 minutės aerobikos pratimų, išskyrus bėgimą, t. Y. Važinėjimas dviračiu, plaukimas, elipsė, laipiojimas laiptais ar irklavimas.

Jėgos treniruotės: Atlikite toliau nurodytas viso kūno jėgos treniruotes.

1 grandinė: Užbaikite tris kartus, tada pereikite prie kitos grandinės.

Pritūpimai: 12-15 pakartojimų (kūno svoris arba svoris, priklausomai nuo fizinio pasirengimo lygio)

Atsispaudimai: 15-20 pakartojimų

Nuolatinės eilės: 15-20 pakartojimų

Lentelė: 30 sekundžių

2 grandinė: užbaikite tris kartus.

Vaikščiojimai: 20 pakartojimų (kūno svoris arba svoris, atsižvelgiant į kūno rengybos lygį)

Prisitraukimai: 12-15 pakartojimų (kūno svoris arba pagalbinis, priklausomai nuo fizinio pasirengimo lygio)

„Medicine Ball Reverse Woodchops“: 12–15 pakartojimų kiekviena kryptimi

Šoninė lenta: 30 sekundžių kiekvienoje pusėje

Vienos kojos pasiekiamumas: 15 pakartojimų

Atsisiųskite 6 savaičių pusmaratonio treniruočių planą čia

Apžvalga skirta