Jogos visur pozos enciklopedija

Turinys

• Apžvalga skirta

Dabar, kai pamatėte visas įdomias jogos vietas, atėjo laikas pradėti savo praktiką arba pereiti į kitą lygį. Šis pozų rodyklė skirta padėti jums laikytis laikysenos, kurią demonstravo „Strala Yoga“ instruktoriai „Shape's Yoga Anywhere“ vaizdo įrašų serijoje. Daugelis čia išvardytų aprašymų yra ištraukti iš knygos Joga gydo pateikė Tara Stiles. Jei jus domina išsamesnis jogos vadovas ir jo privalumai, daugiau apie jos knygą galite sužinoti čia.

Sėdimos pozos

Valtis

brightcove.createExperiences ();

Sėdėkite ant klubų, laikykite nugarą ilgą, šiek tiek atsiloškite, laikykite pilvą į viršų ir pakelkite kojas aukštyn, kad blauzdos būtų lygiagrečios žemei. Jei tai yra per didelis spaudimas, paimkite už kulkšnių, kad palaikytumėte. Pabūk čia dešimt ilgų, gilių įkvėpimų.

Kompasas

Rankomis apkabinkite dešinįjį kelį. Jei yra vietos, paspauskite dešinės pėdos apačią į kairę alkūnę, dešine ranka apvyniokite dešinę šlaunį ir sujunkite rankas, kad suimtumėte koją. Jei dėl to skauda kelį, kairiąja ranka laikykite dešinę koją, dešine - dešinę. Pailginkite liemenį ir atsisėskite aukštai. Atpalaiduokite pečius žemyn. Pasukite kairiąją koją iš vienos pusės į kitą, kad atidarytumėte klubą.

Jei jaučiatės atviri klubai, dešinę ranką paspauskite po dešiniuoju blauzdu ir dešinę koją padėkite ant dešiniojo peties. Suimkite dešinės kojos išorę kaire ranka. Paspauskite dešinių pirštų galiukus į žemę kartu su dešiniuoju klubu. Pasilenkite į dešinę, pažiūrėkite po kaire ranka ir žiūrėkite aukštyn. Jei jūsų šlaunies raumenyse yra vietos, pradėkite tiesinti dešinę koją ir toliau atverkite liemenį į viršų ir į kairę. Jei jis sustoja ties dešine viršutine ranka, tai gerai. Likite čia penkis ilgus gilius įkvėpimus.

Balandis

Įeikite į žemą šuolį dešine koja į priekį. Švelniai nuleiskite dešinę koją, vis dar sulenktą ties keliu, kad ji būtų priešais jus atvirkštine kryptimi. V. Dešinysis kelias gulės ant žemės dešine ranka, o dešinė - kaire ranka. Klubus padėkite ant žemės, antklodės ar pagalvės. Sėdėkite kuo aukščiau šioje pozicijoje. Jūsų klubai ir pečiai turi būti nukreipti į priekį. Likite čia dešimt ilgų ir gilių įkvėpimų.

Jei jūsų balandis jaučiasi gerai, sulenkite nugaros kelį ir kaire ranka suimkite tos kulkšnies vidų. Švelniai patraukite koją link šlaunies. Jei skauda kelius, paleiskite, lėtai atsitraukite ir atsipalaiduokite. Jei jaučiatės gerai ir yra vietos eiti toliau, įkiškite koją į alkūnės išlinkį ir sujunkite rankas. Pabūk čia penkis ilgus, gilius įkvėpimus.

brightcove.createExperiences ();

Sėdi meditacija

Sėdėkite gražiai ir aukštai, tačiau galite sėdėti patogiausiai. Jei ant lovos turite galvūgalį, atsiremkite į jį. Atpalaiduokite pečius, kad jie būtų toliau nuo ausų. Padėkite rankas ant šlaunų ir užmerkite akis. Pradėkite nukreipti dėmesį į kvėpavimą. Stebėkite, kaip ateina įkvėpimai ir išeina. Išspręskite savo mintis tarp jų. Pradėkite ilginti ir gilinti įkvėpimus ir iškvėpimus, nustatydami lėtą, lengvą kvėpavimo tempą. Jei jūsų galvoje ima kilti mintis, tiesiog stebėkite ją kaip pro šalį einantį debesį. Toliau stebėkite savo kvėpavimą tris ar penkias minutes.

Sėdi Splitas

Atsisėskite aukštai ir atverkite kojas į šonus, kol pajusite nedidelę įtampą, bet ne tiek, kad būtų nepatogu. Ištieskite rankas į priekį tarp kojų ir ilgai laikykite liemenį. Būkite čia dešimt ilgų, gilių įkvėpimų, mėgaukitės iškvėpimais šiek tiek labiau nei įkvėpimais, kad paskatintumėte įtampą atleisti.

Stovimos pozos

Didžiojo piršto laikymas

Apkabinkite dešinįjį kelį į krūtinę ir dviem dešinės rankos pirštais suimkite didįjį pirštą. Pabūk čia tris ilgus, gilius įkvėpimus. Jei jaučiatės stabiliai, švelniai ištieskite dešinę koją į priekį. Švinas su kulnu. Jei jūsų dešinė koja neištiesina iki galo, priverskite ją žemyn. Nuleiskite pečius žemyn ir atsipalaiduokite, neskubėdami kvėpuokite. Pabūk čia tris ilgus, gilius įkvėpimus. Iš priekinio ilgintuvo ištieskite koją į dešinę pusę. Pasilikite čia tris ilgus ir gilius įkvėpimus, tada grąžinkite koją į priekinę padėtį.

Rojaus paukštis

Pradėkite nuo riboto išplėstinio kampo: nuo II kario iškelkite liemenį į priekį per šlaunį. Paspauskite dešinį dilbį į dešinę šlaunį ir atidarykite krūtinę į išorę ir aukštyn. Ištieskite kairę ranką aukštyn ir virš kairės ausies. Pažvelkite į kairįjį delną. Jei yra vietos, apvyniokite dešinę ranką aplink nugarą ir sukabinkite rankas. Ištieskite liemenį aukštyn. Jauskitės taip, lyg pasiektumėte galvos viršūnę aukštyn ir atgal per išorinį užpakalinės pėdos kraštą.

Norėdami pereiti į rojaus paukštį, išlaikykite surišimą, kai pastumiate užpakalinę koją į priekį, kad ji būtų lygiagreti priekinei kojai. Lėtai perkelkite savo svorį į nesujungtą koją. Dabar pakelkite save išlaikydami raištį, ištiesdami koją į viršų. Balansuokite ant vienos kojos, o kitą laikykite ore. Kai jaučiatės stabiliai, ištieskite surištą koją taip, kad kojų pirštai būtų nukreipti į viršų. Sutelkite dėmesį į priešingą petį.

brightcove.createExperiences ();

Kėdė

Atsistokite aukštai, kojos lygiagrečios viena kitai, po klubo kaulais. Pečiai turi būti vienoje linijoje su klubais. Stovėkite užmerktomis akimis tris ilgus, gilius įkvėpimus. Kito įkvėpimo metu sulenkite kelius ir nuleiskite klubus taip, lyg sėdėtumėte kėdėje. Ištieskite rankas į ausis, laikydami pečių ašmenis nugarą. Atpalaiduokite veidą. Leiskite savo raumenims dirbti už jus neįsitraukdami. Jei mintys ima kirbėti jūsų galvoje, stebėkite jas ir švelniai siųskite jas į kelią. Pabūk čia penkis ilgus, gilius įkvėpimus. Jei jūsų kūnas pradeda jausti, kad stengiasi išlikti tokioje padėtyje, tai yra gerai, tai tiesiog reiškia, kad esate gyvas ir jūsų kūnas veikia. Kvėpuokite pilniau ir giliau, kad suteiktumėte savo kūnui tai, ko jam reikia. (Pasirenkama: sukryžiuokite kairę koją per dešinįjį kelį prieš grimzdami į vienos kojos kėdės pozą.)

Šokėja

Perkelkite svorį ant dešinės kojos. Sulenkite kairįjį kelį ir kaire ranka patraukite kairiojo blauzdos vidų. Švelniai paspauskite koją į ranką, kad atidarytumėte nugarą. Ištieskite dešinę ranką tiesiai. Likite čia penkis ilgus, gilius įkvėpimus. Išbandykite kitą pusę.

Į apačią nukreiptas šuo

Iš visų keturių sulenkite kojų pirštus, palikite klubus ir prispauskite atgal prie šuns. Pakelkite kulnus į žemę. Atpalaiduokite pečius į žemę ir atpalaiduokite galvą bei kaklą. Pabūk čia penkis ilgus, gilius įkvėpimus. Jei norite, pakelkite dešinės šlaunies nugarą tiesiai į viršų, kad šuo suskaidytų.

Erelis

Apkabinkite dešinį kelį į krūtinę. Sulenkite kairįjį kelį ir sukryžiuokite dešinę koją aplink kairę koją, dešinę pėdą užkabindami abiejose kairiosios kojos pusėse. Apvyniokite dešinę ranką po kaire ranka. Sėdėkite kiek galite ir pakelkite per rankas, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Likite čia penkis ilgus, gilius įkvėpimus. Atsipalaiduokite ir darykite tą patį iš kitos pusės.

Delčia

Nuo III kario padėkite dešinius pirštų galus po dešiniuoju petimi, atidarykite kairį klubą ant dešinės ir atverkite liemenį link kairės. Ištieskite kairę ranką tiesiai į viršų ir pažiūrėkite į kairiuosius pirštus. Jei norite, pakelkite dešinę ranką nuo žemės ir ištieskite abi rankas virš galvos, kad pusiausvyra būtų pusiausvyra. Likite čia penkis ilgus, gilius įkvėpimus.

Aukštas įtūpstas Rankos aukštyn

Įeikite į žemą įtūžį. Paspauskite žemyn per kojas ir pakelkite liemenį aukštyn, išlygindami pečius virš klubų. Įkvėpkite ir pakelkite rankas tiesiai. Atpalaiduokite pečius žemyn. Pabūk čia penkis ilgus, gilius įkvėpimus.

Stovintis Splitas

Pradėdami nuo III kario, lėtai pasilenkite į priekį, pasiekdami rankas į žemę ir ištiesdami užpakalinę koją aukštyn pirštais. Sulaikykite penkis ilgus, gilius įkvėpimus.

Medis, rankos maldoje

Perkelkite svorį ant kairės kojos. Įtraukite dešinį kelį į krūtinę, suimkite kulkšnį ir prispauskite dešinės kojos apačią ant kairės šlaunies. Jei jaučiatės neramiai, laikykite ranką ant kulkšnies, kol ji prispausta prie šlaunies. Jei tikrai lengvai atrandate pusiausvyrą, ištieskite rankas tiesiai į viršų arba suspauskite delnus priešais krūtinę. Jei tai yra didžiulis iššūkis, padėkite pirštus ant žemės ir padėkite koją ant kulkšnies. Suspauskite delnus priešais krūtinę. Likite čia dešimt ilgų ir gilių įkvėpimų. Grįžkite į dešimtį ilgų, gilių įkvėpimų ir išbandykite tą patį iš kitos pusės.

Trikampis

Nuo II kario ištiesinkite dešinę koją, kad abi kojos būtų tiesios. Liemenį lenkite į priekį virš priekinės kojos, abi liemens puses laikydami ilgas. Dešinę ranką padėkite ant blauzdos arba, jei galite, pritraukite pirštų galiukus į žemę. Atsiloškite, atidarykite pečius ir ištieskite kairę ranką aukštyn virš pečių. Pažvelkite į kairiuosius pirštus. Pabūk čia penkis ilgus, gilius įkvėpimus.

Karys I.

Iš aukšto įlenkimo pasukite užpakalinį kulną taip, kad pėda būtų pasodinta ant žemės, dešinįjį pirštą pasukite į priekį, o kairįjį – šiek tiek į priekį, kad klubai ir pečiai būtų nukreipti į kairę. Ištieskite rankas tiesiai ir toliau nuo liemens, dešinė ranka priešais save ir kairė ranka už savęs, delnais žemyn. Pažvelkite į priekinę ranką. Sulenkite dešinį kelį taip, kad šlaunys būtų lygiagrečios žemei. Likite čia dešimt ilgų ir gilių įkvėpimų.

Karys II

Iš aukšto pasilenkimo sukite nugaros kulną taip, kad pėda būtų pasodinta ant žemės, pasukite dešinius kojų pirštus į priekį, o kairiuosius pirštus šiek tiek į vidų, kad klubai ir pečiai būtų nukreipti į liemenį, dešinė ranka priešais jus ir kairė ranka už tavęs, delnai žemyn. Pažvelkite į savo priekinę ranką. Sulenkite dešinį kelį taip, kad šlaunys būtų lygiagrečios žemei. Pabūk čia dešimt ilgų, gilių įkvėpimų.

Karys III

Apkabinkite kairįjį blauzdą į krūtinę, tada ištieskite tiesiai atgal už savęs, kad jis būtų lygiagretus žemei. Sulenkite kairę koją ir nukreipkite pirštus žemyn. Pritraukite pirštų galiukus prie žemės, kad stabilizuotumėte save. Ištieskite rankas priešais save, kad kūnas būtų tiesioje linijoje nuo pirštų galų iki nugaros ir per kairį kulną. Likite čia tris ilgus, gilius įkvėpimus. Šiek tiek sulenkite abu kelius ir dar kartą apkabinkite kairę blauzdą prie krūtinės ir padėkite kairę koją šalia dešinės, kad grįžtumėte stovėti. Darykite tą patį kitoje pusėje, pirmiausia nuo medžio pozos.

Inversijos ir rankų balansai

brightcove.createExperiences ();

Smakro balansas

Nuo lentos pakelkite dešinę koją iki 3 kojų lentos ir nuleiskite žemyn į vieną koją kelius, krūtinę, smakrą (atleisdami kairįjį kelį, krūtinę ir smakrą ant žemės). Pakelkite per dešinę vidinę koją. Galite pasiruošti paimdami kairę koją, kad paremtumėte dešinę šlaunį, o kai jūsų nugara jaučiasi pakankamai atvira ir pasirengusi, pakelkite kairę koją, kad atitiktumėte dešinę.

Varna

Ateik į pilną pritūpimą. Tvirtai paspauskite delnus į žemę keletą colių prieš kojas. Padėkite kelius ant viršutinių rankų. Žiūrėkite maždaug pėda į priekį. Pakelkite klubus ir pilvą aukštyn. Pasilikite čia keletą įkvėpimų. Jei jaučiatės stabiliai, palikite vieną koja nuo žemės ir nuleiskite ją atgal. Tada pabandykite pakelti kitą koją ir nuleisti atgal. Jei vis dar esate stabilus, pabandykite pakelti vieną, o tada kitą koją. Jei įmanoma, paspauskite žemyn per delnus, kad pakeltumėte abi kojas aukštyn. Likite čia tris ilgus, gilius įkvėpimus ir lėtai nuleiskite kojas žemyn.

Delfinų poza

Nuo žemyn nukreipto šuns nuleiskite dilbius į žemę, kad jie būtų lygiagrečiai vienas kitam. Laikykite pirštus plačiai išskleistus. Pakelkite pečius nuo žemės ir atpalaiduokite galvą. Likite čia penkis ilgus, gilius įkvėpimus.

Aštuonių kampų poza

Rankomis apkabinkite dešinįjį kelį.Jei yra vietos, paspauskite dešinės pėdos apačią į kairę alkūnę, dešine ranka apvyniokite dešinę šlaunį ir sujunkite rankas, kad suimtumėte koją. Jei dėl to skauda kelį, kairiąja ranka laikykite dešinę koją, dešine - dešinę. Pailginkite liemenį ir atsisėskite aukštai. Atpalaiduokite pečius žemyn. Pasukite kairiąją koją iš vienos pusės į kitą, kad atidarytumėte klubą.

Jei jaučiatės atviri klubai, dešinę ranką paspauskite po dešiniuoju blauzdu ir dešinę koją padėkite ant dešiniojo peties. Tada sukryžiuokite kairę kulkšnį virš dešinės. Abiem rankomis pečių atstumu nuo žemės, pradėkite sulenkti alkūnes, kai suspaudžiate kojas ant dešinės rankos. Pakelkite krūtinę į priekį, kai svoris perkeliamas į rankas.

Dilbio stovas

Iš delfinų įkvėpkite ir pakelkite dešinę koją aukštyn, kad klubai pakiltų virš pečių. Iškvėpkite ir nuleiskite atgal. Išbandykite tą patį su kaire koja. Tęskite tai, kol pajusite, kad klubai perkeliami per pečius, arba jei jaučiatės pasiruošę, kitą kartą įkvėpdami šiek tiek šokinėkite ir pakelkite koją, kad atsistotumėte ant dilbio. Jei pozoje esate naujas, pabandykite atsistoti prie sienos, kad galėtumėte atsistoti ir pailsėti kojas išilgai sienos. Likite čia penkis ilgus gilius įkvėpimus ir lėtai nusileiskite iki vaiko pozos.

Žiogas

Pradėkite nuo kėdės pozos. Paimkite kairę koją į pusę kulkšnies iki kelio (sukryžiuokite kairę kulkšnį virš dešinio kelio dešinėje šlaunyje). Tada pasukite į dešinę, padėdami kairę alkūnę ar viršutinę ranką kairės pėdos arkos viduje. Raskite maldą rankomis krūtinkaulio centre ir keletą kartų giliai įkvėpkite. Kai jaučiatės patogiai, pasukite ant dešinės kojos rutulio ir nuleiskite sėdėjimo kaulus link dešiniojo kulno. Tada, laikydami kairę žastą prijungtą prie kairės pėdos, padėkite abi rankas ant žemės pečių atstumu, sulenkite alkūnę ir perkelkite svorį į rankas. Jei norite ilgai ištiesti dešinę koją, eikite!

Stovėjimas rankoje

Atsistokite ant dešinės kojos, pakreipkite svorį į priekį, kad kairė koja išsikištų atgal, o pirštų galai atsidurtų prie žemės. Tvirtai paspauskite delnus ant žemės po pečiais. Ištieskite rankas. Pakelkite kairę koją ir siūbuokite į priekį ir atgal, tik pradėdami kelti klubus per pečius. Pradėkite daryti mažus apynius ant dešinės kojos. Atsikėlę pakelkite kairę koją aukštai, kad klubai būtų virš pečių, o dešinę laikykite žemyn, kad jūsų kojos būtų L formos. Kvėpuokite visą judesį. Įkvėpkite siūbuodami ar lengvai šokinėdami aukštyn, o iškvėpdami iškvėpkite.

Žiūrėkite, ar apatinė pėda nori palikti žemę, kai siūbuojate į priekį. Padėkite žvilgsnį tarp rankų. Judėdami į priekį, pakelkite pilvą, kad suteiktumėte papildomą impulsą, kad gautumėte oro. Išbandykite mažus apynius ant dešinės kojos ir pakelkite koją aukštyn, kad jūsų kojos būtų L raidės formos.

Jei randate pusiausvyrą stovėdami ant rankų ir L formos, sujunkite kojas viršuje. Laikykite rankas tvirtas ir tvirtas, o žvilgsnis sutelktas, bet minkštas ant žemės tarp rankų. Yra daugybė įdomių būdų, kaip nuversti rankas. Galite iš jo išstumti ratus, apversti kūną į atlošą, šiek tiek vaikščioti rankomis, kol galėsite sugrąžinti kojas į žemę, arba susikurti savo kelią. Atminkite, joga yra patirtinė. Tai tavo patirtis. Įsitikinkite, kad kvėpuojate per rutiną ir pakartokite tai kitoje pusėje!

Galvos atrama

Sėdi ant kulnų. Laisvai suriškite pirštus ir padėkite juos ant žemės. Padėkite galvos viršutinę dalį ant žemės, kad pirštai laikytų pakaušį. Pabūkite čia keletą kartų, kad jaustumėte patogiai. Jei tai jaučiasi nepatogiai, grįžkite sėdėti ant kulnų. Pasilikite čia keletą įkvėpimų. Jei jums patogu, suglauskite kojų pirštus ir ištiesinkite kojas. Pasilikite čia dešimties gilių įkvėpimų ir, kai būsite pasiruošę, švelniai iškvėpkite, nuleiskite kelius ant žemės ir atsipalaiduokite vaiko pozoje. Jei norite pereiti prie stovėjimo ant galvos, pradėkite vaikščioti kojomis link kūno, kad klubai išsirikiuotų per pečius, o nugara būtų tiesi aukštyn ir žemyn. Pasilikite čia keletą įkvėpimų. Jei jums čia patogu, sulenkite vieną kelį ir pritraukite kulną prie klubo. Nuleiskite jį atgal ir pabandykite kitą koją. Jei esate stabilus su viena koja, išbandykite abi kojas vienu metu. Kai kulnai traukiami link klubų, lėtai ištieskite kojas tiesiai. Jei galite, būkite dvidešimt ilgų, gilių įkvėpimų. Kai būsite pasiruošę nusileisti, lėtai nuleiskite po vieną koją ir keletą kvėpavimų pailsėkite vaiko pozoje.

Vienos rankos dilbio stovas

Jei šuo žiūri į apačią, nuleiskite dilbius ant žemės, kad pozuotų delfinas. Laikydami kairįjį dilbį tokį, koks jis yra, paimkite dešinę ranką į kairę alkūnę (kaip ir stovint ant trikojo galvos), tada pakelkite dešinę koją aukštai, perkelkite svorį į kairę dilbį ir dešinę ranką ir žaiskite pakeldami kairę koją nuo žemės.

Atidarykite „Split Arm Balance“

Pradėkite plačiai nusilenkdami abiem rankomis dešinės kojos viduje. Tada dešine ranka suimkite dešinę kulkšnį ir sulenkite dešinį petį po dešiniuoju keliu. Kai susisieksite, padėkite dešinę ranką už dešinės pėdos ribų, abu delnus tvirtai padėkite ant žemės pečių atstumu vienas nuo kito, sulenkite alkūnes, kad sukurtumėte lentyną. Naudodami dešinę viršutinę ranką dešinei kojai pailsėti, pradėkite tiesti dešinę koją į priekį. Ištieskite krūtinę į priekį, perkelkite svorį į rankas ir žaisdami pakelkite kairę koją nuo žemės.

Skorpiono poza

Atsistojęs ant dilbio, įspauskite į pirštų pagalvėles, traukite krūtinę per pečius ir sulenkite kelius ir pasiekite pirštus link galvos. Kiekvieną įkvėpimą naudokite, kad pailgintumėte krūtinę į priekį, o kiekvieną iškvėpimą paleiskite kojų pirštus žemiau. Likite čia penkis ilgus gilius įkvėpimus ir lėtai nusileiskite iki vaiko pozos.

Šoninė lenta

Nuo žemyn nukreipto šuns išvyniokite liemenį į lentų pozą. Pakelkite klubus, dešine ranka paspauskite žemyn, pasukite į išorinį dešinės kojos kraštą ir atidarykite liemenį link kairės. Ištieskite kairę ranką tiesiai į viršų ir pažiūrėkite į pirštus. Jei norite, suimkite už kairės pėdos didžiojo piršto ir ištieskite kairę koją aukštyn. Pabūk čia tris ilgus gilius įkvėpimus ir daryk kitą pusę.

Atlošai

brightcove.createExperiences ();

Į viršų nukreiptas šuo

Nuo lentos švelniai nuleiskite kelius prie žemės. Nuleiskite pečius ir dideliu įkvėpimu pakelkite krūtinę per rankas. Ištieskite rankas tiek, kiek jaučiatės patogiai, o pečius nuleiskite. Jei ištiesinate rankas ir jaučiatės suspausta nugara, sulenkite alkūnes ir toliau kelkite krūtinę per rankas, kol pasijusite gerai. Jei reikia, nedvejodami pridėkite šiek tiek judesio, kad pozos būtų šviežios ir padėtų atverti nugarą. Šiek tiek pakreipkite liemenį iš vienos pusės į kitą, jei tai jaučiasi gerai. Atminkite, kad jūsų kūnas turi būti lengvas, niekada nepriverstas ar įsitempęs.

Ratas (dilbis)

Iš dilbio stovo padalinkite kojas taip, kad dešinė koja pasiektų pratarmę, o kairė - atgal, kaip atsvara. Pradėkite pasiekti krūtinę per pečius, sulenkite dešinį kelį ir rankomis pasiekite dešinę pėdą link žemės. Kiekvieną kartą įkvėpkite, kad pasiektumėte krūtinę per pečius, o kiekvieną iškvėpimą – pirštais link rankų, kol dešinė koja atsidurs ant žemės. Tada leiskite kairei kojai taip pat nusileisti ant žemės ir eikite kojomis link rankų. Patraukite už kulkšnių, jei jos yra prieinamos.

Apžvalga skirta