Joga sergant Parkinsono liga: 10 pozų išbandyti, kodėl tai veikia ir dar daugiau

Turinys

• 1. Kalnų poza
• 2. Pasveikinimas aukštyn
• 3. Stovintis į priekį lenkimas
• 4. Karys II
• 5. Medžio poza
• 6. Saldžiavaisio poza
• 7. Vaiko poza
• 8. Atlošiamasis kampas
• 9. Kojos ant sienos
• 10. Lavono poza
• Ar tai tikrai veikia?
• Esmė

Kodėl tai naudinga

Jei sergate Parkinsono liga, galite pastebėti, kad jogos praktika ne tik skatina atsipalaidavimą ir padeda gerai išsimiegoti. Tai gali padėti geriau susipažinti su savo kūnu ir jo galimybėmis.

Pavyzdžiui, tam tikros pozos nukreiptos į konkrečias raumenų grupes, kurias galite naudoti savo pranašumui, kad padėtumėte suvaldyti drebulį. Taip pat galite pasinaudoti savo praktika, kad padidintumėte savo mobilumą, lankstumą ir jėgą.

Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kaip šie žingsniai gali padėti pagerinti jūsų bendrą gyvenimo kokybę. Atminkite, kad jūs ir jūsų praktika keisis kasdien. Jei pateisinsite savo lūkesčius, galėsite būti šalia kiekvieną akimirką.

1. Kalnų poza

Ši stovinti poza gali padėti pagerinti pusiausvyrą ir laikyseną. Tai padeda sustiprinti šlaunis, kelius ir kulkšnis. Tai taip pat gali padėti sumažinti sėdimąjį skausmą.

Raumenys dirbo:

• keturgalvis
• šoniniai pilvo raumenys
• rectus abdominis
• transversus abdominis

Padaryti tai:

1. Atsistokite paliesdami didžiuosius pirštus ir šiek tiek atskirdami kulnus.
2. Leisk rankoms pakibti prie šonų. Jūsų delnai turėtų būti nukreipti į priekį.
3. Kad palaikytumėte pusiausvyrą, nedvejodami sureguliuokite kojų plotį ir rankų padėtį.
4. Įtraukite šlaunies raumenis ir šiek tiek sulenkite kelius. Jūs vis tiek turėtumėte stovėti aukštai - šis lenkimas padės suaktyvinti šlaunies raumenis ir neleis užfiksuoti kelių.
5. Pajuskite energijos liniją, einančią nuo kulkšnių aukštyn per galvos vainiką.
6. Atpalaiduokite pečius ir atidarykite širdies centrą.
7. Galite likti ramiai arba judinti svorį priekyje ir gale bei šonu.
8. Laikykite šią pozą iki 1 minutės.

2. Pasveikinimas aukštyn

Tai dar viena nuolatinė poza, kuri gali padėti pagerinti jūsų laikyseną ir pusiausvyrą. Jis ištiesia pečius ir pažastis, o tai gali palengvinti nugaros skausmą.

Raumenys dirbo:

• rectus ir transversus abdominis
• šoniniai pilvo raumenys
• bicepsas
• serratus priekinis

Jums gali būti lengviau pereiti į „Aukštyn pasveikinti“ iš „Mountain Pose“.

Padaryti tai:

1. Nuo „Mountain Pose“ pakelkite rankas virš galvos.
2. Ištieskite rankas virš pečių.
3. Jei jūsų lankstumas leidžia, sujunkite delnus ir suformuokite maldos padėtį virš galvos.
4. Atsipalaiduokite pečiais, kai pirštais siekiate lubas.
5. Pajuskite energijos liniją, einančią nuo kulkšnių aukštyn per stuburą ir per galvos vainiką.
6. Atpalaiduokite kaklo galą. Jei jums patogu, nukreipkite žvilgsnį į nykščių pusę.
7. Pratęskite stuburą, kai įkišate uodegos kaulą žemyn ir žemiau.
8. Giliai kvėpuokite šioje padėtyje iki 1 minutės.

3. Stovintis į priekį lenkimas

Ši rami laikysena padeda sustiprinti kojas, kelius ir klubus. Manoma, kad dėl meditacinio pobūdžio ši poza gali padėti sumažinti stresą ir nerimą.

Raumenys dirbo:

• stuburo raumenys
• piriformis
• pakinkliai
• gastrocnemius
• gracilis

Padaryti tai:

1. Atsistokite kojomis tiesiai po klubais.
2. Rankomis laikydami klubus, vyriai laikykite klubų sąnarius, kad sulenktumėte į priekį.
3. Pailginkite stuburą lenkdamiesi į priekį.
4. Nuleiskite rankas į bet kokią patogią padėtį.
5. Jei reikia, šiek tiek sulenkite kelius.
6. Sutelkite dėmesį į apatinės nugaros ir klubų įtampos pašalinimą.
7. Įkiškite smakrą į krūtinę ir leiskite galvai sunkiai kristi link grindų.
8. Išlikite šioje padėtyje iki 1 minutės.
9. Norėdami išlaisvinti pozą, paimkite rankas prie klubų, pailginkite liemenį ir vėl atsistokite.

4. Karys II

Tai klasikinė stovinti poza. Tai padeda sustiprinti kojas ir kulkšnis, tuo pačiu padidinant jūsų ištvermę. Tai puikus būdas ištiesti krūtinę, pečius ir kirkšnį.

Raumenys dirbo:

• keturgalvis
• šlaunų aduktoriai
• deltoidai
• gluteus medius
• rectus ir transversus abdominis

Jums gali būti lengviau pereiti į „Warrior II“ iš „Mountain Pose“.

Padaryti tai:

1. Nuo „Mountain Pose“ kairę koją atsitraukite pirštais šiek tiek pasukę į viršų.
2. Dešinę koją laikykite nukreiptą į priekį.
3. Pakelkite rankas taip, kad jos būtų lygiagrečios grindims, delnais žemyn.
4. Dešinį kelį lėtai lenkite į priekį.
5. Įsitikinkite, kad jūsų kelias nepraeina pro kulkšnį. Tiesia linija turi būti nuo jūsų kulkšnies iki kelio.
6. Tvirtai įspauskite abi kojas, kai pailginate stuburą ir prailginate energiją per priekinius ir galinius pirštų galiukus.
7. Nežiūrėkite į priekinius pirštų galiukus.
8. Laikykite šią pozą iki 30 sekundžių.
9. Pakartokite priešingoje pusėje.

5. Medžio poza

Tai klasikinė pusiausvyros poza. Tai padeda sustiprinti kulkšnis, kojas ir stuburą, ištiesiant šlaunis, krūtinę ir pečius. Tai gali padėti pagerinti jūsų pusiausvyrą, o taip pat palengvinti sėdimąjį skausmą.

Raumenys dirbo:

• rectus ir transversus abdominis
• adductor longus
• iliacus
• keturgalvis
• pakinkliai

Padaryti tai:

1. Atsistokite šalia kėdės ar sienos, kad gautumėte pusiausvyrą ir palaikymą.
2. Pradėkite nešti savo svorį ant kairės kojos.
3. Dešinę koją pritraukite prie dešinės kulkšnies, blauzdos ar šlaunies.
4. Venkite spausti koją ant kelio.
5. Prisimeskite rankas prie klubų, maldos poza priešais krūtinę ar ištiestą virš galvos.
6. Jei norite padidinti pusiausvyrą, nedvejodami kreipkitės į savo palaikymą.
7. Stebėkite žvilgsnį ties tašku ant grindų priešais save.
8. Išlikite šioje pozoje iki 1 minutės.
9. Pakartokite priešingoje pusėje.

6. Saldžiavaisio poza

Šis švelnus nugaros atlošas gali padėti sustiprinti viršutinę kūno dalį, stuburą ir šlaunis. Tai stimuliuoja pilvo organus, o tai gali padėti sumažinti virškinimą, vidurių pūtimą ir vidurių užkietėjimą.

Raumenys dirbo:

• trapecijos
• erekcijos spinae
• gluteus maximus
• tricepsas

Padaryti tai:

1. Atsigulkite ant pilvo rankas greta kūno ir delnus į viršų.
2. Suimkite didelius pirštus kartu su šiek tiek pasisukusiais kulnais.
3. Švelniai atsiremkite kaktą į grindis.
4. Pakelkite galvą, krūtinę ir rankas iš dalies arba iki galo.
5. Galite pakelti kojas, jei tai patogu.
6. Ilsėkitės ant apatinių šonkaulių, skrandžio ir dubens.
7. Pajuskite energijos liniją, išeinančią per pirštų galiukus.
8. Laikykite savo žvilgsnį į priekį arba šiek tiek į viršų.
9. Laikykite šią pozą iki 1 minutės.
10. Atgavę kvapą ir pailsėję, pozą galite pakartoti vieną ar du kartus.

7. Vaiko poza

Šis atstatomasis lenkimas į priekį yra puiki poilsio poza. Jis švelniai ištempia klubus, šlaunis ir kulkšnis, kad padėtų sumažinti įtampą ir skausmus nugaroje. Tai taip pat padeda nuraminti protą, palengvina stresą ir nuovargį.

Raumenys dirbo:

• stuburo prailgintojai
• pakinkliai
• blauzdikaulis priekinis
• trapecijos

Padaryti tai:

1. Atsisėskite ant kulnų, susikibę keliais arba šiek tiek vienas nuo kito.
2. Jūs galite pastatyti pagalvę po dugnu, kad būtų palaikoma.
3. Vaikščiokite rankomis priešais save, kai vyriuojate klubus, kad sulenktumėte į priekį.
4. Rankas laikykite ištiestas priešais save, arba rankas laikykite šalia kūno.
5. Kaktą atsiremkite į grindis.
6. Giliai kvėpuodami leiskite krūtinei sunkiai kristi į kelius.
7. Atkreipkite dėmesį į bet kokį sandarumą, kurį laikote kūne, ir sutelkite dėmesį į šios įtampos pašalinimą.
8. Atsipalaiduokite šioje pozoje iki 5 minučių.

8. Atlošiamasis kampas

Šis atkuriamasis klubo atidarytuvas ištempia ir padidina jūsų vidinių šlaunų, kirkšnių ir kelių lankstumą. Tai taip pat stimuliuoja pilvo organus ir širdį, o tai gali padėti pagerinti kraujotaką.

Raumenys dirbo:

• pridėtojai
• kirkšnies raumenys
• dubens raumenys
• psoas

Padaryti tai:

1. Atsigulkite ant nugaros ir padėkite kojų padus plačiai iškišę kelius.
2. Sulygiuokite kūną taip, kad stuburas, kaklas ir galva būtų vienoje linijoje.
3. Galite padėti sulankstytą rankšluostį ar pagalvę po keliais, pečiais ir kojomis, kad palaikytumėte.
4. Leiskite rankoms atsipalaiduoti bet kurioje patogioje padėtyje.
5. Perkelkite kojas toliau nuo klubų, kad sumažintumėte pozos intensyvumą.
6. Atpalaiduokite sritį aplink klubus ir šlaunis.
7. Sutelkite dėmesį į bet kokio sandarumo ir įtampos pašalinimą šioje srityje.
8. Išlikite šioje pozoje iki 10 minučių.

9. Kojos ant sienos

Ši atstatanti inversija ištiesia ir padidina kaklo, priekinio liemens ir užpakalinių kojų lankstumą. Tai gali padėti palengvinti lengvą nugaros skausmą, taip pat padėti virškinti.

Raumenys dirbo:

• pakinkliai
• kaklas
• priekinis liemuo
• apatinė nugaros dalis
• dubens raumenys

Padaryti tai:

1. Atsisėskite ant grindų dešiniuoju petimi atsukę į sieną.
2. Atsigulkite ant nugaros, kai sukate kojas aukštyn palei sieną. Jūsų kūnas turi suformuoti 90 laipsnių kampą prie sienos.
3. Jei galite, laikykite sėdinčius kaulus arti sienos.
4. Galite padėti sulankstytą antklodę po klubais, kad palaikytumėte.
5. Laikykite stuburą ir kaklą vienoje linijoje.
6. Leiskite rankoms pailsėti bet kurioje patogioje padėtyje.
7. Kvėpuokite giliai ir leiskite savo kūnui atsipalaiduoti.
8. Sutelkite dėmesį į bet kokios įtampos, kurią laikote kūne, pašalinimą.
9. Išlikite šioje pozoje iki 15 minučių.

10. Lavono poza

Ši atkuriamoji poza paprastai atliekama pasibaigus praktikai, kad padėtų sumažinti bet kokį užsitęsusį stresą ar įtampą. Tai taip pat gali padėti sumažinti galvos skausmą, nuovargį ir nemigą.

Padaryti tai:

1. Atsigulkite ant nugaros. Rankos turi atsiremti į kūną delnais į viršų.
2. Padėkite sau taip, kad kojos būtų šiek tiek plačiau nei klubai. Leiskite pirštams išsitiesti į šoną.
3. Sureguliuokite kūną taip, kad stuburas, kaklas ir galva būtų vienoje linijoje.
4. Leiskite kūnui visiškai atsipalaiduoti, kai atleidžiate bet kokią įtampą. Susitelkimas į kvėpavimą gali padėti nuraminti mintis.
5. Pabūkite tokioje pozoje 10-20 minučių.

Ar tai tikrai veikia?

Tyrimai ir anekdotiniai duomenys patvirtina jogos praktikavimą kai kuriems žmonėms valdyti Parkinsono ligą. Aptarkite galimybę užsiimti joga su savo gydytoju ir galimu jogos mokytoju, kad sužinotumėte, ar tai gali jums padėti.

Vienos 2013 m. Apžvalgos rezultatai parodė, kad jogos praktika padėjo pagerinti Parkinsono liga sergančių žmonių funkcinį mobilumą, pusiausvyrą ir apatinių galūnių jėgą. Be pagerėjusios pusiausvyros, lankstumo ir laikysenos, dalyviai padidino nuotaiką ir pagerino miego kokybę.

Tyrėjai nustatė, kad žmonėms, sergantiems 1 ar 2 stadijos Parkinsono liga, simptomai pagerėjo, kai jie praktikavo jogą du kartus per savaitę. Tyrimo metu per 12 savaičių buvo stebima 13 žmonių. Jie nustatė, kad joga padėjo sumažinti dalyvių kraujospūdį ir drebulį, tuo pačiu pagerindama plaučių talpą.

Nors šie rezultatai yra daug žadantys, norint išplėsti šias išvadas, reikia atlikti papildomus tyrimus.

Esmė

Jogos praktikavimas gali būti naudingas valdant Parkinsono ligą, tačiau prieš pradėdami bet kokią programą, aptarkite tai su savo gydytoju. Jie gali padėti jums išsiaiškinti visus rūpimus klausimus ir pasiūlyti patarimų, kaip sukurti ir palaikyti sveiką gyvenimo būdą.

Raskite jogos mokytoją, kuris galėtų sukurti užsiėmimą ar praktiką, kad atitiktų jūsų poreikius. Tai gali būti individualiai ar grupiškai.

Namų praktiką galite nustatyti net 10 minučių per dieną. Norėdami palaikyti procesą, galite naudoti knygas, straipsnius ir internetines pamokas. Eik savo tempu ir daryk tai, kas jaučiasi geriausiai. Būti švelniu sau yra svarbiausia.