Kaip išlaikyti hidrataciją treniruojantis ištvermės lenktynėms

Turinys

• Sportininkams reikia natrio
• Hidratacijos mokslas
• Drėkinimas prieš ir po treniruotės
• Apžvalga skirta

Jei treniruojatės distancinėms lenktynėms, tikriausiai esate susipažinę su sportinių gėrimų rinka, kuri žada jūsų bėgimą drėkinti ir pamaitinti geriau nei kito vaikino produktai. Gu, Gatorade, Nuun – kad ir kur pažvelgtumėte, staiga jums pasakys, kad grynas vanduo jo nesupjaustys.

Stenkitės išsiaiškinti, ko jūsų kūnui reikia ir kada tai gali būti rimtai paini. Štai kodėl mes šiek tiek kasinėjome jus.

Čia geriausi mankštos fiziologai, hidratacijos ekspertai ir treneriai dalijasi tuo, ką jie nori, kad žinotumėte apie hidratacijos išlikimą ilgų bėgimų metu (ir kodėl vanduo iš tikrųjų nėra pakankamai).

Sportininkams reikia natrio

Yra daug mokslo, susijusių su ištvermės drėkinimu, tačiau labai paprastai tai yra tokia: „Vandens nepakanka, o paprastas vanduo iš tikrųjų gali sulėtinti skysčių absorbciją“, - sako pratimų fiziologas, mokslų daktaras Stacy Sims. ir mitybos mokslininkas, kurio specializacija yra hidratacija. Ji sako, kad ypač natris padeda jūsų organizmui absorbuoti skysčius, tokius kaip vanduo, išlaikydamas hidrataciją. „Jums reikia natrio, kad suaktyvintumėte tam tikrus transportavimo mechanizmus per žarnyno ląsteles į kraują“.

Be to, kadangi prarandate natrį per prakaitą, jei mankštinatės ilgiau nei maždaug dvi valandas ir geriate tik vandenį, rizikuojate praskiesti natrio koncentraciją kraujyje, aiškina „Carmichael Training Systems“ trenerė Corrine Malcolm. Tai gali sukelti hiponatremiją, kai natrio kiekis kraujyje yra per mažas. Be to, būklės simptomai iš tikrųjų gali imituoti dehidratacijos požymius - pykinimą, galvos skausmą, sumišimą ir nuovargį, sako ji.

Tačiau kadangi prakaito sudėtis ir prakaitavimo lygis skiriasi kiekvienam žmogui, sunku pasakyti, kiek natrio jums reikia ištvermės rungtyje, sako Simsas.

Paprastai Malcolmas siūlo apie 600–800 mg natrio vienam litrui vandens ir 16–32 uncijos vandens per valandą mankštos, trunkančios ilgiau nei valandą, metu. Produktai, kurių 8 uncijos porcijoje yra 160–200 mg natrio, taip pat yra geras pasirinkimas, priduria Simsas.

Geros naujienos yra tai, kad jums nereikia iš karto pakeisti * viso * natrio, kurį prarandate treniruotės metu. „Organizme gausu natrio atsargų“, - sako Simas. „Kol valgote ir geriate maistą, kuriame yra natrio, jūs tiekiate tai, ko reikia jūsų kūnui, nes jam to reikia“. (Pastaba: jodo trūkumas auga tarp tinkamų moterų)

Darbas su registruotu sporto dietologu taip pat gali padėti išsiaiškinti, kas jums geriausia.

Hidratacijos mokslas

Kita dažnai nepastebėta problema, susijusi su hidratacija, yra susijusi su osmoliškumu, kuris yra tik išgalvotas būdas pasakyti „viso to, ką geriate, koncentracija“, sako Malcolmas.

Šiek tiek fiziologijos avarijos kursas: jūsų kūnas naudoja osmosą-skysčio (ty kraujo, vandens ar suvirškinto sportinio gėrimo) judėjimą iš mažos koncentracijos srities į didelę koncentraciją turinčią zoną, kad gabentų vandenį, natrį ir gliukozę, ji sako. Kai ką nors valgote ar geriate, jūsų organizmui reikalingos maistinės medžiagos yra absorbuojamos virškinimo trakte į jūsų kūną. Problema? „Sportiniai gėrimai, kurie yra labiau koncentruoti nei kraujas, nepajudės iš virškinimo trakto į kūną, o ištrauks skysčius iš ląstelių, sukeldami pilvo pūtimą, virškinimo trakto sutrikimus ir galiausiai. dehidratacija“, - sako Malcolmas.

Norėdami skatinti hidrataciją, norite sportinio gėrimo, kuris yra mažiau koncentruotas nei jūsų kraujas, bet didesnis nei 200 mOsm/kg. (Jei norite gauti visą biologinę mediciną, kraujo osmoliariškumas svyruoja nuo 280 iki 305 mOsm/kg.) Sportinių gėrimų, kuriuose yra angliavandenių ir natrio, siekite maždaug 200–250 mOsm/kg osmolalumo. Jei jums įdomu, kaip jūs turėtumėte žinoti, koks yra gėrimo osmoliškumas, tai sudėtinga, tačiau yra keletas būdų, kaip tai sužinoti (arba pagrįstai įvertinti). Kai kurios įmonės nurodo šias vertes, nors gali tekti šiek tiek pasigilinti, kad jas rastumėte. Nuun Performance turi 250 mOsm/kg, šį skaičių galite rasti jų svetainėje. Taip pat galite įvertinti osmolalumą, pažvelgę ​​į etiketėje esančius ingredientus ir mitybos pasiskirstymą. Idealiu atveju, jūs norite ne daugiau kaip 8 g angliavandenių per 8 uncijas su gliukozės ir sacharozės mišiniu, sako Simsas. Jei įmanoma, praleiskite fruktozę ar maltodekstriną, nes jie nepadeda organizmui absorbuoti skysčių.

Drėkinimas prieš ir po treniruotės

Gėrimas prieš ir po treniruotės padeda palaikyti laimingą jūsų kūno pusiausvyrą. „Bėgimas su skysčiu padeda ne tik geriau jaustis, bet ir sušvelnina nuostolius, kurių, žinoma, tikitės fizinio krūvio metu“, – sako Malcolmas. (Susiję: geriausi užkandžiai prieš ir po treniruotės kiekvienai treniruotei)

Dažnai geriausias drėkinimas prieš bėgimą yra tiesiog treniruotis visą dieną (skaitykite: nenusileiskite didžiulio vandens butelio likus 10 minučių iki bėgimo). Patikrinkite savo šlapinimosi spalvą, kad pamatytumėte, ar einate teisingu keliu. „Jūs norite, kad per dieną jis labiau primintų limonadą ir mažiau obuolių sultis“, - sako Luke N. Belval, C.S.C.S., UCONN Korey Stringer instituto tyrimų direktorius. "Jūs nenorite, kad jūsų šlapimas būtų skaidrus, nes tai rodo per didelę hidrataciją".

Po treniruotės vandeningi vaisiai ir daržovės arba sūrios sriubos gali padėti atkurti prarastą natrio kiekį, teigia Simsas. Taip pat ieškokite būdų, kaip gauti daugiau kalio. „Tai pagrindinis elektrolitas rehidratacijai po treniruotės“,-sako Simsas. Saldžiosios bulvės, špinatai, pupelės ir jogurtas yra geri šaltiniai. „Vienas geriausių dehidratacijos pakeitimo būdų yra šokoladinis pienas“, - sako Belvalis. "Jame yra skysčių, angliavandenių, baltymų ir kai kurių elektrolitų."

Taip pat galite apsvarstyti galimybę papildyti visą dieną. Nuun siūlo tirpias tabletes, kurias galite gerti vandenyje visą dieną.

Geras testas, skirtas išsiaiškinti, ar galbūt norėsite apsvarstyti galimybę papildyti elektrolitus? "Pažiūrėkite, ar po treniruotės ant drabužių nėra druskos nuosėdų. Tai gali reikšti, kad esate sūrus megztinis", - sako Belvalis.

Tiesiog prisiminkite auksinę treniruočių taisyklę: lenktynių dieną nebandykite nieko naujo. Išbandykite savo hidrataciją (taip pat bet kokius mitybos pokyčius) prieš, po ir ilgų bėgimų metu, tada patikrinkite save: ar pastebėjote energijos ar nuotaikos kritimą? Ar bėgimo metu šlapinosi? Kokios spalvos buvo?

„Svarbu pažvelgti į tai, kaip jaučiatės“, - primena Malcolmas. „Klaidų darymas yra lenktynių dalis, tačiau tos pačios klaidos galima išvengti.

Apžvalga skirta