Maistas, turintis daug skaidulų

Pluoštas yra medžiaga, randama augaluose. Maistinių skaidulų, tokių, kokias valgote, yra vaisiuose, daržovėse ir grūduose. Jūsų kūnas negali virškinti skaidulų, todėl praeina per jūsų žarnas, daug neįsisavinamas. Tačiau pluoštas vis tiek teikia daug naudos sveikatai.

Maistinės skaidulos prideda daug dietos. Kadangi tai leidžia greičiau ir ilgiau jaustis soti, tai gali padėti jums mesti svorį ar išlaikyti sveiką svorį. Žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu, skaidulos vaidina svarbų vaidmenį siekiant ir palaikant glikemijos kontrolę.

Dietos, turinčios daug skaidulų, taip pat gali padėti nuo vidurių užkietėjimo ir viduriavimo. Skaidulos taip pat gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį.

Lėtai didinkite skaidulų kiekį dietoje. Jei turite vidurių pūtimą ar dujų kaupimąsi, tikriausiai valgėte per daug ir keletą dienų turite sumažinti suvalgytų skaidulų kiekį. Gerkite daug skysčių. Didindami skaidulų kiekį racione, taip pat turite gauti pakankamai skysčių. Negavę pakankamai skysčių, viduriai gali pablogėti, o ne pagerėti. Paklauskite savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėjo ar dietologo, kiek skysčių turėtumėte gauti kiekvieną dieną.

Paros rekomenduojama skaidulų norma (DRI) suaugusiesiems nuo 19 iki 50 metų yra 38 gramai per dieną vyrams ir 25 gramai per dieną. Norėdami gauti daugiau skaidulų į savo mitybą, valgykite įvairių tipų maisto produktus, tokius kaip:

• Vaisiai
• Daržovės
• Pilno grūdo

Atidžiai perskaitykite maisto produktų etiketes, kad pamatytumėte, kiek jie turi skaidulų. Pluoštas natūraliai randamas daugelyje maistingų maisto produktų. Jei jūsų mityba yra subalansuota, jums greičiausiai nereikia skaidulų papildų. Viso grūdo produktai turi daugiau skaidulų nei rafinuoti grūdai. Pasirinkite maisto produktus, kuriuose yra didesnis skaidulų kiekis, pavyzdžiui, pilno kviečių duona, palyginti su balta duona ir rudaisiais ryžiais, palyginti su baltaisiais. Stenkitės valgyti maistą, kuriame natūraliai yra daug skaidulų. Pluošto papildai ir dirbtinai skaidulomis praturtinti maisto produktai dažnai nesuteikia tokios pat naudos sveikatai ir gali pabloginti pilvo pūtimą ir dujų išsiskyrimą.

Daržovės yra geras skaidulų šaltinis. Daugiau valgyk:

• Salotos, šveicariški mangoldai, žalios morkos ir špinatai
• Konkurse virtos daržovės, tokios kaip šparagai, burokėliai, grybai, ropės ir moliūgai
• Keptos bulvės ir saldžiosios bulvės su odele
• Brokoliai, artišokai, moliūgai ir pupelės

Valgydami taip pat galite gauti daugiau skaidulų:

• Ankštiniai augalai, tokie kaip lęšiai, juodosios pupelės, skaldyti žirniai, pupelės, limos pupelės ir avinžirniai
• Riešutai ir sėklos, pavyzdžiui, saulėgrąžų sėklos, migdolai, pistacijos ir pekano riešutai

Vaisiai yra dar vienas geras skaidulų šaltinis. Daugiau valgyk:

• Obuoliai ir bananai
• Persikai ir kriaušės
• Mandarinai, slyvos ir uogos
• Figos ir kiti džiovinti vaisiai
• Kiviai

Grūdai yra dar vienas svarbus maistinių skaidulų šaltinis. Daugiau valgyk:

• Karšti javai, tokie kaip avižiniai dribsniai ir farina
• Viso grūdo duonos
• rudieji ryžiai
• Kvinoja
• Kukurūzai
• Daug skaidulų turintys javai, tokie kaip sėlenos, smulkinti kviečiai ir pūsti kviečiai
• Viso kviečių makaronai
• Sėlenų bandelės

Maistinės skaidulos - savęs priežiūra; Vidurių užkietėjimas - skaidulos

• Pluošto šaltiniai

Dahlas WJ, Stewartas ML. Mitybos ir dietologijos akademijos pozicija: maistinių skaidulų poveikis sveikatai. J Acad Nutr dieta. 2015; 115 (11): 1861-1870. PMID: 26514720 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26514720/.

Murray MT. Mitybos medicina. In: Pizzorno JE, Murray MT, red. Natūralios medicinos vadovėlis. 5-asis leidimas Filadelfija, PA: Elsevier; 2021 m .: 44 skyrius.

Thompsonas M, Noelis MB. Mityba ir šeimos medicina. In: Rakel RE, Rakel DP, red. Šeimos medicinos vadovėlis. 9-asis leidimas Filadelfija, PA: Elsevier; 2016 m.: 37 skyrius.

• Kūdikių ir vaikų vidurių užkietėjimas
• Divertikulitas
• Pluoštas

• Vidurių užkietėjimas - rūpinimasis savimi
• Vidurių užkietėjimas - ko paklausti gydytojo
• Divertikulitas ir divertikuliozė - išskyros
• Divertikulitas - ko paklausti gydytojo
• Kaip skaityti maisto produktų etiketes

• Maistinė lasteliena
• Kaip sumažinti cholesterolio kiekį dietoje