Mankšta ir aktyvumas metant svorį

Aktyvus gyvenimo būdas ir mankšta kartu su sveiku maistu yra geriausias būdas numesti svorį.

Sportuojant naudojamos kalorijos> suvalgytos kalorijos = svorio kritimas.

Tai reiškia, kad norint sulieknėti, kalorijų, kurias jūs suvartojate kasdien gyvenant ir sportuojant, skaičius turi būti didesnis nei kalorijų iš valgomų ir geriamų maisto produktų skaičius. Net jei daug dirbsite, valgysite daugiau kalorijų nei deginsite, priaugsite svorio.

Kitas būdas pažvelgti į tai yra tai, kad 30-50 metų amžiaus moteriai, kuri nesportuoja, reikia maždaug 1800 kalorijų per dieną, kad išlaikytų savo normalų svorį. 30–50 metų vyrui, nesportuojančiam, normaliam svoriui palaikyti reikia apie 2200 kalorijų.

Už kiekvieną valandą mankštos jie degdavo:

• 240–300 kalorijų atliekant lengvą veiklą, pavyzdžiui, valant namus, žaidžiant beisbolą ar golfą.
• 370–460 kalorijų, pavyzdžiui, greitas ėjimas (3,5 km / h), sodo darbas, važiavimas dviračiu (5,5 mph) ar šokis.
• 580–730 kalorijų atliekant tokią veiklą kaip bėgiojimas 9 minučių per mylią greičiu, žaidžiant futbolą ar plaukiant ratus.
• 740–920 kalorijų, pavyzdžiui, bėgant 7 minučių per mylią greičiu, žaidžiant raketbolą ir slidinėjant.

Net jei nekeisite kalorijų kiekio dietoje, bet pridėsite veiklos prie savo kasdienio gyvenimo, numesite svorio arba priaugsite mažiau svorio.

Veikianti svorio metimo programa turi būti įdomi ir išlaikyti motyvaciją. Tai padeda turėti konkretų tikslą. Jūsų tikslas gali būti sveikatos būklės valdymas, streso mažinimas, ištvermės gerinimas arba galimybė įsigyti mažesnio dydžio drabužių. Jūsų mankštos programa taip pat gali būti būdas pabūti su kitais žmonėmis. Sporto užsiėmimai ar mankšta su draugu yra gera socialinė išeitis.

Jums gali būti sunku pradėti mankštintis, tačiau tai padarę pradėsite pastebėti kitus privalumus. Pagerėjęs miegas ir savivertė gali būti jų pora. Kiti privalumai, kurių galite nepastebėti, yra padidėjusi kaulų ir raumenų jėga bei mažesnė širdies ligų ir 2 tipo diabeto rizika.

Norint mankštintis, nereikia lankytis sporto salėje. Jei ilgai nesportavote ar nebuvote aktyvus, nepamirškite pradėti lėtai, kad išvengtumėte traumų. Didelė 10 minučių pėsčiomis du kartus per savaitę yra gera pradžia. Tada laikui bėgant padarykite jį žvalesnį.

Taip pat galite pabandyti prisijungti prie šokių, jogos ar karatė užsiėmimų. Taip pat galite prisijungti prie beisbolo ar boulingo komandos ar net prekybos centro vaikščiojimo grupės. Šių grupių socialiniai aspektai gali būti naudingi ir motyvuojantys.

Svarbiausia, kad atliktumėte pratimus, kurie jums patinka.

Paprasti gyvenimo būdo pakeitimai laikui bėgant gali labai pasikeisti.

• Darbe pabandykite užlipti laiptais, o ne liftu, eidami koridoriumi pasikalbėti su bendradarbiu, užuot siųsdami el. Laišką, arba pridėdami 10–20 minučių pėsčiomis per pietus.
• Kai vykdote reikalus, pabandykite pastatyti automobilį tolimiausiame aikštelės gale arba gatvėje. Dar geriau pabandykite nueiti iki parduotuvės.
• Namuose pabandykite atlikti įprastus darbus, tokius kaip dulkių siurbimas, automobilio plovimas, daržo tvarkymas, lapų grėbimas ar sniego semimas.
• Jei važiuojate autobusu, išlipkite iš autobuso viena ar daugiau stotelių iki įprastos stotelės ir likusį kelią eikite.

Sėdimas elgesys yra tai, ką tu darai sėdėdamas vietoje. Sumažėjęs sėdimas elgesys gali padėti numesti svorį. Daugumai žmonių geriausias būdas sumažinti sėdimą elgesį yra sutrumpinti laiką, praleistą žiūrint televizorių ir naudojantis kompiuteriu bei kitais elektroniniais prietaisais. Visa ši veikla vadinama „ekrano laiku“.

Keli būdai sumažinti per ilgo ekrano laiko žalą yra šie:

• Pasirinkite 1 arba 2 TV programas, kad galėtumėte žiūrėti ir išjungti televizorių, kai jos baigsis.
• Nelaikykite televizoriaus visą laiką įjungę, kad atsirastų triukšmo - galite atsidurti ir žiūrėti. Vietoj to įjunkite radiją. Galite užsiimti namuose ir vis tiek klausytis radijo.
• Nevalgykite, kol žiūrite televizorių.
• Prieš įjungdami televizorių, pasiimkite šunį pasivaikščioti. Jei ketinate praleisti mėgstamą laidą, įrašykite ją.
• Raskite veiklos, kuri pakeistų televizoriaus žiūrėjimą. Skaitykite knygą, žaiskite stalo žaidimą su šeima ar draugais arba eikite į vakarinę klasę.
• Sportuokite ant mankštos kilimėlio, kol žiūrite televizorių. Sudeginsite kalorijas.
• Kol žiūrite televizorių, važiuokite nejudančiu dviračiu arba naudokite bėgimo takelį.

Jei mėgstate žaisti vaizdo žaidimus, išbandykite žaidimus, kuriems reikia judinti ne tik nykščius, o visą kūną.

Siekite mankštintis apie 2,5 valandos per savaitę ar daugiau. Atlikite vidutinio intensyvumo aerobinę ir raumenų stiprinimo veiklą. Priklausomai nuo tvarkaraščio, galite sportuoti 30 minučių 5 dienas per savaitę arba 45–60 minučių 3 dienas per savaitę.

Jums nereikia atlikti visos dienos mankštos vienu metu. Jei jūsų tikslas yra mankštintis 30 minučių, galite tai suskirstyti į trumpesnius laikotarpius, kurie sudaro iki 30 minučių.

Kai tapsite tinkamesni, galite mesti sau iššūkį, padidindami savo mankštos intensyvumą pereidami nuo lengvo prie vidutinio aktyvumo. Taip pat galite padidinti laiką, kurį mankštinatės.

Svorio metimas - aktyvumas; Svorio metimas - mankšta; Nutukimas - veikla

• Svorio metimas

Apovian CM, Istfan NW. Nutukimas: gairės, geriausia praktika, nauji tyrimai. Endocrinol Metab Clin North Am. 2016; 45 (3): xvii-xviii. PMID: 27519142 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27519142/.

Cowley MA, Brown WA, Considine RV. Nutukimas: problema ir jos valdymas. In: Jameson JL, De Groot LJ, de Kretser DM ir kt., Red. Endokrinologija: suaugusiesiems ir vaikams. 7-asis leidimas Filadelfija, PA: Elsevier Saunders; 2016 m.: 26 skyrius.

Jensen MD. Nutukimas. In: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil medicina. 26-asis leidimas Filadelfija, PA: Elsevier; 2020 m .: 207 skyrius.

JAV prevencinių tarnybų darbo grupė; Curry SJ, Krist AH ir kt. Elgsenos svorio metimo intervencijos, siekiant užkirsti kelią su nutukimu susijusiam suaugusiųjų sergamumui ir mirtingumui: JAV prevencinių tarnybų darbo grupės rekomendacijos pareiškimas. JAMA. 2018; 320 (11): 1163-1171. PMID: 30326502 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30326502/.