Pilnas kabelių kryžminimo mašinos vadovas

Turinys

• Kabelių kryžminimo mašinos naudojimo pranašumai
• Kabelių kryžminimo mašinos naudojimo trūkumai
• Geriausi (ir blogiausi) pratimai, kuriuos reikia atlikti kabelinėje mašinoje
• Jūsų kabelinės kryžminimo mašinos treniruotė
• Apžvalga skirta

Tikriausiai savo sporto salėje ar kūno rengybos studijoje pastebėjote kabelių perjungimo mašiną. Tai aukštas aparatas, kai kurie iš jų turi paprastą T formą, o kiti turi daugiau priedų, dėl kurių jis yra didelis ir jo negalima praleisti.

Nesvarbu, kokio tipo yra jūsų treniruoklių salė, kabelių aparate, žinoma, visada bus trosai arba bent du skriemuliai su rankenomis, kuriuos galėsite patraukti žemyn, aukštyn, skersai arba įstrižai (tiek daug variantų!). Kitaip tariant, ši įranga gali dirbti su visu kūnu įvairiomis judesio plokštumomis, todėl tai labai naudinga jūsų jėgos treniruotėms. (Pasak ekspertų, tai viena iš nedaugelio treniruoklių, kuri iš tikrųjų verta jūsų laiko.)

Beje, tai nėra visiškai savaime suprantama. Štai viskas, ką reikia žinoti apie tai, kaip saugiai ir efektyviai naudoti kabelių kryžminimo mašiną.

Kabelių kryžminimo mašinos naudojimo pranašumai

Tai šiek tiek saugiau. „Kabelių kryžminimo mašinoje yra saugos įtaisas, nes niekada nesate tokioje padėtyje, kad nuo jūsų galėtų nukristi svoris“, - sako treneris ir „Drive495“ fitneso klubų savininkas Donas Saladino. „Jūs visada traukiatės link savęs arba stumiatės tolyn, taigi, jei kas nors negerai, galite tiesiog jį paleisti ir jis vėl pateks į stovą“. Tai reiškia, kad jei kada nors buvote atokiau nuo didelių svorių, bijodami juos numesti, kabelių mašina gali tapti jūsų nauju įrankiu stiprinti, nesijaudinkite dėl smūgių.

Tai visada veikia jūsų esme. Kitas svarbus šio įrenginio privalumas: su kiekvienu judesiu susidursite su stabilumo iššūkiu. „Kabeliai verčia įsitraukti ir stabilizuotis su daugybe specifinių mažų raumenų“, - sako Saladino. „Jei tie maži stabilizatoriai nėra stiprūs ir jūs stiprinate tik didesnius raumenis, tada žmonės išpūstų raumenis ir įvyktų traumų“.

Pavyzdžiui, atlikite krūtinės spaudos pratimą, sako Saladino. Naudodami hantelį ar štangą, jūs tikriausiai atsiguliate ir spaudžiate svorį link lubų. Kai tai darote prie kabelinės mašinos, jūs stovite (ant dviejų pėdų, pakeltos padėties ar net atsiklaupę), o tai reiškia, kad dabar visas jūsų kūnas stengiasi išlaikyti jus vertikalioje padėtyje. Taigi, kai jūsų viršutinė kūno dalis stumia svorį, jūsų sėdmenys, keturračiai, šlaunies raumenys ir šerdis šauna, kad išlaikytumėte stabilumą. Tada jūs dirbate visą savo kūną kaip vieną vienetą, o tai yra nepaprastai svarbu sportiniams rezultatams, priduria jis. (Žr.: Kodėl pagrindinė jėga yra svarbi ne tik estetika)

Tai prideda kitokį pasipriešinimo elementą. Šiems pratimams naudojant kabelinę mašiną yra puiku tai, kad visą judesį jaučiate įtampą. „Atliekant judesius su hanteliais, yra judesio taškas, kai raumenys nėra įtempti“, - aiškina Saladino - pavyzdys yra krūtinės musės viršus. "Tačiau su kabeline mašina galite sukurti įtampą viso pratimo metu."

Tai labai pritaikoma. Galiausiai, dar vienas kabelių įrenginio pranašumas yra tai, kad jį galima pritaikyti, sako Saladino. Pavyzdžiui, jis gali būti sureguliuotas taip, kad geriausiai atitiktų žmogaus ūgį, stiprindamasis galite lengvai progresuoti, o tai yra labai universalus būdas atlikti daugybę skirtingų pratimų (bet daugiau apie tai žemiau).

https://www.instagram.com/tv/B2z0VcGAGUx/?igshid=9e0h1x8vzefn

Kabelių kryžminimo mašinos naudojimo trūkumai

Be to, kad mašina yra didžiulė ir sunki (tai nėra visai namuose tinkama treniruočių priemonė), ji turi keletą treniruočių trūkumų.

Tai gali būti tik tokia sunki. Pradedantiesiems, nors galite naudoti kabelinę mašiną, kad sustiprintumėte, pridėdami daugiau svorio, nes pratimai bus lengvesni, galiausiai pasieksite sustojimo tašką arba sunkiausią kabelio mašiną. Saladino sako, kad tai labiau nei bet kas kitas yra trūkumas tiems, kurie tikrai stengiasi priaugti raumenų, kultūristų. Bet jei jūs taip pat esate labai stiprus, tai gali jus sulaikyti.

Tai nėra idealus greitis ir jėgos darbas. Be to, jei esate sportininkas, kuris nori gauti greičiau, kabelinė mašina nebūtinai padės jums mokytis to konkretaus būdo. Tarkime, kad žaidžiate softbolą ir norite galingesnio metimo, taigi, atlikdami tą metimo judesį, atlikite stiprų ir greitą krūtinės spaudimą. Sunku sukurti jėgą, kai stumiate ar traukiate, nes kabelių mašinos svoriai tiesiog pakils aukštyn ir atsitrenks atgal-nebūtinai tai, ką įvertins kiti sporto salės lankytojai. Tas pats pasakytina apie bėgikus, kurie galbūt dirba su sprinto mechanika, pavyzdžiui, greitu ir stipriu keliu.

Pradedantiesiems to gali būti per daug. Jei dar tik pradedate mankštintis ir vis dar mokotės atlikti judesius su tinkama forma bei išlaikyti tinkamą kūno derinimą, tikriausiai geriausia pirmąją treniruotę su kabeline mašina atlikti su ekspertu. „Jei esate pradedantysis mankštintis, svarbu kreiptis į sertifikuotą kūno rengybos profesionalą, kad įsitikintumėte, jog įrangą naudojate saugiai, kaip buvo numatyta“, – sako Jacque'as Crockfordas, ACE-CPT ir Amerikos mankštos fiziologijos turinio vadovas. Pratimų taryba. Tada treneris gali padėti jums stabilizuotis ir kokius raumenis turėtumėte dirbti. (Taip pat peržiūrėkite šią jėgos treniruotę pradedantiesiems.)

Geriausi (ir blogiausi) pratimai, kuriuos reikia atlikti kabelinėje mašinoje

Kabelių mašina galite atlikti bet kokio tipo stūmimo ar traukimo pratimus, ir tai suaktyvins visą kūną. Tai apima judesius, tokius kaip stovintis krūtinės presas, krūtinės skraidymas, latakų nusileidimas ir bet kokios rūšies eilės (stovint, klūpant ar net pasilenkus).

Kabelio mašina taip pat puikiai tinka atliekant pratimus prieš sukimąsi, pvz., „Pallof“ presą, kuris padidina jūsų įstrižų ir kitų pagrindinių stabilizatorių nudegimus. Tai taip pat išskirtinė priemonė, skirta treniruoti savo kūną įvairiose judesio plokštumose. Pavyzdžiui, eilučių atveju judesį galite atlikti stovėdami tiesiai į viršų, traukdami kabelius tiesiai atgal link šonkaulių. Arba pakelkite kabelį aukštyn ir traukite žemyn, aptempdami raumenis kitu kampu. „Man patinka apkrauti jungtį skirtingais kampais“, - sako Saladino. "Jei visada trauksite laidą tuo pačiu kampu, labai stiprėsite tik toje vienoje judesio plokštumoje." (Žr. Kodėl jums reikia šoninių judesių treniruotėje)

Taip pat galite lengvai pakeisti savo poziciją įvairiems pratimams, kad įgautumėte daugiau įvairovės-nuo pakopinės padėties vienpusio krūtinės spaudimo iki šuolio su bicepso garbanojimu iki klūpuojančio medžio karbonado. „Dėl kabelio atsparumo nustatymo tokio tipo įranga leidžia lankstyti judėjimo modelius, išlaikant pastovų pasipriešinimą“, - sako Crockfordas. „Stovint, sėdint, klūpant ir gulint – visa tai galima atlikti naudojant daugumą kabelių mašinų, o tai leidžia programuoti viso kūno pasipriešinimą.

Kabelio mašina netgi puikiai tinka atliekant sudėtingus judesius, vienu metu apdirbant kelis raumenis. Paimkite šią šoninę lentų eilę, nukreiptą į pilvo raumenis ir latus, arba į šoną prieš sukimąsi, kuri veikia jūsų šerdį ir kojas-abu Crockfordo mėgstamiausi.

Nors su kabeline mašina galite atlikti beveik bet kokio tipo pratimus, tikriausiai norite praleisti vieną, tai yra, sutrikti. Daugelis žmonių susitraukia naudodami kabelių mašiną, laikydami kabelius už kaklo ir traškėdami žemyn ir link mašinos, tačiau tai tikriausiai nėra geriausias būdas dirbti su pilvo apačia. „Jūs traukiate kaklą ir einate į stuburo lenkimą“, - sako Saladino. Tai padidina tipišką sulenktą laikyseną ir padidina sužalojimo riziką nei galimą atsipirkimą. Vietoj to laikykitės tų anti-sukimosi judesių (kaip šie pratimai su kabeliu, kad sustiprintumėte vidurinę dalį).

Jūsų kabelinės kryžminimo mašinos treniruotė

Norėdami sukurti viso kūno treniruotę ant kabelio kryžminimo mašinos, pasirinkite po vieną pratimą iš kiekvienos kategorijos (raumenų grupės). Atlikite 6-12 pakartojimų kiekvieną iš 3-4 rinkinių.

Keturračiai:

• Kabelinis pritūpimas
• Kabelis Split Squat

Sėdmenys:

• Nuolatinis atatranka
• Kabelio ištraukimas (klubo vyris)

Krūtinė:

• Krūtinės spaudimas viena ranka (taip pat gali svyruoti)
• Krūtinės musė

Atgal:

• Nuolatinė eilė
• Atsiklaupęs ant nugaros nuleistas latas

Pagrindinis:

• Pallof Press
• Medžio drožlė

Apžvalga skirta