Mankšta, gyvenimo būdas ir kaulai

Osteoporozė yra liga, dėl kurios kaulai tampa trapūs ir dažniau lūžta (lūžta). Sergant osteoporoze, kaulai praranda tankį. Kaulų tankis yra kaulų audinio kiekis jūsų kauluose.

Fiziniai pratimai vaidina pagrindinį vaidmenį išsaugant kaulų tankį senstant.

Padarykite mankštą įprasta savo gyvenimo dalimi. Tai padeda išlaikyti kaulus tvirtus ir mažina osteoporozės bei lūžių riziką senstant.

Prieš pradėdami mankštos programą, pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, jei:

• Jūs esate vyresnis
• Kurį laiką nebuvai aktyvus
• Jūs sergate diabetu, širdies ligomis, plaučių ligomis ar bet kokia kita sveikatos būkle

Kad padidėtų kaulų tankis, pratimas turi priversti raumenis traukti kaulus. Tai vadinama svorio nešimo pratimais. Kai kurie iš jų yra:

• Greitas pasivaikščiojimas, bėgiojimas, teniso žaidimai, šokiai ar kitos svorio nešančios veiklos, tokios kaip aerobika ir kitos sporto šakos
• Kruopščiai treniruokitės su svoriu, naudokite svorio svorių mašinas ar laisvus svorius

Svorio nešimo pratimai taip pat:

• Padidinkite kaulų tankį net ir jauniems žmonėms
• Padėkite išsaugoti kaulų tankį moterims, kurioms artėja menopauzė

Norėdami apsaugoti savo kaulus, atlikite svorį nešančius pratimus 3 ar daugiau dienų per savaitę, iš viso daugiau nei 90 minučių per savaitę.

Jei esate vyresnis, pasitarkite su savo paslaugų teikėju prieš atlikdami didelio poveikio aerobiką, pvz., Stepinę. Šis pratimas gali padidinti lūžių riziką, jei sergate osteoporoze.

Mažo poveikio pratimai, tokie kaip joga ir taiji, kaulų tankiui labai nepadeda. Bet jie gali pagerinti jūsų pusiausvyrą ir sumažinti riziką nukristi ir sulaužyti kaulą. Nors plaukimas ir važinėjimas dviračiu nepadidina kaulų tankio, nors jie naudingi jūsų širdžiai.

Jei rūkote, meskite. Taip pat apribokite alkoholio kiekį. Per didelis alkoholio kiekis gali pakenkti jūsų kaulams ir padidinti riziką nukristi ir sulaužyti kaulą.

Jei negaunate pakankamai kalcio arba jei jūsų kūnas nepakankamai pasisavina kalcio iš valgomų maisto produktų, jūsų kūnas gali nesudaryti pakankamai naujo kaulo. Pasikalbėkite su savo paslaugų teikėju apie kalcį ir kaulus.

Vitaminas D padeda jūsų kūnui absorbuoti pakankamai kalcio.

• Paklauskite savo paslaugų teikėjo, jei turėtumėte vartoti vitamino D priedą.
• Jums gali prireikti daugiau vitamino D žiemą arba jei reikia vengti saulės poveikio, kad išvengtumėte odos vėžio.
• Paklauskite savo paslaugų teikėjo, kiek saulės spindulių jums saugu.

Osteoporozė - mankšta; Mažas kaulų tankis - mankšta; Osteopenija - mankšta

• Svorio kontrolė

De Paula, FJA, „Black DM“, Rosenas CJ. Osteoporozė: pagrindiniai ir klinikiniai aspektai. In: Melmedas S, Auchusas, RJ, „Goldfine AB“, Koenigas RJ, Rosenas CJ, red. Williamso endokrinologijos vadovėlis. 14-asis leidimas Filadelfija, PA: Elsevier; 2020 m .: 30 skyrius.

Nacionalinio osteoporozės fondo svetainė. Sveiki kaulai visam gyvenimui: paciento vadovas. cdn.nof.org/wp-content/uploads/2016/02/Healthy-Bones-for-life-patient-guide.pdf. Autorių teisės 2014. Žiūrėta 2020 m. Gegužės 30 d.

Nacionalinio osteoporozės fondo svetainė.NOF gydytojo vadovas osteoporozės prevencijai ir gydymui. cdn.nof.org/wp-content/uploads/2016/01/995.pdf. Atnaujinta 2015 m. Lapkričio 11 d. Žiūrėta 2020 m. Rugpjūčio 7 d.

• Pratimų nauda
• Sportas ir fizinis pasirengimas
• Kiek man reikia mankštos?
• Osteoporozė