Pratimai, padedantys išvengti kritimų

Jei turite medicininių problemų arba esate vyresnis suaugęs žmogus, jums gali kilti pavojus nukristi ar suklupti. Tai gali nulaužti kaulus ar dar rimtesnes traumas.

Sportas gali padėti išvengti kritimų, nes gali:

• Padarykite raumenis stipresnius ir lankstesnius
• Pagerinkite savo pusiausvyrą
• Padidinkite, kiek ilgai galite būti aktyvūs

Šiuos pratimus galite atlikti bet kada ir beveik bet kur. Kai sustiprėsite, pabandykite išlaikyti kiekvieną poziciją ilgiau arba pridėkite lengvų kulkšnių svorį. Tai padidins pratimo efektyvumą.

Pabandykite mankštintis 150 minučių per savaitę. 2 ar daugiau dienų per savaitę atlikite raumenų stiprinimo pratimus. Pradėkite lėtai ir pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, kad įsitikintumėte, jog atliekate sau tinkamą pratimą. Galbūt norėsite savarankiškai mankštintis ar prisijungti prie grupės.

Sportuodami visada įsitikinkite, kad kvėpuojate lėtai ir lengvai. Nesulaikykite kvėpavimo.

Kasdienės veiklos metu galite atlikti keletą pusiausvyros pratimų.

• Laukdami eilėje parduotuvėje pabandykite balansuoti ant vienos kojos.
• Pabandykite atsisėsti ir atsistoti nenaudodami rankų.

Norėdami sustiprinti blauzdas ir kulkšnies raumenis:

• Laikykitės tvirto balanso palaikymo, pavyzdžiui, kėdės atlošo.
• Atsistokite tiesia nugara ir šiek tiek sulenkite abu kelius.
• Paspauskite ant pirštų galų kuo aukščiau.
• Lėtai nuleiskite kulnus ant grindų.
• Pakartokite 10–15 kartų.

Norėdami sustiprinti sėdmenis ir apatinius nugaros raumenis:

• Laikykitės tvirto balanso palaikymo, pavyzdžiui, kėdės atlošo.
• Atsistokite tiesia nugara, kojos pečių plotyje ir šiek tiek sulenkite abu kelius.
• Pakelkite vieną koją tiesiai atgal už nugaros, tada sulenkite kelį ir pakelkite kulną į sėdmenį.
• Lėtai nuleiskite koją atgal į stovinčią padėtį.
• Pakartokite 10–15 kartų su kiekviena koja.

Norėdami sustiprinti šlaunies raumenis ir galbūt sumažinti kelio skausmą:

• Atsisėskite tiesiai atlošiamoje kėdėje, kojas remkitės ant grindų.
• Kiek įmanoma ištieskite vieną koją priešais save.
• Lėtai nuleiskite koją atgal.
• Kartokite po 10–15 kartų su kiekviena koja.

Norėdami lengviau judėti:

• Atsisėskite ant tiesios atlošo kėdės.
• Užmaukite vieną koją ant žemos taburetės priešais save.
• Ištieskite koją, kuri yra ant išmatų, ir pasiekite ranką šios kojos link.
• Palaikykite 10–20 sekundžių. Tada atsisėskite.
• Pakartokite 5 kartus su kiekviena koja.

Vaikščiojimas yra puikus būdas pagerinti jėgą, pusiausvyrą ir ištvermę.

• Pagalbai naudokite lazdą ar vaikštynę.
• Kai sustiprėsite, pabandykite vaikščioti nelygiu pagrindu, pavyzdžiui, smėliu ar žvyru.

Tai Chi yra geras pratimas sveikiems suaugusiesiems, padedantis lavinti pusiausvyrą.

Paprasti judesiai ir pratimai baseine gali padėti pagerinti pusiausvyrą ir sustiprinti jėgą.

Jei bet kokio fizinio krūvio metu ar po jo turite skausmą, galvos svaigimą ar kvėpavimo sutrikimų, sustokite. Prieš tęsdami pasikalbėkite su savo kineziterapeutu, slaugytoja ar paslaugų teikėju apie tai, ką patiriate.

• Lankstumo pratimas

Nacionalinio senėjimo instituto svetainė. Keturios mankštos gali pagerinti jūsų sveikatą ir fizinius pajėgumus. www.nia.nih.gov/health/four-types-exercise-can-improve-your-health-and-fysical-ability. Atnaujinta 2020 m. Balandžio 2 d. Žiūrėta 2020 m. Birželio 8 d.

Nacionalinio senėjimo instituto svetainė. Užkirsti kelią kritimams ir lūžiams. www.nia.nih.gov/health/prevent-falls-and-fractures. Atnaujinta 2017 m. Kovo 15 d. Žiūrėta 2020 m. Balandžio 9 d.

Sherrington C, Fairhall NJ, Wallbank GK ir kt. Sportuokite, kad išvengtumėte vyresnių žmonių, gyvenančių bendruomenėje, kritimo. „Cochrane Database Syst Rev.“. 2019; 1: CD012424. PMID: 30703272 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30703272/.

• Sportas ir fizinis pasirengimas
• Krenta