Nugaros skausmas - grįžimas į darbą

Laikykitės žemiau pateiktų patarimų, kad darbe nenukentėtumėte ar nesužeistumėte nugaros. Sužinokite, kaip pakelti teisingą kelią ir atlikti pakeitimus darbe, jei reikia.

Pratimai padeda išvengti būsimų nugaros skausmų:

• Kiekvieną dieną šiek tiek mankštinkitės. Vaikščiojimas yra geras būdas išlaikyti jūsų širdį sveiką ir stiprius raumenis. Jei vaikščioti jums per sunku, dirbkite su kineziterapeutu, kad parengtumėte mankštos planą, kurį galėtumėte atlikti.
• Atlikite pratimus, kurie jums buvo parodyti, kad sustiprintumėte savo pagrindinius raumenis, kurie palaiko jūsų nugarą. Stipresnis šerdis padeda sumažinti tolesnių nugaros traumų riziką.

Jei turite antsvorio, paklauskite savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėjo, kaip numesti svorio. Nešant papildomą svorį, jūsų stresas padidėja, nesvarbu, kokį darbą dirbate.

Ilgi važiavimai automobiliu ir įlipimas bei išlipimas iš automobilio gali būti sunku ant jūsų nugaros. Jei ilgai keliaujate į darbą, apsvarstykite kelis iš šių pakeitimų:

• Sureguliuokite automobilio sėdynę, kad būtų lengviau įvažiuoti, įsitaisyti ir išlipti iš automobilio. Padėkite savo vietą kuo toliau į priekį, kad važiuodami nesilenktumėte į priekį.
• Jei važiuojate didelius atstumus, sustokite ir eikite aplink kiekvieną valandą.
• Nekelkite sunkių daiktų iškart po ilgo važiavimo automobiliu.

Žinokite, kiek galite saugiai pakelti. Pagalvokite, kiek daug pakėlėte praeityje ir kaip tai buvo lengva ar sunku. Jei daiktas atrodo per sunkus ar nepatogus, gaukite pagalbos jį perkeldami ar pakeldami.

Jei jūsų darbas reikalauja atlikti kėlimą, kuris gali būti nesaugus jūsų nugarai, pasikalbėkite su viršininku. Pabandykite sužinoti, kokį svorį turėtumėte pakelti. Jums gali tekti susitikti su kineziterapeutu ar ergoterapeutu, kad sužinotumėte, kaip saugiai pakelti šį svorio kiekį.

Atlikite šiuos veiksmus, kai sulenkiate ir pakeliate, kad išvengtumėte nugaros skausmo ir traumų:

• Išskleiskite kojas, kad jūsų kūnas būtų plačiai palaikomas.
• Atsistokite kuo arčiau objekto, kurį keliate.
• Sulenkite ties keliais, o ne ties juosmeniu.
• Įtempkite skrandžio raumenis, kai keliate daiktą aukštyn arba nuleidžiate žemyn.
• Laikykite daiktą kuo arčiau kūno.
• Kelkite lėtai, naudodami klubų ir kelių raumenis.
• Kai atsistojate su daiktu, nesilenkite į priekį.
• Nesukite nugaros, kai lenkiate, kad pasiektumėte daiktą, pakeltumėte daiktą į viršų ar nešiotumėte daiktą.
• Pritūpkite, kai nuleidžiate daiktą, naudodami kelių ir klubų raumenis.

Kai kurie paslaugų teikėjai rekomenduoja naudoti nugaros petnešą, kad būtų lengviau palaikyti stuburą. Petnešos gali padėti išvengti traumų darbuotojams, kurie turi kelti sunkius daiktus. Tačiau per daug naudojant petnešą gali susilpnėti pagrindiniai raumenys, palaikantys jūsų nugarą, todėl nugaros skausmo problemos dar labiau pablogės.

Jei jūsų nugaros skausmas darbe yra stipresnis, gali būti, kad jūsų darbo vieta nėra tinkamai įrengta.

• Jei darbe sėdite prie kompiuterio, įsitikinkite, kad jūsų kėdė turi tiesią atlošą su reguliuojama sėdyne ir atlošu, porankius ir pasukamą sėdynę.
• Paklauskite, ar apmokytas terapeutas įvertina jūsų darbo vietą ar judesius, kad sužinotų, ar pokyčiai, pavyzdžiui, nauja kėdė ar minkštas kilimėlis po kojomis, padėtų.
• Kelkis ir judėk darbo dieną. Jei galite, eikite 10–15 minučių pėsčiomis ryte prieš darbą ir pietų metu.

Jei jūsų darbas susijęs su fizine veikla, peržiūrėkite reikalingus judesius ir veiklą su savo kineziterapeutu. Jūsų terapeutas gali pasiūlyti naudingų pakeitimų. Be to, paklauskite apie pratimus ar raumenų, kuriuos naudojate labiausiai dirbdami, pratimus.

Venkite ilgai stovėti. Jei privalote stovėti darbe, pabandykite vieną koją remti ant taburetės, paskui kitą. Dienos metu nuolat išjunkite.

Gerkite vaistus, jei reikia. Praneškite savo viršininkui ar vadovui, ar jums reikia vartoti vaistus, kurie jus migdo, pavyzdžiui, narkotinius skausmą malšinančius vaistus ir raumenis atpalaiduojančius vaistus.

Nespecifinis nugaros skausmas - darbas; Nugaros skausmas - darbas; Juosmens skausmas - darbas; Skausmas - nugara - lėtinis; Juosmens skausmas - darbas; Lumbago - darbas

Beckeris BA, vaikų globos magistras. Nespecifinis juosmens skausmas ir grįžimas į darbą. Am Fam gydytojas. 2019; 100 (11): 697-703. PMID: 31790184 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31790184/.

El Abd OH, Amadera JED. Apatinės nugaros dalies įtempimas ar patempimas. In: Frontera WR, Silver JK, Rizzo TD Jr, red. Fizinės medicinos ir reabilitacijos pagrindai: raumenų ir kaulų sistemos sutrikimai, skausmas ir reabilitacija. 4-asis leidimas Filadelfija, PA: Elsevier; 2019 m.: 48 skyrius.

Willas JS, Bury DC, Milleris JA. Mechaninis juosmens skausmas. Am Fam gydytojas. 2018; 98 (7): 421–428. PMID: 30252425 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30252425/.

• Nugaros traumos
• Nugaros skausmas
• Profesinė sveikata