Sveiko maisto tendencijos - pupelės ir ankštiniai augalai

Ankštiniai augalai yra stambios, mėsingos, spalvingos augalų sėklos. Pupelės, žirniai ir lęšiai yra visų rūšių ankštiniai augalai. Daržovės, tokios kaip pupos ir kiti ankštiniai augalai, yra svarbus baltymų šaltinis. Jie yra pagrindinis sveikos mitybos maistas ir turi daug privalumų.

Pupelių, lęšių ir žirnių yra daugybė variantų, jie kainuoja mažai pinigų ir juos lengva rasti. Minkštus ir žemės skonio ankštinius augalus galima valgyti įvairiai.

Ankštinių augalų rūšys

Pupelės:

• Adžuki
• Juodos pupelės
• Juodakakiai žirniai (iš tikrųjų pupelės)
• Cannellini
• Spanguolė
• Garbanzo (avinžirniai)
• Didžioji Šiaurės
• Inkstas
• Lima
• Mungas
• karinis jūrų laivynas
• Pinto

Kiti ankštiniai augalai:

• Lęšiai
• Žirniai
• Sojos pupelės (edamamas)

Pupose ir ankštinėse daržovėse gausu augalinių baltymų, skaidulų, B grupės vitaminų, geležies, folatų, kalcio, kalio, fosforo ir cinko. Daugumoje pupelių taip pat mažai riebalų.

Ankštiniai augalai maistinėmis medžiagomis yra panašūs į mėsą, tačiau juose yra mažesnis geležies kiekis ir nėra sočiųjų riebalų. Dėl daug baltymų ankštinėse daržovėse jie yra puikus pasirinkimas vietoje mėsos ir pieno produktų. Vegetarai ankštinius mėsą dažnai pakeičia.

Ankštiniai augalai yra puikus skaidulų šaltinis ir gali padėti reguliariai tuštintis. Vos už 1 puodelį (240 ml) virtų juodųjų pupelių gausite 15 gramų (g) ląstelienos, tai yra maždaug pusė rekomenduojamos dienos normos suaugusiems žmonėms.

Ankštiniai augalai yra supakuoti su maistinėmis medžiagomis. Jie turi mažai kalorijų, tačiau leidžia jaustis sotūs. Ankštinių augalų angliavandenius organizmas naudoja lėtai, laikui bėgant, suteikdamas pastovią energiją kūnui, smegenims ir nervų sistemai. Valgydami daugiau ankštinių daržovių kaip sveiką mitybą, galite sumažinti cukraus kiekį kraujyje, kraujospūdį, širdies susitraukimų dažnį ir kitą širdies ligų bei diabeto riziką.

Pupose ir ankštinėse daržovėse yra antioksidantų, kurie padeda išvengti ląstelių pažeidimo ir kovoti su ligomis bei senėjimu. Skaidulos ir kitos maistinės medžiagos naudingos virškinimo sistemai ir netgi gali padėti išvengti virškinimo vėžio.

KAIP JOS RENGAMOS

Ankštines daržoves galima dėti į bet kokį valgį, pusryčiams, pietums ar vakarienei. Išvirusius galima valgyti šiltus arba šaltus.

Daugumą sausų pupelių (išskyrus žirnius ir lęšius) reikės išskalauti, mirkyti ir virti.

• Nuplaukite pupeles šaltame vandenyje ir išskirkite akmenukus ar stiebus.
• Pupeles uždenkite 3 kartus didesniu kiekiu vandens.
• Pamirkykite 6 valandas.

Taip pat galite užvirinti džiovintas pupeles, nuimti keptuvę nuo degiklio ir leisti joms mirkti 2 valandas. Mirkant per naktį arba užvirus, rečiau jie duos dujų.

Norėdami virti pupeles:

• Nupilkite ir įpilkite gėlo vandens.
• Virkite pupeles pagal instrukcijas, pateiktas ant pakuotės.

Norėdami įtraukti į dietą virtų ar konservuotų pupelių:

• Įdėkite juos į salsas, sriubas, salotas, takus, buritus, čili ar makaronų patiekalus.
• Įtraukite juos kaip garnyrą per pusryčius, pietus ar vakarienę.
• Sutrinkite juos panirę ir užtepę.
• Jiems iškepti naudokite pupelių miltus.

Norėdami sumažinti pupelių valgymo sukeltas dujas:

• Visada mirkykite džiovintas pupeles.
• Naudokite konservuotas pupeles. Prieš vartodami, nusausinkite ir nuplaukite juos.
• Jei nevalgote daug pupelių, palaipsniui įtraukite jas į savo racioną. Tai padeda jūsų kūnui priprasti prie papildomų skaidulų.
• Gerai juos sukramtykite.

KUR RASTI AUGALUS

Ankštinius augalus galima įsigyti bet kurioje maisto prekių parduotuvėje arba internete. Jie nekainuoja daug pinigų ir gali būti laikomi labai ilgai. Jie būna maišeliuose (džiovintos pupelės), skardinėse (jau virtos) arba stiklainiuose.

RECEPTAS

Yra daug skanių receptų, naudojant pupeles. Čia galite išbandyti.

Ingridientai

• Dvi skardinės su mažai natrio turinčiomis juodosiomis pupelėmis (15 oz.) Arba 425 g
• Pusiau vidutinis svogūnas
• Dvi česnako skiltelės
• Du šaukštai (30 ml) augalinio aliejaus
• Pusė šaukštelio (2,5 ml) kmynų (malto)
• Pusė šaukštelio (2,5 ml) druskos
• Vienas ketvirtadalis šaukštelio (1,2 ml) raudonėlio (šviežias arba džiovintas)

Nurodymai

1. Atsargiai nusausinkite sultis iš 1 skardinės juodųjų pupelių. Supilkite nusausintas juodąsias pupeles į dubenį. Bulvių trintuvu sutrinkite pupeles, kol jos nebebus vientisos. Sutrintas pupeles atidėkite į šalį.
2. Susmulkinkite svogūną į vieną ketvirčio colio gabalėlį. Svogūnus atidėkite į šalį.
3. Nulupkite česnako skilteles ir smulkiai jas sumalkite. Česnaką atidėkite į šalį.
4. Vidutinio padažo keptuvėje įkaitinkite kepimo aliejų ant vidutinio stiprumo ugnies. Suberkite svogūnus ir patroškinkite 1-2 minutes.
5. Įmaišykite česnaką ir kmynus ir virkite dar 30 sekundžių.
6. Įmaišykite trintas juodąsias pupeles ir antrą skardinę juodųjų pupelių, įskaitant sultis.
7. Kai pupelės pradeda virti, sumažinkite ugnį iki mažos, įmaišykite druską ir raudonėlį ir neuždengę troškinkite 10 minučių.

Šaltinis: Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamentas

Sveiko maisto tendencijos - ankštiniai; Sveika mityba - pupelės ir ankštiniai augalai; Svorio metimas - pupelės ir ankštiniai augalai; Sveika mityba - pupelės ir ankštiniai augalai; Sveikata - pupelės ir ankštiniai augalai

Fechner A, Fenske K, Jahreis G. Ankštinių augalų branduolio pluošto ir citrusinio pluošto poveikis įtariamiems storosios žarnos vėžio rizikos veiksniams: atsitiktinių imčių, dvigubai aklas, kryžminis žmogaus intervencijos tyrimas. Nutri J. 2013; 12: 101. PMID: 24060277 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24060277/.

Jenkins DJA, Kendall CWC, Augustin LSA ir kt. Ankštinių augalų, kaip dietos, turinčios mažą glikemijos indeksą, poveikis glikemijos kontrolei ir širdies bei kraujagyslių rizikos veiksniams, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu: atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas. Arch Intern. Med. 2012; 172 (21): 1653-1660. PMID: 23089999 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23089999/.

Micha R, Shulkin ML, Peñalvo JL ir kt. Etiologinis poveikis ir optimalus maisto ir maistinių medžiagų suvartojimas rizikuojant susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis bei cukriniu diabetu: Mitybos ir lėtinių ligų ekspertų grupės (NutriCoDE) sistemingos apžvalgos ir metaanalizės. „PLoS One“. 2017; 12 (4): e0175149. PMID: 28448503 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28448503/.

Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamentas: pasirinkite „My Plate.gov“ svetainę. Pupelės ir žirniai yra unikalus maistas. www.choosemyplate.gov/eathealthy/vegetables/vegetables-beans-and-peas. Žiūrėta 2020 m. Liepos 1 d.

JAV žemės ūkio departamentas ir JAV sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas. Mitybos gairės amerikiečiams, 2020–2025 m. 9-asis leidimas www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Atnaujinta 2020 m. Gruodžio mėn. Žiūrėta 2021 m. Sausio 25 d.

• Mityba