Sveiko maisto tendencijos - kvinoja

Kvinoja (tariama „keen-wah“) yra soti, daug baltymų turinti sėkla, kurią daugelis laiko pilnaverčiu grūdu. „Viso grūdo“ sudėtyje yra visos originalios grūdų ar sėklų dalys, todėl jis yra sveikesnis ir visaverteis maistas nei rafinuotas ar perdirbtas grūdas. Kvinoja yra toje pačioje augalų šeimoje su šveicariniais mangoldais, špinatais ir cukriniais runkeliais.

Kvinoja neturi glitimo, o miltai yra geras kviečių miltų pakaitalas. Kvinoa švelniu ir riešutų skoniu galima mėgautis įvairiais būdais.

KODĖL TAI GERA

Kvinoje yra daug baltymų. Jame yra beveik dvigubai daugiau avižose esančių baltymų, taip pat šiek tiek daugiau skaidulų ir geležies. Kvinoja yra visiškas baltymas. Tai reiškia, kad joje yra visos devynios nepakeičiamos amino rūgštys (baltymų statybiniai blokai), kurių jūsų organizmui reikia, bet kurių negalima pasigaminti savarankiškai.

Dietoje jums reikia baltymų, kurie padės jūsų kūnui atstatyti ląsteles ir pasigaminti naujų. Baltymai taip pat yra svarbūs augimui ir vystymuisi vaikystėje, paauglystėje ir nėštumo metu. Dėl didelio quinoa baltymų kiekio jis yra tinkamas pasirinkimas ryžiams ir kitiems grūdams, turintiems daug angliavandenių ir mažai baltymų, ypač žmonėms, sergantiems diabetu.

Kvinoja taip pat yra geras kalio šaltinis, kurio reikia raumenims ir baltymams stiprinti, palaikyti reguliarų širdies plakimą ir daugelį kitų kūno funkcijų. Jis taip pat siūlo daug kitų vitaminų ir mineralų.

Kvinoja turi keletą antioksidantų, tokių kaip uogose. Antioksidantai padeda išvengti ląstelių pažeidimo. Tai svarbu gydant, taip pat siekiant užkirsti kelią ligoms ir senėjimui.

Jei sergate celiakija arba laikotės dietos be glitimo, kvinoja yra puikus pasirinkimas. Jame nėra glitimo.

Kvinoja yra širdžiai naudingų riebalų, kurie gali padėti padidinti „gerojo cholesterolio“ kiekį. Tai užpildo ir supakuoja maistingą perforatorių nedideliu kiekiu.

KAIP PARENGAMA

Kvinoja gali būti virta ir valgoma įvairiais būdais. Jį turėsite užplikyti vandenyje kaip ryžius. Įpilkite 1 dalį quinoa į 2 dalis vandens arba sultinį ir troškinkite, kol suminkštės maždaug 15 minučių.

Norėdami pridėti quinoa į savo dietą:

• Į savo salotas, sriubas ar makaronų patiekalus įpilkite virtos kvinojos.
• Padarykite tai garnyrą. Pagalvokite apie kiną kaip apie savo naujus ryžius. Sumaišykite virtą kiną su žolelėmis, pupelėmis, daržovėmis ir prieskoniais ir patiekite kartu su maistu. Jei norite, pridėkite sveikų baltymų, tokių kaip vištiena ar žuvis.
• Savo bandelėse, blynuose, sausainiuose ar bet kada kepdami naudokite kvinojaus miltus, o ne kvietinius.

Kai quinoa baigs virti, pamatysite, kad aplink kiekvieną grūdą yra garbanoti siūlai. Padarykite didelę virtos quinoa partiją ir laikykite ją šaldytuve iki savaitės. Tai gerai perkaista. Išimkite kelis valgius, kiek jums to reikia.

KUR RASTI QUINOA

Daugumoje didžiųjų maisto prekių parduotuvių yra kvinojos maišeliai ryžių skyriuje arba natūralaus ar ekologiško maisto skyriuose. Taip pat galite įsigyti kvinojaus miltų, makaronų ir grūdų produktų. Kvinoja taip pat galima įsigyti internete arba bet kurioje sveiko maisto parduotuvėje.

Kvinoja yra daugiau nei šimtas veislių. Tačiau parduotuvėse greičiausiai pamatysite geltoną / dramblio kaulo, raudoną ar juodą kinoja.

Nevirtą galite laikyti savo sandėliuke kelis mėnesius. Sandėliavimui naudokite sandarų indą ar maišą.

RECEPTAS

Yra daug skanių receptų, kuriuose naudojama kvinoja. Čia galite išbandyti.

Kvinoja įdaryti pomidorai

(Išeina 4 porcijos. Porcijos dydis: 1 pomidoras, ¾ puodelio (180 mililitrų, ml) įdaras)

Ingridientai

• 4 vidutiniai (2½ colio arba 6 cm) pomidorai, išskalauti
• 1 šaukštas (šaukštas) arba 15 ml alyvuogių aliejaus
• 2 šaukštai (30 ml) raudonųjų svogūnų, nulupti ir susmulkinti
• 1 puodelis (240 ml) virtų mišrių daržovių, tokių kaip pipirai, kukurūzai, morkos ar žirniai (draugiški)
• 1 puodelis (240 ml) quinoa, nuplautas *
• 1 puodelis (240 ml) mažai natrio turinčio vištienos sultinio
• ½ sunokęs avokadas, nuluptas ir supjaustytas kubeliais (žr. Patarimą)
• ¼ šaukštelis (1 ml) maltų juodųjų pipirų
• 1 valgomasis šaukštas (15 ml) šviežių petražolių, nuplautų, džiovintų ir susmulkintų (arba 1 arbatinis šaukštelis, arba 5 ml, džiovintas)

Nurodymai

1. Įkaitinkite orkaitę iki 350ºF (176,6ºC).
2. Nupjaukite pomidorų viršus ir ištuštinkite vidų. (Minkštimą galima išsaugoti naudoti pomidorų sriuboje, padaže ar salsoje.) Pomidorus atidėkite į šalį.
3. Puode įkaitinkite aliejų ant vidutinio stiprumo ugnies. Įpilkite svogūnų ir virkite, kol jie pradės minkštėti, maždaug 1–2 minutes.
4. Įpilkite virtų daržovių ir pakaitinkite dar apie 1–2 minutes.
5. Įpilkite kinojos ir virkite švelniai, kol ji gerai kvepės, apie 2 minutes.
6. Įpilkite vištienos sultinio ir užvirkite. Sumažinkite ugnį ir uždenkite keptuvę. Virkite, kol kinoja absorbuos visą skystį ir visiškai iškeps, apie 7–10 minučių.
7. Kai kvinoja iškeps, nuimkite dangtį ir švelniai pūkuokite kiną šakute. Švelniai įmaišykite avokadą, pipirus ir petražoles.
8. Į kiekvieną pomidorą atsargiai įdarykite maždaug ¾ puodelio (180 ml) kvinojos.
9. Dėkite pomidorus ant kepimo skardos ir kepkite apie 15–20 minučių arba tol, kol pomidorai bus karšti (pomidorai gali būti įdaryti iš anksto ir vėliau iškepti).
10. Patiekite iškart.

Mitybos faktai

• Kalorijos: 299
• Bendras riebalų kiekis: 10 g
• Sotieji riebalai: 1 g
• Natris: 64 mg
• Bendras skaidulų kiekis: 8 g
• Baltymai: 10 g
• Angliavandeniai: 46 g

Šaltinis: Nacionalinis širdies, plaučių ir kraujo institutas. Skaniai sveiki šeimos patiekalai. healthyeating.nhlbi.nih.gov/pdfs/KTB_Family_Cookbook_2010.pdf

Sveiko maisto tendencijos - žąsų pėdos; Sveiki užkandžiai - kvinoja; Svorio metimas - kvinoja; Sveika mityba - kvinoja; Sveikata - kvinoja

Troncone R, Auricchio S. Celia liga. In: Wyllie R, Hyams JS, Kay M, red. Vaikų virškinimo trakto ir kepenų ligos. 5-asis leidimas Filadelfija, PA: Elsevier; 2016 m.: 34 skyrius.

van der Kamp JW, Poutanen K, Seal CJ, Richardson DP. „Sveikų grūdų“ apibrėžimas „viso grūdo“. Maisto Nutr Res. 2014; 58. PMID: 24505218 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24505218/.

Zevallos VF, Herencia LI, Chang F, Donnelly S, Ellis HJ, Ciclitira PJ. Kvinijos (Chenopodium quinoa Willd.) Valgymo virškinimo trakte poveikis celiakijos pacientams. Am J Gastroenterolis. 2014; 109 (2): 270-278. PMID: 24445568 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24445568/.

• Mityba