Paprasti, protingi širdies pakeitimai

Sveikos širdies mitybos racione yra mažai sočiųjų riebalų. Sotieji riebalai gali padidinti blogojo cholesterolio kiekį ir užkemšti arterijas. Sveika širdies mityba taip pat riboja maisto produktus su pridėta druska, kuri gali padidinti jūsų kraujospūdį, ir pridėtą cukrų, dėl kurio gali padidėti svoris.

Renkantis sveiką maistą širdžiai nereiškia, kad turite paaukoti skonį. Svarbiausia įtraukti daugiau šviežių produktų, neskaldytų grūdų, pupelių, liesos mėsos, žuvies ir neriebių pieno produktų.

Sumažinkite pieno produktų pieno kiekį. Viso riebumo pieno produktuose yra daug sočiųjų riebalų. Tačiau yra sveikesnių variantų.

• Vietoj sviesto virkite su alyvuogių, rapsų, kukurūzų ar dygminų aliejumi.
• Stiprią grietinėlę pakeiskite išgarintu nugriebtu pienu.
• Viso pieno sūrį, jogurtą ir pieną pakeiskite neriebiais variantais.

Eksperimentuokite. Jei pagal receptą reikalaujama nenugriebto pieno, dažniausiai didžiąją dalį arba visą tūrį galite pakeisti liesu ar neriebiu pienu, nesumažinant galutinės kokybės.

Pasirinkite liesą mėsą. Jie turi mažiau riebalų ir yra naudingesni jūsų širdžiai. Renkantis ir ruošiant liesą mėsą:

• Prieš patiekdami nuimkite vištienos ir kalakutienos odą.
• Pasirinkite liesus kiaulienos gabalus, pavyzdžiui, nugarinę arba nugarinės nugarinę.
• Ieškokite jautienos gabalų, pažymėtų „pasirinkimas“ arba „rinktis“.
• Venkite marmurinių jautienos gabalėlių ar gabalėlių, pažymėtų „gruntu“.
• Prieš virdami nupjaukite matomus riebalus.
• Užuot kepę, kepkite, kepkite, kepkite arba maišykite mėsą.
• Jei keptuvėje telkšo riebalų perteklius, prieš patiekdami mėsą, juos nupilkite.

Paruoškite mėsą kaip tik valgio dalį, o ne pagrindinį traukos objektą. Pavyzdžiui, maišydami kepkite kiaulieną su brokoliais ir patiekite ant rudųjų ryžių. Kartu su mėsa gausite daržovių ir neskaldytų grūdų porciją.

Valgio metu taip pat galite išbandyti mėsos pakaitalus.

• Pupelės puikiai tinka sriuboms, salotoms ir ryžiams.
• Riešutai pagyvina salotas, keptus patiekalus ir daržoves.
• Kiaušiniai yra puikus vakarienė, pavyzdžiui, omletai ir frittatas.
• Grybai padažams, troškiniams ir stroganovams suteikia mėsos tekstūros.
• Tofu tinka prie karių ir maišytų keptų patiekalų.
• Valgykite daugiau žuvų, ypač žuvų, kuriose yra daug omega-3 riebalų rūgščių. Tai apima silkę, sardines, lašišas, tunus, upėtakius ir skumbres.

Norėdami sumažinti druskos kiekį, paruoškite savo virtuvę padažų, kuriuose yra mažai druskos arba be druskos, sriubų, konservuotų maisto produktų ar mišinių. Vietoj druskos pagardinkite maistą:

• Apelsinų, citrinų ar žaliųjų citrinų sultys
• Prieskoniai ir žolelės
• Actas
• Žolelių mišiniai be druskos

Iš baltųjų miltų, baltųjų ryžių ir kitų rafinuotų grūdų buvo pašalintos maistinės medžiagos. Dažnai jų randate maisto produktuose, kuriuose yra daug cukraus, natrio ir riebalų.

Sveiki grūdai yra apkrauti skaidulomis ir mityba. Jie gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje ir ilgiau jaustis sotūs. Pirkdami maistą perskaitykite riebalų ir cukraus kiekio etiketes. Būkite atsargūs:

• Viso grūdo duona, grūdai ir krekeriai, kurių etiketėse pirmasis ingredientas yra kviečiai
• Visi kviečių miltai, o ne balti miltai
• Rudi arba laukiniai ryžiai vietoj baltųjų
• Neapdoroti kviečių miežiai
• Avižiniai dribsniai
• Kiti grūdai, tokie kaip quinoa, amarantas, grikiai ir soros

Atkreipkite dėmesį, kad produktuose, apibūdinamuose kaip „kelių grūdų“, gali būti neskaldyti grūdai.

Per didelis cukraus kiekis jūsų dietoje paprastai reiškia daug kalorijų be daug maistinių medžiagų. Norėdami išlaikyti savo svorį ir sveiką širdį, apribokite valgomo cukraus kiekį.

• Pagal receptus supjaustykite cukrų trečdaliu ar daugiau. Dažnai nepastebėsite skirtumo.
• Receptuose vietoj cukraus vienodais kiekiais naudokite nesaldintą obuolių padažą.
• Avižinėse košėse naudokite imbierą, kvapiuosius pipirus ar cinamoną.
• Apribokite saldžių gėrimų, tokių kaip saldžios arbatos, sportiniai gėrimai ir gazuoti gėrimai, vartojimą.

Kepta lašiša Dijon

• 1 puodelis (240 mililitrų, ml) be riebalų grietinės
• 2 arbatiniai šaukšteliai (šaukštelis) arba 10 ml džiovintų krapų
• 3 šaukštai (šaukštai) arba 45 ml, svogūnai, smulkiai supjaustyti
• 2 šaukštai (30 ml) Dižono garstyčios
• 2 šaukštai (30 ml) citrinos sulčių
• 1 ½ svaro (680 g) lašišos filė, kurios oda perpjauta centre
• ½ šaukštelio (2,5 ml) česnako miltelių
• ½ šaukštelio (2,5 ml) juodųjų pipirų
• Jei reikia, kepimo purškalas be riebalų

1. Maišyti grietinę, krapus, svogūną, garstyčias ir citrinos sultis nedideliame dubenyje, kad susimaišytų.
2. Ant paruošto lakšto padėkite lašišą oda žemyn. Pabarstykite česnako milteliais ir pipirais. Ištepkite padažu.
3. Kepkite lašišą, kol jos centre bus nepermatoma, apie 20 minučių.

Šaltinis: Nacionalinis širdies, plaučių ir kraujo institutas.

Vegetariškas spagečių padažas

• 2 šaukštai (30 ml) alyvuogių aliejaus
• 2 maži svogūnai, susmulkinti
• 3 skiltelės česnako, susmulkintos
• 1 puodeliai (300 ml) cukinijos, supjaustytos griežinėliais
• 1 valgomasis šaukštas (15 ml) raudonėlio, džiovintas
• 1 valgomasis šaukštas (15 ml) baziliko, džiovintas
• 8 oz. (227 g) skardinė mažai natrio turinčio pomidorų padažo
• 6 oz. (170 g) skardinė mažai natrio turinčios pomidorų pastos
• 2 vidutiniai pomidorai, susmulkinti
• 1 puodelis (240 ml) vandens

1. Vidutinėje keptuvėje įkaitinkite aliejų. 5 minutes ant vidutinės ugnies patroškinkite aliejuje svogūnus, česnakus ir cukinijas.
2. Įpilkite likusių ingredientų ir uždengę troškinkite 45 minutes. Patiekite ant viso grūdo makaronų, virtų be druskos.

Šaltinis: jūsų vadovas kraujospūdžiui mažinti naudojant DASH, JAV sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų tarnybas.

Koronarinės arterijos liga - širdies protingi pakaitalai; Aterosklerozė - protingi širdies pakaitalai; Cholesterolis - protingi širdies pakaitalai; Koronarinė širdies liga - širdies protingi pakaitalai; Sveika mityba - širdies protingi pakaitalai; Sveikata - protingi širdies pakeitimai

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD ir kt. 2013 m. AHA / ACC gairės dėl gyvenimo būdo valdymo siekiant sumažinti širdies ir kraujagyslių riziką: Amerikos kardiologijos koledžo / Amerikos širdies asociacijos darbo grupės ataskaita apie praktikos gaires. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Nacionalinio širdies, plaučių ir kraujo instituto (NHLBI) svetainė. Trumpai: jūsų vadovas norint sumažinti kraujospūdį naudojant DASH. www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/dash_brief.pdf. Atnaujinta 2015 m. Rugpjūčio mėn. Žiūrėta 2020 m. Liepos 21 d.

JAV žemės ūkio departamentas ir JAV sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas. Mitybos gairės amerikiečiams, 2020–2025 m. 9-asis leidimas www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Atnaujinta 2020 m. Gruodžio mėn. Žiūrėta 2021 m. Sausio 25 d.

• Širdies ligos
• Kaip sumažinti cholesterolio kiekį dietoje
• Mityba