Maksimalus kardio

Turinys

• Apžvalga skirta

Jei pastaruosius du mėnesius sekate mūsų kardio programą, jūs jau turite raktus, kad sudegintumėte daugiau kalorijų, stengdamiesi mažiau. Šios progresyvios programos, kurią sukūrė Tom Wells, P.E.D., F.A.C.S.M., balandžio ir gegužės fazėse jūs sukūrėte riebalus deginantį aerobinį pagrindą ir padidinote širdies ir kraujagyslių sistemos jėgą bei ištvermę (taigi ir kalorijų išmetimo gebėjimus) su mūsų išskirtiniais treniruočių planais. Taip pat padidinote savo aerobinį aktyvumą paprastai padidindami kasdienės veiklos kiekį – kiekvieną savaitę sudegindami apie 850 papildomų kalorijų nesportuodami.

Šį mėnesį atliksite dar vieną subtilų pratimų režimo pakeitimą, kad pasiektumėte puikių rezultatų, sutelkdami dėmesį į tai, kad tikrai padidintumėte ištvermę ir apatinę kūno jėgą, kad sudegintumėte dar daugiau kalorijų ir dar mažiau pastebėtumėte. Jūs taip pat nuolat didinsite kasdienę gyvenimo būdą ir susigrąžinsite judėjimą, kurį iš jūsų pavogė patogus el. Pašto, pravažiavimo ir indaplovių amžius. Tai paskutinis kardio treniruotė, todėl judėkite dar vieną mėnesį jėgos sprogdinimo, energijos didinimo ir maksimalaus kalorijų sudeginimo.

PLANAS

Kaip tai veikia

Kaip ir per pastaruosius du mėnesius, pagal šią programą atliksite trijų rūšių treniruotes, pritaikytas pagal progresyvų „sistemų treniruočių“ planą, kurį iš pradžių sukūrė mankštos fiziologas, mokslų daktaras Jackas Danielsas. Planas aprašytas kardio kalendoriuje ir treniruočių raktuose kituose puslapiuose. (Pastaba: jei praleidote pastaruosius du mėnesius, prieš pereidami prie šio, įvykdykite tuos du planus.*) Kiekvienoje treniruotėje pabandykite bėgioti ar vaikščioti lauke, plaukioti arba mankštintis su kardio įranga (nustatykite mašinas rankiniu būdu, kad galėtumėte reguliuoti intensyvumą). Turėsite vieną laisvą dieną kiekvieną savaitę, taip pat gyvenimo būdo (S) dienas, kai sudeginsite kalorijas atlikdami kasdienę veiklą.

Apšilimas

Treniruotes pradėkite nuo 5-10 minučių lengvos kardio veiklos, pavyzdžiui, lengvo ir greito ėjimo.

Atvėsk

Kiekvieną treniruotę būtinai užbaikite tempimo sesija. Ištempkite visas pagrindines raumenų grupes, kiekvieną tempimą palaikykite 15-30 sekundžių neatšokdami.

Pradedančiųjų parinktys

Jei „Endurance Booster“ ir „Power Blaster“ dienomis turite sunkumų atliekant didelio intensyvumo intervalus, sumažinkite kiekvienos treniruotės RPE (žr. Toliau pateiktą lentelę) vienu tašku; sutrumpinti darbo intervalų trukmę; arba padidinkite poilsio intervalų trukmę.

Išplėstinė parinktis

Prie Power Blaster treniruočių pridėkite dar vieną ar du intervalus, atlikdami 2–4 minutes 8–9 RPE ir tiek pat minučių 5–6 RPE.

Stiprumas

Atlikite du viso kūno stiprumo užsiėmimus per savaitę dvi dienas, kai atliekate kardio treniruotes, kaip aprašyta skyriuje „Superskulpt Your Body“. PRIDĖTI INLINE NUORODĄ Į ŠĮ

VERTINAMO EKSPLOATACIJOS (RAP)

Naudokite RPE skalę, kad įvertintumėte treniruotės intensyvumą. Štai kaip apibrėžti keturi lygiai.

RPE 3-4 Lengvai vidutinio sunkumo; turėtumėte sugebėti išlaikyti šį lygį ir tęsti pokalbį su minimaliomis pastangomis.

RPE 5-6 Vidutinis; galite išlaikyti šį lygį ir šiek tiek pasistengti pasikalbėti.

RPE 7-8 Sunku; išlaikyti šį lygį ir užmegzti pokalbį reikia įdėti nemažai pastangų.

RPE 8-9 Didžiausios pastangos; negalėsite išlaikyti tokio lygio ilgiau nei 3-4 minutes; nesikalbėjimo zona.

KARDIO KALENDORIUS

Birželio 1 d .: Gyvenimo būdas

Birželio 2 d .: POWER BLASTER

Birželio 3 d .: Gyvenimo būdas

Birželio 4 d .: IŠJUNGTA

Birželio 5 d .: PAGRINDINIS STATYTOJAS

Birželio 6 d.: GYVENIMO BŪDAS

Birželio 7 d .: Gyvenimo būdas

Birželio 8 d.: IŠTIPRINIMO POVEIKIS

Birželio 9 d .: Gyvenimo būdas

Birželio 10 d .: POWER BLASTER

Birželio 11 d.: GYVENIMO BŪDAS

Birželio 12 d .: IŠJUNGTA

Birželio 13 d.: BAZĖS STATYTOJAS

Birželio 14 d .: Gyvenimo būdas

Birželio 15 d.: POWER BLASTER

Birželio 16 d .: Gyvenimo būdas

Birželio 17 d .: PAGRINDINIS STATYTOJAS

Birželio 18 d.: GYVENIMO BŪDAS

Birželio 19 d .: POWER BLASTER

Birželio 20 d .: Gyvenimo būdas

Birželio 21 d .: IŠJUNGTA

Birželio 22 d.: IŠTURĖJIMO STIPRINĖLIS

Birželio 23 d.: GYVENIMO BŪDAS

Birželio 24 d.: POWER BLASTER

Birželio 25 d .: Gyvenimo būdas

Birželio 26 d .: IŠJUNGTA

Birželio 27 d .: PAGRINDINIS STATYTOJAS

Birželio 28 d .: Gyvenimo būdas

Birželio 29 d .: POWER BLASTER

Birželio 30 d.: GYVENIMO BŪDAS

Treniruotės raktas

PAGRINDINIS STATYTOJAS

Šiandien sudeginkite daug kalorijų dirbdami pastovios būsenos, kad sukurtumėte savo aerobinio fitneso bazę. Atlikite 35–45 minučių bėgimą, ėjimą, žingsniavimą arba bet kokią nepertraukiamą veiklą, kai RPE 5–6 (žr. RPE lentelę žemiau). Sudegintos kalorijos: 300-385 **

Ištvermės stiprintuvas

Šiandien atlikite didesnio intensyvumo darbus ilgais intervalais, pagerindami savo gebėjimą išlaikyti sunkesnį pratimų lygį, kad galėtumėte sudeginti daugiau kalorijų treniruotėse su mažiau pastebimų pastangų. Atlikite du 10 minučių intervalus RPE 7–8, atskirtus 1 minute „darbinio“ atsigavimo (tai reiškia, kad tai vis dar yra iššūkis) esant RPE 5–6, 21 minutės treniruotę. Sudegintos kalorijos: 270

POWER BLASTER

Šį mėnesį pagrindinis dėmesys skiriamas jūsų treniruočių ištvermės gerinimui ir apatinės kūno dalies stiprinimui. Pakeiskite 2–4 minučių intervalus RPE 8-9 su tokio paties ilgio „darbiniais“ atkūrimo laikotarpiais, kai RPE 5-6, kad bendras treniruotės laikas būtų 30 minučių. Sudegintos kalorijos: 340

LIFESTYLE

Šiandien visus pratimus atlikite kaip gyvenimo būdo veiklą. Praėjusį mėnesį jūs bandėte atlikti 11 000 žingsnių per dieną; šį mėnesį fotografuokite 12 000 žingsnių per dieną. Keletas idėjų, kaip tai padaryti: nuplaukite automobilį, eikite pietauti su kolegomis, pertvarkykite baldus. (Daugiau idėjų rasite balandžio ir gegužės mėnesio kardio treniruotės planuose. *) Jei norite sekti savo veiksmus, naudokite žingsniamatį arba saugokite veiklos žurnalą. (Kiekvieną kartą, kai atliekate 5 minutes veiklos, duokite sau tašką. Siekite, kad kiekvieną gyvenimo būdo dieną jūsų žurnale būtų apie 24 taškai.) Sudegintos kalorijos: 325

**Kalorijų skaičiavimai pagrįsti 140 kilogramų svorio moterimi.

Peržiūrėkite mūsų sudegintų kalorijų įrankį ir sužinokite, kaip sekasi laikytis sveikos mitybos ir kūno rengybos plano!

Apžvalga skirta