Duokite savo širdžiai treniruotę

Fizinis aktyvumas yra vienas geriausių dalykų, kuriuos galite padaryti savo širdžiai. Reguliarus fizinis krūvis padeda sumažinti širdies ligų riziką ir ilgesnį gyvenimą.

Norėdami pamatyti naudą, nereikia kasdien praleisti valandų sporto salėje. Pakanka pajudinti kūną tik 30 minučių per dieną, kad pagerintumėte širdies sveikatą.

Jei sergate diabetu ar širdies liga, prieš pradėdami mankštos programą pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.

Sportas padeda jūsų širdžiai keliais būdais.

• Degina kalorijas. Tai gali padėti numesti papildomus kilogramus (kilogramus) arba išlaikyti sveiką svorį. Antsvoris yra pagrindinis širdies ligų rizikos veiksnys.
• Sumažina kraujospūdį. Atliekant tam tikrą vidutinio sunkumo aerobinį pratimą 30–60 minučių daugeliu savaitės dienų, galima sumažinti kraujospūdį. Aukštas kraujospūdis yra dar vienas pagrindinis širdies ligų rizikos veiksnys.
• Sumažina stresą. Reguliarus sportas yra įrodytas streso triukšmas. Ekspertai nėra tikri, ar stresas vaidina tiesioginį vaidmenį sergant širdies ligomis. Bet tai gali prisidėti prie kitų rizikos veiksnių.
• Sumažina cholesterolio kiekį. Pratimai gali sumažinti MTL („blogojo“ cholesterolio kiekį). Aukštas MTL lygis yra pagrindinis širdies ligų rizikos veiksnys.

Tinkamai atlikus bet kokį pratimą, jūsų organizmas gali būti naudingas. Tačiau aerobiniai pratimai yra geriausias jūsų širdies tipas. Aerobiniai pratimai yra bet kokia veikla, kurios metu naudojami dideli kūno raumenys ir jūsų širdis plaka greičiau.

Siekdami naudos jūsų širdžiai, ekspertai rekomenduoja daugiausiai dienų bent 30 minučių saikingai aerobiškai mankštintis. Tai yra apie 2,5 valandos per savaitę. Taip pat galite tai suskaidyti į keletą 10 ar 15 minučių trukmės seansų kiekvieną dieną. Vidutiniai aerobiniai pratimai apima:

• Šokiai
• Žygiai lygioje žemėje
• Dviračiu važiuojant mažiau nei 10 km / h
• Vidutinis ėjimas (apie 3,5 mph)
• Golfas (nenaudojant krepšelio)
• Čiuožimas nuo kalno
• Tenisas (dvivietės)
• „Softball“
• Plaukimas
• Sodininkystė
• Lengvas kiemo darbas

Norėdami gauti dar daugiau naudos širdžiai, apsvarstykite galimybę į savo savaitę įtraukti energingą veiklą. Jei visas jūsų pratimas yra energingas, stenkitės kiekvieną savaitę skirti bent 75 minutes. Energingi aerobiniai pratimai apima:

• Greitas ėjimas (apie 4,5 mph)
• Dviračiu važiuojant daugiau nei 10 km / h
• Žygiai į kalną
• Lygumų slidinėjimas
• Lipimas laiptais
• Futbolas
• Bėgiojimas
• Šokinėjantis lynas
• Tenisas (pavieniai)
• Krepšinis
• Sunkūs kiemo darbai

Galite sužinoti, ar jūsų treniruotė yra saikinga ar energinga, atkreipdami dėmesį į tai, kaip jūsų kūnas jaučiasi mankštindamasis.

„Borg“ įvertinto krūvio skalėje reitingas yra nuo 6 iki 20. Pratimo metu pasirinkite skaičių, kuris geriausiai apibūdina jūsų triūsą.

• 6 = jokio krūvio
• 7 = Itin lengvas
• 8
• 9 = labai lengvas, pavyzdžiui, lėtas ėjimas ar lengvi darbai
• 10
• 11 = Šviesa
• 12
• 13 = šiek tiek sunkus, reikalauja pastangų, bet neišvargina
• 14
• 15 = sunku
• 16
• 17 = Labai sunku, jūs tikrai turite stumti save
• 18
• 19 = Itin sunkus, aukščiausias pratimų lygis, kurį galite išlaikyti
• 20 = maksimalus krūvis

Vidutinis fizinis krūvis paprastai būna nuo 12 iki 14. Intensyvus pratimas paprastai yra 15 ar daugiau. Galite reguliuoti treniruotės lygį sulėtindami greitį arba pagreitindami greitį.

Norėdami pamatyti tiesioginį mankštos poveikį širdžiai, stebėkite tikslinį širdies ritmą, kuris yra maždaug 50–85% maksimalaus širdies ritmo, atsižvelgiant į jūsų amžių. Šis diapazonas suteikia jūsų širdžiai didžiausią naudą.

Norėdami sužinoti tikslinį širdies ritmą:

• Trumpai pailsėkite nuo mankštos, kad imtumėte pulsą. Norėdami išmatuoti pulsą ties riešu, įdėkite smilių ir vidurinius pirštus į priešingos riešo vidinę dalį, žemiau nykščio pagrindo. Norėdami išmatuoti pulsą ties kaklu, smilių ir vidurinius pirštus padėkite į Adomo obuolio šoną.
• Suskaičiuokite, kiek smūgių jaučiate 10 sekundžių.
• Padauginkite šį skaičių iš 6, kad gautumėte smūgių per minutę.

Raskite savo amžių ir tikslinį širdies ritmą:

• 20 metų - nuo 100 iki 170 dūžių per minutę
• 30 metų - nuo 95 iki 162 dūžių per minutę
• 35 metų - nuo 93 iki 157 dūžių per minutę
• 40 metų - nuo 90 iki 153 dūžių per minutę
• 45 metų - nuo 88 iki 149 dūžių per minutę
• 50 metų - nuo 85 iki 145 dūžių per minutę
• 55 metų - nuo 83 iki 140 dūžių per minutę
• 60 metų - nuo 80 iki 136 dūžių per minutę
• 65 metų - nuo 78 iki 132 dūžių per minutę
• 70 metų - nuo 75 iki 128 dūžių per minutę

Norėdami sužinoti apytikslį maksimalų širdies ritmą, atimkite amžių nuo 220.

Vidutinio intensyvumo mankštaitikslinis širdies ritmas turėtų būti 50–70% maksimalaus širdies ritmo.

Už energingą mankštą, jūsų tikslinis širdies ritmas turėtų būti 70–85% maksimalaus širdies ritmo.

Pirmą kartą pradėdami sportuoti, siekite mažesnio skaičiaus pagal savo amžiaus diapazoną. Tvarkydamiesi, galite pamažu siekti didesnio skaičiaus.

Jei jūsų širdies susitraukimų dažnis yra mažesnis nei jūsų tikslinis širdies susitraukimų dažnis, galbūt nesportuosite pakankamai sunkiai, kad tai būtų naudinga jūsų širdžiai. Jei jūsų širdies susitraukimų dažnis yra didesnis už tikslą, galite mankštintis per sunkiai.

Kai kurie vaistai nuo kraujospūdžio gali sumažinti tikslinį širdies ritmą. Jei vartojate vaistus nuo padidėjusio kraujospūdžio, paklauskite gydytojo, koks diapazonas jums yra sveikas.

Jei praėjo šiek tiek laiko nuo jūsų aktyvumo, prieš pradėdami naują veiklą turėtumėte pasitarti su savo teikėju. Be to, norėdami įsitikinti, kad esate pakankamai sveiki mankštai, pasitarkite su savo paslaugų teikėju, jei turite:

• Aukštas kraujo spaudimas
• Diabetas
• Širdies liga
• Kita sveikatos problema

Mankšta - širdies treniruotė; CAD prevencija - treniruotė; Širdies ir kraujagyslių ligų prevencija - treniruotė

Amerikos širdies asociacijos svetainė. Tikslinis širdies ritmas. healthyforgood.heart.org/move-more/articles/target-heart-rates. Atnaujinta 2015 m. Sausio 4 d. Žiūrėta 2020 m. Balandžio 8 d.

Arnettas DK, Blumenthal RS, Albert MA ir kt. 2019 m. ACC / AHA pagrindinės širdies ir kraujagyslių ligų prevencijos gairės: Amerikos kardiologijos koledžo / Amerikos širdies asociacijos darbo grupės ataskaita apie klinikinės praktikos gaires. Tiražas. 2019; 140 (11): e596-e646. PMID: 30879355 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30879355/.

Borgas GA. Psichofiziniai suvokiamo krūvio pagrindai. Sporto mankšta „Med Sci“. 1982; 14 (5): 377-381. PMID: 7154893 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7154893/.

Buchner DM, Kraus MES. Fizinė veikla. In: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil medicina. 26-asis leidimas Filadelfija, PA: Elsevier; 2020 m .: 13 skyrius.

Thompson PD, Baggish AL. Sportas ir sportinė kardiologija. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, red. Braunwaldo širdies liga: širdies ir kraujagyslių medicinos vadovėlis. 11-asis leidimas Filadelfija, PA: Elsevier; 2019 m.: 53 skyrius.

• Pratimų nauda
• Sportas ir fizinis pasirengimas
• Kaip sumažinti cholesterolio kiekį
• Kaip išvengti širdies ligų