DASH dietos supratimas

DASH dietoje yra mažai druskos ir daug vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų, mažai riebalų turinčių pieno produktų ir liesų baltymų. DASH reiškia dietinius metodus hipertenzijai sustabdyti. Dieta pirmiausia buvo sukurta siekiant padėti sumažinti aukštą kraujospūdį. Tai taip pat yra sveikas būdas numesti svorį.

DASH dieta padeda valgyti maistingą maistą.

Tai nėra tik tradicinė mažai druskos turinti dieta. DASH dietoje akcentuojami maisto produktai, kuriuose yra daug kalcio, kalio, magnio ir skaidulų, kurie kartu su jais padeda sumažinti kraujospūdį.

Norėdami laikytis DASH dietos svorio netekimui, valgote daug:

• Daržovės ir vaisiai be krakmolo

Jūs valgote saikingas porcijas:

• Pieno produktai be riebalų arba neriebūs
• Pilno grūdo
• Liesa mėsa, paukštiena, pupelės, sojos maistas, ankštiniai augalai ir kiaušiniai bei kiaušinių pakaitalai
• Žuvis
• Riešutai ir sėklos
• Širdžiai naudingi riebalai, tokie kaip alyvuogių ir rapsų aliejus ar avokadai

Turėtumėte apriboti:

• Saldumynai ir cukrumi saldinti gėrimai
• Maistas, kuriame yra daug sočiųjų riebalų, pavyzdžiui, riebi pieno rūšis, riebūs patiekalai, tropiniai aliejai ir dauguma pakuotų užkandžių
• Alkoholio vartojimas

Jūsų sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas gali padėti išsiaiškinti, kiek kalorijų reikia suvalgyti kiekvieną dieną. Kalorijų poreikiams įtakos turi jūsų amžius, lytis, aktyvumo lygis, sveikatos būklė ir tai, ar jūs bandote numesti ar išlaikyti savo svorį. „Diena su DASH valgymo planu“ padeda atsekti, kiek kiekvienos rūšies maisto galite suvalgyti. Planuojama 1200; 1 400; 1 600; 1800; 2 000; 2,600; ir 3 100 kalorijų per dieną. DASH siūlo mažesnes porcijas ir sveiką maistą, kad būtų lengviau numesti svorį.

Galite laikytis valgymo plano, kuris leidžia per dieną suvartoti 2300 miligramų (mg) arba 1500 mg druskos (natrio).

Laikydamiesi DASH plano, turėtumėte apriboti, kiek valgote šių maisto produktų:

• Maisto produktai, į kuriuos pridėta druskos (natrio) ir į kuriuos dedama druskos
• Alkoholis
• Cukrumi saldinti gėrimai
• Maisto produktai, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų, pavyzdžiui, pieno riebumas ir keptas maistas
• Supakuoti užkandžiai, kuriuose dažnai būna daug riebalų, druskos ir cukraus

Prieš padidindami kalio kiekį dietoje ar naudodami druskos pakaitalus (kuriuose dažnai yra kalio), pasitarkite su savo paslaugų teikėju. Žmonės, turintys inkstų problemų arba vartojantys tam tikrus vaistus, turi būti atsargūs, kiek jie vartoja kalio.

DASH rekomenduoja mažiausiai 30 minučių mankštos per dieną, daugeliu savaitės dienų. Svarbiausia yra bent 2 valandas ir 30 minučių per savaitę skirti vidutinio intensyvumo veiklai. Darykite pratimus, kurie priverčia jūsų širdį. Kad išvengtumėte svorio augimo, sportuokite 60 minučių per dieną.

DASH dieta buvo plačiai ištirta ir turi daug naudos sveikatai. Laikytis šio dietos plano gali būti:

• Žemesnis aukštas kraujospūdis
• Sumažinkite širdies ligų, širdies nepakankamumo ir insulto riziką
• Padėkite užkirsti kelią 2 tipo diabetui ar jį kontroliuoti
• Pagerinkite cholesterolio kiekį
• Sumažinkite inkstų akmenų tikimybę

Nacionalinis širdies, kraujo ir plaučių institutas padėjo sukurti DASH dietą. Tai taip pat rekomenduoja:

• Amerikos širdies asociacija
• 2015–2020 m. Mitybos gairės amerikiečiams
• JAV rekomendacijos dėl aukšto kraujospūdžio gydymo

Laikantis šios dietos gausite visas reikalingas maistines medžiagas. Tai saugu tiek suaugusiems, tiek vaikams. Jame mažai sočiųjų riebalų ir daug skaidulų - tai yra valgymo būdas, kuris rekomenduojamas visiems.

Jei turite sveikatos būklę, prieš pradedant šią ar bet kokią dietą, norint numesti svorį, verta pasitarti su gydytoju.

Laikydamiesi DASH dietos valgymo plano, greičiausiai valgysite daug daugiau vaisių, daržovių ir neskaldytų grūdų. Šiuose maisto produktuose yra daug skaidulų, todėl per greitai padidėjus skaidulų vartojimui gali pasireikšti GI diskomfortas. Lėtai didinkite skaidulų kiekį, kurį suvalgote kiekvieną dieną, ir būtinai gerkite daug skysčių.

Apskritai dietos lengva laikytis, todėl jaustis tenkintam. Pirksite daugiau vaisių ir daržovių nei anksčiau, kurie gali būti brangesni nei paruošti maisto produktai.

Dieta yra pakankamai lanksti, kad būtų galima laikytis, jei esate vegetaras, veganas ar be glitimo.

Galite pradėti eidami į Nacionalinio širdies, kraujo ir plaučių instituto tinklalapį „Kas yra DASH valgymo planas?“ - www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan.

Taip pat galite nusipirkti knygų apie DASH dietą, kuriose yra dietos patarimų ir receptų.

Hipertenzija - DASH dieta; Kraujospūdis - DASH dieta

Lessens DM, Rakel D. DASH dieta. In: Rakel D, red. Integracinė medicina. 4-asis leidimas Filadelfija, PA: Elsevier; 2018 m.: 89 skyrius.

Nacionalinio širdies, plaučių ir kraujo instituto svetainė. DASH valgymo planas. www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan. Žiūrėta 2020 m. Rugpjūčio 10 d.

Victor RG, Libby P. Sisteminė hipertenzija: valdymas. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, red. Braunwaldo širdies liga: širdies ir kraujagyslių medicinos vadovėlis. 11-asis leidimas Filadelfija, PA: Elsevier; 2019 m .: 47 skyrius.

• DASH valgymo planas