Faktai apie sočiuosius riebalus

Sotieji riebalai yra maistinių riebalų rūšis. Tai vienas iš nesveikų riebalų kartu su trans-riebalais. Šie riebalai dažniausiai būna kieti kambario temperatūroje. Maisto produktai, pavyzdžiui, sviestas, palmių ir kokosų aliejus, sūris ir raudona mėsa, turi daug sočiųjų riebalų.

Per didelis sočiųjų riebalų kiekis jūsų dietoje gali sukelti širdies ligas ir kitas sveikatos problemas.

Sotieji riebalai kenkia jūsų sveikatai keliais būdais:

Širdies ligų rizika. Jūsų kūnui reikia sveikų riebalų energijai ir kitoms funkcijoms atlikti. Tačiau per didelis sočiųjų riebalų kiekis gali sukelti cholesterolio kiekį jūsų arterijose (kraujagyslėse). Sotieji riebalai padidina MTL (blogąjį) cholesterolį. Didelis MTL cholesterolio kiekis padidina širdies ligų ir insulto riziką.

Svorio priaugimas. Daugelis riebių maisto produktų, tokių kaip pica, kepiniai ir kepti maisto produktai, turi daug sočiųjų riebalų. Valgant per daug riebalų, dieta gali pridėti papildomų kalorijų ir priaugti svorio. Visuose riebaluose yra 9 kalorijos viename grame riebalų. Tai daugiau nei dvigubai viršija angliavandenių ir baltymų kiekį.

Riebalų turinčio maisto išpjaustymas gali padėti išlaikyti jūsų svorį ir sveiką širdį. Laikydamiesi sveiko svorio galite sumažinti diabeto, širdies ligų ir kitų sveikatos problemų riziką.

Daugumoje maisto produktų yra įvairių riebalų derinys. Geriau rinktis maistą, kuriame yra daugiau sveikų riebalų, pavyzdžiui, mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų. Šie riebalai kambario temperatūroje būna skysti.

Kiek turėtumėte gauti kiekvieną dieną? Čia pateikiamos 2015–2020 m. Mitybos gairių amerikiečiams rekomendacijos:

• Iš riebalų turėtumėte gauti ne daugiau kaip 25–30% dienos kalorijų.
• Turėtumėte apriboti sočiųjų riebalų kiekį iki mažiau nei 10% dienos kalorijų.
• Norėdami dar labiau sumažinti širdies ligos riziką, apribokite sočiųjų riebalų kiekį mažiau nei 7% visos dienos kalorijų.
• Laikantis 2000 kalorijų dietos, tai yra nuo 140 iki 200 kalorijų arba nuo 16 iki 22 gramų (g) sočiųjų riebalų per dieną. Pavyzdžiui, tik 1 virtos šoninės skiltelėje yra beveik 9 g sočiųjų riebalų.
• Jei sergate širdies liga arba padidėjęs cholesterolio kiekis, jūsų sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas gali paprašyti dar labiau apriboti sočiųjų riebalų kiekį.

Visi supakuoti maisto produktai turi maistingumo etiketę, kurioje nurodomas riebalų kiekis. Maisto produktų etikečių skaitymas gali padėti stebėti, kiek sočiųjų riebalų valgote.

Patikrinkite bendrą riebalų kiekį 1 porcijoje. Taip pat patikrinkite sočiųjų riebalų kiekį porcijoje. Tada susumuokite, kiek porcijų suvalgote.

Kaip pavyzdį, lygindami ar skaitydami etiketes:

• 5% dienos vertės iš riebalų ir cholesterolio yra mažai
• 20% dienos vertės iš riebalų yra didelė

Pasirinkite maisto produktus, kuriuose yra mažai sočiųjų riebalų ir trans-riebalų.

Daugelis greito maisto restoranų taip pat pateikia savo mitybos informaciją savo meniu. Jei nematote, kad jis paskelbtas, kreipkitės į savo serverį. Taip pat galite rasti restorano svetainėje.

Sočiųjų riebalų yra visuose gyvūniniuose maisto produktuose ir kai kuriuose augalų šaltiniuose.

Šiuose maisto produktuose gali būti daug sočiųjų riebalų. Daugelis jų taip pat turi mažai maistinių medžiagų ir turi papildomų kalorijų iš cukraus:

• Kepiniai (pyragas, spurgos, danų)
• Kepti maisto produktai (kepta vištiena, keptos jūros gėrybės, bulvytės)
• Riebi arba perdirbta mėsa (šoninė, dešra, vištiena su oda, sūrio mėsainis, kepsnys)
• Viso riebumo pieno produktai (sviestas, ledai, pudingas, sūris, nenugriebtas pienas)
• Kietieji riebalai, tokie kaip kokosų aliejus, palmių ir palmių branduolių aliejai (randami supakuotuose maisto produktuose)

Keletas populiarių maisto produktų, kuriuose yra sočiųjų riebalų, pavyzdžiai:

• 12 uncijų (oz.) Arba 340 g, kepsnys - 20 g
• Sūrio mėsainis - 10 g
• Vanilės kokteilis - 8 g
• 1 valgomasis šaukštas (15 ml) sviesto - 7 g

Puiku vieną kartą pasilepinti tokiais maisto produktais. Tačiau geriausia apriboti jų valgymo dažnumą ir apriboti porcijų dydį.

Galite sumažinti, kiek sočiųjų riebalų valgote, pakeisdami sveikesnius maisto produktus mažiau sveikais patiekalais. Maistą, kuriame yra daug sočiųjų riebalų, pakeiskite maisto produktais, kuriuose yra polinesočiųjų ir mononesočiųjų riebalų. Štai kaip pradėti:

• Kelias dienas per savaitę raudoną mėsą pakeiskite vištiena arba žuvimi be odos.
• Vietoj sviesto ir kitų kietųjų riebalų naudokite rapsų arba alyvuogių aliejų.
• Viso riebumo pieninę pakeiskite neriebiu ar neriebiu pienu, jogurtu ir sūriu.
• Valgykite daugiau vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų ir kitų maisto produktų, kuriuose yra mažai arba nėra sočiųjų riebalų.

Cholesterolis - sočiųjų riebalų; Aterosklerozė - sočiųjų riebalų; Kietėja arterijos - sočiųjų riebalų; Hiperlipidemija - sočiųjų riebalų; Hipercholesterolemija - sočiųjų riebalų; Koronarinės arterijos liga - sočiųjų riebalų; Širdies liga - sočiųjų riebalų; Periferinių arterijų liga - sočiųjų riebalų; PAD - sočiųjų riebalų; Insultas - sočiųjų riebalų; CAD - sočiųjų riebalų; Sveika širdies mityba - sočiųjų riebalų

Chowdhury R, ​​Warnakula S, Kunutsor S ir kt. Maistinių, cirkuliuojančių ir papildančių riebalų rūgščių susiejimas su koronarine rizika: sisteminga apžvalga ir metaanalizė. Ann Intern Med. 2014; 160 (6): 398-406. PMID: 24723079 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24723079/.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD ir kt. 2013 m. AHA / ACC gairės dėl gyvenimo būdo valdymo siekiant sumažinti širdies ir kraujagyslių riziką: Amerikos kardiologijos koledžo Amerikos / širdies asociacijos darbo grupės ataskaita apie praktikos gaires. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Hensrudas DD, Heimburgerio DC. Mitybos sąsaja su sveikata ir ligomis. In: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil medicina. 26-asis leidimas Filadelfija, PA: Elsevier; 2020 m .: 202 skyrius.

Mozaffarian D. Mityba ir širdies bei kraujagyslių ir medžiagų apykaitos ligos. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, red. Braunwaldo širdies liga: širdies ir kraujagyslių medicinos vadovėlis. 11-asis leidimas Filadelfija, PA: Elsevier; 2019 m.: 49 skyrius.

JAV žemės ūkio departamentas; Žemės ūkio tyrimų tarnybos svetainė. „FoodData Central“, 2019. fdc.nal.usda.gov. Žiūrėta 2020 m. Liepos 1 d.

JAV žemės ūkio departamentas ir JAV sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas. Mitybos gairės amerikiečiams, 2020–2025 m. 9-asis leidimas www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Atnaujinta 2020 m. Gruodžio mėn. Žiūrėta 2021 m. Sausio 25 d.

• Dietiniai riebalai
• Kaip sumažinti cholesterolio kiekį dietoje