Ar turėtumėte vartoti papildus prieš treniruotę?

Turinys

• Kai papildas prieš treniruotę gali jums padėti
• Kodėl turite būti atsargūs su papildais prieš treniruotę
• Geriausia „natūrali“ prieš treniruotę? Visi maisto produktai
• Taigi ar turėtumėte vartoti papildą prieš treniruotę?
• Apžvalga skirta

Galbūt girdėjote, kad „CrossFit“ ar „HIIT“ klasės draugai prieš eidami į sporto salę kalba apie „prieš“ numušimą. Arba galbūt matėte, kaip įmonės reklamuoja produktus, skirtus stipriai prakaituoti. Pastaruoju metu šie papildai prieš treniruotes įgavo garbę, nes daugelis žmonių skelbia savo energinį poveikį.

Dėl didėjančio populiarumo daugiau mokslo ištyrė naudą ir ar šie mišiniai prieš treniruotę iš tikrųjų turi teigiamą rezultatą. Tačiau vartojant bet kokį priedą, gali kilti tam tikrų pavojų. Prieš tai ekspertai pristato miltelius ir tabletes prieš treniruotę.

Kai papildas prieš treniruotę gali jums padėti

Mokslas siūlo prieštaringus tyrimus apie tai, ar papildai prieš treniruotę pagerina našumą, o dauguma tyrimų (teigiama ir neigiama) apima gana mažas bandymų grupes.Vienas tyrimas parodė, kad nors dalyviai pranešė apie didesnę energiją ir koncentraciją, fizinių išmokų trūko. Tuo tarpu kitas tyrimas parodė geresnę energiją, padidėjusią raumenų ištvermę ir anaerobinį pajėgumą.

Geriausias tyrimas sutelktas į atskirus ingredientus, o ne į derinį, kuris yra įprastame priede prieš treniruotę.

Kofeinas: „Dažniausias ingredientas prieš treniruotes yra kofeinas“,-sako Pam Bede, R.D., sporto dietologas su „EAS Sports Nutrition“. „Taip yra todėl, kad šią pažįstamą ergogeninę pagalbą sportininkai naudojo tikėdamiesi pagerinti ištvermę, atitolinti nuovargį ir netgi sumažinti jaučiamo krūvio dažnį (kiek sudėtingą treniruotę suvokiate). Pavyzdžiui, keli tyrimai rodo, kad kofeinas yra naudingas jėgai ir galiai. Bede teigia, kad optimali kofeino dozė yra 0,9–1,4 mg vienam kilogramui kūno svorio. Pavyzdžiui, 150 svarų sveriančiam žmogui maždaug 20 minučių prieš treniruotę reikėtų apie 135–200 mg kofeino. (Daugelyje kavinių tai yra mažiau nei mažas puodelis kavos.)

Šakotosios grandinės amino rūgštys (BCAA): Šie populiarūs ingredientai prieš treniruotę yra baltymų statybiniai blokai ir skirti apsaugoti glikogeno atsargas raumenyse (kad galėtumėte ilgiau treniruotis), taip pat jie gali padėti atsigauti, sako Bede. Mokslas tai patvirtina: vienas tyrimas patvirtina BCAA vaidmenį atsigaunant ir stiprinant raumenų anaerobinę galią (jūsų kūno gebėjimą generuoti jėgą). Kiti tyrimai parodė, kad BCAA papildai padeda palaikyti raumenų veiklą. (Konkrečiai, beta-alaninas yra įtrauktas į daugelį produktų prieš treniruotę.)

Azoto oksido (NO) stiprintuvai: Taip pat galite rasti azoto oksido stiprintuvų prieš treniruotę. (Jie gali būti išvardyti tokiais pavadinimais kaip L-argininas, L-citrulinas arba L-norvalinas.) Tai padeda užtikrinti kraujotaką ir maistinių medžiagų bei deguonies tiekimą į raumenis, sako Bede. Tai gali padėti jūsų raumenims „išpūsti“ išvaizdą ir jausmą. Vienoje tyrimų apžvalgoje teigiama, kad burokėlių sulčių nitratas gali pagerinti širdies ištvermę ir laiką iki išsekimo. Atminkite, kad vietoj papildo jūs galėtų tiesiog eikite tiesiai į burokėlių sultis prieš treniruotę. Nors tikslus kiekis, kurio jums reikia, priklauso nuo jūsų dydžio, „Bede“ siūlo skirti 300–500 ml sulčių arba maždaug 400–500 mg nitratų papildo. (Čia daugiau apie azoto oksidą ir kaip gauti daugiau be papildai.)

Baltymai ir kreatinas: Galiausiai, baltymai (įskaitant kreatiną) yra didelis patrauklumas daugeliui papildų vartojančių žmonių, nors šis poreikis paprastai neatsižvelgiamas į produktą prieš treniruotę. Labiau tikėtina, kad baltymų rasite „atkuriamuosiuose“ papilduose (arba tiesioginiuose baltymų milteliuose), nei mišiniuose prieš treniruotę, nors BCAA, esančios papilduose prieš treniruotę, suteikia baltymų kūrimo aminorūgščių. Wayne'as Westcottas, Ph.D., Kvinsio koledžo mankštos mokslų profesorius, ragina vartoti baltymus (apie 20–25 gramus prieš pat jėgos treniruotę arba iškart po jo), kad moksliškai padėtų moterims priaugti raumenų masės ir prarasti kūno riebalų. gali būti tiekiamas kaip maisto papildas arba visavertis maistas. Kita vertus, kreatino galima rasti kai kuriuose papilduose prieš treniruotę (arba parduodamas atskirai) ir jis gali būti naudojamas efektyvumui gerinti per didelio intensyvumo treniruotes, kaip buvo pranešta šiame vadove prieš treniruotę. ir papildai po treniruotės.

Kodėl turite būti atsargūs su papildais prieš treniruotę

Dabar pakalbėkime apie saugumą. Kaip ir visų rinkoje esančių papildų atveju, produktų prieš treniruotę nereglamentuoja JAV maisto ir vaistų administracija (FDA). Tai reiškia, kad gamintojams nereikia tikrinti konkretaus gaminio saugos. Ir kiekvieno ingrediento kiekis gali skirtis priklausomai nuo pakuotės. (Susijęs: Kodėl ši dietologė keičia savo požiūrį į papildus)

Geros reputacijos prekės ženklo pasirinkimas, turintis trečiosios šalies patvirtinimo antspaudą, pvz., Geros gamybos praktikos arba GMP antspaudas, užtikrinantis, kad maisto papilde būtų viskas, kas jame nurodyta, yra geras būdas sužinoti, ar esate gauti saugų produktą prieš treniruotę, sako Bede. Tačiau šie antspaudai nėra 100 procentų patikimi ir jūs vis tiek norėsite patikrinti ingredientų sąrašą, kad pastebėtumėte, ar prieš treniruotę esančiame priede yra daugiau kofeino, nei galite suvalgyti, ar ilgą ingredientų sąrašą, kurių niekada anksčiau nematėte.

Jei esate jautrus kofeinui, turėtumėte būti ypač skeptiški dėl papildų prieš treniruotę, priduria Bede. Daugumoje yra stimuliatoriaus variantų, kad padidėtų energija. Kai kuriems žmonėms tai gali sukelti drebėjimą, greitą širdies plakimą ir kitus šalutinius poveikius, kurie iš tikrųjų gali trukdyti treniruotis. Ji taip pat liepia savo klientams susilaikyti nuo karčiųjų apelsinų, sinefrino ir visko, kas turi cheminę sudėtį, panašią į efedrą ir efedriną - FDA uždraustą sudedamąją dalį, sukeliančią rimtą šalutinį poveikį, pavyzdžiui, širdies ligas. (Sudedamųjų dalių, į kurias reikia atkreipti dėmesį, sąrašą rasite FDA puslapyje apie papildomus ingredientus.)

Vartotojai labiau atkreipia dėmesį į tai, kas yra jų maiste ir papilduose (labas, švarus valgymas), o kai kurie prekių ženklai atkreipia dėmesį ir teikia pirmenybę aukštos kokybės ingredientams ir lengvai skaitomoms etiketėms. Paimkite „The Go Life“, maisto papildą, skirtą pagerinti jūsų fizinę veiklą ir pažintinį susikaupimą, pavyzdžiui: prekės ženklo įkūrėjas ir buvęs dviratininkas dviratininkas Alexas Cesaria sako, kad ypatingą dėmesį skiria jų sudedamosioms dalims, nes vartotojai taip dera su produktų etiketėmis . Cesaria ir jo komanda taip pat nusprendė pagaminti savo priedą tablečių pavidalu, kad padėtų reguliuoti kiekvieno ingrediento kiekį. „Kai samtelite miltelius, sunku tiksliai žinoti, kiek jų gaunate“, – sako Cesaria. „Tikslus pristatymas mums yra svarbus“.

Dar viena atsargumo priemonė, kai reikia apsvarstyti papildų naudojimą: „Nesinaudokite maisto papildų parduotuvių pardavėjų patarimais; šie žmonės nėra mitybos ekspertai“, - sako Torey Armul, R.D.N., sporto mitybos specialistė ir Mitybos ir dietologijos akademijos atstovė. „Pasitarkite su registruotu dietologu, kad sukurtumėte saugų, efektyvų ir individualų degalų tiekimo planą, kuris atitiktų jūsų poreikius“.

Geriausia „natūrali“ prieš treniruotę? Visi maisto produktai

Daugelį sudedamųjų dalių, esančių maisto papilduose prieš treniruotę, galite rasti ir tų, kurie, kaip parodė tyrimai, pagerina našumą, pavyzdžiui, kofeino ar azoto oksido, taip pat ir tikruose maisto produktuose. Be to, su šiais tikrais maisto produktais jūs gaunate ir kitų jums naudingų maistinių medžiagų. (Čia yra daugybė užkandžių prieš treniruotę.)

„Rekomenduoju požiūrį„ pirmiausia maistas “tiek pramoginiams, tiek elitiniams sportininkams, norintiems papildyti savo treniruotes“, - sako Armulis. „Tikras maistas, o ne milteliai ar papildai, yra idealus, nes juose yra geriausios makro ir mikroelementų įvairovės, jie yra lengviau virškinami ir yra skanesni“.

Armulis rekomenduoja, kad tai būtų paprasta, užkandžiavus vieną ar dvi valandas prieš treniruotę, kad ištvermės sportininkai gautų daug angliavandenių, o sunkiaatlečiai-angliavandenių ir baltymų derinį. Stebėkite ląstelieną ir riebalus, įspėja Armul, nes juos virškinsite lėčiau, o tai gali sukelti virškinimo diskomfortą. (Susijęs: 20 maisto produktų, kurių neturėtumėte valgyti prieš treniruotę)

Taigi ar turėtumėte vartoti papildą prieš treniruotę?

Jei esate pramoginis treneris, jums tikriausiai nereikia papildo prieš treniruotę. Burokėlių sultys, viso maisto baltymų šaltiniai ir natūralūs kofeino šaltiniai, tokie kaip matcha ar kava, greičiausiai gali duoti naudos, kurios norite pasiekti prieš treniruotę, tačiau be rizikos.

Jei pasirinksite pasiimti prieš treniruotę, atlikite tyrimus. „Neieškokite informacijos tik produkto svetainėje ar„ Amazon “puslapyje“, - sako Bede. „Tikrai peržiūrėkite kiekvieną ingredientą, kad įsitikintumėte, jog jis saugus, veiksmingas ir pagerins jūsų našumą. (Ir jei abejojate, pasitarkite su gydytoju arba dietologu, prieš pradėdami vartoti miltelius ar tabletes prieš treniruotę.)

Apžvalga skirta