9 funkciniai pratimai ir kaip tai padaryti

Turinys

• 1. Pritūpimas
• 2. Vienpusis sūpynės su Virdulys
• 3. Viršutinis vystymasis
• 4. Banglenčių sportas
• 5. Mojavimas jūrų virve
• 6. Vienpusis standus
• 7. Burpeesas
• 8. TRX tricepsas
• 9. Pilvo

Funkciniai pratimai yra tie, kurie vienu metu dirba visus raumenis, skirtingai nei kultūrizmo metu, kai raumenų grupės dirba atskirai. Taigi funkciniai pratimai gerina kūno supratimą, motorinę koordinaciją, judrumą, pusiausvyrą ir raumenų jėgą.

Funkcinius mokymus gali atlikti visi žmonės, jei tik juos lydi kūno kultūros specialistas. Šio tipo treniruotės yra dinamiškos ir apima kelias raumenų grupes, skatinančias pagerinti fizinį pasirengimą ir pagerinti atsparumą bei raumenų jėgą. Atraskite kitų funkcinių treniruočių privalumų.

Funkciniai pratimai atliekami daugiausia naudojant kūno svorį, tačiau pratimus taip pat galima atlikti naudojant kai kuriuos priedus, tokius kaip hanteliai, guminės juostos, skriemuliai, virdulys, Šveicariški kamuoliai, be kitų, kurie yra paprasti ir nebrangūs.

Svarbu, kad funkcinę grandinę profesionalas nustatytų pagal asmens savybes ir tikslus. Keletas funkcinių pratimų pavyzdžių:

1. Pritūpimas

Pritūpimas yra puikus pratimas ne tik šerdies stiprinimui, bet ir apatinių galūnių darbui atlikti. Jį galima atlikti naudojant savo kūno svorį arba su hanteliais.

Norint, kad pritūpimas būtų atliktas teisingai, svarbu pastatyti kojas į priekį ir pečių plotį ir, jei taikoma, laikyti hantelį priešais kūną. Tada sutraukite pilvą, pritūpkite ir grįžkite į pradinę padėtį. Šis judesys turi būti kartojamas instruktoriaus nurodytą laiką.

2. Vienpusis sūpynės su Virdulys

Šis pratimas atliekamas naudojant virdulys ir papildo pritūpimą, nes padeda vystytis kulkšnies, kelio ir klubų pratęsimui.

Norėdami atlikti šį pratimą, turite laikyti virdulys dešine ranka ir šiek tiek sulenkite kelius. Tada stumkite kūną taip, kad virdulys atsistokite iki pečių ir keliai ištiesti, tada tą patį kelią nuleiskite virdulį.

Kadangi funkcinės treniruotės yra dinamiškos, dažnai rekomenduojama kada virdulys grįžti į pradinę padėtį, asmuo perduoda ją kitai rankai, sugebėdamas dirbti abi puses tos pačios serijos metu.

3. Viršutinis vystymasis

Šis pratimas padeda suteikti šerdies ir pečių stabilumą ir gali būti atliekamas, pavyzdžiui, su hanteliu ar štanga.

Šio pratimo atlikimas yra paprastas, tiesiog padėkite hantelius ar štangą pečių aukštyje ir išsivystykite virš galvos, o judesys turi būti kartojamas instruktoriaus nurodytu laiku.

4. Banglenčių sportas

Lenta yra puikus pratimas, užtikrinantis peties stabilumą ir šerdies standumą, kuris atitinka pilvo, juosmens ir dubens srities raumenis, garantuojančius stuburo stabilumą.

Norėdami pagaminti lentą, tiesiog palaikykite rankas ar alkūnes ir kojų kamuoliukus ant grindų ir išlaikykite padėtį instruktoriaus rekomenduojamą laiką.

5. Mojavimas jūrų virve

Šis pratimas skatina šerdies pasipriešinimo padidėjimą ir palaiko fizinį kondicionavimą, kuris dažnai įtraukiamas į funkcines grandines.

Karinio jūrų virvės mankšta yra paprasta, ir žmogus turi laikyti virvės galus, sutraukti pilvą ir pusiau sulenktais keliais pakaitomis judinti rankas aukštyn ir žemyn, kad susidarytų bangelės.

6. Vienpusis standus

Vienpusis standumas taip pat gali būti įtrauktas į funkcinę treniruotę, nes tai leidžia jums dirbti kojos gale, be to, suaktyvina juosmens ir pilvo raumenis, nes norint judėti būtina išlikti stabiliam.

Šį pratimą galima atlikti su hanteliu arba virdulys, kuris turi būti laikomas priešais kūną tik viena ranka. Tada koja atitinka ranką, o svoris turi būti pritvirtintas ant grindų, o judėjimo metu kita koja turi būti pakabinta ore, ty krūvio nuleidimas link pėdos ir grįžimas į pradinę padėtį. svarbu, kad nugara būtų tiesi, o pilvo raumenys - aktyvuoti.

Šio pratimo atveju instruktorius gali nurodyti maksimalių pakartojimų atlikimą per iš anksto nustatytą laiką ir vėliau atlikti kitą koją, arba gali įtraukti kitą funkcinį pratimą tarp vienos ir kitos kojos.

7. Burpeesas

Burpee yra paprastas ir gana išsamus pratimas, kuris veikia asmens širdies ir kvėpavimo pajėgumus, ir gali būti įtrauktas į funkcinę treniruotę, siekiant padidinti širdies ritmą ir palengvinti kalorijų sąnaudas.

Burpee judėjimas iš esmės susideda iš gulėjimo ir greito atsikėlimo. Tai yra, kad atliktų judesį, žmogus turi mesti kojas atgal, laikydamas rankas ant grindų, visiškai atsigulti. Tada atlikite atvirkštinį judesį, kad pakeltumėte, todėl turėtumėte traukti kojas ir pakelti nuo grindų, atlikdami nedidelį šuolį ir ištiesdami rankas į viršų.

Svarbu, kad burpėjų atlikimo metu žmogus išlaikytų ritmą, atkreipdamas dėmesį į judesio kokybę.

8. TRX tricepsas

Jei norite atlikti tricepso pratimą TRX, svarbu sureguliuoti juostą pagal sunkumus, kuriuos nurodė instruktorius, ir laikyti juostą virš galvos. Tada ištieskite ir sulenkite rankas, atlikdami pakartojimus pagal asmens orientaciją.

TRX yra labai universali įranga, kurią galima įtraukti į funkcinius mokymus keliais būdais, padidinant judėjimo sunkumus ir garantuojant keletą privalumų. Sužinokite daugiau apie TRX.

9. Pilvo

Nors dauguma funkcinių pratimų suaktyvina pilvą, taip pat įdomu atlikti pilvą, kad šis raumuo būtų izoliuotas. Taigi instruktorius gali nurodyti atlikti šoninę, viršutinę ar apatinę pilvo dalis pagal mokymo tikslą.

Vienas pilvo tipų, kuris dažnai nurodomas, yra pilnas pilvas, kuriame asmuo turi gulėti ant grindų ir sulenkti kojas taip, kad padai liestųsi ar keliai būtų kartu ir pėdos būtų pritvirtintos prie grindų. . Tada turite visiškai pakilti ant grindų ir kontroliuoti grįžimą į pradinę padėtį, atlikdami šį judesį pagal instruktoriaus orientaciją.