Kaip mesti rūkyti: susidoroti su potraukiu

Potraukis yra stiprus, blaškantis noras rūkyti. Potraukis stipriausias, kai pirmą kartą mesti.

Kai pirmą kartą metate rūkyti, jūsų kūnas imsis nikotino vartojimo. Jūs galite jaustis pavargęs, nuotaika ir skaudėti galvą. Anksčiau galėjote susidoroti su šiais jausmais rūkydamas cigaretę.

Vietos ir veikla gali sukelti potraukį. Jei anksčiau rūkėte po valgio arba kai kalbėjotės telefonu, šie dalykai gali priversti užsigeisti cigaretės.

Galite palikti potraukį kelioms savaitėms po to, kai mesti. Pirmosios 3 dienos tikriausiai bus blogiausios. Praėjus daugiau laiko, jūsų potraukis turėtų būti ne toks intensyvus.

PLANUOTI IŠ ANKSTO

Galvojimas apie tai, kaip priešingai atsispirti potraukiui, gali padėti juos įveikti.

Padaryk sąrašą. Užrašykite priežastis, dėl kurių metate. Paskelbkite sąrašą matomoje vietoje, kad galėtumėte sau priminti gerus dalykus, susijusius su mesti. Į jūsų sąrašą gali būti įtraukta:

• Turėsiu daugiau energijos.
• Nepabusiu kosėdamas.
• Mano drabužiai ir kvėpavimas kvepės geriau.
• Kuo ilgiau nerūkysiu, tuo mažiau norėsiu cigarečių.

Sukurkite taisykles. Galite pastebėti, kad galite tiesiog surūkyti 1 cigaretę. Bet kokia rūkoma cigaretė suvilios rūkyti daugiau. Taisyklės suteikia struktūrą, padėsiančią jums nuolat sakyti „ne“. Į jūsų taisykles gali būti įtraukta:

• Kai užsinorėsiu, lauksiu mažiausiai 10 minučių, kad pamatyčiau, ar jis praeis.
• Kai užsinorėsiu, 5 kartus eisiu laiptais aukštyn ir žemyn.
• Kai užsinorėsiu, suvalgysiu morkų ar salierų lazdelę.

Nustatykite apdovanojimus. Suplanuokite atlygius už kiekvieną metimo etapą, kurį patiriate. Kuo ilgiau eini nerūkydamas, tuo didesnis atlygis. Pavyzdžiui:

• Po vienos dienos nerūkymo apdovanokite save nauja knyga, DVD ar albumu.
• Po 1 savaitės aplankykite vietą, į kurią norėjote patekti ilgai, pavyzdžiui, parką ar muziejų.
• Po 2 savaičių pasilepinkite nauja batų pora ar bilietais į žaidimą.

Pakalbėk su savimi. Gali būti, kad manote, jog turite turėti cigaretę, kad išgyventumėte įtemptą dieną. Pasikalbėkite:

• Potraukis yra dalis metimo, bet aš galiu tai išgyventi.
• Kiekvieną dieną einu nerūkydama, mesti mesti bus lengviau.
• Anksčiau esu padaręs sunkių dalykų; Aš galiu tai padaryti.

VENKITE GYDYMO

Pagalvokite apie visas situacijas, dėl kurių norisi rūkyti. Kai įmanoma, venkite šių situacijų. Pavyzdžiui, gali tekti vengti laiko praleisti su draugais, kurie rūko, eiti į barus ar dalyvauti vakarėliuose. Leiskite laiką viešose vietose, kuriose draudžiama rūkyti. Pabandykite daryti tai, kas jums patinka, pavyzdžiui, eiti į filmą, apsipirkti ar pabūti su nerūkančiais draugais. Tokiu būdu nerūkymą galite pradėti sieti su linksmybėmis.

ATITRAUKITE SAVE

Užsiimkite rankomis ir burna, kai įprantate elgtis su cigaretėmis. Tu gali:

• Laikykite rašiklį, įtempimo rutulį ar guminę juostelę
• Susmulkinkite daržoves užkandžiams
• Megzti ar padaryti dėlionę
• Kramtykite gumą be cukraus
• Laikykite šiaudą ar maišymo lazdelę burnoje
• Valgykite morkas, salierus ar obuolių skilteles

PRAKTIKA NAUJI PASIRENGIMO BŪDAI

Daugelis žmonių naudoja rūkymą, kad palengvintų stresą. Išbandykite naujus atsipalaidavimo metodus, kad padėtumėte nusiraminti:

• Giliai įkvėpkite nosį, palaikykite 5 sekundes, lėtai iškvėpkite per burną. Pabandykite tai keletą kartų, kol pajusite, kad atsipalaiduojate.
• Klausykitės muzikos.
• Skaitykite knygą ar klausykitės garso knygos.
• Išbandykite jogą, taiči arba vizualizaciją.

PRATIMAS

Sportas turi daug privalumų. Kūno judinimas gali padėti sumažinti potraukį. Tai taip pat gali suteikti gerovės ir ramybės jausmą.

Jei turite tik mažai laiko, padarykite trumpą pertraukėlę ir eikite laiptais aukštyn ir žemyn, bėgiokite vietoje ar darykite pritūpimus. Jei turite daugiau laiko, eikite į sporto salę, pasivaikščiokite, pasivažinėkite dviračiu ar užsiimkite kitu aktyviu veiksmu 30 ar daugiau minučių.

Jei nemanote, kad galite mesti patys, paskambinkite savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėjui. Nikotino pakaitinė terapija gali padėti išvengti potraukio per pirmąjį ir sunkiausią metimo etapą.

Amerikos vėžio draugijos svetainė. Mesti rūkyti: pagalba trokštant ir sunkiose situacijose. www.cancer.org/healthy/stay-away-from-tobacco/guide-quitting-smoking/quitting-smoking-help-for-cravings-and-tough-situations.html. Atnaujinta 2019 m. Spalio 31 d. Žiūrėta 2020 m. Spalio 26 d.

Ligų kontrolės ir prevencijos centrų svetainė. Buvusių rūkalių patarimai. www.cdc.gov/tobacco/campaign/tips/index.html. Atnaujinta 2020 m. Liepos 27 d. Žiūrėta 2020 m. Spalio 26 d.

George TP. Nikotinas ir tabakas. In: Goldman L, Schafer AI, red. Goldmano Cecilio medicina. 26-asis leidimas Filadelfija, PA: Elsevier; 2020 m .: 29 skyrius.

Ussheris MH, Faulkneris GEJ, Angusas K, Hartmannas-Boyce'as J, Tayloras AH. Mankštinkitės, norėdami mesti rūkyti. „Cochrane Database Syst Rev.“. 2019 m. (10): CD002295. DOI: 10.1002 / 14651858.CD002295.pub6.

• Mesti rūkyti