Būdai, kaip kasdien sudeginti daugiau kalorijų

Jei bandote mesti svorį, turite sumažinti kalorijų kiekį. Bet jūs galite padidinti savo svorio metimo pastangas, sudegindami daugiau kalorijų kiekvieną dieną. Tai palengvina papildomo svorio nuėmimą.

Bet kokia fizinė veikla naudoja energiją. Kuo daugiau darbo užima veikla, tuo daugiau kalorijų sudegini. Net nerimaudamas sudegini daugiau kalorijų nei sėdėdamas ramiai.

Čia palyginamos įvairios veiklos ir tai, kiek kalorijų 170 svarų (77 kilogramai) žmogus gali sudeginti per valandą.

• Stovint sudeginama daugiau kalorijų nei sėdint (186 kalorijos, palyginti su 139 kalorijomis).
• Ėjimas vidutiniu tempu sudegina daugiau kalorijų nei stovint (324 kalorijos, palyginti su 186 kalorijomis).
• Ėjimas sparčiai sudegina daugiau kalorijų nei vidutinio tempo vaikščiojimas (371 kalorija prieš 324 kalorijas).

Ieškokite būdų būti aktyvesniems kiekvieną dieną. Net nedideli pokyčiai, pavyzdžiui, stovėjimas, o ne sėdėjimas telefonu, gali sudeginti iki 100 kalorijų per dieną ar daugiau. Pradėkite nuo žemiau pateiktų pasiūlymų ir pateikite savo idėjų.

Prieš pradėdami naują mankštos programą, visada pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, ypač jei dar nesportuojate reguliariai.

1. Atsistok. Nugaros ir kojų raumenys daro papildomą darbą, kai stovite. Norėdami sudeginti dar daugiau kalorijų, tempkite pirmyn ir atgal, kol kalbate telefonu. Jei turite darbo stalą, pažiūrėkite, ar galite gauti stovintį stalą, ar jį sukrėsti, ir praleiskite dalį dienos stovėdami, kol dirbate.
2. Darykite reguliarias pertraukėles. Žmonės, kurie dažnai daro pertraukas sėdėdami, sudegina daugiau kalorijų nei žmonės, kurie ištisas valandas sėdi vienoje vietoje. Tiesiog atsikėlęs greitai pasitempsi, sutriks sėdėjimo laikas.
3. Vaikščiokite daugiau. Eikite į vonios kambarį, esantį kitame pastato gale. Parkuokite tolimiausiame aikštelės gale. Išlipkite iš autobuso ar metro keliomis stotelėmis į priekį ir eikite likusį kelią. Visada ieškokite būdų, kaip pridėti daugiau pasivaikščiojimų į savo gyvenimą.
4. Atsistokite ant vienos kojos. Stovėdamas pakelkite vieną koją coliu (2,5 cm) nuo žemės, pažiūrėkite, kiek laiko galite išlaikyti šią padėtį, tada pakeiskite kojas. Jūs dirbsite kojų raumenis, pagrindinius raumenis ir pagerinsite pusiausvyrą.
5. Padėkite batus atsistojus. Tai dar vienas puikus pratimas pusiausvyrai palaikyti. Pažiūrėkite, ar galite apsiauti kojinę, batus ir susirišti batus, neleisdami kojai liesti žemės.
6. Paskubėk. Greitas vaikščiojimas sudegina daugiau kalorijų nei lėtas pasivaikščiojimas. Sukurkite žaidimą, matydami, kaip greitai galite pasiekti tikslą.
7. Paimkite laiptus. Jei turite patekti į 11 aukštą, eikite kiek įmanoma daugiau skrydžių, o likusį kelią važiuokite liftu. Lipimas laiptais yra viena iš paprasčiausių veiklų, kurias galite padaryti, kad degintumėte kalorijas, nelankydami sporto salės.
8. Planuokite aktyvius vakarėlius. Jei turite svečių į kepsninę ar vakarienę, vakarą pradėkite tinklinio, badmintono ar aktyviu vaizdo žaidimu. Suaktyvinkite socialinius renginius susitikdami, kad galėtumėte boulingą, mėtyti smiginį ar žaisti biliardą.
9. Dėvėkite sekimo prietaisą. Nešiojami aktyvumo monitoriai gali parodyti, kiek aktyviai veikėte tam tikrą dieną. Galite išsikelti sau dienos tikslą arba pakviesti draugą prisijungti prie draugiškų varžybų. Pamatę, kaip papildomi užsiėmimai papildo jūsų kasdienius rezultatus, galite įkvėpti tai padaryti dar daugiau.
10. Pridėti muzikos. Muzikos klausymas vaikštant gali padaryti pramogą įdomesnę ir atitraukti galvą, ką darai. Pasirinkite nuotaikingą melodiją, ir jūs galite to pastebėti net nepastebėdami.
11. Žiūrėkite mažiau televizoriaus. Televizija tebėra vienas didžiausių sėdimų maratonų traukos taškų. Jei esate įsitraukęs į tam tikrą pasirodymą, sureguliuokite ir paspauskite išjungimo mygtuką, kai tik jūsų pasirodymas baigsis. Taip pat galite pabandyti atsistoti, kai žiūrite ar atliekate atsispaudimus, traškesius ar pritūpimus kiekvieną kartą, kai tik pasirodo reklama. Tik leidimas sau žiūrėti mėgstamą pasirodymą sporto salėje gali padėti motyvuoti įsitraukti į treniruotes.
12. Apsipirkite asmeniškai. Kai fiziškai einate į parduotuvę apsipirkti, einate į pastatą, lipate laiptais, einate praėjimais, pasiekiate daiktus ir keliate ir nešate krepšius. Palyginkite tai su mažais judesiais, susijusiais su apsipirkimu internete.
13. Pasidaryk pats. Fasuoti maisto produktai, sniego pūstuvai, žoliapjovės ir kiti patogumai yra puikus laiko išradimas. Bet kai viskas palengvėja, sunkiau subalansuoti suvalgytas kalorijas ir sunaudotą energiją. Gamindami maistą nuo nulio, pjaudami žolę šienapjove ir kastuvu eidami, judate. Kuo daugiau judėsite, tuo daugiau degsite ir būsite sveikesni.

Svorio metimas - kalorijų deginimas; Antsvoris - kalorijų deginimas; Nutukimas - kalorijų deginimas; Fizinis aktyvumas - kalorijų deginimas; Aktyvumas - kalorijų deginimas

Amerikos taryba pratybų svetainėje. Fizinio aktyvumo kalorijų kaina. www.acefitness.org/updateable/update_display.aspx?pageID=593. Atnaujinta 2017 m. Birželio 7 d. Žiūrėta 2020 m. Liepos 2 d.

Ligų kontrolės ir prevencijos centrų svetainė. Įveikti fizinio aktyvumo kliūtis. www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adding-pa/barriers.html. Atnaujinta 2020 m. Balandžio 10 d. Žiūrėta 2020 m. Liepos 2 d.

Despres J-P, Larose E, Poirier P. Nutukimas ir kardiometabolinė liga. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, red. Braunwaldo širdies liga: širdies ir kraujagyslių medicinos vadovėlis. 11-asis leidimas Filadelfija, PA: Elsevier; 2019 m.: 50 skyrius.

JAV žemės ūkio departamento „Snap-Ed Connection“ svetainė. Fizinė veikla. snaped.fns.usda.gov/nutrition-education/nutrition-education-materials/physical-activity. Žiūrėta 2021 m. Sausio 25 d.

• Svorio kontrolė