Glikemijos indeksas ir diabetas

Glikemijos indeksas (GI) yra matas, kaip greitai maistas gali padidinti cukraus (gliukozės) kiekį kraujyje. GI turi tik maisto produktai, kuriuose yra angliavandenių. Maisto produktai, tokie kaip aliejai, riebalai ir mėsa, neturi GI, nors diabetu sergantiems žmonėms jie gali paveikti cukraus kiekį kraujyje.

Apskritai maistas, turintis mažą GI, lėtai padidina gliukozės kiekį jūsų organizme. Maistas su dideliu GI greitai padidina gliukozės kiekį kraujyje.

Jei sergate diabetu, dėl didelio GI maisto produktų gali būti sunkiau kontroliuoti diabetą.

Ne visi angliavandeniai organizme veikia vienodai. Kai kurie sukelia greitą cukraus kiekio kraujyje padidėjimą, o kiti dirba lėčiau, išvengdami didelio ar greito cukraus kiekio kraujyje padidėjimo. Glikemijos indeksas pašalina šiuos skirtumus, priskirdamas maistui skaičių, kuris atspindi, kaip greitai jie padidina gliukozės kiekį kraujyje, palyginti su gryna gliukoze (cukrumi).

GI skalė eina nuo 0 iki 100. Grynoji gliukozė turi didžiausią GI ir jai suteikiama 100 vertė.

Mažo GI maisto produktų vartojimas gali padėti geriau kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Atkreipti dėmesį į maisto produktų GI gali būti dar viena priemonė, padedanti valdyti diabetą, kartu skaičiuojant angliavandenius. Laikantis mažo GI dietos, taip pat gali padėti numesti svorio.

Mažas GI turintis maistas (nuo 0 iki 55):

• Bulgaras, miežiai
• Makaronai, virti (konvertuoti) ryžiai
• Kvinoja
• Daug skaidulų turintys sėlenos grūdai
• Avižiniai dribsniai, supjaustyti arba valcuoti plienu
• Morkos, krakmolingos daržovės, žalumynai
• Obuoliai, apelsinai, greipfrutai ir daugelis kitų vaisių
• Dauguma riešutų, ankštinių augalų ir pupelių
• Pienas ir jogurtas

Vidutinio GI maisto produktai (nuo 56 iki 69):

• Pita duona, ruginė duona
• Kuskusas
• rudieji ryžiai
• Razinos

Aukšto GI maisto produktai (70 ir daugiau):

• Balta duona ir riestainiai
• Dauguma perdirbtų grūdų ir greitai paruošiamų avižinių dribsnių, įskaitant sėlenų dribsnius
• Dauguma užkandžių
• Bulvės
• balti ryžiai
• Medus
• Cukrus
• Arbūzas, ananasas

Planuodami maistą:

• Pasirinkite maisto produktus, kurių GI žemas ir vidutinis.
• Valgydami didelį GI turintį maistą, derinkite jį su mažo GI maisto produktu, kad subalansuotumėte poveikį gliukozės lygiui. Maisto GI ir jo poveikis diabetu sergantiems žmonėms gali pasikeisti, kai jį derinsite su kitais maisto produktais.

Maisto GI turi įtakos tam tikri veiksniai, pavyzdžiui, vaisiaus gabalo brandumas. Taigi sveikai rinkdamiesi turite galvoti ne tik apie maisto produkto GI. Renkantis patiekalus, verta nepamiršti šių klausimų.

• Porcijos dydis vis dar yra svarbus, nes vis tiek svarbu kalorijos, taip pat ir angliavandenių kiekis. Turite stebėti valgomo patiekalo porcijų dydį ir angliavandenių skaičių, net jei jame yra mažai GI turintis maistas.
• Apskritai perdirbtų maisto produktų GI yra didesnis. Pavyzdžiui, vaisių sulčių ir greitų bulvių GI yra didesnis nei sveikų vaisių ir keptų bulvių.
• Gaminimas gali paveikti maisto produkto GI. Pavyzdžiui, al dente makaronų GI yra mažesnis nei minkštai paruoštų makaronų.
• Maisto produktai, turintys daugiau riebalų arba skaidulų, turi mažesnį GI.
• Tam tikri tos pačios klasės maisto produktai gali turėti skirtingas GI vertes. Pavyzdžiui, perdirbtų ilgagrūdžių baltųjų ryžių GI yra mažesnė nei rudųjų ryžių. Trumpo grūdo baltųjų ryžių GI yra didesnis nei rudųjų ryžių. Lygiai taip pat greito avižų ar kruopų GI yra aukštas, o neskaldytų avižų ir grūdų pusryčių grūdų - mažesnis.
• Pasirinkite įvairius sveikus maisto produktus, turėdami omenyje viso valgio maistinę vertę ir maisto produktų GI.
• Kai kuriuose didelio GI maisto produktuose yra daug maistinių medžiagų. Taigi subalansuokite juos su mažesnio GI maisto produktais.

Daugeliui diabetu sergančių žmonių angliavandenių ar angliavandenių skaičiavimas padeda sumažinti angliavandenių kiekį iki sveiko kiekio. Angliavandenių skaičiavimo kartu su sveikų maisto produktų pasirinkimu ir sveiko svorio palaikymu gali pakakti diabeto kontrolei ir komplikacijų rizikai sumažinti. Bet jei kyla problemų kontroliuojant cukraus kiekį kraujyje arba norite griežtesnės kontrolės, turėtumėte pasikalbėti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju apie glikemijos indekso naudojimą kaip savo veiksmų plano dalį.

Amerikos diabeto asociacija. 5. Palengvinti elgesio pokyčius ir savijautą, siekiant pagerinti sveikatos rezultatus: Medicininės pagalbos diabetu standartai - 2020 m. Diabeto priežiūra. 2020; 43 (1 priedas): S48-S65. PMID: 31862748 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31862748/.

Amerikos diabeto asociacijos svetainė. Glikemijos indeksas ir diabetas. www.diabetes.org/glycemic-index-and-diabetes. Žiūrėta 2020 m. Spalio 18 d.

MacLeod J, Franz MJ, Handu D ir kt. Mitybos ir dietologijos akademija Mitybos praktikos gairės dėl 1 ir 2 tipo diabeto suaugusiems: mitybos intervencijos įrodymų apžvalgos ir rekomendacijos. J Acad Nutr dieta. 2017; 117 (10) 1637-1658. PMID: 28527747 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28527747/.

• Cukraus kiekis kraujyje
• Diabetinė dieta