Fizinė veikla

Fizinis aktyvumas, kuris apima aktyvų gyvenimo būdą ir įprastą mankštą, taip pat geras valgymas yra geriausias būdas išlikti sveikam.

Veiksminga mankštos programa turi būti įdomi ir išlaikyti motyvaciją. Tai padeda turėti tikslą.

Jūsų tikslas gali būti:

• Tvarkykite sveikatos būklę
• Sumažinti stresą
• Pagerinkite savo ištvermę
• Pirkite mažesnio dydžio drabužius

Jūsų mankštos programa taip pat gali būti geras būdas bendrauti. Fizinių užsiėmimų lankymas ar mankšta su draugu yra geras būdas būti socialiam.

Jums gali būti sunku pradėti mankštintis, tačiau pradėję galite pastebėti kitus privalumus, tokius kaip:

• Geriau kontroliuoti savo svorį ir apetitą
• Pagerėjęs fitnesas, palengvinantis kasdienę veiklą
• Pagerėjęs miegas
• Daugiau pasitikėjimo savimi
• Mažesnė širdies ligų, diabeto ir aukšto kraujospūdžio rizika

PRADŽIA

Norint mankštintis nereikia prisijungti prie sporto salės. Jei ilgai nesportavote ar nebuvote aktyvus, pradėkite lėtai, kad išvengtumėte traumų. Gera pradžia yra greitas 10 minučių pasivaikščiojimas du kartus per savaitę.

Pabandykite prisijungti prie šokių, jogos ar karatė užsiėmimo, jei tai jums patinka. Taip pat galite prisijungti prie beisbolo ar boulingo komandos ar net prekybos centro vaikščiojimo grupės. Šių grupių socialiniai aspektai gali būti naudingi ir motyvuojantys.

Svarbiausia atlikti pratimus, kuriuos galite išlaikyti ir mėgautis.

SVARBI PASTABA: Prieš pradėdami mankštos programą, pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, jei:

• Jūs sergate cukriniu diabetu, širdies ligomis, plaučių ligomis ar kitomis ilgalaikėmis ligomis
• Jūs esate nutukę
• Pastaruoju metu nebuvai labai aktyvus
• Kai esate aktyvus, pasireiškia krūtinės skausmai ar dusulys
  

PASTATYKITE FIZIN ACT VEIKLĄ Į JŪSŲ ĮRENGINĮ RUTINĄ 

Paprasti gyvenimo būdo pakeitimai laikui bėgant gali labai pasikeisti.

• Darbe pabandykite lipti laiptais, o ne liftu, eidami koridoriumi pasikalbėti su bendradarbiu, užuot siųsdami el. Laišką, arba pridėdami 10–20 minučių pėsčiomis per pietus.
• Kai vykdote reikalus, pabandykite pastatyti automobilį tolimiausiame aikštelės gale arba gatvėje. Dar geriau - nueikite iki parduotuvės ar kitų netoliese esančių vietų.
• Namie atlikite tokius darbus kaip dulkių siurbimas, automobilio plovimas, daržo tvarkymas, lapų grėbimas ar sniego semimas.
• Jei važiuojate autobusu ar kitu viešuoju transportu, išlipkite 1 stotele prieš įprastą stotelę ir likusį kelią eikite.

SUMAŽINKITE EKRANO LAIKĄ

Sėdimas elgesys yra tai, ką tu darai sėdėdamas vietoje. Sumažėjęs sėdimas elgesys gali padėti numesti svorį. Daugumai žmonių geriausias būdas sumažinti sėdimą elgesį yra sutrumpinti laiką, praleistą žiūrint televizorių ir naudojantis kompiuteriu bei kitais elektroniniais prietaisais. Visa ši veikla vadinama „ekrano laiku“.

Keletas būdų sumažinti ekrano laiką yra:

• Pasirinkite 1 ar 2 TV programas, kurias norite žiūrėti, ir išjunkite televizorių, kai jos baigsis.
• Nelaikykite televizoriaus visą laiką įjungę fono triukšmo - galite atsidurti ir žiūrėti. Vietoj to įjunkite radiją. Galite užsiimti namuose ir vis tiek klausytis radijo.
• Nevalgykite, kai žiūrite televizorių.
• Išimkite baterijas iš televizoriaus nuotolinio valdymo pulto ir atsikelkite, kad pakeistumėte kanalą.
• Prieš įjungdami televizorių, pasiimkite pasivaikščioti savo ar kaimyno šunį. Jei ketinate praleisti mėgstamą laidą, įrašykite ją.
• Raskite veiklos, kuri pakeistų televizoriaus žiūrėjimą. Skaitykite knygą, žaiskite stalo žaidimą su šeima ar draugais arba eikite į vakarinę maisto gaminimo pamoką.
• Sportuokite mankštai ar jogos kamuoliui žiūrėdami televizorių. Sudeginsite kalorijas. Arba pastatykite stacionarų dviratį ar bėgimo takelį prie savo televizoriaus ir naudokite jį žiūrėdami.

Jei mėgstate žaisti vaizdo žaidimus, išbandykite žaidimus, kuriems reikia judinti ne tik nykščius, o visą kūną.

KIEK PRATIMO REIKIA?

Fizinio aktyvumo gairės amerikiečiams rekomenduoja suaugusiesiems iš viso skirti 150–300 minučių vidutinio intensyvumo veiklą arba 75–150 minučių per savaitę intensyvaus aktyvumo. Jūs taip pat galėtumėte įvykdyti šią rekomendaciją atlikdami ekvivalentišką vidutinio ir intensyvaus aktyvumo kiekį. Raumenų stiprinimas, dar vadinamas stiprumo, pasipriešinimo ar ištvermės pratimais, taip pat turėtų būti atliekamas 2 ar daugiau dienų per savaitę.

Kai tapsite tinkamesni, galite mesti sau iššūkį, padidindami savo mankštos intensyvumą pereidami nuo lengvo iki vidutinio aktyvumo. Taip pat galite padidinti laiką, kurį mankštinatės.

Kūno rengybos rekomendacijos; Mankšta - fizinis aktyvumas

• Mankšta gali sumažinti kraujospūdį
• Aerobiniai pratimai
• Reguliarių mankštų nauda
• Lankstumo pratimas
• Izometrinis pratimas
• Mankšta ir amžius
• Sportuokite su draugais
• Pratimai - galingas įrankis
• Fizinis aktyvumas - profilaktinė medicina
• Mankšta ir širdies ritmas

Buchner DM, Kraus MES. Fizinė veikla. In: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil medicina. 26-asis leidimas Filadelfija, PA: Elsevier; 2020 m .: 13 skyrius.

Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM ir kt. Fizinio aktyvumo gairės amerikiečiams. JAMA. 2018; 320 (19): 2020-2028. PMID: 30418471 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30418471.

Ridker PM, Libby P, Buring JE. Rizikos žymenys ir pirminė širdies ir kraujagyslių ligų prevencija. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, red. Braunwaldo širdies liga: širdies ir kraujagyslių medicinos vadovėlis. 11-asis leidimas Filadelfija, PA: Elsevier; 2019 m .: 45 skyrius.