Maisto kreipiamoji plokštė

Laikydamiesi JAV žemės ūkio departamento maisto vadovo, vadinamo „MyPlate“, galite rinktis sveikesnį maistą. Naujausias vadovas skatina valgyti daugiau vaisių ir daržovių, neskaldytų grūdų, liesų baltymų ir neriebių pieno produktų. Naudodamiesi vadovu galite sužinoti, kokio tipo maisto turėtumėte valgyti ir kiek turėtumėte valgyti. Taip pat sužinosite, kodėl ir kiek turėtumėte sportuoti.

NAUDOJANT „MyPlate“

Yra 5 pagrindinės maisto grupės, sudarančios sveiką mitybą:

• Grūdai
• Daržovės
• Vaisiai
• Pieninė
• Baltyminiai maisto produktai

Kiekvieną grupę turėtumėte valgyti kiekvieną dieną. Kiek maisto turėtumėte suvalgyti iš kiekvienos grupės, priklauso nuo jūsų amžiaus, lyties ir aktyvumo.

„MyPlate“ pateikia konkrečias rekomendacijas kiekvienai maisto produktų grupei.

GRŪDAI: MAŽIAU PUSIŲ GRŪDŲ PADARYKITE VISUS GRŪDUS

• Visuose grūduose yra viso grūdo. Iš rafinuotų grūdų pašalintos sėlenos ir gemalai. Būtinai perskaitykite ingredientų sąrašo etiketę ir pirmiausia sąraše ieškokite neskaldytų grūdų.
• Maisto produktai su neskaldytais grūdais turi daugiau skaidulų ir baltymų nei maistas, pagamintas iš rafinuotų grūdų.
• Visų grūdų pavyzdžiai yra duona ir makaronai, pagaminti iš viso kviečių miltų, avižinių dribsnių, bulguro, faro ir kukurūzų miltų.
• Rafinuotų grūdų pavyzdžiai yra balti miltai, balta duona ir balti ryžiai.

Dauguma vaikų ir suaugusiųjų per dieną turėtų suvalgyti apie 5–8 porcijas grūdų (dar vadinamų „uncijų ekvivalentais“). 8 metų ir jaunesniems vaikams reikia apie 3–5 porcijas. Mažiausiai pusė šių porcijų turėtų būti viso grūdo. Vienos grūdų porcijos pavyzdys:

• 1 riekelė duonos
• 1 puodelis (30 gramų) dribsnių dribsnių
• 1/2 puodelio (165 gramų) virtų ryžių
• 5 neskaldyti kviečių
• 1/2 puodelio (75 gramų) virtų makaronų

Visų grūdų valgymas gali padėti pagerinti jūsų sveikatą:

• Daugelio ilgalaikių (lėtinių) ligų rizikos mažinimas.
• Sveiki grūdai gali padėti numesti svorį, tačiau porcijos dydis vis tiek yra pagrindinis dalykas. Kadangi sveiki grūdai turi daugiau skaidulų ir baltymų, jie yra sotesni nei rafinuoti grūdai, todėl galite valgyti mažiau, kad gautumėte tą patį sotumo jausmą. Bet jei daržoves pakeisite krakmolu, priaugsite svorio, net jei valgysite pilno grūdo produktus.
• Sveiki grūdai gali padėti reguliariai tuštintis.

Būdai valgyti daugiau neskaldytų grūdų:

• Valgykite rudus ryžius, o ne baltus.
• Vietoj įprastų makaronų naudokite viso grūdo makaronus.
• Receptuose dalį baltų miltų pakeiskite kvietiniais.
• Baltąją duoną pakeiskite viso grūdo duona.
• Receptuose naudokite avižinius dribsnius, o ne duonos trupinius.
• Užkandykite oru spragėsius, o ne traškučius ar sausainius.

DARŽOVĖS: PALAIKYKITE PUSIŲ DĖL LĖKŠTINIŲ Vaisių ir daržovių

• Daržovės gali būti žalios, šviežios, virtos, konservuotos, šaldytos, džiovintos ar dehidruotos.
• Daržovės yra suskirstytos į 5 pogrupius pagal maistinių medžiagų kiekį. Grupės yra tamsiai žalios daržovės, krakmolingos daržovės, raudonos ir oranžinės daržovės, pupelės ir žirniai bei kitos daržovės.
• Pabandykite įtraukti daržoves iš kiekvienos grupės, stenkitės, kad pasirinktumėte ne tik „krakmolingos“ grupės variantus.

Dauguma vaikų ir suaugusiųjų turėtų suvalgyti nuo 2 iki 3 puodelių (200–300 gramų) daržovių per dieną. 8 metų vaikams reikia apie 1–1 1/2 puodelio (100–150 gramų). Puodelio pavyzdžiai:

• Didelė kukurūzų ausis
• Trys 5 colių (13 centimetrų) brokolių ietys
• 1 puodelis (100 gramų) virtų daržovių
• 2 puodeliai (250 gramų) žalių, lapinių žalumynų
• 2 vidutinės morkos
• 1 puodelis (240 mililitrų) virtų pinto pupelių arba juodųjų akių žirnių

Daržovių valgymas gali padėti pagerinti jūsų sveikatą šiais būdais:

• Sumažina širdies ligų, nutukimo ir 2 tipo diabeto riziką
• Padeda apsaugoti jus nuo kai kurių vėžio formų
• Padeda sumažinti kraujospūdį
• Sumažina inkstų akmenų riziką
• Padeda sumažinti kaulų nykimą

Būdai valgyti daugiau daržovių:

• Šaldiklyje laikykite po ranka daug šaldytų daržovių.
• Pirkite iš anksto nuplautas salotas ir supjaustytas daržoves, kad sutrumpintumėte paruošimo laiką.
• Į sriubas ir troškinius įdėkite daržovių.
• Į spagečių padažus suberkite daržoves.
• Išbandykite daržovių keptas bulvytes.
• Užkandžiui valgykite žalias morkas, brokolius ar paprikų juostas, panardintas į humusą ar rančos padažą.

VAISIAI: PALAIKYKITE PUSIŲ DĖL LĖKŠTINIŲ Vaisių ir daržovių

• Vaisiai gali būti švieži, konservuoti, šaldyti arba džiovinti.

Daugumai suaugusiųjų per dieną reikia 1–2–2 puodelių (200–250 gramų) vaisių. 8 metų ir jaunesniems vaikams reikia apie 1–1 1/2 puodelio (120–200 gramų). Puodelio pavyzdžiai:

• 1 nedidelis vaisiaus gabalas, pavyzdžiui, obuolys ar kriaušė
• 8 didelės braškės
• 1/2 puodelio (130 gramų) džiovintų abrikosų ar kitų džiovintų vaisių
• 1 puodelis (240 mililitrų) 100% vaisių sulčių (apelsinų, obuolių, greipfrutų)
• 1 puodelis (100 gramų) virtų arba konservuotų vaisių
• 1 puodelis (250 gramų) smulkintų vaisių

Vaisių valgymas gali padėti pagerinti jūsų sveikatą, jie gali padėti:

• Sumažinkite širdies ligų, nutukimo ir 2 tipo diabeto riziką
• Apsaugokite nuo kai kurių vėžio formų
• Žemesnis kraujospūdis
• Sumažinkite inkstų akmenų riziką
• Sumažinti kaulų nykimą

Būdai valgyti daugiau vaisių:

• Uždėkite vaisių dubenį ir laikykite jį pilną vaisių.
• Sandėliuokite džiovintų, šaldytų ar konservuotų vaisių, todėl jų visada turėsite. Rinkitės vaisius, kurie yra konservuoti vandenyje ar sultyse, o ne sirupą.
• Pirkite iš anksto supjaustytus vaisius pakuotėse, kad sumažintumėte paruošimo laiką.
• Išbandykite mėsos patiekalus su vaisiais, tokius kaip kiauliena su abrikosais, aviena su figomis arba vištiena su mangais.
• Kepkite ant grotelių persikus, obuolius ar kitus tvirtus vaisius, kad gautumėte sveiką, skanų desertą.
• Pusryčiams išbandykite kokteilį, pagamintą iš šaldytų vaisių ir paprasto jogurto.
• Norėdami pridėti tekstūros takų mišiniuose, naudokite džiovintus vaisius.

BALTYMO MAISTO PRODUKTAI: PASIRINKITE BALTYMUS

Baltyminiai maisto produktai yra mėsa, paukštiena, jūros gėrybės, pupelės ir žirniai, kiaušiniai, perdirbti sojos produktai, riešutai ir riešutų sviestas bei sėklos. Pupelės ir žirniai taip pat yra daržovių grupės dalis.

• Pasirinkite mėsą, kurioje yra mažai sočiųjų riebalų ir cholesterolio, pavyzdžiui, liesą jautienos, vištienos ir kalakutienos be odos gabaliukus.
• Daugumai suaugusiųjų per dieną reikia 5–6 1/2 baltymų porcijos (dar vadinamos „uncijų ekvivalentais“). 8 metų ir jaunesniems vaikams reikia apie 2–4 porcijas.

Patiekimo pavyzdžiai:

• 1 uncija (28 gramai) liesos mėsos; kaip jautiena, kiauliena ar aviena
• 1 uncija (28 gramai) paukštienos; pavyzdžiui, kalakutiena ar vištiena
• 1 didelis kiaušinis
• 1/4 puodelio (50 gramų) tofu
• 1/4 puodelio (50 gramų) virtų pupelių arba lęšių
• 1 šaukštas (15 gramų) žemės riešutų sviesto
• 1/2 uncijos (14 gramų) riešutų arba sėklų; 12 migdolų

Liesų baltymų valgymas gali padėti pagerinti jūsų sveikatą:

• Jūros gėrybės, kuriose yra daug omega-3 riebalų, pavyzdžiui, lašišos, sardinės ar upėtakiai, gali padėti išvengti širdies ligų.
• Žemės riešutai ir kiti riešutai, tokie kaip migdolai, graikiniai riešutai ir pistacijos, vartojami kaip sveika mityba, gali padėti sumažinti širdies ligų riziką.
• Liesa mėsa ir kiaušiniai yra geras geležies šaltinis.

Būdai įtraukti daugiau liesų baltymų į savo dietą:

• Rinkitės liesus jautienos gabalėlius, tarp kurių yra nugarinės, nugarinės, apvalios, griebtuvas, pečių ar rankų kepsniai ir kepsniai.
• Pasirinkite liesą kiaulieną, į kurią įeina nugarinė, nugarinė, kumpis ir Kanados šoninė.
• Pasirinkite liesą avieną, į kurią įeina nugarinė, kotletai ir kojos.
• Pirkite vištieną ar kalakutieną be odos arba prieš kepdami nuimkite odą.
• Vietoj kepimo kepkite ant grotelių kepta, kepti mėsą, brakonierius arba kepkite mėsą, paukštieną ir jūros gėrybes.
• Virkite visus matomus riebalus ir išpilkite riebalus.
• Bent kartą per savaitę vietoje mėsos pakeiskite žirnius, lęšius, pupeles ar soją. Išbandykite pupelių čili, žirnių ar pupelių sriubą, keptą tofu, ryžius ir pupeles ar daržovių mėsainius.
• Įtraukite 8 uncijas (225 gramus) virtų jūros gėrybių per savaitę.

Pieninė: rinkitės mažai riebius ar be riebalų pieninius maisto produktus

Dauguma vaikų ir suaugusiųjų turėtų gauti apie 3 puodelius (720 mililitrų) pieno produktų per dieną. Vaikams nuo 2 iki 8 metų reikia apie 2–2 1/2 puodelio (480–600 mililitrų). Puodelio pavyzdžiai:

• 1 puodelis (240 mililitrų) pieno
• 1 įprastas indas jogurto
• 1 1/2 uncijos (45 gramai) kietojo sūrio (pvz., Čederio, mocarelos, šveicariško, parmezano)
• 1/3 puodelio (40 gramų) susmulkinto sūrio
• 2 puodeliai (450 gramų) varškės
• 1 puodelis (250 gramų) pudingo, pagaminto iš pieno arba šaldyto jogurto
• 1 puodelis (240 mililitrų) kalcio praturtinta sojų pienas

Pieno maisto valgymas gali pagerinti jūsų sveikatą:

• Pieno maisto vartojimas yra svarbus gerinant kaulų sveikatą, ypač vaikystėje ir paauglystėje, kai kaulų masė yra kaupiama.
• Pieno maiste yra gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų, įskaitant kalcį, kalį, vitaminą D ir baltymus.
• Pieno produktų vartojimas yra susijęs su sumažėjusia širdies ir kraujagyslių ligų, 2 tipo cukrinio diabeto rizika ir sumažėjusiu kraujospūdžiu suaugusiesiems.
• Pieno produktai, turintys mažai riebalų arba be riebalų, turi mažai sočiųjų riebalų arba jų nėra.

Būdai, kaip į savo dietą įtraukti pieno produktų grupės neriebius maisto produktus:

• Valgio metu į gėrimą įtraukite pieną arba kalcio prisotintą sojų pieną. Rinkitės neriebų arba neriebų pieną.
• Į avižinius dribsnius ir karštus dribsnius įpilkite pieno be riebalų arba neriebaus pieno.
• Į kokteilius įtraukite paprastą jogurtą ar varškę.
• Viršiniai troškiniai, sriubos, troškiniai ar daržovės su susmulkintu sumažinto riebumo arba neriebiu sūriu.
• Jei turite sunkumų virškindami pieno produktus, naudokite laktozės neturinčius arba mažesnės laktozės produktus. Kalcio taip pat galite gauti iš ne pieno šaltinių, tokių kaip stiprintos sultys, žuvies konservai, sojos maisto produktai ir žalios lapinės daržovės.

ALIEJIAI: VALgykite MAŽUS ŠIRDIES IR SVEIKOS ALIEJŲ SUMAS

• Aliejai nėra maisto grupė. Tačiau jie suteikia svarbių maistinių medžiagų ir turėtų būti sveikos mitybos dalis.
• Sotieji riebalai, tokie kaip sviestas ir sutrumpinimas, kambario temperatūroje yra kieti. Svieste, margarine ir aliejuose, kurie yra kieti kambario temperatūroje (pvz., Kokosų aliejuje), yra didelis kiekis sočiųjų riebalų arba trans-riebalų. Valgant daug šių riebalų gali padidėti širdies ligų rizika.
• Aliejai kambario temperatūroje yra skysti. Juose yra mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų. Šios rūšies riebalai paprastai yra naudingi jūsų širdžiai.
• Vaikai ir suaugusieji turėtų gauti apie 5–7 arbatinius šaukštelius (25–35 mililitrus) aliejaus per dieną. 8 metų ir jaunesniems vaikams per dieną reikia apie 3–4 arbatinius šaukštelius (15–20 mililitrų).
• Pasirinkite tokius aliejus kaip alyvuogių, rapsų, saulėgrąžų, dygminų, sojų ir kukurūzų aliejus.
• Kai kuriuose maisto produktuose taip pat yra daug sveikų aliejų. Juose yra avokadų, žuvies, alyvuogių ir riešutų.

SVORIO VALDYMAS IR FIZINĖ VEIKLA

„MyPlate“ taip pat pateikia informacijos, kaip numesti antsvorį:

• Norėdami sužinoti, ką valgyti ir gerti, galite naudoti dienos maisto planą. Tiesiog įveskite savo ūgį, svorį ir amžių, kad gautumėte asmeninį valgymo planą.
• Jei turite kokių nors specifinių sveikatos problemų, tokių kaip širdies liga ar diabetas, pirmiausia būtinai aptarkite bet kokius mitybos pokyčius su savo gydytoju arba registruotu dietologu.

Taip pat galite sužinoti, kaip geriau rinktis, pavyzdžiui:

• Valgant reikiamą kalorijų kiekį, kad jūsų svoris būtų sveikas.
• Nepersivalgyti ir vengti didelių porcijų.
• Valgykite mažiau maisto produktų su tuščiomis kalorijomis. Tai yra maistas, kuriame yra daug cukraus ar riebalų ir kuriame nėra daug vitaminų ar mineralų.
• Valgyti sveiko maisto balansą iš visų 5 maisto grupių.
• Geriau rinktis valgant restoranuose.
• Dažniau gamindami maistą namuose, kur galite kontroliuoti, kas patenka į valgomus maisto produktus.
• Sportuoti 150 minučių per savaitę.
• Sumažėja ekrano laikas prie televizoriaus ar kompiuterio.
• Gauti patarimų, kaip padidinti savo aktyvumo lygį.

„MyPlate“

• „myPlate“

JAV Sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas ir JAV Žemės ūkio departamentas. 2015–2020 m. Mitybos gairės amerikiečiams. 8-asis leidimas. health.gov/sites/default/files/2019-09/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Atnaujinta 2015 m. Gruodžio mėn. Žiūrėta 2019 m. Spalio 7 d.