Rūpinimasis savo nugara namuose

Juosmens skausmas reiškia skausmą, kurį jaučiate apatinėje nugaros dalyje. Jums taip pat gali būti nugaros standumas, sumažėjęs apatinės nugaros dalies judėjimas ir sunku stovėti tiesiai.

Yra daugybė dalykų, kuriuos galite padaryti namuose, kad jūsų nugaros savijauta būtų geresnė ir ateityje išvengtumėte nugaros skausmų.

Dažnas mitas apie nugaros skausmus yra tas, kad reikia ilsėtis ir ilgai vengti veiklos. Tiesą sakant, gydytojai nerekomenduoja lovos. Jei neturite rimtos nugaros skausmo priežasties (pvz., Žarnyno ar šlapimo pūslės kontrolės praradimas, silpnumas, svorio kritimas ar karščiavimas), būkite kuo aktyvesni.

Štai patarimai, kaip elgtis su nugaros skausmais ir veikla:

• Nutraukite įprastą fizinį krūvį tik pirmosiomis dienomis. Tai padeda nuraminti simptomus ir sumažinti patinimą (uždegimą) skausmo srityje.
• Užtepkite skausmą ar ledą ant skausmingos vietos. Pirmąsias 48–72 valandas naudokite ledą, tada naudokite šilumą.
• Paimkite nereceptinius skausmo malšintuvus, tokius kaip ibuprofenas (Advil, Motrin IB) arba acetaminofenas (Tylenol).
• Miegokite susisukus, vaisiaus padėtyje su pagalve tarp kojų. Jei paprastai miegate ant nugaros, palengvinkite slėgį po keliais pagalvę ar susuktą rankšluostį.
• Pirmas 6 savaites nuo skausmo pradžios nedarykite veiklos, susijusios su sunkiu nugaros pakėlimu ar sukimu.
• Negalima sportuoti tomis dienomis, kai prasideda skausmas. Po 2–3 savaičių vėl lėtai pradėkite mankštintis. Kineziterapeutas gali išmokyti, kurie pratimai jums tinka.

PRATIMAI APSAUGOTI ATEITIES NUGAROS Skausmą

Per pratimą galite:

• Pagerinkite savo laikyseną
• Sustiprinkite nugarą ir pilvą bei pagerinkite lankstumą
• Numesti svorio
• Venkite kritimų

Į pilną mankštos programą turėtų būti įtraukta aerobinė veikla, pavyzdžiui, ėjimas, plaukimas ar važiavimas nejudančiu dviračiu. Tai taip pat turėtų apimti tempimą ir jėgos treniruotes. Vykdykite savo gydytojo ar kineziterapeuto nurodymus.

Pradėkite nuo lengvų širdies ir kraujagyslių treniruočių. Vaikščiojimas, važiavimas stačiu stacionariu dviračiu (ne gulintysis) ir plaukimas yra puikūs pavyzdžiai. Tokio tipo aerobiniai užsiėmimai gali padėti pagerinti jūsų nugaros kraujotaką ir skatinti gijimą. Jie taip pat stiprina skrandžio ir nugaros raumenis.

Tempimo ir stiprinimo pratimai yra svarbūs ilgainiui. Turėkite omenyje, kad pradėjus šiuos pratimus per anksti po traumos, jūsų skausmas gali pablogėti. Stiprindami pilvo raumenis galite palengvinti nugaros stresą. Kineziterapeutas gali padėti nustatyti, kada pradėti tempimo ir stiprinimo pratimus ir kaip juos atlikti.

Venkite šių pratimų atsigavimo metu, nebent gydytojas ar kineziterapeutas sako, kad tai gerai:

• Bėgiojimas
• Susisiekite su sportu
• Rakečių sportas
• Golfas
• Šokiai
• Svorių kilnojimas
• Kojos pakyla gulint ant pilvo
• Pritūpimai

PRIEMONĖS ATEITIES NUOLATINĖS Skausmo prevencijai

Kad išvengtumėte nugaros skausmo, išmokite tinkamai pakelti ir sulenkti. Vykdykite šiuos patarimus:

• Jei daiktas yra per sunkus ar nepatogus, gaukite pagalbos.
• Išskleiskite kojas, kad gautumėte platų atramos pagrindą.
• Atsistokite kuo arčiau objekto, kurį keliate.
• Sulenkite ties keliais, o ne ties juosmeniu.
• Keldami ar nuleisdami daiktą, priveržkite skrandžio raumenis.
• Laikykite daiktą kuo arčiau kūno.
• Pakelkite naudodami kojų raumenis.
• Kai atsistojate laikydami daiktą, NELENKITE į priekį. Stenkitės, kad jūsų nugara būtų tiesi.
• NESUKITE lenkdamiesi, kad pasiektumėte daiktą, pakeltumėte jį ar nešiotumėte.

Kitos nugaros skausmo prevencijos priemonės yra:

• Venkite ilgai stovėti. Jei privalote pasisakyti už savo darbą, padėkite taburetę už kojų. Pakaitomis remkitės kiekviena koja ant išmatų.
• NEGALIMA avėti aukštakulnių. Eidami dėvėkite batus, kurių padai yra minkšti.
• Sėdėdami, ypač jei naudojatės kompiuteriu, įsitikinkite, kad jūsų kėdė turi tiesią atlošą su reguliuojama sėdyne ir atlošu, porankius ir pasukamą sėdynę.
• Sėdėdami naudokite taburetę po kojomis, kad jūsų keliai būtų aukštesni už klubus.
• Ilgai sėdėdami ar vairuodami už apatinės nugaros dalies uždėkite nedidelę pagalvę arba susuktą rankšluostį.
• Jei važiuojate ilgą atstumą, sustokite ir eikite aplink kiekvieną valandą. NEKELKITE sunkių daiktų tik po ilgo važiavimo.
• Mesti rūkyti.
• Numesti svorio.
• Atlikite pratimus, kad sustiprintumėte pilvo raumenis. Tai sustiprins jūsų pagrindą, kad sumažėtų tolesnių traumų rizika.
• Išmokite atsipalaiduoti. Išbandykite tokius metodus kaip joga, taiči ar masažas.

Nugaros tempimo gydymas; Nugaros skausmai - priežiūra namuose; Juosmens skausmas - priežiūra namuose; Juosmens skausmas - priežiūra namuose; LBP - priežiūra namuose; Išialgija - priežiūra namuose

• Stuburo operacija - išskyros

• Įtemptos nugaros gydymas

El Abd OH, Amadera JED. Apatinės nugaros dalies įtempimas ar patempimas. In: Frontera WR, Silver JK, Rizzo TD Jr, red. Fizinės medicinos ir reabilitacijos pagrindai: raumenų ir kaulų sistemos sutrikimai, skausmas ir reabilitacija. 4-asis leidimas Filadelfija, PA: Elsevier; 2019 m.: 48 skyrius.

Sudhir A, Perina D. Skeleto, raumenų ir nugaros skausmas. In: Walls RM, Hockberger RS, Gausche-Hill M, red. Roseno greitoji medicina: koncepcijos ir klinikinė praktika. 9-asis leidimas Filadelfija, PA: Elsevier; 2018 m.: 47 skyrius.

Yavinas D, Hurlbertas RJ. Nochirurginis ir po chirurginis juosmens skausmo gydymas. In: Winn HR, red. Youmans ir Winn neurologinė chirurgija. 7-asis leidimas Filadelfija, PA: Elsevier; 2017 m.: 281 skyrius.