Folio rūgštis dietoje

Folio rūgštis ir folatas yra abu B grupės vitamino (vitamino B9) terminai.

Folatas yra B vitaminas, natūraliai randamas tokiuose maisto produktuose kaip žalios lapinės daržovės, citrusiniai vaisiai ir pupelės.

Folio rūgštis yra žmogaus sukurtas (sintetinis) folatas. Jo yra prieduose ir dedama į stiprintus maisto produktus.

Terminai folio rūgštis ir folatas dažnai vartojami pakaitomis.

Folio rūgštis tirpsta vandenyje. Vitamino likučiai palieka kūną per šlapimą. Tai reiškia, kad jūsų organizme nėra folio rūgšties. Jūs turite reguliariai gauti vitamino per maistą, kurį valgote, arba per papildus.

Folatas organizme turi daug funkcijų:

• Padeda audiniams augti ir ląstelėms veikti
• Veikia su vitaminu B12 ir vitaminu C, kad padėtų organizmui skaidytis, naudoti ir kurti naujus baltymus
• Padeda susidaryti raudoniesiems kraujo kūneliams (padeda išvengti anemijos)
• Padeda gaminti DNR - žmogaus kūno statybinę medžiagą, kuri perneša genetinę informaciją

Folatų trūkumas gali sukelti:

• Viduriavimas
• pilki plaukai
• Burnos opos
• Pepsinė opa
• Blogas augimas
• Patinęs liežuvis (glositas)

Tai taip pat gali sukelti tam tikrų rūšių anemijas.

Kadangi per maistą sunku gauti pakankamai folio rūgšties, moterys, galvojančios apie pastojimą, turi vartoti folio rūgšties papildus. Tinkamo folio rūgšties kiekio vartojimas prieš nėštumą ir nėštumo metu padeda išvengti nervinio vamzdelio defektų, įskaitant spina bifida. Didesnių folio rūgšties dozių vartojimas prieš pastojant ir pirmąjį trimestrą gali sumažinti persileidimo tikimybę.

Folio rūgšties papildai taip pat gali būti naudojami folatų trūkumui gydyti ir gali padėti išspręsti kai kurias menstruacijų problemas ir kojų opas.

Folatas natūraliai atsiranda šiuose maisto produktuose:

• Tamsiai žalios lapinės daržovės
• Džiovintos pupelės ir žirniai (ankštiniai)
• Citrusiniai vaisiai ir sultys

Sustiprinta reiškia, kad į maistą buvo pridėta vitaminų. Daugelis maisto produktų dabar yra praturtinti folio rūgštimi. Kai kurie iš jų yra:

• Praturtintos duonos
• Javai
• Miltai
• Kukurūzų miltai
• Pastos
• Ryžiai
• Kiti grūdų produktai

Rinkoje taip pat yra daugybė nėštumui būdingų produktų, kurie buvo praturtinti folio rūgštimi. Kai kurie iš jų yra tokiais lygiais, kurie atitinka arba viršija folio RDA. Moterys turėtų būti atsargios įtraukdamos į šių dietų didelį kiekį šių produktų kartu su prenataliniais multivitaminais. Daugiau vartoti nereikia ir nesuteikia jokios papildomos naudos.

Leistina viršutinė folio rūgšties norma yra 1000 mikrogramų (mkg) per dieną. Ši riba yra pagrįsta folio rūgštimi, gaunama iš papildų ir sustiprintų maisto produktų. Tai nereiškia folatų, natūraliai randamų maisto produktuose.

Naudojant rekomenduojamą kiekį, folio rūgštis nekenkia. Folio rūgštis ištirpsta vandenyje. Tai reiškia, kad jis reguliariai pašalinamas iš organizmo per šlapimą, todėl organizme jo nesikaupia.

Jūs neturėtumėte gauti daugiau kaip 1000 mcg per dieną folio rūgšties. Naudojant didesnį folio rūgšties kiekį, galima užmaskuoti vitamino B12 trūkumą.

Geriausias būdas gauti būtiniausių vitaminų poreikį yra valgyti įvairiausius maisto produktus. Dauguma Jungtinių Valstijų žmonių maiste gauna pakankamai folio rūgšties, nes jos yra daug maisto atsargose.

Folio rūgštis gali padėti sumažinti tam tikrų apsigimimų, tokių kaip spina bifida ir anencefalija, riziką.

• Vaisingo amžiaus moterys turėtų vartoti ne mažiau kaip 400 mikrogramų (mcg) folio rūgšties papildų kiekvieną dieną be to, kurio yra sustiprintuose maisto produktuose.
• Nėščios moterys turėtų vartoti 600 mikrogramų per dieną arba 1000 mikrogramų per dieną, jei laukiasi dvynukų.
  

Rekomenduojama vitaminų mitybos norma (RDA) atspindi, kiek kiekvieno vitamino kiekvieną dieną turėtų gauti dauguma žmonių.

• Vitaminų RDA gali būti naudojama kaip kiekvieno žmogaus tikslas.
• Kiek kiekvieno vitamino jums reikia, priklauso nuo jūsų amžiaus ir lyties. Kiti veiksniai, tokie kaip nėštumas ir ligos, taip pat yra svarbūs.

Medicinos instituto Maisto ir mitybos taryba rekomendavo žmonėms suvartoti dozes. Dienos rekomenduojamos folio rūgšties dozės:

Kūdikiai

• 0–6 mėnesiai: 65 mikrogramai per dieną *
• 7–12 mėnesių: 80 mikrogramų per dieną *

* Kūdikiams nuo gimimo iki 12 mėnesių Maisto ir mitybos taryba nustatė priimtiną folio rūgšties kiekį (AI), kuris yra lygus vidutiniam sveikų, žindomų kūdikių folio suvartojimui JAV.

Vaikai

• Nuo 1 iki 3 metų: 150 mcg per dieną
• 4–8 metai: 200 mcg per dieną
• 9–13 metų: 300 mcg per dieną

Paaugliai ir suaugusieji

• Vyrai, 14 metų ir vyresni: 400 mcg per dieną
• 14 metų ir vyresnės moterys: 400 mikrogramų per dieną
• Bet kokio amžiaus nėščios moterys: 600 mcg per dieną
• Žindančios bet kokio amžiaus moterys: 500 mcg per dieną

Folio rūgštis; Poliglutamilo folacino; Pteroilmonoglutamatas; Folatas

• Vitamino B9 nauda
• Vitamino B9 šaltinis

Medicinos instituto (JAV) Nuolatinis dietinių etaloninių produktų mokslinio įvertinimo komitetas ir jo folio, kitų B grupės vitaminų ir cholino grupė. Dietiniai orientaciniai tiamino, riboflavino, niacino, vitamino B6, folatų, vitamino B12, pantoteno rūgšties, biotino ir cholino kiekiai. Nacionalinių akademijų leidykla. Vašingtonas, DC, 1998. PMID: 23193625 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23193625.

Mason JB. Vitaminai, mikroelementai ir kiti mikroelementai. In: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil medicina. 25-asis leidimas Filadelfija, PA: Elsevier Saunders; 2016 m .: 218 skyrius.

Mesiano S, Jonesas EE. Tręšimas, nėštumas ir žindymas. In: Boronas WF, Boulpaepas EL, red. Medicinos fiziologija. 3-asis leidimas Filadelfija, PA: Elsevier; 2017 m.: 56 skyrius.

Salwen MJ. Vitaminai ir mikroelementai. In: McPherson RA, Pincus MR, red. Henry klinikinė diagnostika ir valdymas laboratoriniais metodais. 23-asis leidimas Sent Luisas, MO: Elsevier; 2017 m.: 26 skyrius.