Kalcis dietoje

Kalcis yra gausiausias mineralas, randamas žmogaus organizme. Daugiausia kalcio yra dantyse ir kauluose. Nervų ląstelėse, kūno audiniuose, kraujyje ir kituose kūno skysčiuose yra likusi kalcio dalis.

Kalcis yra vienas iš svarbiausių žmogaus kūno mineralų. Tai padeda formuoti ir išlaikyti sveikus dantis ir kaulus. Tinkamas kalcio kiekis organizme per visą gyvenimą gali padėti išvengti osteoporozės.

Kalcis padeda jūsų kūnui:

• Tvirtų kaulų ir dantų statyba
• Kraujo krešėjimas
• Nervinių signalų siuntimas ir priėmimas
• Raumenys spaudžiami ir atpalaiduojami
• Išlaisvinantys hormonus ir kitas chemines medžiagas
• Normalus širdies plakimas

KALCIO IR Pieno produktai

Daugelyje maisto produktų yra kalcio, tačiau pieno produktai yra geriausias šaltinis. Piene ir pieno produktuose, tokiuose kaip jogurtas, sūriai ir pasukos, yra kalcio formos, kurią jūsų kūnas gali lengvai absorbuoti.

1–2 metų vaikams rekomenduojamas nenugriebtas pienas (4% riebumo). Dauguma suaugusiųjų ir vyresnių nei 2 metų vaikų turėtų gerti neriebų (2% arba 1%) pieno arba liesą pieną ir kitus pieno produktus. Pašalinus riebalus, pieno produktas nesumažins kalcio kiekio.

• Jogurtas, dauguma sūrių ir pasukos yra puikūs kalcio šaltiniai ir yra mažai riebalų turintys arba be riebalų.
• Pienas taip pat yra geras fosforo ir magnio šaltinis, kurie padeda organizmui pasisavinti ir naudoti kalcį.
• Vitaminas D reikalingas, kad jūsų kūnas galėtų naudoti kalcį. Dėl šios priežasties pienas yra praturtintas vitaminu D.

KITI KALCIO ŠALTINIAI

Kiti kalcio šaltiniai, kurie gali padėti patenkinti jūsų kūno kalcio poreikius, yra šie:

• Žalios lapinės daržovės, tokios kaip brokoliai, žiedai, lapiniai kopūstai, garstyčių, ropių ir bok choy arba kininiai kopūstai.
• Lašišos ir sardinės, konservuotos minkštais kaulais
• Migdolai, Brazilijos riešutai, saulėgrąžų sėklos, tahini ir džiovintos pupelės
• „Blackstrap“ melasa

Kalcis dažnai dedamas į maisto produktus. Tai apima tokius maisto produktus kaip apelsinų sultys, sojos pienas, tofu, paruošti vartoti grūdai ir duona. Tai yra labai geras kalcio šaltinis žmonėms, nevalgantiems daug pieno produktų.

Būdai, kaip užtikrinti, kad dietoje būtų pakankamai kalcio:

• Maistą virkite nedideliame kiekyje vandens kuo trumpiau, kad valgomuose maisto produktuose liktų daugiau kalcio. (Tai reiškia, kad vietoj verdančių maisto produktų reikia virti garuose ar patroškinti.)
• Būkite atsargūs dėl kitų maisto produktų, kuriuos valgote su daug kalcio turinčiais maisto produktais. Tam tikros skaidulos, tokios kaip kviečių sėlenos, ir maistas su oksalo rūgštimi (špinatai ir rabarbarai) gali jungtis su kalciu ir neleisti jam absorbuotis. Štai kodėl lapiniai žalumynai savaime nelaikomi pakankamu kalcio šaltiniu, nes jūsų kūnas negali panaudoti daugybės juose esančio kalcio. Norint gauti pakankamai kalcio, žmonės, besilaikantys veganiškos dietos, būtinai turi įtraukti ir sojos produktus bei stiprintus produktus.

VALDYMO PAPILDYMAI

Kalcio taip pat yra daugelyje multivitaminų-mineralų papildų. Suma skiriasi, priklausomai nuo priedo. Maisto papilduose gali būti tik kalcis arba kalcis su kitomis maistinėmis medžiagomis, tokiomis kaip vitaminas D. Patikrinkite etiketę ant pakuotės „Supplement Facts“ skydelio, kad nustatytumėte kalcio kiekį priede. Kalcio absorbcija geriausia, kai tuo pačiu metu suvartojama ne daugiau kaip 500 mg.

Dvi įprastos kalcio maisto papildų formos yra kalcio citratas ir kalcio karbonatas.

• Kalcio citratas yra brangesnė papildo forma. Kūnas jį gerai pasisavina nevalgęs.
• Kalcio karbonatas yra pigesnis. Organizmas jį geriau absorbuoja, jei vartojamas su maistu. Kalcio karbonato yra nereceptiniuose antacidiniuose produktuose, tokiuose kaip „Rolaids“ ar „Tums“. Kiekvienas kramtukas ar piliulės paprastai suteikia 200–400 mg kalcio. Patikrinkite tikslią kiekį etiketėje.

Kitos kalcio rūšys papilduose ir maisto produktuose yra kalcio laktatas, kalcio gliukonatas ir kalcio fosfatas.

Ribotą laiką padidėjęs kalcio kiekis paprastai nesukelia šalutinio poveikio. Tačiau gavus didesnį kalcio kiekį per ilgą laiką, kai kuriems žmonėms padidėja inkstų akmenų rizika.

Tie, kurie per ilgą laiką negauna pakankamai kalcio, gali išsivystyti osteoporozę (kaulinio audinio retėjimas ir kaulų tankio praradimas laikui bėgant). Galimi ir kiti sutrikimai.

Žmonės, kurių netoleruoja laktozė, sunkiai virškina laktozę, piene esantį cukrų. Yra be recepto pagamintų produktų, kurie palengvina laktozės virškinimą. Pieno be laktozės taip pat galite nusipirkti daugumoje maisto prekių parduotuvių. Daugelis žmonių, kurie neturi stipraus laktozės netoleravimo, vis tiek sugeba virškinti kietuosius sūrius ir jogurtą.

Pasakykite savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėjui apie visus vartojamus maisto papildus ir vaistus. Jūsų paslaugų teikėjas gali pasakyti, ar tie maisto papildai gali sąveikauti ar trukdyti jūsų receptiniams ar nereceptiniams vaistams. Be to, kai kurie vaistai gali trukdyti organizmui absorbuoti kalcį.

Pageidaujamas kalcio šaltinis yra maistas, kuriame gausu kalcio, pavyzdžiui, pieno produktai. Kai kuriems žmonėms reikės vartoti kalcio papildą. Kiek jums reikia kalcio, priklauso nuo jūsų amžiaus ir lyties. Kiti veiksniai, tokie kaip nėštumas ir ligos, taip pat yra svarbūs.

Kalcio, kaip ir kitų maistinių medžiagų, rekomendacijos pateikiamos Maisto ir mitybos valdybos Medicinos institute parengtose dietinėse kontrolinėse dozėse (DRI). DRI yra orientacinių suvartojamų medžiagų, vartojamų planuojant ir vertinant sveikų žmonių maistinių medžiagų suvartojimą, terminas. Šios vertės, kurios skiriasi pagal amžių ir lytį, apima:

• Rekomenduojama mitybos norma (RDA): Vidutinis dienos suvartojimo lygis, kurio pakanka beveik visų (97–98%) sveikų žmonių maistinių medžiagų poreikiams patenkinti. RDA yra suvartojimo lygis, pagrįstas moksliniais tyrimais.
• Pakankamas suvartojimas (AI): Šis lygis nustatomas, kai nepakanka mokslinių tyrimų įrodymų RDA sukurti. Jis nustatytas tokiam lygiui, kuris, kaip manoma, užtikrina pakankamą mitybą.

Pageidaujamas kalcio šaltinis yra maistas, kuriame gausu kalcio, pavyzdžiui, pieno produktai. Kai kurie žmonės turės vartoti kalcio papildą, jei negaus pakankamai kalcio iš valgomo maisto.

Kūdikiai (AI):

• Nuo 0 iki 6 mėnesių: 200 miligramų per dieną (mg per dieną)
• 7–12 mėnesių: 260 mg per parą

Vaikai ir paaugliai (RDA):

• Nuo 1 iki 3 metų: 700 mg per parą
• 4-8 metų amžius: 1 000 mg per parą
• 9-18 metų amžius: 1 300 mg per parą

Suaugusieji (RDA):

• 19–50 metų amžius: 1 000 mg per parą
• 50–70 metų: vyrai - 1 000 mg per parą; Moterys - 1 200 mg per parą
• Vyresniems nei 71 metų žmonėms: 1 200 mg per parą

Nėštumas ir žindymo laikotarpis (RDA):

• 14-18 metų amžius: 1 300 mg per parą
• 19–50 metų amžius: 1 000 mg per parą

Atrodo, kad iki 2500–3000 mg kalcio, gaunamo iš maisto šaltinių ir papildų, per dieną yra saugu vaikams ir paaugliams, o nuo 2000 iki 2500 mg per parą - saugu suaugusiems.

Šis sąrašas gali padėti nustatyti, kiek kalcio gaunate iš maisto:

• 8 uncijos (240 mililitrų) stiklinė pieno = 300 mg kalcio
• 8 uncijos (240 mililitrų) stiklinė kalcio stiprinto sojų pieno = 300 mg kalcio
• 1,5 uncijos (42 gramai) sūrio = 300 mg kalcio
• 6 uncijos (168 gramai) jogurto = 300 mg kalcio
• 3 uncijos (84 gramai) sardinių su kaulais = 300 mg kalcio
• ½ puodelio (82 gramų) virtų ropių žalumynų = 100 mg kalcio
• ¼ puodelis (23 gramai) migdolų = 100 mg kalcio
• 1 puodelis (70 gramų) susmulkinto bok choy = 74 mg kalcio

Vitaminas D reikalingas organizmui pasisavinti kalcį. Rinkdamiesi kalcio papildą, ieškokite to, kuriame būtų ir vitamino D.

Dieta - kalcis

• Kalcio nauda
• Kalcio šaltinis

Medicinos institutas, Maisto ir mitybos taryba. Dietiniai etaloniniai kalcio ir vitamino D kiekiai. Nacionalinių akademijų leidykla. Vašingtonas. 2011. PMID: 21796828 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21796828.

Mason JB. Vitaminai, mikroelementai ir kiti mikroelementai. In: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil medicina. 25-asis leidimas Filadelfija, PA: Elsevier Saunders; 2016 m .: 218 skyrius.

Nacionaliniai sveikatos institutai. Maisto papildų informacinis lapas: kalcis. ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/. Atnaujinta 2018 m. Rugsėjo 26 d. Žiūrėta 2019 m. Balandžio 10 d.

Nacionalinis osteoporozės fondas. Klinikų vadovas osteoporozės profilaktikai ir gydymui. 2014. leidimas, versija 1. www.bonesource.org/clinical-guidelines. Atnaujinta 2014 m. Balandžio 1 d. Žiūrėta 2019 m. Balandžio 10 d.

Salwen MJ. Vitaminai ir mikroelementai. In: McPherson RA, Pincus MR, red. Henry klinikinė diagnostika ir valdymas laboratoriniais metodais. 23-asis leidimas Sent Luisas, MO: Elsevier; 2017 m.: 26 skyrius.

JAV žemės ūkio departamentas. „FoodData Central“. fdc.nal.usda.gov/index.html. Žiūrėta 2019 m. Balandžio 10 d.