Geležis dietoje

Geležis yra mineralas, randamas kiekvienoje kūno ląstelėje. Geležis laikoma būtinu mineralu, nes jos reikia hemoglobinui, kraujo ląstelių daliai, gaminti.

Žmogaus organizmui reikia geležies, kad deguonį pernešantys baltymai būtų hemoglobinas ir mioglobinas. Hemoglobinas yra raudonosiose kraujo ląstelėse. Mioglobino yra raumenyse.

Geriausi geležies šaltiniai yra:

• Džiovintos pupelės
• Džiovinti vaisiai
• Kiaušiniai (ypač kiaušinių tryniai)
• Javai, praturtinti geležimi
• Kepenys
• Liesa raudona mėsa (ypač jautiena)
• Austrės
• Paukštiena, tamsiai raudona mėsa
• Lašiša
• Tunas
• Pilno grūdo

Pagrįstas geležies kiekis yra ir avienoje, kiaulienoje ir vėžiagyviuose.

Geležį iš daržovių, vaisių, grūdų ir papildų organizmas sunkiau pasisavina. Šie šaltiniai apima:

Džiovinti vaisiai:

• Slyvos
• Razinos
• Abrikosai

Ankštiniai augalai:

• Lima pupelės
• Sojos pupelės
• Džiovintos pupelės ir žirniai
• Inkstų pupelės

Sėklos:

• Migdolai
• Braziliški riešutai

Daržovės:

• Brokoliai
• Špinatai
• Kale
• Koliažai
• Smidrai
• Kiaulpienių žalumynai

Pilno grūdo:

• Kvieciai
• Soros
• Avižos
• rudieji ryžiai

Jei valgio metu sumaišysite šiek tiek liesos mėsos, žuvies ar paukštienos su pupelėmis arba tamsiais lapiniais žalumynais, galite pagerinti daržovių geležies šaltinių absorbciją iki trijų kartų. Maisto produktai, kuriuose gausu vitamino C (pvz., Citrusiniai vaisiai, braškės, pomidorai ir bulvės), taip pat padidina geležies absorbciją. Maisto gaminimas ketaus keptuvėje taip pat gali padėti padidinti tiekiamos geležies kiekį.

Kai kurie maisto produktai sumažina geležies absorbciją. Pavyzdžiui, komercinėse juodosiose ar pekoe arbatose yra medžiagų, kurios jungiasi su maistine geležimi, todėl organizmas negali jos naudoti.

ŽEMAS GELEŽIES LYGIS

Žmogaus kūnas kaupia šiek tiek geležies, kad pakeistų prarastą. Tačiau žemas geležies kiekis ilgą laiką gali sukelti geležies stokos anemiją. Simptomai yra energijos trūkumas, dusulys, galvos skausmas, dirglumas, galvos svaigimas ar svorio kritimas. Fiziniai geležies trūkumo požymiai yra blyškus liežuvis ir šaukšto formos nagai.

Tie, kuriems gresia mažas geležies kiekis, apima:

• Moterys, kurioms mėnesinės, ypač jei joms sunkios mėnesinės
• Nėščios arba ką tik susilaukusios kūdikio moterys
• Ilgų nuotolių bėgikai
• Žmonės, turintys bet kokio tipo kraujavimą iš žarnyno (pvz., Kraujuojančią opą)
• Žmonės, kurie dažnai duoda kraujo
• Žmonės, sergantys virškinimo trakto ligomis, dėl kurių sunku pasisavinti maistines medžiagas iš maisto

Kūdikiams ir mažiems vaikams gresia mažas geležies kiekis, jei jie negauna tinkamo maisto. Kūdikiai, einantys prie kieto maisto, turėtų valgyti daug geležies turinčių maisto produktų. Kūdikiai gimsta turėdami pakankamai geležies, kad užtektų maždaug šešiems mėnesiams. Kūdikio papildomą geležies poreikį patenkina motinos pienas. Kūdikiams, kurie nemaitina krūtimi, turėtų būti skiriamas geležies papildas arba geležimi praturtintas kūdikių mišinys.

Vaikai nuo 1 iki 4 metų greitai auga. Tai sunaudoja geležį organizme. Šio amžiaus vaikams turėtų būti skiriamas geležimi praturtintas maistas arba geležies papildas.

Pienas yra labai prastas geležies šaltinis. Vaikams, kurie geria didelius pieno kiekius ir vengia kito maisto, gali išsivystyti „pieno anemija“. Rekomenduojamas pieno kiekis yra nuo 2 iki 3 puodelių (480–720 mililitrų) per dieną mažiems vaikams.

PER DAUG GELEŽIES

Genetinis sutrikimas, vadinamas hemochromatoze, turi įtakos organizmo gebėjimui kontroliuoti, kiek geležies absorbuojama. Dėl to organizme yra per daug geležies. Gydymas susideda iš mažai geležies turinčios dietos, be geležies papildų ir flebotomijos (kraujo pašalinimo) reguliariai.

Vargu ar žmogus imtų per daug geležies. Tačiau vaikai kartais gali apsinuodyti geležimi prariję per daug geležies papildų. Apsinuodijimo geležimi simptomai yra šie:

• Nuovargis
• Anoreksija
• Galvos svaigimas
• Pykinimas
• Vėmimas
• Galvos skausmas
• Svorio metimas
• Dusulys
• Pilka odos spalva

Medicinos instituto Maisto ir mitybos taryba rekomenduoja:

Kūdikiai ir vaikai

• Jaunesni nei 6 mėnesių: 0,27 miligramų per dieną (mg per parą) *
• Nuo 7 mėnesių iki 1 metų: 11 mg per parą
• Nuo 1 iki 3 metų: 7 mg per parą *
• 4–8 metai: 10 mg per parą

* AI arba pakankamas suvartojimas

Patinai

• 9–13 metų: 8 mg per parą
• 14–18 metų: 11 mg per parą
• 19 metų ir vyresni: 8 mg per parą

Patelės

• 9–13 metų: 8 mg per parą
• 14–18 metų: 15 mg per parą
• 19–50 metų: 18 mg per parą
• 51 ir vyresni: 8 mg per parą
• Bet kokio amžiaus nėščios moterys: 27 mg per parą
• Žindančios moterys nuo 19 iki 30 metų: 9 mg per parą (nuo 14 iki 18 metų: 10 mg per parą)

Nėščioms arba motinos pieną gaminančioms moterims gali prireikti kitokio geležies kiekio. Paklauskite savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėjo, kas jums tinka.

Dieta - geležis; Geležies rūgštis; Geležies rūgštis; Feritinas

• Geležies papildai

Mason JB. Vitaminai, mikroelementai ir kiti mikroelementai. In: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil medicina. 25-asis leidimas Filadelfija, PA: Elsevier Saunders; 2016 m .: 218 skyrius.

„Maqbool A“, „Parks EP“, „Shaikhkhalil A“, „Panganiban J“, „Mitchell JA“, „Stallings VA“. Mitybos reikalavimai. In: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, red. Nelsono pediatrijos vadovėlis. 21-asis leidimas Filadelfija, PA: Elsevier; 2020 m .: 55 skyrius.