Širdies ligos ir dieta

Sveika mityba yra pagrindinis veiksnys, mažinantis širdies ligų riziką.

Sveika mityba ir gyvenimo būdas gali sumažinti jūsų riziką:

• Širdies ligos, širdies priepuolis ir insultas
• Būklės, sukeliančios širdies ligas, įskaitant padidėjusį cholesterolio kiekį, aukštą kraujospūdį ir nutukimą
• Kitos lėtinės sveikatos problemos, įskaitant 2 tipo diabetą, osteoporozę ir kai kurias vėžio formas

Šiame straipsnyje pateikiamos rekomendacijos, kurios gali padėti išvengti širdies ligų ir kitų būklių, galinčių turėti įtakos jūsų širdies sveikatai. Žmonės, kurie šiuo metu serga širdies liga, pavyzdžiui, širdies nepakankamumu ar kitomis sveikatos problemomis, tokiomis kaip diabetas, turėtų pasikalbėti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju apie tai, kokia dieta yra geriausia. Jums gali tekti atlikti tam tikrus dietos pakeitimus, kurie nėra įtraukti į šias rekomendacijas.

VAISIAI IR DARŽOVĖS

Vaisiai ir daržovės yra sveikos širdies mitybos dalis. Jie yra geri skaidulų, vitaminų ir mineralų šaltiniai. Daugumoje yra mažai riebalų, kalorijų, natrio ir cholesterolio.

Valgykite 5 ar daugiau porcijų vaisių ir daržovių per dieną.

Gaukite daugiau skaidulų valgydami ne vaisius, o vaisius, o ne sultis.

GRŪDAI

Pasirinkite grūdinius maisto produktus (tokius kaip pilno grūdo duona, grūdai, krekeriai ir makaronai ar rudieji ryžiai), kad suvartotumėte bent pusę dienos grūdų. Grūdų produktai suteikia skaidulų, vitaminų, mineralų ir kompleksinių angliavandenių. Valgant per daug grūdų, ypač rafinuotų grūdų maisto produktų (tokių kaip balta duona, makaronai ir kepiniai), svoris gali padidėti.

Apribokite riebius kepinius, tokius kaip sviesto suktinukai, sūrio krekeriai, raguoliai ir kreminiai padažai makaronams. Venkite supakuotų užkandžių, kuriuose yra iš dalies hidrintų aliejų ar trans-riebalų.

VALGOTI SVEIKĄ BALTYMĄ

Mėsa, paukštiena, jūros gėrybės, džiovinti žirniai, lęšiai, riešutai ir kiaušiniai yra geri baltymų, B grupės vitaminų, geležies ir kitų vitaminų bei mineralų šaltiniai.

Tu turėtum:

• Suvalgykite bent 2 porcijas mažai gyvsidabrio turinčių žuvų.
• Virkite, o ne kepdami, kepdami, kepdami, kepdami garuose, virdami ar mikrobangų krosnelėje.
• Pagrindiniam patiekalui naudokite mažiau mėsos arba kelis kartus per savaitę valgykite be mėsos. Gaukite baltymų iš augalinių baltyminių maisto produktų.

Pienas ir kiti pieno produktai yra geri baltymų, kalcio, B grupės vitaminų niacino ir riboflavino bei vitaminų A ir D šaltiniai.

RIEBALAI, ALIEJAI IR CHOLESTEROLIS

Kai kurios riebalų rūšys yra sveikesnės nei kitos. Dieta, kurioje yra daug sočiųjų ir trans-riebalų, sukelia cholesterolio kiekį jūsų arterijose (kraujagyslėse). Tai kelia riziką susirgti širdies priepuoliu, insultu ir kitomis didelėmis sveikatos problemomis. Venkite arba apribokite maisto produktus, kuriuose yra daug šių riebalų. Polinesočiosios ir mononesočiosios riebalų rūšys, gaunamos iš daržovių, turi daug naudos sveikatai.

Tu turėtum:

• Maistas, kuriame yra daug sočiųjų riebalų, yra gyvūninės kilmės produktai, tokie kaip sviestas, sūris, nenugriebtas pienas, ledai, grietinė, taukai ir riebi mėsa, pavyzdžiui, šoninė.
• Kai kuriuose augaliniuose aliejuose (kokosų, palmių ir palmių branduolių aliejuose) taip pat yra sočiųjų riebalų. Šie riebalai kambario temperatūroje yra kieti.
• Kiek įmanoma ribokite trans-riebalus vengdami hidrintų arba iš dalies hidrintų riebalų. Jų dažnai būna supakuotuose užkandžiuose ir kietame margarine.

Rinkdamiesi margariną pagalvokite apie šiuos dalykus:

• Rinkitės minkštą margariną (vonelę arba skystį), o ne kietesnes lazdelių formas.
• Pirmuoju ingredientu rinkitės margarinus su skystu augaliniu aliejumi. Dar geriau - rinkitės „lengvuosius“ margarinus, kuriuose pirmasis ingredientas yra vanduo. Juose dar mažiau sočiųjų riebalų.
• Perskaitykite pakuotės etiketę, kad pasirinktumėte margariną, kuriame nėra trans-riebalų.

Trans-riebalų rūgštys yra nesveiki riebalai, kurie susidaro, kai augalinis aliejus hidrinamas.

• Trans-riebalai gali padidinti MTL (blogojo) cholesterolio kiekį kraujyje. Jie taip pat gali sumažinti jūsų DTL (gerojo) cholesterolio kiekį.
• Kad išvengtumėte transriebalų, apribokite keptą maistą, komercinius kepinius (spurgas, sausainius ir krekerius) ir kietuosius margarinus.

KITI PATARIMAI, KAD IŠLAUGYTUME ŠIRDĮ

Jums gali būti naudinga pasikalbėti su dietologu apie valgymo pasirinkimą. Amerikos širdies asociacija yra geras informacijos apie dietą ir širdies ligas šaltinis. Subalansuokite suvalgytų kalorijų skaičių su skaičiumi, kurį naudojate kiekvieną dieną, kad išlaikytumėte sveiką kūno svorį. Galite paprašyti savo gydytojo ar dietologo padėti išsiaiškinti daug kalorijų.

Apribokite daug kalorijų turinčius arba mažai maistingus maisto produktus, įskaitant tokius produktus kaip gaivieji gėrimai ir saldainiai, kuriuose yra daug cukraus.

Amerikos širdies asociacija rekomenduoja, kad natrio suvartojimas neviršytų 2300 miligramų (apie 1 arbatinį šaukštelį arba 5 mg) per dieną, o ideali riba daugumai suaugusiųjų būtų ne didesnė kaip 1500 mg per parą. Sumažinkite druskos kiekį, sumažindami druskos kiekį, kurį dedate į maistą valgant ir gaminant maistą. Taip pat apribokite supakuotus maisto produktus, į kuriuos įdėta druskos, pavyzdžiui, konservuotas sriubas ir daržoves, vytintą mėsą ir keletą šaldytų patiekalų. Visada patikrinkite, ar etiketėje nėra natrio kiekio vienoje porcijoje, ir būtinai atkreipkite dėmesį į porcijų skaičių vienoje talpyklėje. Maistą pagardinkite citrinos sultimis, šviežiomis žolelėmis ar prieskoniais.

Maisto produktai, kurių vienoje porcijoje yra daugiau kaip 300 mg natrio, gali netikti dietai su sumažintu natrio kiekiu.

Reguliariai sportuokite. Pavyzdžiui, vaikščiokite bent 30 minučių per dieną, 10 minučių ar ilgesniais blokais. Pabandykite bent 30 minučių pajudėti daugiausia, jei ne visas, savaitės dienas.

Apribokite geriamo alkoholio kiekį. Moterys turėtų vartoti ne daugiau kaip 1 alkoholinį gėrimą per dieną. Vyrai neturėtų gerti daugiau kaip 2 alkoholinius gėrimus kiekvieną dieną. Vienas gėrimas apibrėžiamas kaip 12 uncijų [355 mililitrai (ml)] alaus, 5 uncijos (148 ml) vyno arba 1 1/2 uncijos (44 ml) alkoholinių gėrimų.

Dieta - širdies liga; CAD - dieta; Koronarinės arterijos liga - dieta; Koronarinė širdies liga - dieta

• Cholesterolis - gydymas vaistais

• Sveika dieta
• Žuvis dietoje
• Vaisiai ir daržovės
• Nutukimas ir sveikata

Arnettas DK, „Blumenthal RS“, Albertas MA, „Buroker AB“ ir kt. 2019 m. ACC / AHA gairės dėl pagrindinės širdies ir kraujagyslių ligų prevencijos: Amerikos kardiologijos koledžo / Amerikos širdies asociacijos darbo grupės ataskaita apie klinikinės praktikos gaires. Tiražas. 2019; 140 (11): e596-e646. PMID: 30879355 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30879355/.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD ir kt. 2013 m. AHA / ACC gairės dėl gyvenimo būdo valdymo siekiant sumažinti širdies ir kraujagyslių riziką: Amerikos kardiologijos koledžo / Amerikos širdies asociacijos darbo grupės ataskaita apie praktikos gaires. J am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Hensrudas DD, Heimburgerio DC. Mitybos sąsaja su sveikata ir ligomis. In: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil medicina. 26-asis leidimas Filadelfija, PA: Elsevier; 2020 m .: 202 skyrius.

Mozaffarian D. Mityba ir širdies bei kraujagyslių ir medžiagų apykaitos ligos. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, red. Braunwaldo širdies liga: širdies ir kraujagyslių medicinos vadovėlis. 11-asis leidimas Filadelfija, PA: Elsevier; 2019 m.: 49 skyrius.

JAV maisto ir vaistų administracijos svetainė. Nauja ir patobulinta mitybos faktų etiketė - pagrindiniai pakeitimai. www.fda.gov/media/99331/download. Atnaujinta 2018 m. Sausio mėn. Žiūrėta 2020 m. Spalio 4 d.