Kofeinas dietoje

Kofeinas yra medžiaga, randama tam tikruose augaluose. Jis taip pat gali būti žmogaus sukurtas ir dedamas į maisto produktus. Tai yra centrinės nervų sistemos stimuliatorius ir diuretikas (medžiaga, kuri padeda atsikratyti jūsų kūno skysčių).

Kofeinas absorbuojamas ir greitai patenka į smegenis. Jis nesikaupia kraujyje ir nesikaupia organizme. Po daugelio valandų po suvartojimo jis palieka kūną šlapime.

Maistinis kofeino poreikis nėra. Dietos metu to galima išvengti.

Kofeinas stimuliuoja arba sužadina smegenis ir nervų sistemą. Tai nesumažins alkoholio poveikio, nors daugelis žmonių vis dar klaidingai mano, kad kavos puodelis padės žmogui „išsiblaivyti“.

Kofeinas gali būti naudojamas trumpalaikiam nuovargio ar mieguistumo malšinimui.

Kofeinas yra plačiai vartojamas. Natūraliai jis randamas daugiau nei 60 augalų lapuose, sėklose ir vaisiuose, įskaitant:

• Arbatos lapai
• Kolos riešutai
• Kava
• Kakavos pupelės

Jo taip pat yra perdirbtuose maisto produktuose:

• Kava - nuo 75 iki 100 mg už 6 uncijos puodelį, 40 mg už 1 unciją espresso.
• Arbata - 60–100 mg už 16 uncijų puodelio juodosios arba žaliosios arbatos.
• Šokoladas - 10 mg už unciją saldaus, pusiau saldaus arba tamsaus, 58 mg už unciją nesaldinto kepimo šokolado.
• Dauguma kolų (nebent jos pažymėtos „be kofeino“) - 45 mg 12 uncijų (360 mililitrų) gėrime.
• Saldainiai, energetiniai gėrimai, užkandžiai, guma - nuo 40 iki 100 mg porcijoje.

Kofeinas dažnai dedamas į nereceptinius vaistus, tokius kaip skausmą malšinantys vaistai, nereceptinės dietos tabletės ir vaistai nuo peršalimo. Kofeinas neturi skonio. Iš maisto jį galima pašalinti cheminiu procesu, vadinamu kofeinu.

Kofeinas gali sukelti:

• Greitas širdies ritmas
• Nerimas
• Sunkumas miegoti
• Pykinimas ir vėmimas
• Neramumas
• Drebulys
• Šlapinimasis dažniau

Staiga nutraukus kofeino vartojimą, gali atsirasti nutraukimo simptomų. Tai gali būti:

• Mieguistumas
• Galvos skausmas
• Dirglumas
• Pykinimas ir vėmimas

Buvo atlikta daug tyrimų apie kofeino poveikį sveikatai.

• Didelis kofeino kiekis gali sustabdyti kalcio absorbciją ir sukelti kaulų retėjimą (osteoporozę).
• Kofeinas gali sukelti skausmingas, gumbuotas krūtis (fibrocistinė liga).

Kofeinas gali pakenkti vaiko mitybai, jei gėrimai su kofeinu pakeis sveikus gėrimus, tokius kaip pienas. Kofeinas mažina apetitą, todėl vaikas, vartojantis kofeiną, gali valgyti mažiau. Jungtinės Valstijos nėra parengusios gairių dėl vaikų kofeino vartojimo.

Amerikos medicinos asociacijos mokslo reikalų taryba teigia, kad saikingas arbatos ar kavos gėrimas greičiausiai nepakenks jūsų sveikatai, jei turite kitų gerų sveikatos įpročių.

Keturi 8 oz. puodeliai (1 litras) užplikytos ar lašinamos kavos (apie 400 mg kofeino) arba 5 porcijos kofeino turinčių gaiviųjų gėrimų ar arbatos (apie 165–235 mg kofeino) per dieną yra vidutinis arba vidutinis kofeino kiekis daugumai žmonių. Per trumpą laiką suvartojus labai didelius kofeino kiekius (virš 1200 mg), gali pasireikšti toksinis poveikis, pavyzdžiui, traukuliai.

Galite apriboti kofeino suvartojimą, jei:

• Jūs esate linkęs į stresą, nerimą ar miego problemas.
• Esate moteris su skausmingomis, gumbuotomis krūtimis.
• Jūs turite rūgšties refliuksą ar skrandžio opas.
• Jūs turite aukštą kraujospūdį, kuris vartojant vaistus mažėja.
• Turite problemų dėl greito ar nereguliaraus širdies ritmo.
• Jums skauda lėtinius galvos skausmus.

Stebėkite, kiek vaikas gauna kofeino.

• Šiuo metu nėra konkrečių rekomendacijų dėl kofeino vartojimo vaikams ir paaugliams, Amerikos pediatrijos akademija neskatina jo, ypač energetinių gėrimų, vartojimo.
• Šiuose gėrimuose dažnai yra daug kofeino, taip pat kitų stimuliatorių, kurie gali sukelti miego sutrikimus, nervingumą ir skrandžio sutrikimus.

Nedidelis kofeino kiekis nėštumo metu yra saugus. Venkite didelių kiekių.

• Kofeinas, kaip ir alkoholis, per kraują keliauja į placentą. Pernelyg didelis kofeino vartojimas gali turėti neigiamos įtakos besivystančiam kūdikiui. Kofeinas yra stimuliatorius, todėl padidina širdies ritmą ir medžiagų apykaitą. Abi šios gali paveikti kūdikį.
• Nėštumo metu puiku yra 1–2 mažus puodelius (nuo 240 iki 480 mililitrų) kavos ar arbatos su kofeinu per dieną nėštumo metu. Tačiau apsiribokite mažiau nei 200 mg per parą. Daugelis vaistų sąveikaus su kofeinu. Pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju apie galimą sąveiką su vartojamais vaistais.

Jei bandote sumažinti kofeino kiekį, lėtai mažinkite suvartojamą kiekį, kad išvengtumėte abstinencijos simptomų.

Dieta - kofeinas

Coeytaux RR, Mannas JD. Galvos skausmas. In: Rakel D, red. Integracinė medicina. 4-asis leidimas Filadelfija, PA: Elsevier; 2018 m.: 12 skyrius.

Mitybos komitetui ir Sporto medicinos ir kūno rengybos tarybai. Sportiniai gėrimai ir energiniai gėrimai vaikams ir paaugliams: ar jie tinkami? Pediatrija. 2011; 127 (6): 1182-1189. PMID: 21624882 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21624882.

JAV maisto ir vaistų administracija. Pupelių išpylimas: kiek kofeino yra per daug? www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much? Atnaujinta 2018 m. Gruodžio 12 d. Žiūrėta 2019 m. Birželio 20 d.

Viktoras RG. Sisteminė hipertenzija: mechanizmai ir diagnozė. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, red. Braunwaldo širdies liga: širdies ir kraujagyslių medicinos vadovėlis. 11-asis leidimas Filadelfija, PA: Elsevier; 2019 m .: 46 skyrius.