Baltymai dietoje

Baltymai yra gyvenimo statybinės medžiagos. Kiekvienoje žmogaus kūno ląstelėje yra baltymų. Pagrindinė baltymų struktūra yra aminorūgščių grandinė.

Dietoje jums reikia baltymų, kurie padės jūsų kūnui atstatyti ląsteles ir pasigaminti naujų. Baltymai taip pat yra svarbūs vaikų, paauglių ir nėščių moterų augimui ir vystymuisi.

Baltyminiai maisto produktai virškinimo metu yra suskaidomi į dalis, vadinamas amino rūgštimis. Žmogaus organizmui reikalinga pakankamai didelė aminorūgščių suma, kad būtų galima palaikyti gerą savijautą.

Amino rūgščių yra gyvūniniuose šaltiniuose, pavyzdžiui, mėsoje, piene, žuvyje ir kiaušiniuose. Jų taip pat yra tokiuose augaliniuose šaltiniuose kaip soja, pupelės, ankštiniai augalai, riešutų sviestas ir kai kurie grūdai (pvz., Kviečių gemalai ir kvinoja). Jums nereikia valgyti gyvūninės kilmės produktų, kad gautumėte visų baltymų, kurių reikia dietoje.

Aminorūgštys skirstomos į tris grupes:

• Esminis
• Nebūtina
• Sąlyginis

Nepakeičiamos amino rūgštys kūnas negali pagaminti ir turi būti tiekiamas maistu. Jų nereikia valgyti vieno valgio metu. Svarbiau yra visos dienos balansas.

Neesminės amino rūgštys organizmas gamina iš nepakeičiamų amino rūgščių arba normaliai skaidydamas baltymus.

Sąlyginės amino rūgštys yra reikalingi ligos ir streso metu.

Baltymų, kurių jums reikia dietoje, kiekis priklausys nuo jūsų bendro kalorijų poreikio. Sveikiems suaugusiesiems rekomenduojama baltymų norma yra 10–35% viso jūsų kalorijų kiekio. Pavyzdžiui, žmogus, besilaikantis 2000 kalorijų dietos, galėtų suvalgyti 100 gramų baltymų, kurie tiektų 20% visų dienos kalorijų.

Vienoje uncijoje (30 gramų) daugelio baltymų turinčių maisto produktų yra 7 gramai baltymų. Uncija (30 gramų) lygi:

• 1 oz (30 g) mėsos žuvies arba paukštienos
• 1 didelis kiaušinis
• ¼ puodelio (60 mililitrų) tofu
• ½ puodelio (65 gramų) virtų pupelių arba lęšių

Mažai riebalų turinti pieninė taip pat yra geras baltymų šaltinis.

Visuose grūduose yra daugiau baltymų nei rafinuotuose ar „baltuosiuose“ produktuose.

Vaikams ir paaugliams gali prireikti skirtingų kiekių, atsižvelgiant į jų amžių. Kai kurie sveiki gyvūninių baltymų šaltiniai yra šie:

• Kalakutiena arba vištiena su odele arba bizonai (dar vadinami buivolų mėsa)
• Liekni jautienos arba kiaulienos gabalai, pavyzdžiui, apvalios, viršutinės nugarinės arba nugarinės (nugrimzkite matomus riebalus)
• Žuvys arba vėžiagyviai

Kiti geri baltymų šaltiniai yra:

• Pinto pupelės, juodosios pupelės, pupelės, lęšiai, skaldyti žirniai arba garbanzo pupelės
• Riešutai ir sėklos, įskaitant migdolus, lazdyno riešutus, sumaišytus riešutus, žemės riešutus, žemės riešutų sviestą, saulėgrąžų sėklas ar graikinius riešutus (Riešutuose yra daug riebalų, todėl nepamirškite porcijų dydžio. Valgant kalorijas, viršijančias jūsų poreikius, gali padidėti svoris.)
• Tofu, tempeh ir kiti sojos baltymų produktai
• Pieno produktai, turintys mažai riebalų

Naujausias JAV žemės ūkio departamento maisto vadovas „MyPlate“ gali padėti pasirinkti sveiką mitybą.

Dieta - baltymai

• Baltymai

Nacionalinė mokslų akademija, Medicinos institutas, Maisto ir mitybos taryba. Dietiniai etaloniniai energijos, angliavandenių, skaidulų, riebalų, riebalų rūgščių, cholesterolio, baltymų ir amino rūgščių kiekiai. Nacionalinės akademijos leidykla. Vašingtonas, DC, 2005. www.nal.usda.gov/sites/default/files/fnic_uploads/energy_full_report.pdf.

Ramu A, Neild P. Dieta ir mityba. In: Naish J, Syndercombe Court D, red.Medicinos mokslai. 3-asis leidimas Filadelfija, PA: Elsevier; 2019 m.: 16 skyrius.

JAV Sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas ir JAV Žemės ūkio departamentas. 2015–2020 m. Mitybos gairės amerikiečiams. 8-asis leidimas health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Atnaujinta 2015 m. Gruodžio mėn. Žiūrėta 2019 m. Birželio 21 d.