Pluoštas

Pluoštas yra medžiaga, randama augaluose. Maistinių skaidulų, kurias galite valgyti, yra vaisiuose, daržovėse ir grūduose. Tai svarbi sveikos mitybos dalis.

Maistinės skaidulos prideda daug dietos. Kadangi tai leidžia greičiau jaustis sotiems, tai gali padėti kontroliuoti svorį. Skaidulos padeda virškinti ir padeda išvengti vidurių užkietėjimo. Kartais jis naudojamas divertikuliozei, diabetui ir širdies ligoms gydyti.

Yra dvi skaidulų formos: tirpi ir netirpi.

Tirpios skaidulos virškinimo metu pritraukia vandenį ir virsta geliu. Tai sulėtina virškinimą. Tirpių skaidulų yra avižų sėlenose, miežiuose, riešutuose, sėklose, pupelėse, lęšiuose, žirniuose ir kai kuriuose vaisiuose bei daržovėse. Tyrimai parodė, kad tirpios skaidulos mažina cholesterolio kiekį, kuris gali padėti išvengti širdies ligų.

Netirpių skaidulų yra tokiuose maisto produktuose kaip kviečių sėlenos, daržovės ir sveiki grūdai. Panašu, kad tai pagreitina maisto produktų patekimą per skrandį ir žarnyną ir išmatas papildo.

Per trumpą laiką suvalgius didelį kiekį skaidulų, gali pasireikšti žarnyno dujos (vidurių pūtimas), vidurių pūtimas ir pilvo spazmai. Ši problema dažnai išnyksta, kai natūralios virškinimo sistemos bakterijos pripranta prie skaidulų kiekio padidėjimo. Lėtas skaidulų įtraukimas į dietą, o ne visus vienu metu, gali padėti sumažinti dujų kiekį ar viduriavimą.

Per didelis skaidulų kiekis gali sutrikdyti mineralų, tokių kaip geležis, cinkas, magnis ir kalcis, absorbciją. Daugeliu atvejų tai nesukelia pernelyg didelio susirūpinimo, nes daug skaidulų turinčiame maiste dažniausiai būna daug mineralų.

Vidutiniškai amerikiečiai per dieną suvalgo apie 16 gramų skaidulų. Vyresniems vaikams, paaugliams ir suaugusiems žmonėms rekomenduojama suvalgyti 21–38 gramus skaidulų kiekvieną dieną. Jaunesni vaikai negalės suvalgyti pakankamai kalorijų, kad pasiektų šią sumą, tačiau pravartu pristatyti neskaldytų grūdų produktus, šviežius vaisius ir kitus skaidulinius maisto produktus.

Norėdami užtikrinti, kad gausite pakankamai skaidulų, valgykite įvairius maisto produktus, įskaitant:

• Javai
• Džiovintos pupelės ir žirniai
• Vaisiai
• Daržovės
• Pilno grūdo

Pridėkite skaidulų palaipsniui per kelias savaites, kad išvengtumėte skrandžio skausmo. Vanduo padeda skaiduloms praeiti per virškinimo sistemą. Gerkite daug skysčių (apie 8 stiklines vandens ar nekaloringų skysčių per dieną).

Nuėmus vaisių ir daržovių žieveles, sumažėja skaidulų, gaunamų iš maisto, kiekis. Maistas, kuriame gausu skaidulų, yra naudingas sveikatai, kai jis valgomas žalias arba virtas.

Dieta - skaidulos; Grubumas; Urmu; Vidurių užkietėjimas - skaidulos

• Vidurių užkietėjimas - ko paklausti gydytojo
• Maistas, turintis daug skaidulų

• Pluošto šaltiniai

Hensrudas DD, Heimburgerio DC. Mitybos sąsaja su sveikata ir ligomis. In: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil medicina. 26-asis leidimas Filadelfija, PA: Elsevier; 2020 m .: 202 skyrius.

Thompsonas M, Noelis MB. Mityba ir šeimos medicina. In: Rakel RE, Rakel DP, red. Šeimos medicinos vadovėlis. 9-asis leidimas Filadelfija, PA: Elsevier; 2016 m.: 37 skyrius.

JAV žemės ūkio departamentas ir JAV sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas. Mitybos gairės amerikiečiams, 2020–2025 m. 9-asis leidimas www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Atnaujinta 2020 m. Gruodžio mėn., Žiūrėta 2020 m. Gruodžio 30 d.