Kalcis - funkcijos ir kur juos rasti

Turinys

• Kalcio funkcijos
• Maistas, kuriame gausu kalcio
• Kalcio absorbcija
• Kalcio rekomendacija

Kalcis yra būtinas mineralas kaulams ir dantims formuoti ir palaikyti, be to, jis yra labai svarbus raumenų susitraukimui ir nervinių impulsų perdavimui.

Kadangi organizmas jį plačiai naudoja, būtina, kad kalcis būtų vartojamas pakankamu kiekiu, ypač vaikystėje, nes būtent šiame gyvenimo etape formuojasi kaulai ir dantys, kurie ateityje gali veikti kaip kalcio atsargos. neįgalumo atvejais.

Kalcio funkcijos

Kalcis dalyvauja visų kūno ląstelių apykaitoje ir atlieka tokias funkcijas kaip:

1. Stiprinti ir suteikti kaului ir dantims struktūrą;
2. Dalyvauti kraujo krešėjime;
3. Perduoti nervinius impulsus;
4. Leiskite susitraukti raumenims;
5. Palaikyti kraujo pH pusiausvyrą;

Kadangi jis yra plačiai naudojamas organizme, mažas kalcio vartojimas gali sukelti šio mineralo trūkumą, kuris vėliau pašalinamas iš kaulų, kad galėtų atlikti kitas savo funkcijas organizme. Kai ši būklė trunka ilgą laiką, gali kilti tokių problemų kaip osteopenija ir osteoporozė, kurios silpnina kaulus. Sužinokite, kaip atpažinti kalcio trūkumo simptomus.

Maistas, kuriame gausu kalcio

Kalcio galima rasti tokiuose maisto produktuose kaip pienas, jogurtas, sūriai ir kiti dariniai, taip pat konservuotose sardinėse, Brazilijos riešutuose, migdoluose, žemės riešutuose ir tofu.

Kad suaugęs žmogus pasiektų rekomenduojamą kalcio kiekį per dieną, jis turi suvartoti, pavyzdžiui, apie 200 ml pieno + 3 „Minas“ sūrio riekeles + 1 natūralų jogurtą. Tačiau daugeliu atvejų nebūtina vartoti tiek pieno produktų, kad būtų pakankamai kalcio, nes kai kuriose mėsos ir daržovių vietose taip pat yra daug šios maistinės medžiagos. Žiūrėkite kalcio kiekį maiste.

Kalcio absorbcija

Norint, kad kalcis būtų absorbuojamas efektyviai, svarbu jį vartoti be maisto, kuriame yra kofeino, geležies, kurios daugiausia yra mėsoje, ir fitatų bei oksalatų, esančių daržovėse, pavyzdžiui, pupelėse ir špinatuose.

Kitas svarbus kalcio absorbcijos veiksnys yra vitaminas D, kuris stimuliuoja žarnyną absorbuoti suvartotą kalcį ir padidina kalcio fiksaciją kauluose. Tačiau be pieno, nedaugelyje maisto produktų yra daug vitamino D, kuris gaminamas daugiausia tada, kai oda yra saulėje, nenaudojant apsaugos nuo saulės.

Be maisto, fizinis aktyvumas, ypač susijęs su poveikiu, pavyzdžiui, bėgiojimas ar vaikščiojimas, taip pat padidina kalcio absorbcijos efektyvumą ir stimuliuoja jo kaupimąsi kaulų masėje. Peržiūrėkite daugiau patarimų, kaip pagerinti kalcio absorbciją.

Kalcio rekomendacija

Kalcio rekomendacija per dieną priklauso nuo amžiaus, kaip parodyta žemiau:

• Nuo 1 iki 3 metų: 500 miligramų
• 4–8 metai: 800 miligramų
• 9–18 metų: 1 300 miligramų
• 19 ir 50 metų: 1000 miligramų
• nuo 50 metų: 1200 miligramų
• Nėščios moterys iki 18 metų: 1 300 miligramų
• Nėščios moterys po 18 metų: 1 000 miligramų

Vaikystė yra gyvenimo tarpsnis, kurio metu kalcis yra svarbus formuojant tvirtus, tvirtus kaulus ir ilgėjant bei platėjant, be to, yra dantų formavimosi laikotarpis. Jau po 50 metų kalcio poreikis padidėja, kad būtų išvengta tokių problemų kaip osteoporozė, kuri ypač būdinga moterims po menopauzės.