Kitą kartą, kai einate pasivaikščioti, išbandykite šią treniruotę

Turinys

• Čiuožėjų šuolis
• Sumo pritūpimas ir kėlimas
• „Power Lunge“ su kojų pakėlimu
• Aukštų kelių kryžius
• Apžvalga skirta

Staigmena: jūsų vidutinis pasivaikščiojimas nelabai sustiprins jūsų užpakaliuką. „Vaikštant lygiu reljefu nereikia visiškai sutraukti sėdmenų raumenų, todėl tai mažai padeda juos tonizuoti“, – sako Wayne'as Westcottas, Ph.D., South Shore YMCA kūno rengybos tyrimų direktorius Kvinsyje, Masačusetso valstijoje. Vietoj to, daugiausia dirbate su keturračiais ir pakaušio raukšlėmis.

Norėdami daugiau įsitraukti į sėdmenis per kitą vaikščiojimo treniruotę, tiesiog atlikite kelis sėdmenų pratimus viso maršruto metu. Norėdami pradėti, išbandykite šią vaikščiojimo užpakaliuko treniruotę su jėgos treniruotėmis, nukreiptomis į sėdmenis, kojas ir už jos ribų. (Jei svorio metimas yra jūsų tikslas, išbandykite šią puikią vaikščiojimo treniruotę.)

Kaip tai veikia: Kad treniruotės ir sėdėjimo profesionalė Tina Vindum pasakytų, kad geriausia būtų vaikščioti užpakaliu, eikite 5 minutes, atlikite vieną iš čia pateiktų itin efektyvių vaikščiojimo sėdmenų pratimų, tada kartokite, kol atliksite visus keturis judesius.

Ko jums reikės: Pora vaikščiojimo batų ir atvira erdvė. Jei jūsų maršrute yra kalvos, kiekvieną kartą, kai takas atsitrenkia į įkalnę arba laiptų rinkinį, išbandykite šiuos vaikščiojimo užpakalius, kad gautumėte didžiausią naudą.

Čiuožėjų šuolis

Taikoma keturgalviams, užpakaliui, klubams, įstrižai, nugarai ir tricepsui

A. Eidami darykite didelį žingsnį įstrižai į dešinę dešine koja, pirštai nukreipti į priekį (ne į dešinę).

B. Įdėkite svorį į dešinę koją ir nugrimzkite į šuolį, ištiesdami kairę ranką į priekį ir dešinę atgal, sukryžiuodami kairę koją už dešinės, kad pėda pakiltų virš žemės.

C. Pasukite kairę koją į priekį ir į kairę iki žingsnio kaire koja. Dešinę koją sukryžiuokite už kairės, koja atsikelkite nuo žemės, dešinę ranką ištieskite į priekį, o kairę atgal.

Atlikite 25 žingsnius į kiekvieną pusę, pakaitomis kojas.

Sumo pritūpimas ir kėlimas

Taikoma keturgalviams, vidinei ir išorinei šlaunims, užpakaliui, klubams, nugarai, pečiams ir bicepsui

A. Eidami pasukite taip, kad dešinė pusė būtų nukreipta į priekį (arba į kalną), kumščiais prie klubų.

B. Pakelkite dešinę koją, sulenktą, kad padarytumėte didelį šoninį žingsnį į dešinę.

C. Nuleiskite į platų pritūpimą, pakeldami abi rankas aukštyn plačiu V.

D. Pakilimas ant dešinės kojos, rankos nuleistos keliant kairę koją į šoną, pėda sulenkta.

E. Žingsnis kairė koja šalia dešinės.

Atlikite 12 pakartojimų; pakartokite vaikščiojimo užpakaliuko pratimą kaire puse į priekį.

„Power Lunge“ su kojų pakėlimu

Taikoma keturgalviams, šlaunikauliams, užpakaliui, klubams, rankoms ir abs

A. Einant, pasilenkite į priekį kaire koja, abu keliai sulenkti 90 laipsnių kampu.

B. Sudėję rankas į kumščius ir sulenkę alkūnes 90 laipsnių kampu, dešinįjį kumštį patraukite link nosies, kairę už savęs.

C. Perkelkite svorį ant kairės kojos, ištiesinkite; nuleiskite rankas ir pakelkite dešinę koją atgal ir įstrižai, kiek galite aukščiau.

D. Ištraukite dešinę koją į priekį; pakartokite toje pusėje.

Atlikite 25 pakartojimus vienai kojai, keisdami šonus.

Aukštų kelių kryžius

Taikosi į keturračius, blauzdas, klubus, užpakalį ir pilvo raumenis

A. Eidami priveržkite pilvo raumenis ir pakelkite sulenktą kairįjį kelį kuo aukščiau tiesiai priešais kūną, atsistodami ant dešinių pirštų. Tuo pačiu metu sulenkite dešinę alkūnę 90 laipsnių kampu, perkeldami ją per kūną link kairiojo kelio. (Pasukite kairę alkūnę atgal į atsvarą.)

B. Laikykite 1 skaičių, tada nuleiskite kairę koją, kad žengtumėte į priekį. Pakartokite su dešine koja. (Daugiau: geriausi jogos įkvėpti judesiai tvirtam užpakaliukui)

Atlikite 25 pakartojimus kiekvienai kojai, keičiant šonus.

Apžvalga skirta