10 maisto produktų, kurie yra beveik gryni baltymai

Turinys

• 1. Vištienos krūtinėlė
• 2. Turkijos krūtinė
• 3. Kiaušinių baltymai
• 4. Džiovinta žuvis
• 5. Krevetės
• 6. Tunas
• 7. Pelynas
• 8. Tilapija
• 9. Menkė
• 10. Pollokas
• Esmė

1. Vištienos krūtinėlė

Vištiena yra vienas iš dažniausiai vartojamų maisto produktų, kuriuose yra daug baltymų.

Krūtis yra lengviausia dalis. Trys uncijos (85 gramai) skrudintos be odos vištienos krūtinėlės suteiks jums apie 27 gramus baltymų ir 140 kalorijų (4).

Kai kurie tyrimai rodo, kad valgant vištieną laikantis dietos, kurioje daug baltymų, galima numesti svorio. Tačiau tokia pati nauda pastebima ir tada, kai jautiena yra pagrindinis baltymų šaltinis (5, 6).

Vištos maistinei medžiagai dažnai įtakos turi jos mityba. Ganyklų auginamuose viščiukuose yra didesnis antioksidantų ir omega-3 lygis (7).

Be baltymų, vištiena yra puikus niacino, vitamino B6, seleno ir fosforo šaltinis (4).

Baltymų kiekis 100 gramų: 31 gramas (80% kalorijų)

Santrauka Vištienos krūtinėlė yra labai populiarus baltymų šaltinis, o 3 uncijos krūtinė suteikia 27 gramus. Tai taip pat puikus mineralų ir B grupės vitaminų šaltinis.

2. Turkijos krūtinė

Turkija yra mažai riebalų turintis baltymų šaltinis. Krūtis yra lengviausia paukščio dalis.

Trijose uncijose (85 gramai) skrudintos be odos kalakuto krūtinėlės yra apie 26 gramai baltymų ir 125 kalorijos (8).

Turkijoje taip pat daug niacino, vitamino B6 ir seleno. Tai taip pat geras fosforo ir cinko šaltinis (8).

Jame taip pat yra didelis triptofano kiekis. Ši amino rūgštis padeda sintetinti serotoniną, svarbų neuromediatorių.

Baltymų kiekis 100 gramų: 30 gramų (95% kalorijų)

Santrauka Turkija yra mažai kaloringas baltymų šaltinis, kuris sudaro apie 95% jos kalorijų. Jame taip pat yra B grupės vitaminų ir mineralų, tokių kaip selenas ir cinkas.

3. Kiaušinių baltymai

Kaip ir dauguma kitų gyvūninių maisto produktų, kiaušiniai turi aukštos kokybės baltymus, kuriuose yra visų amino rūgščių.

Daugiausia kiaušiniuose esančių vitaminų, mineralų ir antioksidantų yra trynyje. Tačiau kiaušinių baltymuose kiaušinyje yra ne mažiau kaip 60% baltymų.

Viename puodelyje (243 gramų) porcijos kiaušinių baltymų yra 27 g baltymų ir tik apie 126 kalorijas (9).

Baltymų kiekis 100 gramų: 11 gramų (91% kalorijų)

Santrauka Kiaušinių baltymus daugiausia sudaro vanduo ir baltymai. Apie 91% kiaušinių baltymuose esančių kalorijų yra iš baltymų.

4. Džiovinta žuvis

Džiovinta žuvis yra skanus užkandis, kurio būna įvairių.

Jei norite gauti daug baltymų ir mažai riebalų, rinkitės menkes, otus, juodadėmes menkes arba plekšnes.

Vos 1 uncija (28 gramai) džiovintos žuvies gali suteikti 18 gramų baltymų (10).

Džiovinta žuvis turi daug privalumų. Pavyzdžiui, jame yra vitamino B12, kalio, magnio, seleno ir kitų maistinių medžiagų (10).

Baltymų kiekis 100 gramų: 63 gramai (93% kalorijų)

Santrauka Džiovintose žuvyse yra ypač daug baltymų, kurios sudaro iki 93% jos kalorijų. Jame taip pat yra omega-3 riebiųjų rūgščių ir didelis kiekis kai kurių vitaminų ir mineralų.

5. Krevetės

Krevetės yra puikus maistas, kurį reikia įtraukti į savo racioną.

Tai ne tik daug baltymų, bet ir mažai kalorijų, angliavandenių bei riebalų. Trijose uncijose (85 gramai) krevečių yra 12 gramų baltymų ir tik 60 kalorijų (11).

Krevetėse gausu seleno, cholino ir vitamino B12. Jame taip pat yra nemažai niacino, cinko, vitamino E ir vitamino B6 (11).

Dar daugiau, krevetėse yra antioksidantų, tokių kaip astaksantinas, kuris mažina uždegimą ir oksidacinę žalą (12, 13).

Baltymų kiekis 100 gramų: 23 gramai (77% kalorijų)

Santrauka Krevetės yra puikus baltymų šaltinis, turinčios iki 77% kalorijų. Jame taip pat yra vitaminų, mineralų ir naudingų antioksidantų.

6. Tunas

Tunai turi mažai kalorijų ir riebalų, todėl tai yra beveik grynas baltymų maistas.

Trys uncijos (85 gramai) virto geltonojo tuno pakuoja apie 25 gramus baltymų ir tik 110 kalorijų (14).

Tai taip pat geras B grupės vitaminų šaltinis, taip pat mineralų, tokių kaip magnis, fosforas ir kalis.

Tunas taip pat turi antioksidacinių savybių dėl didelio seleno kiekio. Vos 3,5 uncijos (100 gramų) yra 196% dienos vertės.

Be to, tunas yra geras omega-3 riebalų rūgščių, kovojančių su uždegimu, šaltinis.

Tunuose paprastai yra šiek tiek gyvsidabrio, tačiau didelis jo seleno kiekis padeda apsisaugoti nuo gyvsidabrio toksiškumo. Tikriausiai saugu valgyti konservuotą tuną kartą per savaitę (15).

Tačiau nėščios ir maitinančios moterys neturėtų valgyti žalio, virto ar kepto tuno dažniau nei kartą per mėnesį.

Baltymų kiekis 100 gramų: 29 gramai (90% kalorijų)

Santrauka Tunas yra viena iš lengviausių žuvų rūšių. Jis suteikia 20 gramų baltymų per 3,5 uncijos porcijos, tačiau yra labai mažai kalorijų.

7. Pelynas

Paltusai yra dar viena žuvis, kuri yra puikus visaverčių baltymų šaltinis. Pusė filė (159 gramų) oto suteikia 36 gramus baltymų ir 176 kalorijas (16).

Alaskos paltusas taip pat yra puikus omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, todėl jis yra veiksmingas priešuždegiminis maistas.

Ledoje taip pat yra daug seleno. Be to, jame yra daug vitaminų B3, B6 ir B12 bei mineralų, tokių kaip magnis, fosforas ir kalis (16).

Tačiau dėl aukšto gyvsidabrio kiekio negalima valgyti oto dažnai (17).

Kai tik įmanoma, nusipirkite otą šviežių iš vietinio žuvies turgaus.

Baltymų kiekis 100 gramų: 23 gramai (81% kalorijų)

Santrauka Pelynuose yra dideli baltymų kiekiai, kurių filė yra 36 gramai. Joje gausu omega-3, B grupės vitaminų ir mineralų, tokių kaip selenas ir magnis.

8. Tilapija

Tilapija yra populiari, palyginti nebrangi žuvis.

Tai balta, gėlavandenė žuvis, puikus baltymų šaltinis, tačiau mažai kalorijų ir riebalų.

Viena filė (87 gramai) tilapijos gali supakuoti iki 23 gramų baltymų ir tik 111 kalorijų (18).

Tilapia sukėlė tam tikrų ginčų, nes jos omega-6 ir omega-3 santykis yra didesnis nei kitų rūšių žuvyse - maždaug 1: 1 (19).

Nepaisant to, omega-6 kiekis vienoje tilapijos porcijoje nėra pakankamai didelis, kad galėtų sukelti nerimą.

Tilapija taip pat yra puikus B grupės vitaminų ir mineralų, tokių kaip selenas, fosforas ir kalis, šaltinis (18).

Baltymų kiekis 100 gramų: 26 gramai (82% kalorijų)

Santrauka Tilapia pakuoja daug baltymų, sudaro maždaug 82% kalorijų. Jame taip pat yra B grupės vitaminų ir mineralų, tokių kaip selenas ir fosforas.

9. Menkė

Menkė yra šalto vandens žuvis su skania, žvyneline balta mėsa.

Ši žuvis yra pilna baltymų. Taip pat mažai kalorijų ir mažai riebalų. Trys uncijos (85 gramai) turi 16 gramų baltymų ir tik 72 kalorijas (20).

Menkė yra geras vitaminų B3, B6 ir B12, taip pat omega 3 riebalų rūgščių šaltinis - visa tai teikia naudos širdies sveikatai.

Be to, menkėje yra seleno, magnio, fosforo ir kalio.

Baltymų kiekis 100 gramų: 19 gramų (89% kalorijų)

Santrauka Menkė yra liesa balta žuvis, turinti baltymų, sudarančių 89% kalorijų. Jame mažai kalorijų ir riebalų, tačiau jame yra vitaminų, mineralų ir širdžiai sveikų omega-3 riebalų rūgščių.

10. Pollokas

Aliaskos pollakas yra puiki švelnaus skonio žuvis.

Ši baltoji žuvis, dar žinoma kaip „walleye pollock“, supakuota su baltymais.

Trijose uncijose (85 gramai) yra 17 gramų baltymų ir apie 74 kalorijos (21).

Aliaskos pollock yra puikus omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. Jame taip pat yra daug cholino ir vitamino B12, taip pat daug kitų maistinių medžiagų.

Įdomu tai, kad pollock yra mažiausias gyvsidabrio kiekis bet kurioje žuvyje (22).

Baltymų kiekis 100 gramų: 19 gramų (88% kalorijų)

Santrauka Pollock yra populiari žuvis, kurioje baltymai sudaro 88% kalorijų. Jame yra mažai gyvsidabrio, tačiau jis yra puikus omega-3 riebalų rūgščių ir kitų maistinių medžiagų šaltinis.

Esmė

Aukščiau išvardytuose maisto produktuose gausu baltymų.

Daugelis turi ir kitų sveikatos privalumų, nes juose yra daug omega-3, vitaminų ir mineralų.

Kadangi šiuose maisto produktuose yra daug baltymų, jie taip pat neįtikėtinai užpildo maistą, nepaisant mažai kalorijų.

Dėl šios priežasties jie yra vieni iš labiausiai svorio netekusių maisto produktų, kuriuos galite valgyti.