10 įspūdingų obuolių naudos sveikatai

Turinys

• 1. Obuoliai yra maistingi
• 2. Obuoliai gali būti naudingi metant svorį
• 3. Obuoliai gali būti naudingi jūsų širdžiai
• 4. Jie siejami su mažesne diabeto rizika
• 5. Jie gali turėti prebiotinį poveikį ir skatinti geras žarnyno bakterijas
• 6. Obuoliuose esančios medžiagos gali padėti išvengti vėžio
• 7. Obuoliuose yra junginių, kurie gali padėti kovoti su astma
• 8. Obuoliai gali būti naudingi kaulų sveikatai
• 9. Obuoliai gali apsaugoti nuo skrandžio pažeidimų nuo NVNU
• 10. Obuoliai gali padėti apsaugoti jūsų smegenis
• Esmė
• Kaip nulupti obuolį

Obuoliai yra vienas iš populiariausių vaisių - ir dėl geros priežasties.

Tai išskirtinai sveikas vaisius, turintis daug tyrimų paremtų privalumų.

Čia yra 10 įspūdingų obuolių naudos sveikatai.

1. Obuoliai yra maistingi

Vidutinis obuolys, kurio skersmuo yra maždaug 3 coliai (7,6 cm), yra lygus 1,5 puodelio vaisių. Laikantis 2 000 kalorijų dietos, kasdien rekomenduojama du puodelius vaisių.

Vienas vidutinis obuolys - 6,4 uncijos arba 182 gramai - siūlo šias maistines medžiagas ():

• Kalorijos: 95
• Angliavandeniai: 25 gramai
• Pluoštas: 4 gramai
• Vitamino C: 14% referencinės dienos normos (RDI)
• Kalis: 6% RDI
• Vitaminas K: 5% RDI

Be to, ta pati porcija suteikia 2–4% mangano, vario ir vitaminų A, E, B1, B2 ir B6 RDI.

Obuoliai taip pat yra gausus polifenolių šaltinis. Nors maistinių medžiagų etiketėse šie augalų junginiai nėra išvardyti, jie greičiausiai yra atsakingi už daugelį naudos sveikatai.

Norėdami kuo geriau išgauti obuolius, palikite odelę - joje yra pusė skaidulų ir daugybė polifenolių.

SANTRAUKA Obuoliai yra geras skaidulų ir vitamino C. šaltinis. Juose taip pat yra polifenolių, kurie gali turėti daug naudos sveikatai.

2. Obuoliai gali būti naudingi metant svorį

Obuoliuose yra daug skaidulų ir vandens - dvi savybės, dėl kurių jie užpildomi.

Vieno tyrimo metu žmonės, prieš valgį suvalgę obuolių skilteles, jautėsi sotesni nei tie, kurie vartojo obuolių padažą, obuolių sultis ar be jokių obuolių produktų ().

Tame pačiame tyrime tie, kurie valgį pradėjo nuo obuolių griežinėlių, taip pat suvalgė vidutiniškai 200 kalorijų mažiau nei tie, kurie to nedarė ().

Kitame 10 savaičių tyrime, kuriame dalyvavo 50 antsvorio turinčių moterų, dalyviai, valgę obuolius, vidutiniškai prarado 2 svarus (1 kg) ir suvalgė mažiau kalorijų, palyginti su tais, kurie valgė avižų sausainius su panašiu kalorijų ir skaidulų kiekiu ().

Tyrėjai mano, kad obuoliai yra sotesni, nes jie yra mažiau energingi, tačiau vis tiek suteikia pluošto ir tūrio.

Be to, kai kurie natūralūs junginiai juose gali skatinti svorio netekimą.

Tyrimas su nutukusiomis pelėmis parodė, kad tie, kuriems buvo duotas maltų obuolių ir obuolių sulčių koncentrato, numetė daugiau svorio ir turėjo mažesnį „blogojo“ MTL cholesterolio, trigliceridų ir bendro cholesterolio kiekį nei kontrolinė grupė ().

SANTRAUKA Obuoliai gali padėti numesti svorį keliais būdais. Jie taip pat ypač užpildo dėl didelio skaidulų kiekio.

3. Obuoliai gali būti naudingi jūsų širdžiai

Obuoliai buvo siejami su mažesne širdies ligų rizika ().

Viena iš priežasčių gali būti ta, kad obuoliuose yra tirpių skaidulų - tokių, kurios gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje.

Juose taip pat yra polifenolių, kurie turi antioksidacinį poveikį. Daugelis jų susitelkę žievelėje.

Vienas iš šių polifenolių yra flavonoidas epikatechinas, kuris gali sumažinti kraujospūdį.

Tyrimų analizė parodė, kad didelis flavonoidų suvartojimas buvo susijęs su 20% mažesne insulto rizika ().

Flavonoidai gali padėti išvengti širdies ligų, nes sumažina kraujospūdį, sumažina „blogą“ MTL oksidaciją ir veikia kaip antioksidantai ().

Kitas tyrimas, lyginant obuolių valgymo per dieną poveikį statinų vartojimui - vaistų, kurie, kaip žinoma, mažina cholesterolio kiekį, - padarė išvadą, kad obuoliai beveik taip pat veiksmingai sumažins mirtį nuo širdies ligų, kaip ir vaistai ().

Tačiau kadangi tai nebuvo kontroliuojamas tyrimas, išvadas reikia atlikti su druskos grūdeliu.

Kitas tyrimas susiejo baltų mėsos vaisių ir daržovių, tokių kaip obuoliai ir kriaušės, vartojimą su sumažėjusia insulto rizika. Už kiekvieną suvartotą 25 gramą - apie 1/5 puodelio obuolių griežinėlių - insulto rizika sumažėjo 9% ().

SANTRAUKA Obuoliai skatina širdies sveikatą keliais būdais. Juose yra daug tirpių skaidulų, kurios padeda sumažinti cholesterolio kiekį. Jie taip pat turi polifenolių, kurie yra susiję su mažesniu kraujospūdžiu ir insulto rizika.

4. Jie siejami su mažesne diabeto rizika

Keli tyrimai susiejo obuolių valgymą su mažesne 2 tipo diabeto rizika ().

Vieno didelio tyrimo metu obuolių valgymas per dieną buvo susijęs su 28% mažesne 2 tipo diabeto rizika, palyginti su nevalgymu. Net valgant vos kelis obuolius per savaitę, poveikis buvo panašus ().

Gali būti, kad obuoliuose esantys polifenoliai padeda išvengti audinių pažeidimų jūsų kasos beta ląstelėse. Beta ląstelės gamina insuliną jūsų kūne ir dažnai būna pažeistos žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu.

SANTRAUKA Obuolių valgymas susijęs su mažesne 2 tipo diabeto rizika. Tai gali būti dėl jų polifenolio antioksidantų kiekio.

5. Jie gali turėti prebiotinį poveikį ir skatinti geras žarnyno bakterijas

Obuoliuose yra pektino - pluošto rūšies, veikiančios kaip prebiotikas. Tai reiškia, kad jis maitina gerąsias jūsų žarnyno bakterijas.

Plonoji žarna virškinimo metu nesugeria skaidulų. Vietoj to, jis patenka į jūsų storąją žarną, kur gali skatinti gerųjų bakterijų dauginimąsi. Jis taip pat virsta kitais naudingais junginiais, kurie cirkuliuoja atgal per jūsų kūną ().

Nauji tyrimai rodo, kad tai gali būti kai kurių obuolių apsauginio poveikio nuo nutukimo, 2 tipo diabeto ir širdies ligų priežastis.

SANTRAUKA Obuoliuose esantis skaidulų tipas maitina gerąsias bakterijas ir gali būti priežastis, dėl kurios jie apsaugo nuo nutukimo, širdies ligų ir 2 tipo diabeto.

6. Obuoliuose esančios medžiagos gali padėti išvengti vėžio

Mėgintuvėlių tyrimai parodė ryšį tarp obuoliuose esančių augalų junginių ir mažesnės vėžio rizikos ().

Be to, vienas tyrimas su moterimis pranešė, kad obuolių valgymas buvo susijęs su mažesniu mirčių nuo vėžio rodikliu ().

Mokslininkai mano, kad jų antioksidacinis ir priešuždegiminis poveikis gali būti atsakingas už jų galimą vėžio prevencinį poveikį ().

SANTRAUKA Obuoliai turi keletą natūraliai pasitaikančių junginių, kurie gali padėti kovoti su vėžiu. Stebėjimo tyrimai juos susiejo su mažesne vėžio ir mirties nuo vėžio rizika.

7. Obuoliuose yra junginių, kurie gali padėti kovoti su astma

Antioksidantų turtingi obuoliai gali padėti apsaugoti jūsų plaučius nuo oksidacinės žalos.

Atlikus didelį tyrimą, kuriame dalyvavo daugiau nei 68 000 moterų, nustatyta, kad mažiausią astmos riziką patyrė tie, kurie valgė daugiausia obuolių. Apie 15% didelio obuolio valgymas per dieną buvo susijęs su 10% mažesne šios būklės rizika ().

Obuolių odoje yra flavonoidų kvercetino, kuris gali padėti reguliuoti imuninę sistemą ir sumažinti uždegimą. Tai yra du būdai, kaip tai gali paveikti astmą ir alergines reakcijas ().

SANTRAUKA Obuoliuose yra antioksidantų ir priešuždegiminių junginių, kurie gali padėti reguliuoti imuninį atsaką ir apsaugoti nuo astmos.

8. Obuoliai gali būti naudingi kaulų sveikatai

Vaisių valgymas yra susijęs su didesniu kaulų tankiu, kuris yra kaulų sveikatos žymuo.

Tyrėjai mano, kad vaisiuose esantys antioksidantai ir priešuždegiminiai junginiai gali padėti skatinti kaulų tankį ir stiprumą.

Kai kurie tyrimai rodo, kad būtent obuoliai gali teigiamai paveikti kaulų sveikatą ().

Vieno tyrimo metu moterys valgė maistą, kuriame buvo šviežių obuolių, nuluptų obuolių, obuolių padažo arba be jokių obuolių produktų. Valgiusieji obuolius iš organizmo prarado mažiau kalcio nei kontrolinė grupė ().

SANTRAUKA Obuoliuose esantys antioksidantai ir priešuždegiminiai junginiai gali skatinti kaulų sveikatą. Negana to, vaisių valgymas gali padėti išsaugoti kaulų masę senstant.

9. Obuoliai gali apsaugoti nuo skrandžio pažeidimų nuo NVNU

Nesteroidiniai vaistai nuo uždegimo, vadinami nesteroidiniais vaistais nuo uždegimo (NVNU), gali pažeisti skrandžio gleivinę.

Tyrimas su mėgintuvėliais ir žiurkėmis parodė, kad liofilizuotas džiovintas obuolių ekstraktas padėjo apsaugoti skrandžio ląsteles nuo sužalojimų dėl NVNU ().

Manoma, kad du obuoliuose esantys augalų junginiai - chlorogeno rūgštis ir katechinas - yra ypač naudingi ().

Tačiau norint patvirtinti šiuos rezultatus, reikia atlikti tyrimus su žmonėmis.

SANTRAUKA Obuoliuose yra junginių, kurie gali padėti apsaugoti skrandžio gleivinę nuo sužalojimų dėl NVNU nuskausminamųjų.

10. Obuoliai gali padėti apsaugoti jūsų smegenis

Dauguma tyrimų daugiausia dėmesio skiria obuolių žievelėms ir minkštimui.

Tačiau obuolių sultys gali turėti naudos dėl su amžiumi susijusio protinio nuosmukio.

Tyrimų su gyvūnais metu sulčių koncentratas sumažino kenksmingas reaktyvias deguonies rūšis (ROS) smegenų audinyje ir sumažino protinį nuosmukį ().

Obuolių sultys gali padėti išsaugoti acetilcholiną - neuromediatorių, kurio amžius gali mažėti. Mažas acetilcholino kiekis yra susijęs su Alzheimerio liga ().

Panašiai senyvas žiurkes šėrę sveikais obuoliais tyrėjai nustatė, kad žiurkių atminties žymeklis buvo atstatytas iki jaunesnių žiurkių lygio ().

Nepaisant to, sveikuose obuoliuose yra tų pačių junginių kaip ir obuolių sultyse - ir visada sveikiau valgyti vaisius visą.

SANTRAUKA Remiantis tyrimų su gyvūnais duomenimis, obuolių sultys gali padėti išvengti atmintyje dalyvaujančių neuromediatorių mažėjimo.

Esmė

Obuoliai yra nepaprastai naudingi jums, o jų valgymas yra susijęs su mažesne daugelio pagrindinių ligų, įskaitant diabetą ir vėžį, rizika.

Be to, jo tirpių skaidulų kiekis gali skatinti svorio mažėjimą ir žarnyno sveikatą.

Vidutinis obuolys yra lygus 1,5 puodelio vaisių - tai yra 3/4 2 puodelių dienos rekomenduojamų vaisių.

Norėdami gauti didžiausią naudą, valgykite visą vaisių - tiek odą, tiek minkštimą.

Kaip nulupti obuolį