Ar „bado režimas“ yra tikras ar įsivaizduojamas? Kritinis žvilgsnis

Turinys

• Ką reiškia „bado režimas“?
• Kalorijos, kalorijos
• Sudegintų kalorijų skaičius gali keistis
• Tyrimai rodo, kad kalorijų apribojimas gali sumažinti jūsų medžiagų apykaitą
• Raumenų masė linkusi mažėti
• Kaip išvengti medžiagų apykaitos sulėtėjimo
• Kilnoti svorius
• Laikykite baltymų kiekį
• Pertrauka nuo dietos gali padėti Darant pertraukas
• Svorio metimo plynaukštę gali lemti daugybė dalykų
• Esmė

Svorio metimas yra susijęs su daugybe fizinės ir psichinės sveikatos naudų ir paprastai vertinamas kaip teigiamas dalykas.

Tačiau jūsų smegenys, kurios labiau jaudinasi dėl to, kad nebadaustumėte, nebūtinai taip mato.

Kai numetate daug svorio, jūsų kūnas pradeda stengtis taupyti energiją, sumažindamas deginamų kalorijų skaičių ().

Tai taip pat leidžia jaustis alkanesniam, tingesniam ir didina maisto troškimą.

Dėl šių pasekmių galite mesti svorį ir galite jaustis taip apgailėtinai, kad atsisakote svorio metimo pastangų ir atgaunate svorį.

Šis reiškinys, kuris yra natūralus jūsų smegenų mechanizmas, apsaugantis jus nuo bado, dažnai vadinamas „bado režimu“.

Šiame straipsnyje nagrinėjama bado režimo samprata, įskaitant tai, ką galite padaryti, kad jo neatsitiktų.

Ką reiškia „bado režimas“?

Tai, ką žmonės paprastai vadina „bado režimu“ (o kartais ir „medžiagų apykaitos pažeidimu“), yra natūralus jūsų kūno atsakas į ilgalaikį kalorijų ribojimą.

Tai reiškia, kad kūnas reaguoja į sumažintą kalorijų kiekį mažindamas kalorijų sąnaudas, kad išlaikytų energijos balansą ir išvengtų bado.

Tai natūrali fiziologinė reakcija, o techninis jos terminas yra „adaptyvi termogenezė“ ().

Terminas „bado režimas“ yra neteisingas pavadinimas, nes tikrasis badas yra beveik visiškai nesvarbus diskusijoms dėl svorio.

Badavimo režimas yra naudingas fiziologinis atsakas, nors jis daro daugiau žalos nei naudos šiuolaikinėje maisto aplinkoje, kur siaučia nutukimas.

Kalorijos, kalorijos

Nutukimas yra perteklinės energijos kaupimo sutrikimas.

Kūnas įdeda energiją (kalorijas) į riebalinius audinius, sukaupdamas ją vėlesniam naudojimui.

Jei į jūsų riebalinį audinį patenka daugiau kalorijų, nei palieka, jūs priaugate riebalų. Ir atvirkščiai, jei jūsų riebalinis audinys palieka daugiau kalorijų, nei patenka į jį, jūs prarandate riebalus.

Dėl visų svorio metimo dietų sumažėja suvartojamų kalorijų kiekis. Vieni tai daro tiesiogiai kontroliuodami suvartojamų kalorijų kiekį (skaičiuodami kalorijas, sverdami porcijas ir pan.), Kiti - mažindami apetitą, kad automatiškai suvalgytumėte mažiau kalorijų.

Kai taip atsitinka, kalorijų, paliekančių riebalinį audinį (kalorijų kiekis), skaičius tampa didesnis nei į jį patenkančių kalorijų (kalorijų kiekis). Taigi, jūs prarandate riebalus, kuriuos jūsų kūnas laiko bado pradžia.

Todėl jūsų kūnas kovoja atgal, darydamas viską, kad nustotumėte prarasti.

Kūnas ir smegenys gali reaguoti paversdami jus alkanesniu (taigi valgote daugiau, padidindami kalorijas), tačiau jie taip pat gali paveikti sudegintų kalorijų skaičių.

Badavimo režimas reiškia, kad jūsų kūnas sumažina kalorijų kiekį, kad atkurtų energijos pusiausvyrą ir netektų daugiau numesti svorio net esant nuolatiniam kalorijų apribojimui.

Šis reiškinys yra labai realus, bet ar jis toks galingas, kad gali sutrukdyti numesti svorį ar net sukelti priaugti svorio nepaisant nuolatinio kalorijų ribojimo - nėra taip aišku.

Tai, ką žmonės vadina „bado režimu“, yra natūralus organizmo atsakas į ilgalaikį kalorijų apribojimą. Tai reiškia, kad sumažėja jūsų kūno sudegintų kalorijų skaičius, o tai gali sulėtinti svorio kritimą.

Sudegintų kalorijų skaičius gali keistis

Per dieną sudegintų kalorijų skaičių galima suskirstyti į keturis komponentus.

• Bazinis metabolizmo greitis (BMR). BMR yra kalorijų, kurias jūsų kūnas naudoja gyvybinėms funkcijoms palaikyti, pvz., Kvėpavimui, širdies ritmui ir smegenų funkcijai, skaičius.
• Terminis maisto poveikis (TEF). Tai yra kalorijų, sudegintų virškinant maistą, skaičius, kuris paprastai sudaro apie 10% suvartojamų kalorijų.
• Terminis pratimo poveikis (TEE). TEE yra kalorijų, sudegintų fizinio krūvio, pavyzdžiui, fizinio krūvio metu, skaičius.
• Ne fizinio aktyvumo termogenezė (NEAT). NEAT nurodo sudegintų kalorijų skaičių, nerimą, laikysenos keitimą ir pan. Tai paprastai yra pasąmonė.

Šių keturių matavimų lygis gali sumažėti, kai sumažinate kalorijas ir numetate svorio. Taip yra dėl judėjimo sumažėjimo (tiek sąmoningo, tiek pasąmoningo) ir didelių nervų sistemos bei įvairių hormonų funkcijos pokyčių (,).

Svarbiausi hormonai yra leptinas, skydliaukės hormonas ir norepinefrinas. Visų šių hormonų lygis gali sumažėti apribojus kalorijų kiekį (,).

Yra keletas būdų, kaip organizmas degina kalorijas. Visi jie gali rodyti sumažėjusį aktyvumą, kai ilgą laiką ribojate kalorijas.

Tyrimai rodo, kad kalorijų apribojimas gali sumažinti jūsų medžiagų apykaitą

Tyrimai rodo, kad svorio metimas sumažina jūsų sudegintų kalorijų skaičių ().

Remiantis viena didele apžvalga, tai sudaro 5,8 kalorijos per dieną už kiekvieną numestą kilogramą arba 12,8 kalorijos už kilogramą. Tačiau tai labai priklauso nuo to, kaip greitai numetate svorio. Lėtas ir laipsniškas svorio kritimas dėl lengvo kalorijų apribojimo nesumažina kalorijų kiekio tuo pačiu mastu ().

Pvz., Jei greitai numestumėte 50 svarų (22,7 kg), jūsų kūnas per dieną degintų 290,5 mažiau kalorijų.

Negana to, išlaidų kalorijoms sumažėjimas gali būti daug didesnis, nei prognozuojama dėl svorio pokyčių.

Tiesą sakant, kai kurie tyrimai rodo, kad numetus ir išlaikius 10% kūno svorio, galima sumažinti sudegintas kalorijas 15–25% (,).

Tai yra viena iš priežasčių, kodėl svorio metimas ilgainiui linkęs sulėtėti, taip pat kodėl taip sunku išlaikyti sumažintą svorį. Jums gali tekti valgyti mažiau kalorijų neribotą laiką.

Atminkite, kad šis medžiagų apykaitos „sulėtėjimas“ gali būti dar didesnis kai kuriose grupėse, kurioms sunku numesti svorio, pavyzdžiui, moterims po menopauzės.

Raumenų masė linkusi mažėti

Kitas šalutinis svorio metimo poveikis yra tas, kad raumenų masė turi tendenciją mažėti ().

Raumenys yra metaboliškai aktyvūs ir degina kalorijas visą parą.

Tačiau išlaidų kalorijoms sumažėjimas yra didesnis nei tai galima paaiškinti vien raumenų masės sumažėjimu.

Kūnas tampa efektyvesnis dirbdamas, todėl tam pačiam darbo kiekiui atlikti reikia mažiau energijos nei anksčiau.

Todėl apribojus kalorijas, jūs išleidžiate mažiau kalorijų fizinei veiklai atlikti.

Svorio netekimas ir sumažėjęs kalorijų kiekis gali sumažinti kalorijų deginimą. Vidutiniškai tai yra apie 5,8 kalorijos vienam svarui (12,8 kalorijos / kg) prarasto kūno svorio.

Kaip išvengti medžiagų apykaitos sulėtėjimo

Sumažėjęs medžiagų apykaitos greitis yra tiesiog natūralus atsakas į sumažėjusį kalorijų kiekį.

Nors kalorijų deginimas gali būti neišvengiamas, tačiau galite sušvelninti daugybę dalykų.

Kilnoti svorius

Vienintelis efektyviausias dalykas, kurį galite padaryti, yra pasipriešinimo pratimai.

Akivaizdus pasirinkimas būtų kilnoti svorius, tačiau kūno svorio pratimai gali veikti taip pat gerai.

Tyrimai parodė, kad pasipriešinimo pratimai, kaip ir raumenų įtempimas prieš pasipriešinimą, gali turėti didelę naudą laikantis dietos.

Vieno tyrimo metu trys moterų grupės laikėsi dietos, suteikiančios 800 kalorijų per dieną.

Vienai grupei buvo nurodyta nesportuoti, vienai atlikti aerobinius pratimus (kardio), o trečiajai grupei - pasipriešinimo pratimai ().

Tie, kurie priklausė grupėms, kurios nesportavo arba užsiėmė aerobiniais pratimais, prarado raumenų masę ir patyrė reikšmingą medžiagų apykaitos greičio sumažėjimą.

Tačiau moterys, atlikusios pasipriešinimo pratimus, išlaikė medžiagų apykaitos greitį, raumenų masę ir jėgą.

Tai patvirtinta daugelyje tyrimų. Svorio metimas sumažina raumenų masę ir medžiagų apykaitos greitį, o pasipriešinimo pratimai gali (bent iš dalies) neleisti jam įvykti (,).

Laikykite baltymų kiekį

Baltymai yra makroelementų karalius, kai reikia mesti svorį.

Per didelis baltymų suvartojimas gali sumažinti apetitą (kalorijas) ir padidinti medžiagų apykaitą (išeikvoti kalorijas) 80–100 kalorijų per dieną (,).

Tai taip pat gali sumažinti potraukį, vėlyvą užkandžiavimą ir kalorijų suvartojimą (,).

Turėkite omenyje, kad galite pasinaudoti baltymų nauda paprasčiausiai įtraukdami juos į savo dietą, nieko sąmoningai neribodami.

Be to, pakankamas baltymų suvartojimas taip pat yra svarbus siekiant užkirsti kelią ilgalaikio svorio metimo neigiamam poveikiui.

Kai baltymų suvartojama daug, jūsų kūnas bus mažiau linkęs skaidyti raumenis, kad gautų energijos ar baltymų.

Tai gali padėti išsaugoti raumenų masę, kuri turėtų (bent iš dalies) užkirsti kelią medžiagų apykaitos sulėtėjimui, atsirandančiam dėl svorio metimo (, 21,).

Pertrauka nuo dietos gali padėti Darant pertraukas

Kai kurie žmonės mėgsta reguliariai įtraukti grąžinamąsias išmokas, kurios apima kelių dienų pertrauką nuo dietos.

Šiomis dienomis jie gali valgyti šiek tiek daugiau nei reikia, o po kelių dienų toliau laikytis dietos.

Yra tam tikrų įrodymų, kad tai gali laikinai padidinti kai kurių hormonų, kurių svoris mažėja, pavyzdžiui, leptino ir skydliaukės hormono (,) kiekį.

Taip pat gali būti naudinga padaryti ilgesnę pertrauką, kaip per kelias savaites.

Tiesiog įsitikinkite, kad pertraukos metu suvokiate, ką valgote. Valgykite priežiūros metu arba šiek tiek daugiau, bet ne tiek, kad vėl pradėtumėte storėti.

Pertraukiamas badavimas taip pat gali padėti, nors tyrimai pateikė prieštaringų rezultatų. Palyginti su nuolatiniu kalorijų ribojimu, kai kurie tyrimai skelbia, kad protarpinis badavimas sumažina adaptacinę termogenezę, o kiti rodo padidėjimą arba panašų poveikį ().

Svorio kėlimas ir baltymų suvartojimo palaikymas yra du įrodymais pagrįsti būdai sumažinti raumenų praradimą ir medžiagų apykaitos sulėtėjimą svorio metimo metu. Taip pat gali padėti pertrauka dietos.

Svorio metimo plynaukštę gali lemti daugybė dalykų

Kai pirmą kartą bandote numesti svorį, galite sulaukti greitų rezultatų.

Pirmosiomis savaitėmis ir mėnesiais svoris gali sumažėti greitai ir be didelių pastangų.

Tačiau po to viskas gali sulėtėti. Kai kuriais atvejais svorio metimas sulėtėja tiek, kad gali praeiti daugybė savaičių be jokio pastebimo judesio skalėje.

Tačiau svorio metimo plynaukštė gali turėti daug įvairių priežasčių (ir sprendimų), ir tai nereiškia, kad jūs nemetate svorio.

Pavyzdžiui, dėl vandens susilaikymo dažnai gali susidaryti įspūdis apie lieknėjimo planą.

Nepaisant to, kad pirmą kartą bandydami atsikratyti kilogramų patyrėte greitų rezultatų, jūsų svorio kritimas gali sulėtėti arba visai sustoti. Tai žinoma kaip svorio metimo plokščiakalnis, kuris gali sukelti daugybę priežasčių ir išeičių.

Esmė

Badavimo režimas yra tikras, tačiau jis nėra toks galingas, kaip kai kurie žmonės galvoja.

Laikui bėgant tai gali sulėtinti svorio netekimą, tačiau tai nepadarys svorio, nepaisant kalorijų ribojimo.

Tai taip pat nėra „įjungimo ir išjungimo“ reiškinys. | Veikiau tai visas jūsų kūno spektras, prisitaikantis prie padidėjusio ar sumažinto kalorijų kiekio.

Iš tikrųjų bado režimas yra klaidinantis terminas. Kažkas panašaus į „medžiagų apykaitos pritaikymą“ arba „medžiagų apykaitos sulėtėjimą“ būtų daug tinkamesnis.

Poveikis yra tiesiog natūralus fiziologinis organizmo atsakas į sumažintą kalorijų kiekį. Be jo žmonės būtų išnykę prieš tūkstančius metų.

Deja, šis apsauginis atsakas gali sukelti daugiau žalos nei naudos, kai per didelis maitinimas kelia daug didesnę grėsmę žmonių sveikatai nei badas.