7 priežastys, kodėl turėtumėte valgyti daugiau šparagų

Turinys

• 1. Daug maistinių medžiagų, bet nedaug kalorijų
• 2. Geras antioksidantų šaltinis
• 3. Gali pagerinti virškinimo sveikatą
• 4. Padeda palaikyti sveiką nėštumą
• 5. Padeda sumažinti kraujospūdį
• 6. Gali padėti numesti svorį
• 7. Lengva pridėti prie dietos
• Esmė
• 4. Padeda palaikyti sveiką nėštumą
• 5. Padeda sumažinti kraujospūdį
• 6. Gali padėti numesti svorį
• 7. Lengva pridėti prie dietos
• Esmė

Smidrai, oficialiai žinomi kaip Šparagai officinalis, yra lelijų šeimos narys.

Ši populiari daržovė yra įvairių spalvų, įskaitant žalią, baltą ir violetinę. Jis naudojamas patiekalams visame pasaulyje, įskaitant fritatas, makaronus ir keptas bulvytes.

Šparagai taip pat turi mažai kalorijų ir turi daug vitaminų, mineralų ir antioksidantų.

Šiame straipsnyje atskleidžiama 7 šparagų nauda sveikatai, kuriuos visi palaiko mokslas.

1. Daug maistinių medžiagų, bet nedaug kalorijų

Šparagai turi mažai kalorijų, tačiau pasižymi įspūdingu maistinių medžiagų profiliu.

Tiesą sakant, tik pusėje puodelio (90 gramų) virtų šparagų yra (1):

• Kalorijos: 20
• Baltymas: 2,2 gramo
• Riebalai: 0,2 gramo
• Pluoštas: 1,8 gramo
• Vitamino C: 12% RDI
• Vitaminas A: 18% RDI
• Vitaminas K: 57% RDI
• Folatas: 34% RDI
• Kalis: 6% RDI
• Fosforas: 5% RDI
• Vitaminas E: 7% RDI

Šparagai taip pat turi nedidelį kiekį kitų mikroelementų, įskaitant geležį, cinką ir riboflaviną.

Tai puikus vitamino K, būtinos maistinės medžiagos, susijusios su kraujo krešėjimu ir kaulų sveikata, šaltinis ().

Be to, šparaguose yra daug folatų - maistinių medžiagų, kurios yra gyvybiškai svarbios sveikam nėštumui ir daugeliui svarbių procesų organizme, įskaitant ląstelių augimą ir DNR susidarymą ().

Santrauka Šparagai yra mažai kalorijų turinti daržovė, kuri yra puikus būtinų vitaminų ir mineralų, ypač folatų ir vitaminų A, C ir K, šaltinis.

2. Geras antioksidantų šaltinis

Antioksidantai yra junginiai, padedantys apsaugoti jūsų ląsteles nuo žalingo laisvųjų radikalų poveikio ir oksidacinio streso.

Oksidacinis stresas prisideda prie senėjimo, lėtinio uždegimo ir daugelio ligų, įskaitant vėžį (,).

Šparaguose, kaip ir kitose žaliose daržovėse, yra daug antioksidantų. Tai apima vitaminą E, vitaminą C ir glutationą, taip pat įvairius flavonoidus ir polifenolius (6, 7).

Šparagų yra ypač daug flavonoidų kvercetino, izorhamnetino ir kaempferolio (,).

Daugelyje tyrimų su žmonėmis, mėgintuvėliais ir gyvūnais nustatyta, kad šios medžiagos turi kraujospūdį mažinantį, priešuždegiminį, antivirusinį ir priešvėžinį poveikį (, 11,,).

Be to, purpuriniuose šparaguose yra galingų pigmentų, vadinamų antocianinais, kurie suteikia daržovei gyvybingą spalvą ir turi antioksidacinį poveikį organizmui ().

Iš tikrųjų įrodyta, kad didėjantis antocianinų suvartojimas sumažina kraujospūdį ir širdies priepuolių bei širdies ligų riziką (,,).

Valgydami šparagus kartu su kitais vaisiais ir daržovėmis, galite suteikti savo organizmui įvairių antioksidantų, kurie skatina gerą sveikatą.

Santrauka Šparagai yra geras antioksidantų, įskaitant vitaminus C ir E, flavonoidus ir polifenolius, šaltinis. Antioksidantai neleidžia kauptis kenksmingiems laisviesiems radikalams ir gali sumažinti lėtinių ligų riziką.

3. Gali pagerinti virškinimo sveikatą

Maistinės skaidulos yra būtinos gerai virškinimo sveikatai.

Vos pusėje puodelio šparagų yra 1,8 gramo skaidulų, o tai sudaro 7% jūsų dienos poreikių.

Tyrimai rodo, kad dieta, kurioje gausu skaidulų turinčių vaisių ir daržovių, gali padėti sumažinti aukšto kraujospūdžio, širdies ligų ir diabeto riziką (,,).

Smidruose yra ypač daug netirpių skaidulų, kurios išmatose prideda daug riebalų ir palaiko reguliarų tuštinimąsi.

Jame taip pat yra nedidelis tirpaus pluošto kiekis, kuris ištirpsta vandenyje ir virškinimo trakte suformuoja į gelį panašią medžiagą.

Tirpus pluoštas maitina žarnyne esančias draugiškas bakterijas, tokias kaip Bifidobakterijos ir Lactobacillus ().

Šių naudingų bakterijų skaičiaus padidinimas vaidina svarbų vaidmenį stiprinant imuninę sistemą ir gaminant būtinas maistines medžiagas, tokias kaip vitaminai B12 ir K2 (,,).

Šparagų valgymas kaip daug skaidulų turinčios dietos yra puikus būdas patenkinti skaidulų poreikius ir sveika virškinimo sistema.

Santrauka Šparagai, kaip geras skaidulų šaltinis, skatina reguliarumą ir virškinimo sveikatą bei gali padėti sumažinti širdies ligų, aukšto kraujospūdžio ir diabeto riziką.

4. Padeda palaikyti sveiką nėštumą

Šparagai yra puikus folatų šaltinis, taip pat žinomas kaip vitaminas B9.

Vos pusė puodelio šparagų aprūpina suaugusiuosius 34% dienos folio rūgšties poreikiu, o nėščiosioms - 22% dienos poreikių (1).

Folatas yra būtina maistinė medžiaga, padedanti formuoti raudonuosius kraujo kūnelius ir gaminti DNR, kad sveikas augtų ir vystytųsi. Ypač svarbu ankstyvosiose nėštumo stadijose užtikrinti sveiką kūdikio vystymąsi.

Gaunant pakankamai folio rūgšties iš tokių šaltinių kaip šparagai, žalios lapinės daržovės ir vaisiai, galima apsaugoti nuo nervinio vamzdelio defektų, įskaitant spina bifida (,).

Dėl nervinio vamzdelio defektų gali atsirasti įvairių komplikacijų, pradedant mokymosi sunkumais, baigiant žarnyno ir šlapimo pūslės kontroliu ir baigiant fizine negalia (,).

Tiesą sakant, pakankamas folatų kiekis yra toks gyvybiškai svarbus prieš nėštumą ir ankstyvuoju nėštumu, kad norint užtikrinti, kad moterys atitiktų jų reikalavimus, rekomenduojami folatų papildai.

Santrauka Smidruose yra daug folio rūgšties (vitamino B9) - svarbios maistinės medžiagos, padedančios sumažinti nervinio vamzdelio defektų riziką nėštumo metu.

5. Padeda sumažinti kraujospūdį

Aukštas kraujospūdis paveikia daugiau nei 1,3 milijardo žmonių visame pasaulyje ir yra pagrindinis širdies ligų ir insulto rizikos veiksnys ().

Tyrimai rodo, kad padidėjęs kalio suvartojimas ir sumažėjęs druskos vartojimas yra veiksmingas būdas sumažinti aukštą kraujospūdį (,).

Kalis mažina kraujospūdį dviem būdais: atpalaiduodamas kraujagyslių sieneles ir per šlapimą išskirdamas druskos perteklių ().

Šparagai yra geras kalio šaltinis, suteikiant 6% dienos poreikio per pusę puodelio.

Be to, tyrimai su žiurkėmis, kurių kraujospūdis yra aukštas, rodo, kad smidrai gali turėti kitų kraujospūdį mažinančių savybių. Vieno tyrimo metu žiurkės buvo šeriamos arba dieta su 5% šparagais, arba standartine dieta be šparagų.

Po 10 savaičių žiurkių, besilaikančių šparagų dietos, kraujospūdis buvo 17% mažesnis nei standartinės dietos žiurkių ().

Tyrėjai manė, kad šį poveikį lėmė šparaguose esantis aktyvus junginys, dėl kurio išsiplečia kraujagyslės.

Tačiau norint ištirti, ar šis aktyvus junginys turi tą patį poveikį žmonėms, reikia atlikti tyrimus su žmonėmis.

Bet kokiu atveju valgyti daugiau kalio turinčių daržovių, tokių kaip šparagai, yra puikus būdas palaikyti sveiką kraujospūdį.

Santrauka Šparaguose yra kalio, mineralo, kuris gali padėti sumažinti aukštą kraujospūdį. Be to, atlikus tyrimus su gyvūnais nustatyta, kad šparaguose gali būti veikliojo junginio, kuris plečia kraujagysles ir taip sumažina kraujospūdį.

6. Gali padėti numesti svorį

Šiuo metu jokie tyrimai netikrino šparagų poveikio lieknėjimui.

Tačiau jis turi daugybę savybių, kurios gali padėti numesti svorį.

Pirma, jis turi labai mažai kalorijų, o pusė puodelio yra tik 20 kalorijų. Tai reiškia, kad galite valgyti daug smidrų, neprisiimdami daug kalorijų.

Be to, tai yra apie 94% vandens. Tyrimai rodo, kad mažai kalorijų turinčių ir daug vandens turinčių maisto produktų vartojimas yra susijęs su svorio kritimu (,).

Šparaguose taip pat gausu skaidulų, kurios siejamos su mažesniu kūno svoriu ir svorio kritimu (,).

Santrauka Šparagai turi daugybę savybių, dėl kurių jie yra svorio netekimui palankus maistas. Tai mažai kalorijų, daug vandens ir daug skaidulų.

7. Lengva pridėti prie dietos

Šparagai yra ne tik maistingi, bet ir skanūs, juos lengva įtraukti į jūsų racioną.

Ją galima virti įvairiais būdais, įskaitant virimą, kepimą ant grotelių, garinimą, skrudinimą ir troškinimą. Taip pat galite įsigyti konservuotų šparagų, kurie yra iš anksto paruošti ir paruošti valgyti.

Šparagai gali būti naudojami įvairiuose patiekaluose, pavyzdžiui, salotose, bulvytėse, fritatose, omletuose ir makaronuose, todėl jie yra puikus garnyras.

Be to, jis yra labai prieinamas ir plačiai prieinamas daugumoje maisto prekių parduotuvių.

Pirkdami šviežių šparagų ieškokite tvirtų stiebų ir tvirtų, uždarų patarimų.

Santrauka Šparagai yra skani ir universali daržovė, kurią lengva įtraukti į jūsų racioną. Įdėkite jį į salotas, fritatas, omletus ir keptas bulvytes.

Esmė

Šparagai yra maistingas ir skanus priedas prie bet kokios dietos. Jame yra mažai kalorijų ir puikus maistinių medžiagų šaltinis, įskaitant skaidulų, folatų ir vitaminų A, C ir K.

Be to, šparagų valgymas turi daug galimų naudos sveikatai, įskaitant svorio netekimą, geresnį virškinimą, sveikus nėštumo rezultatus ir mažesnį kraujospūdį.

Be to, tai nebrangu, lengva paruošti ir skaniai papildo daugybę receptų.

Vos pusėje puodelio šparagų yra 1,8 gramo skaidulų, o tai sudaro 7% jūsų dienos poreikių.

Tyrimai rodo, kad dieta, kurioje gausu skaidulų turinčių vaisių ir daržovių, gali padėti sumažinti aukšto kraujospūdžio, širdies ligų ir diabeto riziką (,,).

Smidruose yra ypač daug netirpių skaidulų, kurios išmatose prideda daug riebalų ir palaiko reguliarų tuštinimąsi.

Jame taip pat yra nedidelis tirpaus pluošto kiekis, kuris ištirpsta vandenyje ir virškinimo trakte suformuoja į gelį panašią medžiagą.

Tirpus pluoštas maitina žarnyne esančias draugiškas bakterijas, tokias kaip Bifidobakterijos ir Lactobacillus ().

Šių naudingų bakterijų skaičiaus padidinimas vaidina svarbų vaidmenį stiprinant imuninę sistemą ir gaminant būtinas maistines medžiagas, tokias kaip vitaminai B12 ir K2 (,,).

Šparagų valgymas kaip daug skaidulų turinčios dietos yra puikus būdas patenkinti skaidulų poreikius ir sveika virškinimo sistema.

Santrauka Šparagai, kaip geras skaidulų šaltinis, skatina reguliarumą ir virškinimo sveikatą bei gali padėti sumažinti širdies ligų, aukšto kraujospūdžio ir diabeto riziką.

4. Padeda palaikyti sveiką nėštumą

Šparagai yra puikus folatų šaltinis, taip pat žinomas kaip vitaminas B9.

Vos pusė puodelio šparagų aprūpina suaugusiuosius 34% dienos folio rūgšties poreikiu, o nėščiosioms - 22% dienos poreikių (1).

Folatas yra būtina maistinė medžiaga, padedanti suformuoti raudonuosius kraujo kūnelius ir gaminti DNR sveikai augti ir vystytis. Ypač svarbu ankstyvosiose nėštumo stadijose užtikrinti sveiką kūdikio vystymąsi.

Gaunant pakankamai folio rūgšties iš tokių šaltinių kaip šparagai, žalios lapinės daržovės ir vaisiai, galima apsaugoti nuo nervinio vamzdelio defektų, įskaitant spina bifida (,).

Dėl nervinio vamzdelio defektų gali atsirasti įvairių komplikacijų, pradedant mokymosi sunkumais, baigiant žarnyno ir šlapimo pūslės kontroliu ir baigiant fizine negalia (,).

Tiesą sakant, pakankamas folatų kiekis yra toks gyvybiškai svarbus prieš nėštumą ir ankstyvuoju nėštumu, kad norint užtikrinti, kad moterys atitiktų jų reikalavimus, rekomenduojami folatų papildai.

Santrauka Smidruose yra daug folio rūgšties (vitamino B9) - svarbios maistinės medžiagos, padedančios sumažinti nervinio vamzdelio defektų riziką nėštumo metu.

5. Padeda sumažinti kraujospūdį

Aukštas kraujospūdis paveikia daugiau nei 1,3 milijardo žmonių visame pasaulyje ir yra pagrindinis širdies ligų ir insulto rizikos veiksnys ().

Tyrimai rodo, kad padidėjęs kalio suvartojimas ir sumažėjęs druskos vartojimas yra veiksmingas būdas sumažinti aukštą kraujospūdį (,).

Kalis mažina kraujospūdį dviem būdais: atpalaiduodamas kraujagyslių sieneles ir per šlapimą išskirdamas druskos perteklių ().

Šparagai yra geras kalio šaltinis, suteikiant 6% dienos poreikio per pusę puodelio.

Be to, tyrimai su žiurkėmis, kurių kraujospūdis yra aukštas, rodo, kad smidrai gali turėti kitų kraujospūdį mažinančių savybių. Vieno tyrimo metu žiurkės buvo šeriamos arba dieta su 5% šparagais, arba standartine dieta be šparagų.

Po 10 savaičių žiurkių, besilaikančių šparagų dietos, kraujospūdis buvo 17% mažesnis nei standartinės dietos žiurkių ().

Tyrėjai manė, kad šį poveikį lėmė šparaguose esantis aktyvus junginys, dėl kurio išsiplėtė kraujagyslės.

Vis dėlto, norint nustatyti, ar šis aktyvus junginys turi tą patį poveikį žmonėms, reikia atlikti tyrimus su žmonėmis.

Bet kokiu atveju, valgydami daugiau kalio turinčių daržovių, tokių kaip šparagai, yra puikus būdas palaikyti sveiką kraujospūdį.

Santrauka Šparaguose yra kalio, mineralo, kuris gali padėti sumažinti aukštą kraujospūdį. Be to, atlikus tyrimus su gyvūnais nustatyta, kad šparaguose gali būti veikliojo junginio, kuris plečia kraujagysles ir taip sumažina kraujospūdį.

6. Gali padėti numesti svorį

Šiuo metu jokie tyrimai netikrino šparagų poveikio lieknėjimui.

Tačiau jis turi daugybę savybių, kurios gali padėti numesti svorį.

Pirma, jis turi labai mažai kalorijų, o pusė puodelio yra tik 20 kalorijų. Tai reiškia, kad galite valgyti daug smidrų, neprisiimdami daug kalorijų.

Be to, tai yra apie 94% vandens. Tyrimai rodo, kad mažai kalorijų turinčių ir daug vandens turinčių maisto produktų vartojimas yra susijęs su svorio kritimu (,).

Šparaguose taip pat gausu skaidulų, kurios siejamos su mažesniu kūno svoriu ir svorio kritimu (,).

Santrauka Šparagai turi daugybę savybių, dėl kurių jie yra svorio netekimui palankus maistas. Tai mažai kalorijų, daug vandens ir daug skaidulų.

7. Lengva pridėti prie dietos

Šparagai yra ne tik maistingi, bet ir skanūs, juos lengva įtraukti į jūsų racioną.

Ją galima virti įvairiais būdais, įskaitant virimą, kepimą ant grotelių, garinimą, skrudinimą ir troškinimą. Taip pat galite įsigyti konservuotų šparagų, kurie yra paruošti ir paruošti valgyti.

Šparagai gali būti naudojami įvairiuose patiekaluose, pavyzdžiui, salotose, bulvytėse, fritatose, omletuose ir makaronuose, todėl jie yra puikus garnyras.

Be to, jis yra labai prieinamas ir plačiai prieinamas daugumoje maisto prekių parduotuvių.

Pirkdami šviežių šparagų ieškokite tvirtų stiebų ir tvirtų, uždarų patarimų.

Santrauka Šparagai yra skani ir universali daržovė, kurią lengva įtraukti į jūsų racioną. Įdėkite jį į salotas, fritatas, omletus ir keptas bulvytes.

Esmė

Šparagai yra maistingas ir skanus priedas prie bet kokios dietos. Jame yra mažai kalorijų ir puikus maistinių medžiagų šaltinis, įskaitant skaidulų, folatų ir vitaminų A, C ir K.

Be to, šparagų valgymas turi daug galimų naudos sveikatai, įskaitant svorio netekimą, geresnį virškinimą, sveikus nėštumo rezultatus ir mažesnį kraujospūdį.

Be to, tai nebrangu, lengva paruošti ir skaniai papildo daugybę receptų.