10 įrodymais pagrįstos pertraukiamo badavimo naudos sveikatai

Turinys

• 1. Su pertraukomis pasninkas keičia ląstelių, genų ir hormonų funkciją
• 2. Protarpinis badavimas gali padėti numesti svorį ir pilvo riebalus
• 3. Su pertraukomis nevalgius galima sumažinti atsparumą insulinui ir sumažinti 2 tipo cukrinio diabeto riziką
• 4. Su pertraukomis nevalgius galima sumažinti oksidacinį stresą ir uždegimą kūne
• 5. Su pertraukomis nevalgymas gali būti naudingas širdies sveikatai
• 6. Su pertraukomis nevalgymas sukelia įvairius ląstelių taisymo procesus
• 7. Nepertraukiamas pasninkas gali padėti išvengti vėžio
• 8. Protarpinis badavimas naudingas jūsų smegenims
• 9. Nepertraukiamas badavimas gali padėti išvengti Alzheimerio ligos
• 10. Nepertraukiamas badavimas gali prailginti jūsų gyvenimo trukmę ir padėti gyventi ilgiau

Nepertraukiamas pasninkas yra valgymo būdas, kai jūs važiuojate tarp valgymo ir pasninko periodų.

Yra daug skirtingų protarpinio pasninko tipų, pavyzdžiui, metodai 16/8 arba 5: 2.

Daugybė tyrimų rodo, kad tai gali būti naudinga jūsų kūnui ir smegenims.

Čia yra 10 įrodymais pagrįstų protarpinio badavimo naudos sveikatai.

1. Su pertraukomis pasninkas keičia ląstelių, genų ir hormonų funkciją

Kai kurį laiką nevalgai, tavo kūne įvyksta keli dalykai.

Pavyzdžiui, jūsų kūnas inicijuoja svarbius ląstelių atstatymo procesus ir keičia hormonų lygį, kad sukaupti kūno riebalai būtų lengviau prieinami.

Štai keletas pokyčių, kurie atsiranda jūsų kūne nevalgius:

• Insulino lygis: Insulino kiekis kraujyje žymiai sumažėja, o tai palengvina riebalų deginimą ().
• Žmogaus augimo hormonas: Augimo hormono kiekis kraujyje gali padidėti net 5 kartus (,). Didesnis šio hormono kiekis palengvina riebalų deginimą ir raumenų augimą bei turi daug kitų privalumų (,).
• Korinio ryšio taisymas: Kūnas sukelia svarbius ląstelių atstatymo procesus, pavyzdžiui, pašalina atliekas iš ląstelių ().
• Genų išraiška: Yra naudingų kelių genų ir molekulių pokyčių, susijusių su ilgaamžiškumu ir apsauga nuo ligų (,).

Daugelis protarpinio badavimo pranašumų yra susiję su šiais hormonų, genų raiškos ir ląstelių funkcijos pokyčiais.

Kai pasninkaujate, insulino lygis sumažėja, o žmogaus augimo hormonas padidėja. Jūsų ląstelės taip pat inicijuoja svarbius ląstelių taisymo procesus ir keičia, kuriuos genus jos išreiškia.

2. Protarpinis badavimas gali padėti numesti svorį ir pilvo riebalus

Daugelis tų, kurie išbando protarpinį badavimą, daro tai norėdami numesti svorio ().

Paprastai tariant, su pertraukiamu badavimu valgysite mažiau patiekalų.

Nebent kompensuosite valgydami daug daugiau per kitus valgius, galų gale suvartosite mažiau kalorijų.

Be to, protarpiais nevalgius pagerėja hormonų funkcija, kad būtų lengviau numesti svorį.

Mažesnis insulino lygis, didesnis augimo hormono kiekis ir padidėjęs norepinefrino (noradrenalino) kiekis padidina kūno riebalų skaidymąsi ir palengvina jų naudojimą energijai.

Dėl šios priežasties trumpalaikis badavimas iš tikrųjų dideja medžiagų apykaitos norma 3,6–14%, padedanti sudeginti dar daugiau kalorijų (,).

Kitaip tariant, pertraukiamas pasninkas veikia abiejose kalorijų lygties pusėse. Tai padidina jūsų medžiagų apykaitos greitį (padidina kalorijų kiekį) ir sumažina valgomo maisto kiekį (sumažina kalorijų kiekį).

Remiantis 2014 m. Mokslinės literatūros apžvalga, su pertraukiamu badavimu 3–24 savaites gali sumažėti 3–8% svorio (12). Tai didžiulė suma.

Žmonės taip pat prarado 4–7% juosmens apimties, o tai rodo, kad jie prarado daug pilvo riebalų - kenksmingų riebalų pilvo ertmėje, sukeliančių ligas.

Vienas apžvalginis tyrimas taip pat parodė, kad protarpinis badavimas sukėlė mažiau raumenų praradimo nei nuolatinis kalorijų apribojimas ().

Viską vertinant, protarpinis badavimas gali būti nepaprastai galinga svorio metimo priemonė. Daugiau informacijos čia: Kaip pertraukiamas pasninkas gali padėti numesti svorį.

Nepertraukiamas badavimas padeda suvalgyti mažiau kalorijų, tuo pačiu šiek tiek padidindamas medžiagų apykaitą. Tai yra labai efektyvi priemonė numesti svorį ir pilvo riebalus.

3. Su pertraukomis nevalgius galima sumažinti atsparumą insulinui ir sumažinti 2 tipo cukrinio diabeto riziką

Antrojo tipo cukrinis diabetas pastaraisiais dešimtmečiais tapo neįtikėtinai dažnas.

Pagrindinis jo bruožas yra didelis cukraus kiekis kraujyje, esant atsparumui insulinui.

Viskas, kas sumažina atsparumą insulinui, turėtų padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir apsaugoti nuo 2 tipo diabeto.

Įdomu tai, kad buvo įrodyta, kad protarpinis badavimas turi didelę atsparumo insulinui naudą ir įspūdingai sumažina cukraus kiekį kraujyje (12).

Atlikus tyrimus su protarpiais nevalgius, cukraus kiekis nevalgius sumažėjo 3-6%, o nevalgius - 20-31% (12).

Vienas tyrimas su žiurkėmis, sergančiomis diabetu, taip pat parodė, kad protarpinis nevalgymas apsaugojo nuo inkstų pažeidimo, vienos iš sunkiausių diabeto komplikacijų ().

Tai reiškia, kad protarpinis badavimas gali būti labai apsaugotas žmonėms, kuriems gresia 2 tipo cukrinio diabeto rizika.

Tačiau tarp lyčių gali būti tam tikrų skirtumų. Vienas tyrimas su moterimis parodė, kad cukraus kiekio kraujyje kontrolė iš tikrųjų pablogėjo po 22 dienų pertraukiamo nevalgymo protokolo ().

Tarpinis badavimas gali sumažinti atsparumą insulinui ir sumažinti cukraus kiekį kraujyje, bent jau vyrams.

4. Su pertraukomis nevalgius galima sumažinti oksidacinį stresą ir uždegimą kūne

Oksidacinis stresas yra vienas iš žingsnių link senėjimo ir daugelio lėtinių ligų ().

Tai apima nestabilias molekules, vadinamas laisvaisiais radikalais, kurios reaguoja su kitomis svarbiomis molekulėmis (pvz., Baltymu ir DNR) ir jas pažeidžia (15).

Keletas tyrimų rodo, kad protarpinis badavimas gali padidinti kūno atsparumą oksidaciniam stresui (16,).

Be to, tyrimai rodo, kad protarpinis badavimas gali padėti kovoti su uždegimu - dar vienu svarbiausiu visų tipų ligų varikliu (,,).

Tyrimai rodo, kad protarpinis badavimas gali sumažinti oksidacinę žalą ir uždegimą organizme. Tai turėtų būti naudinga senėjimui ir daugelio ligų vystymuisi.

5. Su pertraukomis nevalgymas gali būti naudingas širdies sveikatai

Širdies ligos šiuo metu yra didžiausias žudikas pasaulyje ().

Yra žinoma, kad įvairūs sveikatos žymekliai (vadinamieji „rizikos veiksniai“) yra susiję arba su padidėjusia, arba su sumažėjusia širdies ligų rizika.

Įrodyta, kad pertraukiamas badavimas pagerina daugybę skirtingų rizikos veiksnių, įskaitant kraujospūdį, bendrą ir MTL cholesterolio kiekį, trigliceridų kiekį kraujyje, uždegiminius žymenis ir cukraus kiekį kraujyje (12, 22, 23).

Tačiau daug tai pagrįsta tyrimais su gyvūnais. Poveikį širdies sveikatai reikia dar daug ištirti žmonėms, kad būtų galima pateikti rekomendacijas.

Tyrimai rodo, kad protarpinis badavimas gali pagerinti daugybę širdies ligų rizikos veiksnių, tokių kaip kraujospūdis, cholesterolio kiekis, trigliceridai ir uždegiminiai žymenys.

6. Su pertraukomis nevalgymas sukelia įvairius ląstelių taisymo procesus

Kai pasninkaujame, kūno ląstelės pradeda ląstelių „atliekų pašalinimo“ procesą, vadinamą autofagija (,).

Tai reiškia, kad ląstelės skaido ir metabolizuoja suskaidytus ir neveikiančius baltymus, kurie laikui bėgant kaupiasi ląstelių viduje.

Padidėjusi autofagija gali apsaugoti nuo kelių ligų, įskaitant vėžį ir Alzheimerio ligą (,).

Pasninkas sukelia metabolizmo kelią, vadinamą autofagija, kuris pašalina atliekas iš ląstelių.

7. Nepertraukiamas pasninkas gali padėti išvengti vėžio

Vėžys yra baisi liga, kuriai būdingas nekontroliuojamas ląstelių augimas.

Įrodyta, kad pasninkas turi keletą naudingų medžiagų apykaitos procesų, kurie gali sumažinti vėžio riziką.

Nors reikalingi tyrimai su žmonėmis, perspektyvūs tyrimų su gyvūnais įrodymai rodo, kad protarpinis badavimas gali padėti išvengti vėžio (,,,).

Taip pat yra keletas įrodymų apie pacientus, sergančius vėžiu, rodančius, kad nevalgius sumažėjo įvairūs chemoterapijos šalutiniai poveikiai ().

Tyrimai su gyvūnais parodė, kad pertraukiamas badavimas padeda išvengti vėžio. Vienas dokumentas apie žmones parodė, kad jis gali sumažinti chemoterapijos sukeliamą šalutinį poveikį.

8. Protarpinis badavimas naudingas jūsų smegenims

Kas naudinga kūnui, dažnai naudinga ir smegenims.

Tarpinis badavimas pagerina įvairias medžiagų apykaitos ypatybes, kurios, kaip žinia, yra svarbios smegenų sveikatai.

Tai apima sumažėjusį oksidacinį stresą, sumažėjusį uždegimą ir cukraus kiekio kraujyje bei atsparumo insulinui sumažėjimą.

Keli tyrimai su žiurkėmis parodė, kad pertraukiamas badavimas gali padidinti naujų nervinių ląstelių augimą, o tai turėtų turėti naudos smegenų funkcijai (, 33).

Tai taip pat padidina smegenų hormono, vadinamo smegenų daromu neurotrofiniu faktoriumi (BDNF) (,,), kurio trūkumas susijęs su depresija ir įvairiomis kitomis smegenų problemomis (), lygį.

Tyrimai su gyvūnais taip pat parodė, kad protarpinis badavimas apsaugo nuo smegenų pažeidimo dėl insulto ().

9. Nepertraukiamas badavimas gali padėti išvengti Alzheimerio ligos

Alzheimerio liga yra dažniausia pasaulyje neurodegeneracinė liga.

Alzheimerio ligos išgydyti negalima, todėl labai svarbu užkirsti kelią jo pasirodymui.

Tyrimas su žiurkėmis rodo, kad protarpinis badavimas gali atitolinti Alzheimerio ligos atsiradimą arba sumažinti jos sunkumą ().

Atvejų pranešimų serijoje gyvenimo būdo intervencija, apimanti kasdienius trumpalaikius pasninkus, 9 iš 10 pacientų galėjo žymiai pagerinti Alzheimerio simptomus (39).

Tyrimai su gyvūnais taip pat rodo, kad badavimas gali apsaugoti nuo kitų neurodegeneracinių ligų, įskaitant Parkinsono ir Huntingtono ligas (,).

Tačiau reikia atlikti daugiau tyrimų su žmonėmis.

Tyrimai su gyvūnais rodo, kad protarpinis badavimas gali apsaugoti nuo neurodegeneracinių ligų, tokių kaip Alzheimerio liga.

10. Nepertraukiamas badavimas gali prailginti jūsų gyvenimo trukmę ir padėti gyventi ilgiau

Viena iš įdomiausių pertraukiamo badavimo taikymo būdų gali būti jo galimybė prailginti gyvenimo trukmę.

Tyrimai su žiurkėmis parodė, kad protarpinis badavimas prailgina gyvenimo trukmę panašiai kaip nuolatinis kalorijų ribojimas (42, 43).

Kai kuriuose iš šių tyrimų poveikis buvo gana dramatiškas. Vienoje iš jų kas antrą dieną nevalgiusios žiurkės gyveno 83% ilgiau nei nevalgiusios žiurkės (44).

Nors tai toli gražu neįrodyta žmonėms, protarpinis badavimas tapo labai populiarus tarp senėjimą mažinančios minios.

Atsižvelgiant į žinomą medžiagų apykaitos naudą ir įvairius sveikatos žymenis, tikslinga, kad protarpinis badavimas galėtų padėti gyventi ilgiau ir sveikiau.

Daugiau informacijos apie protarpinį pasninką rasite šiame puslapyje: „Intermittent Fasting 101“ - „The Ultimate Beginner’s Guide“.