10 kifozės pratimų, kuriuos galite atlikti namuose

Turinys

• 1. Pilvo
• 2. Tiesios kojos pakilimas
• 3. Apskritimai su koja
• 4. Rankinis pjūklas
• 5. Gulbė
• 6. Sėdėk
• 7. Priekinė lenta
• 8. Šoninė lenta
• 9. Stipri krūtinė
• 10. Rankų kėlimas per volą
• Priežiūra pratimų metu

Kifozės pratimai padeda sustiprinti nugaros ir pilvo sritį, koreguoja kipotinę laikyseną, kurią sudaro buvimas „kuproto“ padėtyje, kaklą, pečius ir galvą palenkus į priekį.

Žemiau išvardyti pilateso pratimai yra rekomenduojami lengvos ar vidutinio sunkumo hiperfozės atvejais ir skatina laikysenos korekciją. Tačiau visada svarbu pasikonsultuoti su kineziterapeutu, kuris, atlikęs individualizuotą įvertinimą, galės nurodyti kitus pratimus, kurie, jūsų manymu, labiau tinka kiekvienam atvejui.

Prieš pradedant šiuos pratimus, patartina atlikti 5–10 minučių apšilimą, pavyzdžiui, praleisti virvę ar greitai vaikščioti. Kvėpavimas yra labai svarbus norint teisingai atlikti pilateso pratimus, todėl prieš pradėdami judėti visada turėtumėte įkvėpti, o iškvėpdami - sunkiausią kiekvieno pratimo dalį.

1. Pilvo

Gulėdamas ant grindų veidu į viršų:

1. Sulenkite kojas ir gerai palaikykite kojas ant grindų;
2. Pakelkite liemenį link kelių ir palaikykite šią padėtį 5 sekundes;
3. Vėl lėtai nuleiskite bagažinę, kol pečiai palies žemę.

Šį pratimą reikia atlikti lėtai ir pakartoti 10 kartų.

2. Tiesios kojos pakilimas

Gulėti ant nugaros sulenktais keliais:

1. Pakelkite dvi sulankstytas kojas, tarsi jos atsiremtų į įsivaizduojamą kėdę;
2. Nuimkite galvą ir bagažinę nuo žemės;
3. Ištempkite vieną koją į priekį, kaip parodyta paveikslėlyje.

Pakartokite judesį 10 kartų su kiekviena koja.

3. Apskritimai su koja

Gulėdamas ant nugaros:

1. Pakelkite vieną koją, ištemptą į viršų;
2. Koją sukite kuo plačiau ratu ore.

Atlikite šį judesį 30 sekundžių su kiekviena koja.

4. Rankinis pjūklas

Sėdi ant grindų šiek tiek atplėšęs kojas:

1. Pėdos galą laikykite nukreiptą į viršų;
2. Atidarykite rankas horizontaliai;
3. Pasukite bagažinę į kairę pusę, kol dešinė ranka palies kairę koją;
4. Pasukite liemenį į dešinę pusę, kol kairė ranka palies dešinę koją.

Pakartokite judesį 10 kartų kiekvienai pusei

5. Gulbė

Gulėdamas ant pilvo:

1. Padėkite rankas ant tos pačios krūtinės linijos;
2. Kvėpuokite giliai ir stumkite rankas prie grindų;
3. Pakelkite bagažinę į viršų.

Pakartokite judesį 8 kartus

6. Sėdėk

Sėdi ant grindų sulenktomis kojomis:

1. Laikykite kojas kartu ir kojas vienas prieš kitą ant grindų;
2. Nugarą laikykite tiesią;
3. Rankas pastatykite šiek tiek atokiau nuo kūno ta pačia kryptimi, kaip ir liemuo;
4. Pabūkite šioje padėtyje 30 sekundžių, visada laikydami pilvą.

Pakartokite šį pratimą 10 kartų

7. Priekinė lenta

Gulėdamas ant pilvo:

1. Kūną palaikykite tik ant pirštų galų, alkūnių ir dilbių;
2. Palikite kūną tiesų ir vis tiek tokioje padėtyje.

Ši padėtis turėtų būti palaikoma nuo 30 sekundžių iki 1 minutės, o kai ji tampa lengviau, padidinkite laiką dar 30 sekundžių.

8. Šoninė lenta

Gulėdamas ant šono ant grindų:

1. Pakelkite kūną paliesdami tik dilbį ir koją ant grindų;
2. Laikykite nugarą tiesią ir laikykite padėtį.

Padėtis turėtų būti išlaikoma nuo 30 sekundžių iki 1 minutės, padidinant laiką dar 30 sekundžių, kai tik pratimas tampa lengvesnis.

Jei manote, kad pratimas yra per sunkus, galite atlikti šoninę lentą viena koja padėdami toliau į priekį

9. Stipri krūtinė

Gulėdamas ant grindų veidu žemyn:

1. Sulenkite rankas ir padėkite rankas už galvos arba palikite rankas tiesias;
2. Pakelkite liemenį nuo grindų, traukdami krūtinę aukštyn, o kojas pakeldami nuo grindų.

Pakartokite šį pratimą 20 kartų.

10. Rankų kėlimas per volą

Gulėti ant ritinio:

1. Kojas laikykite sulenktas ir pėdas šiek tiek atskirkite;
2. Laikykite rankose mažą kamuoliuką ar lazdą ir laikykite priešais kūną, kaip parodyta paveikslėlyje;
3. Ištieskite rankas atgal iki galvos aukščio.

Pakartokite judesį 10 kartų.

Priežiūra pratimų metu

Šią pratimų seriją galima atlikti namuose, tačiau pageidautina, kad jiems vadovautų kineziterapeutas, galintis stebėti pratimų atlikimą, kad būtų užtikrinta, jog jie atliekami teisingai, be kompensacijos, kad būtų pasiekti geriausi gydymo rezultatai. hiperfifozės.

Geriausia, jei šie pratimai turėtų būti atliekami 2–3 kartus per savaitę, maždaug 15–20 savaičių, ir tada įvertinkite rezultatus, tačiau kai pratimai tampa lengvesni, galite šiek tiek pakeisti kiekvieną arba įterpti kitus pratimus, modifikuodami serijas. .

Be to, norint pritaikyti šį stuburo nukrypimą, gali būti naudojami kiti pratimų stiliai, tokie kaip pasaulinė laikysenos perauklėjimas ir kitos technikos. Patikrinkite, kaip gydyti hiperfozę.