6 „Ab“ pratimai (ir 7 „Pro Secrets“) stipriam branduoliui

Turinys

• 7 patarimai tvirtam skrandžiui
• 1. Pasirinkite Variety Over Reps
• 2. Pamirškite „Upper vs. Apatiniai pilvo raumenys“ idėja
• 3. Įtraukite dubens dugną
• 4. Dirbk pilvą, o ne kaklą
• 5. Su kardio pagalba atskleiskite tvirtą skrandį
• 6. Padarykite „Abs“ savo perėjimo treniruotę
• 7. Žinokite, kada pailsėti
• 6 tvirto skrandžio pratimai, kuriuos galite atlikti bet kur
• 1. Paspauskite ir pasipriešinkite
• 2. Sraigtasparnis
• 3. Laiko rankos
• 4. Apvalinkite laikrodį
• 5. Klyksniai
• 6. Nubrėžkite trikampį
• Apžvalga skirta

Pripažinkime: standartiniai pilvo raumenų pratimai, tokie kaip atsilenkimai ir susitraukimai, yra šiek tiek archajiški ir nepaprastai kasdieniški-jau nekalbant apie tai, kad jokie susitraukimai ar judesiai nepavers jūsų skrandžio J. Lo. Be pačių raumenų, reikia daug daugiau sužinoti apie tai, kaip atrodo jūsų skrandis (žr.: genetika, mityba, kūno formos ir kt.). Ir nors mes troškome šešių absoliukų, galite būti stiprūs, tinkami ir mylėti savo kūną be jų.

Vis dėlto kiekvienas gali pasinaudoti stipresne vidurine dalimi, o tai taip, gali sukelti tvirtesnį skrandį. Jei norite sukurti tvirtą branduolį (ir gauti visus su tuo susijusius neestetinius pranašumus), atsižvelkite į šiuos patarimus ir unikalius pilvo raumenų pratimus, kurie padės jums tai pasiekti.

7 patarimai tvirtam skrandžiui

Prieš pradėdami, geriausi treneriai, instruktoriai ir sporto medicinos gydytojai sugriauna tvirtą skrandžio mitą:

1. Pasirinkite Variety Over Reps

Norėdami gauti geriausius rezultatus, sumaišykite pilvo judesių tvarką kiekvienos treniruotės metu ir pakeiskite savo kasdienybę kas tris ar keturias savaites. (Ši 12 minučių namuose atliekama tvirta skrandžio rutina yra dar viena galimybė pasukti į rotaciją.) ″ Treniruotės kaitaliojimas yra svarbesnis, nei kasdien sukti 100 traumų “,-sako pratimų mokslo profesorė, mokslų daktarė Michele Olson. Auburn University Montgomery. „Atlikite 15–20 kiekvieno pratimo pakartojimų, tada judėkite toliau.“

2. Pamirškite „Upper vs. Apatiniai pilvo raumenys“ idėja

Visa tai yra vienas raumenų apvalkalas: tiesusis pilvas. „Jei manote, kad viršutiniai pilvo raumenys veikia, tai nereiškia, kad apatiniai pilvo raumenys nėra užsiėmę“, - sako Alycea Ungaro, „Real Pilates“ savininkė Niujorke ir knygos autorė. „Pilates“ pažadas. Kur tai jaučiate, priklauso nuo ėjimo tvirtinimo taško. Pvz., Kojų keltuvai labiau įtraukia apatinę dalį, nes viršutinė kūno dalis yra prieš grindis. (Susijęs: Pilvo raumenų treniruotė plokščiam skrandžiui ir stipriam šerdiui)

3. Įtraukite dubens dugną

Norėdami veiksmingiau nukreipti savo abs, stiprinkite dubens dugno raumenis. „Šie raumenys padeda jūsų giliausiems pilvo raumenims teisingai atlikti pratimus“,-sako Olsonas. Aktyviai užsiimkite jais, švelniai traukdami bambos pusę į nugarą. Padėkite vieną ranką ant pilvo; jei jaučiate, kad skrandis stumia, kai atliekate atsisėdimus, jūs stumiate dubenį žemyn, o ne traukiate raumenis aukštyn ir į vidų, apgaudinėjate visą treniruotę. Laikykite raumenis susitraukę dirbdami pilvo raumenis. Stiprūs dubens dugno raumenys taip pat padeda atrasti savo jėgą po nėštumo.

4. Dirbk pilvą, o ne kaklą

Apsimeskite, kad po smakru pakiškite apelsiną, kad atlaisvintumėte įtampą atliekant tvirtus pilvo judesius, pavyzdžiui, traškant dviračiui. Arba paspauskite pirštų galiukus į kaklo pagrindą ir garbanodami pasidarykite gražų kaklo masažą. Kita strategija: norėdami sustabdyti kaklo raumenų įtempimą, traškėdami tvirtai uždėkite liežuvį ant burnos stogo. (Susiję: tai yra galutiniai pilvo treniruotės judesiai, pasak trenerių)

5. Su kardio pagalba atskleiskite tvirtą skrandį

Visi pasaulio pratimai nieko nereiškia, jei po pilvo raumenyse yra riebalų sluoksnis. Jei tikrai norite pamatyti savo pilvo raumenis, siekite maždaug 45 minučių kardio, kad sudegintumėte kalorijas tris ar penkis kartus per savaitę. „Jums reikia deginti kūno riebalus atliekant reguliarius aerobikos pratimus, kad pamatytumėte stiprų pilvo raumenį“, – sako Olsonas. (Psst... Štai 7 priežastys, dėl kurių galite nenumesti pilvo riebalų.)

6. Padarykite „Abs“ savo perėjimo treniruotę

Kai turite laiko atlikti jėgos treniruotes ir kardio treniruotes per vieną treniruotę, pabandykite tarp jų skirti 10 minučių pilvo pratimų. Atsigaivinkite nuo kardio, atsimuškite ant kilimėlio, kad atliktumėte tempimus, atvirkštines garbanas ir lentas (galbūt pats universaliausias iš visų stangrių pilvo judesių). Tai puikus būdas nukreipti dėmesį nuo kardio į jėgos treniruotes; tai padeda sumažinti pilvo raumenis ir pagrindinę jėgą keliant.

7. Žinokite, kada pailsėti

Galite pasakyti, kad gerai susitvarkėte pilvą, kai kitą dieną jiems skauda. Kaip ir kiti raumenys, abs geriausiai reaguoja į intensyvias treniruotes kas dvi dienas. Dirbkite juos per sunkiai, per dažnai ir pamatysite minimalią pažangą, sako Holland. (Patikrinkite, kaip naudoti aktyvaus atsigavimo poilsio dienas, kad išnaudotumėte visas treniruočių galimybes.)

6 tvirto skrandžio pratimai, kuriuos galite atlikti bet kur

Atlikite kiekvieną pratimą (nepamirškite visą savo branduolį įtraukti!) 30 sekundžių, tarp judesių pailsėkite 30 sekundžių. Šiuos tvirtus skrandžio pratimus galite pridėti prie dabartinės kūno rengybos programos arba atlikti tai atskirai kaip pagrindinę savo kasdienybę.

1. Paspauskite ir pasipriešinkite

• Atsigulkite veidu į viršų, keliai sulenkti, o pėdos-ant grindų.
• Įtraukite šerdį ir pritraukite kelius link bambos, sudarydami 90 laipsnių kampą su keliais, kad blauzdos būtų lygiagrečios grindims. Padėkite delnus šiek tiek aukščiau kelių ant šlaunų.
• Prispauskite delnus į šlaunis, tuo pat metu atsispirdami spaudimui keliais. Išlaikykite vienodą pusiausvyrą spaudžiant delnus ir šlaunis, kad išlaikytumėte 90 laipsnių kelio kampą.

Palaikykite 30 sekundžių.

2. Sraigtasparnis

• Atsigulkite veidu į viršų, keliai sulenkti, o pėdos-ant grindų, rankos ištiestos į šonus, delnai žemyn.
• Įtraukite šerdį, giliai įkvėpkite ir pritraukite kelius į krūtinę.
• Iškvėpkite, spausdami apatinę nugaros dalį į grindis, kai ištiesiate kojas link lubų. (Viršutinė liemens dalis ir apatinė kūno dalys sudarys 90 laipsnių kampą, kai kojos bus suspaustos.)
• Laikykite šerdį sulenktą, sulenkite pirštus link grindų ir pradėkite sukti kojas pagal laikrodžio rodyklę, kojas laikydami visiškai ištiestas, o klubus - tvirtai remdamiesi į grindis. Tęskite 30 sekundžių.
• Tada pradėkite sukti kojas prieš laikrodžio rodyklę, laikydami kojas visiškai ištiestas, o klubus tvirtai remdamiesi į grindis.

Tęskite 30 sekundžių.

Padidinkite mastelį: apverskite delnus į lubas, kad sumažintumėte stabilumą ir padidintumėte pagrindinę veiklą.

3. Laiko rankos

• Atsigulkite veidu į viršų, keliai sulenkti, o pėdos guli ant grindų, rankos ištiestos į šonus, delnai žemyn.
• Užfiksuokite šerdį, patraukite kelius į krūtinę ir paspauskite kojas link lubų. Pėdos turi likti kartu, o pirštai sulenkti.
• Įkvėpkite ir apatinę dešinę koją išstumkite į dešinę, kiek įmanoma, nejudindami kairės kojos.
• Žemiausiame taške iškvėpkite ir naudokite šerdį, kad dešinę koją grąžintumėte į pradinę padėtį.

Pakartokite 30 sekundžių. Perjungti šonus; kartoti.

4. Apvalinkite laikrodį

• Atsigulkite veidu į viršų, keliai sulenkti, o pėdos-ant grindų, rankos ištiestos į šonus, delnai žemyn.
• Užfiksuokite šerdį ir patraukite dešinį kelį link bambos. Išskleiskite dešinįjį kelį (atverkite vidinę šlaunies sritį) ir ištieskite dešinę koją, kol ji bus 45 laipsnių kampu. (Kairė pėda viso pratimo metu turi likti nuo grindų.)
• Atvirkštinė kryptis į pradinę padėtį.

Pakartokite 30 sekundžių. Perjungti šonus; kartoti.

Palengvinkite šį tvirtą pilvo pratimą: Laikykite priešingą ištiestos kojos kelį, sulenktą pėda ant grindų. 

5. Klyksniai

• Atsistokite kairėje pusėje esančioje lentos padėtyje, meistras tvirtai uždėtas ant grindų, o klubai pakelti nuo grindų. Sutraukite ir dešinįjį kelį pasukite link bambos sulenkę pirštą.
• Kai kelias pasiekia bambą, dešinę koją ištieskite priešais kūną 45 laipsnių kampu.
• Greitai pasukite koją atgal į pradinę padėtį.

Tęskite pakartojimus 30 sekundžių. Perjungti šonus; kartoti.

6. Nubrėžkite trikampį

• Atsistokite atsispaudę, rankos sulenktos pečiais ir kojos klubų pločio atstumu.
• Įjunkite šerdį ir kiek įmanoma pakelkite kairę ranką 45 laipsnių kampu. Tą patį padarykite dešine ranka, sudėkite rankas šalia.
• Ištieskite dešinę ranką kiek įmanoma priešais galvą. Sekite kaire ranka.
• Pasiekite atgal dešine ranka 45 laipsnių kampu, paskui kairę. (Jūsų rankos raštas bus toks, tarsi ką tik nubrėžtumėte trikampį.) Kiekvieną žingsnį pakeiskite kryptimi.

Tęskite, keisdami kryptis 30 sekundžių.

Apžvalga skirta